Pfau
(Mayurasana)

Für die Gesundheit deiner Verdauungsorgane und geistige Wachheit

Der Pfau (Mayurasana)  ist die 10. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt auf den Drehsitz (Ardha Matsyendrasana). Der Pfau ist eine sehr aktivierende und kräftigende Gleichgewichtsübung, die besonders die Aktivität der Verdauungsorgane unterstützt. Wenn du diese Asana praktizierst, stärkst du auch deine Konzentration und dein Durchhaltevermögen.

Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yogapraktizierende und Yogalehrer geben.

Anleitung

Ausgehend vom Fersensitz gibst du die Knie auseinander und stützt dich mit den Händen zwischen den Knien ab. Die Fingerspitzen zeigen dabei zu dir. Die kleinen Finger und die Ellbogen berühren sich. Nun verlagerst du immer mehr Gewicht auf die Arme und neigst den Oberkörper soweit nach vorne, bis du mit der Stirn den Boden berührst. Die Beine streckst du in dieser Haltung nach hinten aus und bringst dadurch noch mehr Gewicht auf die Hände. Diese Position ist der stabile Pfau.

Wenn du weiter gehen willst, versuche mit viel Körperspannung Stirn und Füße vom Boden zu lösen und diese Position einige Atemzüge zu halten. Mit der Ausatmung setzt du dann Füße und Knie ab, und im Fersensitz lockerst du die Handgelenke etwas. 

Körperliche Wirkung

Gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane, stärkt die Leber und Bauchspeicheldrüse. Stärkt die Armmuskeln und erhöht die Lungenkapazität. Hilft, das ganze Nervensystem zu regenerieren.

Gedehnte Muskeln: Schultermuskeln

Gestärkte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Latissimus (Breite Rückenmuskeln), Unterarmmuskeln, Trizeps (Armstrecker), Longissimus (Lange Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln)

Energetische Wirkung

Mayurasana wirkt stark aktivierend und aufweckend. Er ist sehr empfehlenswert am Morgen und immer dann, wenn Energie schnell und effektiv aktiviert werden soll. Manipura und Ajna Chakra werden besonders angesprochen.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Mit Hilfe des Pfaus entwickelst du Durchhaltevermögen, Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht.

Fehler Korrekturen Hilfestellungen

Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Variationen

Stecke dir ein Kissen zwischen Ellbogen und Bauch.

Lotuspfau mit Kissen.

Pfau im Lotus...

... dabei die Knie hoch geben.

Kinn auf den Boden geben, und die Beine heben. Was für ein Gefühl!

Einfacher ist der Pfau mit gebeugten Knien...

Oder mit Froschbeinen. Viele finden es auch leichter, die Hände und die Ellbogen auseinander zu geben. Allerdings verliert der Pfau dann etwas an Wirkung.

Etwas anspruchsvoller: Fingerspitzen nach vorne ausstrecken...

... oder auch die Fäuste auf den Boden geben. Dies schont die Handgelenke, ist aber für das Gleichgewicht anstrengender.

Aus Mayurasana das Kinn senken und die Beine heben...

... Dann den Brustkorb senken und die Beine nach hinten beugen. Dies ist eine Variation von Shalabhasana, der Heuschrecke..

... Es geht noch fortgeschrittener...

Videos

Mayurasana - Pfau

Der Pfau ist eine der wirkungsvollsten Yoga-Übungen. Er stärkt Rücken- und Armmuskeln, ist gut für die Bauchorgane und entwickelt Entschlusskraft und Willenskraft. Nach der Übung setze die Knie sanft auf dem Boden ab und komme in den Fersensitz. Konzentriere dich einen Moment auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Der Yogapfau aktiviert die Energie im Sonnengeflecht und von dort strömt sie hoch zum 3. Auge, zum Stirnchakra. So kannst du danach in eine Meditation gehen. Swami Sivananda empfiehlt vor der Meditation entweder den Kopfstand oder den Pfau zu üben.


Kissenpfau

Die Hatha Yoga Pradipika lobt Mayurasana über alle Maßen. Wer den normalen Pfau nicht beherrscht, kann als Alternative z.B. den Kissenpfau üben. Du erreichst damit einen großen Teil der Wirkungen des Pfaus, ohne die Handgelenke zu belasten. Du brauchst dafür ein festes Kissen. Du legst dich mit dem Bauch auf das Kissen, streckst die Arme nach vorne aus und hebst Arme und Beine. Das Gewicht auf dem Bauch ist eine gute Bauchmassage, die Agni und der Verdauung hilft. Die zweite Variante ist der Vogelpfau, wobei du die Arme nach hinten gibst und wieder Beine und Arme hebst.