Die Entwicklung der Lotus-Flexibilität
Asanas für die Flexibilität der Hüftgelenke. Ausgezeichnete
Vorübungen für alle Meditations-Stellungen
und den Lotus-Sitz (Padmasana)
- mit fortgeschrittenen Variationen -
Weniger Fortgeschrittene bite hier klicken
Diese Asanas sind wichtig für alle, die in einer
kreuzbeinigen
Stellung meditieren wollen.
Die Flexibilität für alle kreuzbeinigen Sitzhaltungen kommt von den
Hüften und nicht von den Knien her. Um Belastung der Knie zu vermeiden, sollte
man daher die unten stehenden Übungen regelmäßig praktizieren.
Sie können geübt werden direkt vor der
Meditation.
Im Rahmen der
Rishikeshreihe übt
man diese Variationen entweder vor dem
Pranayama
oder nach
Paschimothanasana, (
beidseitige
Vorwärtsbeuge). Die meisten dieser Asanas gehören zu den
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Hauptasanas.
Nach Bhadrasana kannst Du zu den
Lotus Variationen
selbst übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine
Übungsreihe.
Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Viel Spaß beim Üben!
Bhadrasana - Schmetterling
Ekapada Shirasana - Bein wiegen im Sitzen
Fuß zu Brustkorb und Kopf im Liegen
Janu Shirasana: Einbeinige Vorwärtsbeuge
Grätsche
Grundstellung des Lotus-Sitzes:

Wenn Du so sitzen können willst,
solltest Du unbedingt regelmäßig (d.h. täglich) die unten stehenden
Übungen ausführen.
Bhadrasana - Schmetterling: |
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(1) Fußsohlen zusammen geben. Mit denn Händen um die Füße
fassen. Zum Aufwärmen kannst Du 10-20 Mal die Knie hoch und runter
geben (fliegender Schmetterling)
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(2) Hände auf die Knie geben und gleichmäßig runter drücken
(nicht wippen!)...
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(3) Manchmal hilft es, sich an eine Wand anzulehnen. dann kann man kontrollierter
drücken und den Rücken gerader halten.
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(4) Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße
so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.
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(5) Im Schmetterling nach vorne beugen... |
(6) ... bis der Kopf vor den Füßen auf dem Boden ist. Arme
dabei nach vorne ausstrecken. Hier auf dem Bild hilft die Yogalehrerin mit...
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(7) Im Liegen dehnt das Gewicht der Beine auf ganz entspannte Weise...
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(8) ... eventuell kannst Du auch die Dehnung erhöhen, indem Du die
Hände auf die Oberschenkel legst. |
Mehr
zu Bhadrasana und andere fortgeschrittenere Variationen
Fuß hinter den Kopf im Sitzen (Eka Pada
Shirasana): |
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(1) Linken Fuß in den rechten Ellbogen geben. Linken Arm
um den linken Oberschenkel winden. Nach Möglichkeit Unterschenkel parallel
halten und zum Körper ziehen. Du kannst auch das Bein sanft nach links
und nach rechts wie ein Baby in den Armen wiegen. |
(2) Bei weniger Fortgeschrittenen ist das Bein dabei etwas weiter weg.. |
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(3) Du kannst auch den Fuß zum Bauch hin ziehen. Vorsicht: Das darf im Knie nicht weh tun. |
(4) Du kannst die Fußsohle mit beiden Händen zum Brustbein ziehen. |
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(5) ... dann den Fuß zur Stirn geben... |
(6) ... den Fuß hinter den Kopf geben... |
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(7) ... als Hilfe kannst Du den Fuß in den linken Ellbogen geben.
Für manche ist das die Endstellung (für manche war das auch schon
Nr. (5) oder (6)) ...
Variation: Du kannst das andere Bein heben und zu Dir hin ziehen.
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(8) Fortgeschrittenere geben den Knöchel hinter den Nacken, halten
den Fuß mit dem Hinterkopf fest, geben die Handflächen vor der
Brust zusammen und entspannen... Du kannst in dieser Stellung bleiben, oder
zu Nr. (9) oder (11) fort fahren. |
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(9) Wenn Du willst, kannst Du Dich von hier aus hin legen und entspannen... |
(10) ... oder gleich beide Beine hinter den Kopf legen... und in Yoga
Nidra verharren. |
Fuß hinter den Kopf im Liegen:
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(1) Auf den Rücken legen. Mit beiden Händen an den Fuß fassen.
Fuß Richtung Nabel ziehen. Vorsicht: Das sollte im Knie angenehm bleiben. |
(2) Fuß etwas heben... |
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(3) ... und dann zum Brustbein hin ziehen. |
(4) Fuß wieder etwas nach oben geben, ... |
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(5) ... um ihn dann zur Stirn zu ziehen... |
(6) Weniger Fortgeschrittene können den Fuß in den rechten Ellbogen geben und die Stellung eine Weile halten. |
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(7) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Kopf... |
(8) Linken Fuß hinter dem Kopf in den rechten Ellbogen geben (Du kommst in die Stellung aus Nr. (6). |
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(9) Oder Du hältst den Fuß mit der Hand fest. |
(10) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Nacken und falten die Hände vor dem Brustkorb. Diese Stellung heißt auch "Yoga-Couch" |
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(11) Auch aus dieser Stellung kannst Du weiter in die volle Yoga Nidrasana gehen: Einfach das andere Bein dazu geben und die Hände falten... |
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Mehr zu den Bein-hinter-Kopf-Stellungen
Janu Shirasana - Einbeinige Vorwärtsbeuge |
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(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade. |
(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen. |
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(3) Mit einem Bein bei gebeugten Knien |
(4) Halber Lotus: Fußgelenk ist auf dem gegenüber liegenden Oberschenkel. |
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(5) Halber gebundener Lotus: Mit der Hand hinter dem Rücken an den Fuß fassen. |
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Mehr zu Janushirasana
Grätschbeinige Vorwärtsbeuge.