Yoga Übungen

Weitere Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas

Yoga Nidrasana - die Schlafstellung des Yogi

Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Rückzug der Sinne nach innen

Yoga Nidrasana (Yoga Nidra Asana), abgekürzt auch Yoga Nidra genannt, ist eine fortgeschrittene Asana. Sie wird auch Yoga-Schlaf oder Schlafstellung des Yogi genannt. Eine anderer Name ist Dwipada Sirasana (bzw. Dwipada Shirasan, Divanda Sirasan, Dwipada Sirasan). Sie hilft dem Geist, nach innen zu gehen und gehört zu den meditativsten Asanas. 10 Minuten in der vollen Yoga Nidra ist eine tiefe Erfahrung.
Yoga Nidra kann geübt werden nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Yoga Nidra gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Um Yoga Nidrasana herum gibt es eine vielfältige Asana-Gruppe, die Du hier auf der Seite findest. Diese sind auch gute Vorübungen für die Lotus-Flexibilität.
Nach Yoga Nidra kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Grundstellung:

Schlafstellung - Yoga Nidrasana

Beide Füße hinter dem Kopf gefaltet. Die Hände hinter dem Rücken gefaltet. Ganz entspannen...
 
In die Stellung kommen: 
 
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(1) Ausgangslage: Rückenlage. Dann einen Fuß hinter den Kopf geben.







(2) und dann das andere Bein dazu geben. Hände vor dem Brustkorb falten ist noch relativ einfach...
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
 
(3) Die perfekte Stellung: Hände hinter dem Rücken falten. Das war's schon... so einfach geht's. Da das aber nicht jeder auf Anhieb schafft, kommen unten ein paar Vorübungen... und einfachere Variationen...  
Fuß hinter den Kopf im Sitzen - Eka Pada Shirasana: 
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(1) Linken  Fuß in den rechten Ellbogen geben. Linken Arm um den linken Oberschenkel winden. Nach Möglichkeit Unterschenkel parallel halten und zum Körper ziehen. Du kannst auch das Bein sanft nach links und nach rechts wie ein Baby in den Armen wiegen.   (2) Bei weniger Fortgeschrittenen ist das Bein dabei etwas weiter weg..
 
   
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(3) Du kannst auch den Fuß zum Bauch hin ziehen. Vorsicht: Das darf im Knie nicht weh tun.

(4) Du kannst die Fußsohle mit beiden Händen zum Brustbein ziehen.
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(5) ... dann den Fuß zur Stirn geben... (6) ... den Fuß hinter den Kopf geben...
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(7) ... als Hilfe kannst Du den Fuß in den linken Ellbogen geben. Für manche ist das die Endstellung (für manche war das auch schon Nr. (5) oder (6)) ...    (8) Fortgeschrittenere geben den Knöchel hinter den Nacken, halten den Fuß mit dem Hinterkopf fest, geben die Handflächen vor der Brust zusammen und entspannen... Du kannst in dieser Stellung bleiben, oder zu Nr. (9) oder (11) fort fahren.
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(9) Wenn Du willst, kannst Du Dich von hier aus hin legen und entspannen...
Variation: Du kannst das andere Bein heben und zu Dir hin ziehen.
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(10) ... oder gleich beide Beine hinter den Kopf legen... und in Yoga Nidra verharren. (11) Ausgehend von Nr. (8) kannst Du auch das andere Bein dazu geben. Dann gibst Du beide Hände auf den Boden. Dies wirs auch als sitzende Schildkröte bezeichnet ... Dann...

 

Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(12) Du stützt Dich mit den Händen ab und hebst das Gesäß. Dies wird auch als stehende Schildkröte bezeichnet. (13) Statt das linke Bein ausgestreckt zu halten, kannst Du den Fuß im halben Lotus auf den Oberschenkel geben... Dies nennt sich dann Omkarasana.
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
 (14) Omkarasana von vorne ... und, wenn Du willst, kannst Du so den ganzen Rumpf anheben. Ein ganz besonderes Gefühl... 
Fuß hinter den Kopf im Liegen:
 
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(1) Auf den Rücken legen. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Fuß Richtung Nabel ziehen. Vorsicht: Das sollte im Knie angenehm bleiben.







(2) Fuß etwas heben...  
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
 (3) ... und dann zum Brustbein hin ziehen.   (4) Fuß wieder etwas nach oben geben, ...  
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(5) ... um ihn dann zur Stirn zu ziehen...   (6) Weniger Fortgeschrittene können den Fuß in den rechten Ellbogen geben und die Stellung eine Weile halten.
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(7) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Kopf...

 

(8) Linken Fuß hinter dem Kopf in den rechten Ellbogen geben (Du kommst in die Stellung aus Nr. (6).

 

Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
(9) Oder Du hältst den Fuß mit der Hand fest.

 

(10) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Nacken und falten die Hände vor dem Brustkorb. Diese Stellung heißt auch "Yoga-Couch"

 

Schlafstellung - Yoga Nidrasana
 
(11) Auch aus dieser Stellung kannst Du weiter in die volle Yoga Nidrasana gehen: Einfach das andere Bein dazu geben und die Hände falten...

 

 
Andere Variationen:
 
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
 
(1) Krishnasana in der einfachen Variante...
 
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
 
 (2) ... und hier in der vollendeten Stellung: Wade hinter der Schulter, Fuß im Nacken, linker Arm nach oben ausgestreckt.  
Schlafstellung - Yoga Nidrasana
 
(3) Schlafende Schildkröte (Kurmasana)     
 Schlafstellung - Yoga Nidrasana
Schlafstellung - Yoga Nidrasana 
Bekanasana, der Kranich
Eka Pada Hasthasana

 

 

 

 


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