Die Entwicklung der Lotus-Flexibilität

Asanas für die Flexibilität der Hüftgelenke. Ausgezeichnete Vorübungen für alle Meditations-Stellungen und den Lotus-Sitz (Padmasana)

- mit fortgeschrittenen Variationen -
Weniger Fortgeschrittene bite hier klicken
Diese Asanas sind wichtig für alle, die in einer kreuzbeinigen Stellung meditieren wollen.
Die Flexibilität für alle kreuzbeinigen Sitzhaltungen kommt von den Hüften und nicht von den Knien her. Um Belastung der Knie zu vermeiden, sollte man daher die unten stehenden Übungen regelmäßig praktizieren.
Sie können geübt werden direkt vor der Meditation. Im Rahmen der Rishikeshreihe übt man diese Variationen entweder vor dem Pranayama oder nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Die meisten dieser Asanas gehören zu den 84 Hauptasanas.
Nach Bhadrasana kannst Du zu den Lotus Variationen selbst übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Viel Spaß beim Üben!

Bhadrasana - Schmetterling
Ekapada Shirasana - Bein wiegen im Sitzen
Fuß zu Brustkorb und Kopf im Liegen
Janu Shirasana: Einbeinige Vorwärtsbeuge
Grätsche
 

Grundstellung des Lotus-Sitzes:

Wenn Du so sitzen können willst, solltest Du unbedingt regelmäßig (d.h. täglich) die unten stehenden Übungen ausführen.
 

Bhadrasana - Schmetterling:
(1) Fußsohlen zusammen geben. Mit denn Händen um die Füße fassen. Zum Aufwärmen kannst Du 10-20 Mal die Knie hoch und runter geben (fliegender Schmetterling)	(2) Hände auf die Knie geben und gleichmäßig runter drücken (nicht wippen!)...
(3) Manchmal hilft es, sich an eine Wand anzulehnen. dann kann man kontrollierter drücken und den Rücken gerader halten.	(4) Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.
(5) Im Schmetterling nach vorne beugen...	(6) ... bis der Kopf vor den Füßen auf dem Boden ist. Arme dabei nach vorne ausstrecken. Hier auf dem Bild hilft die Yogalehrerin mit...
(7) Im Liegen dehnt das Gewicht der Beine auf ganz entspannte Weise...	(8) ... eventuell kannst Du auch die Dehnung erhöhen, indem Du die Hände auf die Oberschenkel legst.

Mehr zu Bhadrasana und andere fortgeschrittenere Variationen
 
 
 

Fuß hinter den Kopf im Sitzen (Eka Pada Shirasana):
(1) Linken  Fuß in den rechten Ellbogen geben. Linken Arm um den linken Oberschenkel winden. Nach Möglichkeit Unterschenkel parallel halten und zum Körper ziehen. Du kannst auch das Bein sanft nach links und nach rechts wie ein Baby in den Armen wiegen.	(2) Bei weniger Fortgeschrittenen ist das Bein dabei etwas weiter weg..
(3) Du kannst auch den Fuß zum Bauch hin ziehen. Vorsicht: Das darf im Knie nicht weh tun.	(4) Du kannst die Fußsohle mit beiden Händen zum Brustbein ziehen.
(5) ... dann den Fuß zur Stirn geben...	(6) ... den Fuß hinter den Kopf geben...
(7) ... als Hilfe kannst Du den Fuß in den linken Ellbogen geben. Für manche ist das die Endstellung (für manche war das auch schon Nr. (5) oder (6)) ... Variation: Du kannst das andere Bein heben und zu Dir hin ziehen.	(8) Fortgeschrittenere geben den Knöchel hinter den Nacken, halten den Fuß mit dem Hinterkopf fest, geben die Handflächen vor der Brust zusammen und entspannen... Du kannst in dieser Stellung bleiben, oder zu Nr. (9) oder (11) fort fahren.
(9) Wenn Du willst, kannst Du Dich von hier aus hin legen und entspannen...	(10) ... oder gleich beide Beine hinter den Kopf legen... und in Yoga Nidra verharren.

Fuß hinter den Kopf im Liegen:

(1) Auf den Rücken legen. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Fuß Richtung Nabel ziehen. Vorsicht: Das sollte im Knie angenehm bleiben.	(2) Fuß etwas heben...
(3) ... und dann zum Brustbein hin ziehen.	(4) Fuß wieder etwas nach oben geben, ...
(5) ... um ihn dann zur Stirn zu ziehen...	(6) Weniger Fortgeschrittene können den Fuß in den rechten Ellbogen geben und die Stellung eine Weile halten.
(7) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Kopf...	(8) Linken Fuß hinter dem Kopf in den rechten Ellbogen geben (Du kommst in die Stellung aus Nr. (6).
(9) Oder Du hältst den Fuß mit der Hand fest.	(10) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Nacken und falten die Hände vor dem Brustkorb. Diese Stellung heißt auch "Yoga-Couch"
(11) Auch aus dieser Stellung kannst Du weiter in die volle Yoga Nidrasana gehen: Einfach das andere Bein dazu geben und die Hände falten...

Mehr zu den Bein-hinter-Kopf-Stellungen

Janu Shirasana - Einbeinige Vorwärtsbeuge
(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade.	(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.
(3) Mit einem Bein bei gebeugten Knien	(4) Halber Lotus: Fußgelenk ist auf dem gegenüber liegenden Oberschenkel.
(5) Halber gebundener Lotus: Mit der Hand hinter dem Rücken an den Fuß fassen.

Mehr zu Janushirasana
 

Grätschbeinige Vorwärtsbeuge.

(1) Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.	(2) Mit den Händen an die Knöchel fassen.
(3) Mit den Händen auf die Füße fassen...	(4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben...
(5) Bauch auf den Boden legen...	(6) Variation: Arme nach vorne ausstrecken...
(7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben...	(8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken... Gerade das Drehen nach außen entwickelt die Lotus-Flexibilität.
(9) oder die Fußinnenseiten auf den Boden legen...	(19) Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen.
(20) Auch das Drehen ist da eine interessante Variation...	(21) ... die sehr fortgeschritten werden kann... Mehr zu drehenden Vorwärtsbeugen hier