Sonnengruß für Fortgeschrittene: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft.

Herz-Kreislauf-Training. Mindestens 12 Runden klassische Variation.

Sehr wichtig zum Aufwärmen. Keinesfalls überspringen!

Für optimales Herz-Kreislauftraining giltl: Mindesten 6, besser 12 Minuten lang zügige Sonnengebete, welche den Puls in eine Zielzone bringen. Für altersabhängige Zielzone für Herzkreislauftraining hier klicken. Für Yoga Übende mit gutem Körpergefühl gilt: Mache das Sonnengebet so schnell, dass es Dir warm wird, Du vielleicht sogar schwitzt, den Pulsschlag spürst, aber dennoch weiterhin ruhig und tief atmen kannst. Bei schnellen Sonnengebeten gilt: Gehe in den einzelnen Bewegungen nicht bis zur maximalen Dehnung, sondern nur soweit, wie Du die Dehnung nicht wirklich spürst.

1. Hände vor dem Brustkorb zusammengeben.

Etwas von der Brust weg halten. Dabei die Handgelenke kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt die Brustmuskulatur.

2. Hände etwas höher geben. Fingerspitzen gegeneinander drücken, dabei die Finger leicht einkrallen.

Fingerspitzen kräftig so gegeneinander drücken, daß die Unterarmmuskeln gefordert werden. Wichtig: Handgelenke sind nur leicht gebeugt, die Handflächen sind nur 2-4 cm voneinander entfernt. Diese Übung stärkt die Unterarmmuskeln, welche so wichtig sind für die Asanas Skorpion, Handstand, Krähe, Pfau. Und natürlich für gesunde Handgelenke am Computer!

3. Arme heben und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen.

Du solltest dabei die oberen Rückenmuskeln gut spüren. Keine Rückbeuge! Stärkt besonders den Trapezius (Kaputzenmuskel) und beugt so Beschwerden im oberen Rücken und Schulterbereich vor.

4. Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben. Ganzer Körper ist waagerecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!

5. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius)  und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!

6. Ferse senken, beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.

7. Rechtes Bein nach hinten geben. Knie ist etwa 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus)

8. Hände auf den Boden geben, beide Beine nach hinten. Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps).

9. Zur Kobra kommen. Dabei die Schulterblätter kräftig zusammen ziehen (stärkt die oberen Rückenmuskeln-Trapezius). Stemme dabei die Hände fest in den Boden und stelle Dir vor, Du willst den Boden nach hinten zu der Hüfte hin ziehen. Das stärkt die seitlichen Breiten Rückenmuskeln (Latissimus).

10. Fußsohlen auf den Boden geben. Becken heben, Beine strecken. Ellbogen so weit beugen, daß die Schädeldecke etwa 5-10 cm oberhalb des Bodens bleibt. Vorsicht: Kopf nicht aufsetzen. Nicht schummeln! Stärkt die Schulter- (Delta-) Muskeln und die Oberrmmuskeln (Quadrizeps).

11. Rechten Fuß nach vorne geben. Linkes Knie 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus).

12. Beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.

13. Oberkörper heben, parallel zum Boden. Rechtes Bein heben. Ganzer Körper ist waagrecht, eventuell Arme und Beine auch höher (Menschen mit Rückenbeschwerden halten den ganzen Körper waagrecht). Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!

14. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius)  und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!

15. Beide Beine auf den Boden geben, Oberkörper aufrichten. Handfläche zusammengeben. Hände kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt vor allem die Schulter-(Delta-) Muskeln.

16. Arme senken. Zwischenatmen.