Yoga Übungen

Yoga Vidya Total-Fitness-Reihe

Yoga für vollständige körperliche Fitness

Die Yoga Vidya Reihe angepaßt für komplettes sportliches Training. Entwickelt von Sukadev Bretz.

Diese Reihe beinhaltet Übungen für
- Konditionstraining (Flotte Sonnengebete)
- Muskelkraft (Sonnengebets- und Boot-Variationen)
- Flexibilität
- Koordination (Gleichgewicht und Körpergefühl: Wird bei allen Yoga-Übungen automatisch mit geübt)
- Entspannung

So kannst Du innerhalb von etwa 45 Minuten alle Systeme des Körpers trainieren. Ohne Hilfsmittel, ohne Fitness-Studio! Das effektivste Training auf der Welt! Geringerer Zeitaufwand als bei jedem anderen Training. Dabei angenehm auszuführen, macht Spaß sowohl allein als auch in der Gruppe. Und da Yoga immer auch feinstofflich wirkt, fühlst Du Dich anschließend aufgeladen und voller Kraft, Kreativität und Inspiration.

Übungsanleitung:
Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Hier klicken für  andere Yoga Übungspläne.
Diese Übungsreihe übst Du am besten 1-2 Mal pro Woche. Für die Entwicklung von Muskelkraft ist tägliches Üben dieser Reihe nicht nötig, sondern sogar kontraproduktiv. An den anderen Tagen kannst Du z.B. die klassische Reihe üben.
Diese und andere Übungsreihen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren und Yogalehrer Ausbildungen im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!



1. Surya Namaskar Grundreihe: Herz-Kreislauf-Training

Mindestens 12 Runden klassische Variation. Sehr wichtig zum Aufwärmen. Keinesfalls überspringen!

Total Fitness-Reihe

Für optimales Herz-Kreislauftraining giltl: Mindesten 6, besser 12 Minuten lang zügige Sonnengebete, welche den Puls in eine Zielzone bringen. Für alterabhängige Zielzone für Herzkreislauftraining hier klicken. Für Yoga Übende mit gutem Körpergefühl gilt: Mache das Sonnengebet so schnell, dass es Dir warm wird, Duvielleicht sogar schwitzt, den Pulsschlag spürst, aber dennoch weiterhin ruhig und tief atmen kannst. Bei schnellen Sonnengebeten gilt: Gehe in den einzelnen Bewegungen nicht bis zur maximalen Dehnung, sondern nur soweit, wie Du die Dehnung nicht wirklich spürst.

Hier klicken, für Anleitung Mittelstufe
Hier klicken für Sonnengebet für Anleitung bei Rückenbeschwerden


2a. Surya Namaskar für die Entwicklung von Muskelkraft

Diese Übung allein entwickelt schon die meisten Muskeln. Diese Übung ist der größte Teil des Kraft-Übungsprogramms. Keinesfalls überspringen!

Normalerweise hältst Du jede Stellung etwa 5-8 Atemzüge lang. Dabei maximale Anstrengung! Aber nur die Muskeln benutzen, die nötig sind. Alles andere auf yogische Weise ganz entspannt halten!
 

Total Fitness-Reihe
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Grundstellung: Tadasana, Stehhaltung. 1. Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Etwas von der Brust weg halten. Dabei die Handgelenke kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt die Brustmuskulatur.
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2. Hände etwas höher geben. Fingerspitzen gegeneinander drücken, dabei die Finger leicht einkrallen. Fingerspitzen kräftig so gegeneinander drücken, daß die Unterarmmuskeln gefordert werden. Wichtig: Handgelenke sind nur leicht gebeugt, die Handflächen sind nur 2-4 cm voneinander entfernt. Diese Übung stärkt die Unterarmmuskeln, welche so wichtig sind für die Asanas Skorpion, Handstand, Krähe, Pfau. Und natürlich für gesunde Handgelenke am Computer! 3. Arme heben und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Du solltest dabei die oberen Rückenmuskeln gut spüren. Keine Rückbeuge! Stärkt besonders den Trapezius (Kaputzenmuskel) und beugt so Beschwerden im oberen Rücken und Schulterbereich vor.
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4. Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben. Ganzer Körper ist waagrecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht! 5. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius)  und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!
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6. Ferse senken, beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität. 7. Rechtes Bein nach hinten geben. Knie ist etwa 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben.
Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus).
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8. Hände auf den Boden geben, beide Beine nach hinten. Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps). Wer noch nicht so starke Arme hat, kann die Knie aufsetzen. Aber die Brust oberhalb des Bodens halten, sodaß die Arme und Brustmuskeln gefordert werden. Nicht schummeln!
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9. Zur Kobra kommen. Dabei die Schulterblätter kräftig zusammen ziehen (stärkt die oberen Rückenmuskeln-Trapezius). Stemme dabei die Hände fest in den Boden und stelle Dir vor, Du willst den Boden nach hinten zu der Hüfte hin ziehen. Das stärkt die seitlichen Breiten Rückenmuskeln (Latissimus). 10. Fußsohlen auf den Boden geben. Becken heben, Beine strecken. Ellbogen so weit beugen, daß die Schädeldecke etwa 5-10 cm oberhalb des Bodens bleibt. Vorsicht: Kopf nicht aufsetzen. Nicht schummeln! Stärkt die Schulter- (Delta-) Muskeln und die Oberrmmuskeln (Quadrizeps).
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 11. Rechten Fuß nach vorne geben. Linkes Knie 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus). 12. Beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.
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13. Oberkörper heben, parallel zum Boden. Rechtes Bein heben. Ganzer Körper ist waagrecht, eventuell Arme und Beine auch höher (Menschen mit Rückenbeschwerden halten den ganzen Körper waagrecht). Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!  14. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius)  und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!
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15. Beide Beine auf den Boden geben, Oberkörper aufrichten. Handfläche zusammengeben. Hände kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt vor allem die Schulter-(Delta-) Muskeln. 16. Arme senken. Zwischenatmen.

