Yoga Übungen
Weitere Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas
Yoga Nidrasana - die Schlafstellung des Yogi
Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Rückzug der Sinne nach innen
Yoga Nidrasana (Yoga Nidra
Asana), abgekürzt auch Yoga Nidra genannt, ist eine
fortgeschrittene Asana. Sie wird auch Yoga-Schlaf oder Schlafstellung
des Yogi genannt. Eine anderer Name ist Dwipada Sirasana (bzw. Dwipada
Shirasan, Divanda Sirasan, Dwipada Sirasan). Sie hilft dem Geist, nach
innen zu gehen und gehört zu den meditativsten Asanas. 10
Minuten in der vollen Yoga Nidra ist eine tiefe Erfahrung.
Yoga Nidra kann geübt werden nach Paschimothanasana,
(beidseitige
Vorwärtsbeuge). Yoga
Nidra gehört zu den 84
Hauptasanas, Paschimothanasana
gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga
Vidya Reihe.
Um Yoga Nidrasana herum gibt es eine vielfältige Asana-Gruppe,
die Du hier auf der Seite findest. Diese sind auch gute
Vorübungen für die Lotus-Flexibilität.
Nach Yoga Nidra kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen,
zur schiefen
Ebene (Purvotthasana) oder
direkt zur Kobra
(Bhujangasana)
übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe.
Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und
Yogalehrer geben.
Grundstellung:
In die Stellung kommen: |
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| (1) Ausgangslage:
Rückenlage. Dann einen Fuß hinter den Kopf geben. |
(2) und dann das andere Bein dazu geben. Hände vor dem Brustkorb falten ist noch relativ einfach... |
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| (3) Die perfekte Stellung: Hände hinter dem Rücken falten. Das war's schon... so einfach geht's. Da das aber nicht jeder auf Anhieb schafft, kommen unten ein paar Vorübungen... und einfachere Variationen... | |
Fuß hinter den Kopf im Sitzen - Eka Pada Shirasana: |
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| (1) Linken Fuß in den rechten Ellbogen geben. Linken Arm um den linken Oberschenkel winden. Nach Möglichkeit Unterschenkel parallel halten und zum Körper ziehen. Du kannst auch das Bein sanft nach links und nach rechts wie ein Baby in den Armen wiegen. | (2) Bei weniger
Fortgeschrittenen ist das Bein dabei etwas weiter weg.. |
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| (3) Du kannst auch den
Fuß zum Bauch hin ziehen. Vorsicht: Das darf im Knie nicht
weh tun. |
(4) Du kannst die Fußsohle mit beiden Händen zum Brustbein ziehen. |
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| (5) ... dann den Fuß zur Stirn geben... | (6) ... den Fuß hinter den Kopf geben... |
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| (7) ... als Hilfe kannst Du den Fuß in den linken Ellbogen geben. Für manche ist das die Endstellung (für manche war das auch schon Nr. (5) oder (6)) ... | (8) Fortgeschrittenere geben den Knöchel hinter den Nacken, halten den Fuß mit dem Hinterkopf fest, geben die Handflächen vor der Brust zusammen und entspannen... Du kannst in dieser Stellung bleiben, oder zu Nr. (9) oder (11) fort fahren. |
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| (9) Wenn Du willst, kannst Du Dich von hier aus hin legen und entspannen... |
Variation: Du kannst das andere Bein heben und zu Dir hin ziehen. |
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| (10) ... oder gleich beide Beine hinter den Kopf legen... und in Yoga Nidra verharren. | (11) Ausgehend von Nr.
(8) kannst Du auch das andere Bein dazu geben. Dann gibst Du beide
Hände auf den Boden. Dies wirs auch als sitzende
Schildkröte bezeichnet ... Dann...
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| (12) Du stützt Dich mit den Händen ab und hebst das Gesäß. Dies wird auch als stehende Schildkröte bezeichnet. | (13) Statt das linke Bein ausgestreckt zu halten, kannst Du den Fuß im halben Lotus auf den Oberschenkel geben... Dies nennt sich dann Omkarasana. |
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| (14) Omkarasana von vorne | ... und, wenn Du willst, kannst Du so den ganzen Rumpf anheben. Ein ganz besonderes Gefühl... |
Fuß hinter den Kopf
im Liegen:
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| (1) Auf den
Rücken legen. Mit beiden Händen an den Fuß
fassen. Fuß Richtung Nabel ziehen. Vorsicht: Das sollte im
Knie angenehm bleiben. |
(2) Fuß etwas heben... |
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| (3) ... und dann zum Brustbein hin ziehen. | (4) Fuß wieder etwas nach oben geben, ... |
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| (5) ... um ihn dann zur Stirn zu ziehen... | (6) Weniger Fortgeschrittene können den Fuß in den rechten Ellbogen geben und die Stellung eine Weile halten. |
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(10) Fortgeschrittenere
geben den Fuß hinter den Nacken und falten die Hände
vor dem Brustkorb. Diese Stellung heißt auch "Yoga-Couch"
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| (11) Auch aus dieser
Stellung kannst Du weiter in die volle Yoga Nidrasana gehen: Einfach
das andere Bein dazu geben und die Hände falten...
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Andere Variationen:
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(1) Krishnasana in der einfachen Variante... |
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| (2) ... und hier in der vollendeten Stellung: Wade hinter der Schulter, Fuß im Nacken, linker Arm nach oben ausgestreckt. | |
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| (3) Schlafende Schildkröte (Kurmasana) | |
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Tiefgreifende Entspannung kannst du mit Yoga Nidra erfahren - Meditieren im Liegen. Eine ausführliche Anleitung dieser Form der Entspannung, entwickelt von Swami Satyananda, findest du in dem folgenden Video:
