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Eine wirkungsvolle Reihe, um den Rücken zu stärken und zu entspannen. Für gutes Rückgrat und Flexibilität.
Für diese Reihe solltest Du Dir etwa 30-45 Minuten Zeit nehmen.  |
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| 1. Anfangs- Entspannung
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2. Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. | 3. Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. | 4. Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. |
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| Zwischen- Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist. |
5. Schulter- Übung Im Stehen Schultern hochziehen, 5 Sekunden. 1-3 Mal. Details |
6. Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal. | 7. Halsdehnung: Kopf nach vorne hängen lassen. 10-15 Sek. Das gleiche nach rechts und links. |
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| 8a. Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten. (4.1.-4.2) | Oder: 8b: Sonnengebet 4-12 Runden. | 9. Bauchmuskel- Übung Ca. Zwei Mal 30 Sekunden. |
10. Halbe Vorwärtsbeuge Halbe Vorwärtsbeuge: Bei gestrecktem Rücken zu einem Fuß fassen. Eventuell mit Band. 1 Minute jede Seite. |
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| 11. Bauch- Entspannung Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge |
12. Kobra Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details |
13. Diagonales Boot: Linken Arm rechtes Bein heben, Kopf leicht heben, Hals gerade lassen. | 14. Diagonale Katze Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. Variation: Handfläche, Schädeldecke und Fußsohle lotrecht halten. |
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| 15. Psoas-Dehnung: Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite. | 16. Stellung des Kindes Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. Variation: Stirn auf übereinander gelegte Hände. 5-10 Atemzüge. |
17. Drehsitz: Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln. Variation: Aus dem Fersensitz. | 18. Dreieck Beine gegrätscht. Nach rechts beugen. Wechseln. 30-45 Sekunden jede Seite. |
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Auf den Rücken legen in eine der obigen Entspannungslagen. Die Entspannung
dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen: (1) Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,... Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ... Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben. |
| 19. Tiefenentspannung Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. |
(2) Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich
zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich
entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” So den ganzen
Körper durch gehen. (3) Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung. (4) Stille genießen. (5) Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Banscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst. (6) Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf. |
Yoga-Übungen, regelmäßig ausgeführt, können Rückenschmerzen vorbeugen, auf Stress und Muskelverspannungen beruhende Rücken-, Kopf - und Nackenschmerzen lindern oder beseitigen. Bei gravierenden Problemen wie Bandscheibenvorfall, Unfällen, etc., sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Bitte beachte:
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.
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Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:
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