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Yoga Nidrasana - die Schlafstellung des Yogi

Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Rückzug der Sinne nach innen

Yoga Nidrasana (Yoga Nidra Asana), abgekürzt auch Yoga Nidra genannt, ist eine fortgeschrittene Asana. Sie wird auch Yoga-Schlaf oder Schlafstellung des Yogi genannt. Eine anderer Name ist Dwipada Sirasana (bzw. Dwipada Shirasan, Divanda Sirasan, Dwipada Sirasan). Sie hilft dem Geist, nach innen zu gehen und gehört zu den meditativsten Asanas. 10 Minuten in der vollen Yoga Nidra ist eine tiefe Erfahrung.
Yoga Nidra kann geübt werden nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Yoga Nidra gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana gehört zu den 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe .
Um Yoga Nidrasana herum gibt es eine vielfältige Asana-Gruppe, die Du hier auf der Seite findest. Diese sind auch gute Vorübungen für die Lotus-Flexibilität.
Nach Yoga Nidra kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...

Viel Spaß beim Üben!
 

Grundstellung:

Beide Füße hinter dem Kopf gefaltet. Die Hände hinter dem Rücken gefaltet. Ganz entspannen...
 

In die Stellung kommen: 

    
(1) Ausgangslage: Rückenlage. Dann einen Fuß hinter den Kopf geben.







(2) und dann das andere Bein dazu geben. Hände vor dem Brustkorb falten ist noch relativ einfach... (3) Die perfekte Stellung: Hände hinter dem Rücken falten. Das war's schon... so einfach geht's. Da das aber nicht jeder auf Anhieb schafft, kommen unten ein paar Vorübungen... und einfachere Variationen...

Fuß hinter den Kopf im Sitzen (Eka Pada Shirasana): 
(1) Linken  Fuß in den rechten Ellbogen geben. Linken Arm um den linken Oberschenkel winden. Nach Möglichkeit Unterschenkel parallel halten und zum Körper ziehen. Du kannst auch das Bein sanft nach links und nach rechts wie ein Baby in den Armen wiegen.   (2) Bei weniger Fortgeschrittenen ist das Bein dabei etwas weiter weg..
 
   		 (3) Du kannst auch den Fuß zum Bauch hin ziehen. Vorsicht: Das darf im Knie nicht weh tun.







(4) Du kannst die Fußsohle mit beiden Händen zum Brustbein ziehen.

(5) ... dann den Fuß zur Stirn geben...









 

 (6) ... den Fuß hinter den Kopf geben...

(7) ... als Hilfe kannst Du den Fuß in den linken Ellbogen geben. Für manche ist das die Endstellung (für manche war das auch schon Nr. (5) oder (6)) ...    (8) Fortgeschrittenere geben den Knöchel hinter den Nacken, halten den Fuß mit dem Hinterkopf fest, geben die Handflächen vor der Brust zusammen und entspannen... Du kannst in dieser Stellung bleiben, oder zu Nr. (9) oder (11) fort fahren. (9) Wenn Du willst, kannst Du Dich von hier aus hin legen und entspannen...
   

Variation: Du kannst das andere Bein heben und zu Dir hin ziehen.

   
(10) ... oder gleich beide Beine hinter den Kopf legen... und in Yoga Nidra verharren. (11) Ausgehend von Nr. (8) kannst Du auch das andere Bein dazu geben. Dann gibst Du beide Hände auf den Boden. Dies wirs auch als sitzende Schildkröte bezeichnet ... Dann...

(12) Du stützt Dich mit den Händen ab und hebst das Gesäß. Dies wird auch als stehende Schildkröte bezeichnet.
(13) Statt das linke Bein ausgestreckt zu halten, kannst Du den Fuß im halben Lotus auf den Oberschenkel geben... Dies nennt sich dann Omkarasana.  (14) Omkarasana von vorne ... und, wenn Du willst, kannst Du so den ganzen Rumpf anheben. Ein ganz besonderes Gefühl... 

Fuß hinter den Kopf im Liegen:
 
 

(1) Auf den Rücken legen. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Fuß Richtung Nabel ziehen. Vorsicht: Das sollte im Knie angenehm bleiben.







(2) Fuß etwas heben...    (3) ... und dann zum Brustbein hin ziehen.  
(4) Fuß wieder etwas nach oben geben, ...   (5) ... um ihn dann zur Stirn zu ziehen...   (6) Weniger Fortgeschrittene können den Fuß in den rechten Ellbogen geben und die Stellung eine Weile halten.
(7) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Kopf...

(8) Linken Fuß hinter dem Kopf in den rechten Ellbogen geben (Du kommst in die Stellung aus Nr. (6).

(9) Oder Du hältst den Fuß mit der Hand fest.

 
(10) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Nacken und falten die Hände vor dem Brustkorb. Diese Stellung heißt auch "Yoga-Couch"

(11) Auch aus dieser Stellung kannst Du weiter in die volle Yoga Nidrasana gehen: Einfach das andere Bein dazu geben und die Hände falten...

 

Andere Variationen:
 

(1) Krishnasana in der einfachen Variante...
 (2) ... und hier in der vollendeten Stellung: Wade hinter der Schulter, Fuß im Nacken, linker Arm nach oben ausgestreckt. (3) Schlafende Schildkröte (Kurmasana)   
 
 
 
Bekanasana, der Kranich
Eka Pada Hasthasana
  
     
 
 
 


 
 

Wirkungen von Yoga Nidrasana (Schlafstellung des Yogi):

Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an und harmonisiert sie, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Hüften und die Wirbelsäule werden flexibel. Diese Übung gilt auch als Immunstärkung und kann Erkältung etc. vorbeugen.
Gedehnte Muskeln: Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
Gestärkte Muskeln: In der Endstellung keine. In dieser Asana kannst Du vollkommen entspannen.
Energetisch: Yoga Nidrasana ist eine energetisch sehr wirksame Asana, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.
Yoga Nidrasana (Yoga Nidra Asana) hilft, das nach außen strahlende Prana nach innen zu ziehen und zu regenerieren. Yoga Nidrasana zählt daher zu den verjüngenden Asanas. Diese Asana harmonisiert die Sonnen- und Mond- Energien (Ha und Tha).
Angesprochene Chakras: Besonders Manipura.
Geistig: Hilft den Geist nach innen zu ziehen (Pratyahara). Gute Vorübung für die Meditation.
 

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
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Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.

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Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
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