Mehr zu dieser Übung: Hier klicken...


2b. Navasana-Variationen für die Entwicklung von Muskelkraft

Normalerweise hältst Du jede Stellung etwa 5-8 Atemzüge lang. Dabei maximale Anstrengung! Aber nur die Muskeln benutzen, die nötig sind. Alles andere auf yogische Weise ganz entspannt halten!
 

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1. Bauchmuskelübung: Hände hinter dem Kopf falten, Fußsohlen flach auf dem Boden, oder Füße heben. Lendenwirbelsäule in den Boden stemmen. Brustkorb heben, dabei die Bauchmuskeln stark anspannen. Gesicht entspannt lassen. Halten so lange es geht. Dann langsam senken.. Entwickelt die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdomini). 2. Bauchmuskelübung: Linke Hälfte des Brustkorbs und die rechte Hälfte des Beckens heben. Anschließend die andere seite. Entwickelt die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquus und Rectus Abdomini).
Weitere Bauchmuskelübungen.
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3. Bizeps-Übung: Mit den Händen um die Knie fassen. Mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände drucken. Kräftig gegenhalten.
Entwickelt die Armbeuger (Bizeps) sowie die Unterarmmuskeln. Etwas schwächer auch die Gesäßmuskeln (Gluteus).
4. Adduktoren-Übung: Fäuste zwischen die Knie geben. Mit den Knien kräftig gegen die Fäuste drücken (nicht übertreiben, wenn Du starke Beine haben). 
Stärkt die Adduktoren (innere Beinmuskeln).
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5. Abduktoren-Übung: Die Arme um die Knie geben, die Hände falten oder die Finger verhaken. Mit den Knien kräftig nach außen gegen die Unterarme drücken.
Stärkt die seitlichen Beinmuskeln (Adduktoren, Glutei).
6. Füße fest in den Boden drücken. Versuche dabei, den Boden zum Gesäß hin zu ziehen. Dies stärkt die Beinbeuger (Oberschenkel-Bizeps).
Weitere Kraftübungen sind denkbar, aber nicht wirklich nötig, da Du jetzt schon alle Muskeln des Körpers gestärkt hast. Weitere mögliche Übungen findest Du unter
  • Rückenmuskelübungen
  • Bauchmuskelübungen
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    3. Flexibilitäts-Asanas

    Normalerweise hältst Du jede Stellung etwa 8-12 Atemzüge lang. Dabei sanfte, gleichmäßige Dehnung ohne Anstrengung.
     
     

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    1. Schulterstand. Dehnt die Halsmuskeln und den oberen Rücken. Als Umkehrstellung aktiviert diese Übung den Kreislauf und hilft der Regeneration. Wer nach kraftübungen Schulterstand übt, hat weniger Muskelkater und größeres Muskelwachstum!  Details 2. Pflug mit Armen nach hinten. Dehnt zusätzlich die Schultern, die Beinbeuger (Bizeps Femori) und Wadenmuskeln (Gastrocnemius)
    Details
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    3. Fisch: Dehnt den Brustkorb und den Hals. Stärkt aber auch die Rückenmuskeln.
    Details
    4. Vorwärtsbeuge: Dehnt die Beinmuskeln (Bizeps Femori, Gastrocnemius) und Gesäßmuskeln (Gluteus). Wichtig: Rücken gerade halten. 
    Details mit Variationen sowohl für Fortgeschrittenere als auch für weniger Flexible
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    5. Schmetterling: Hände um die Füße geben. Die Knie nach unten senken. Noch wirksamer: Ellbogen auf die Knie, oder mit den Händen die Knie runter drücken (ohne Foto). Dehnt die Adduktoren. 6. Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen. Diese Übung dehnt die Innenseite der Beine.
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    7. Kobra: Hände auf den Boden geben, Brustkorb und Kopf heben. Gesäß anspannen, um unteren Rücken zu schützen. Vorsicht: Nur soweit gehen, wie es angenehm im unteren Rücken ist. Dehnt Brustkorb, Bauch und die Kehle. Stärkt auch alle Rückenmuskeln.
    Details, auch mit rückenschonenden Variationen
    8. Bogen: An die Fußgelenke fassen, Füße und Brustkorb heben. Stärkt die Oberschenkel und die Rückenmuskeln. Dehnt die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), die Psoasmuskeln, Bauch, Brust und Kehle.
    Details
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    9. Halbmond: Einen Fuß nach vorne, einen nach hinten. Knie am Boden, Fuß gestreckt. Brustkorb und Arme nach hinten. Beide Seiten üben. Dehnt Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), Psoas Muskeln, Bauchmuskeln (Rectus Abdomini), Brustkorb, Latissimus und Kehle. 10. Drehsitz
    Dehnt Hüftgelenke, Gesäß- und Brustmuskel.
    Details mit Erläuterungen, 


    4. Tiefenentspannung

    10 Minuten Tiefenentspannung führen zu einer umfassenden Regeneration. So bekommst Du weniger (oder gar keinen) Muskelkater selbst nach einer anstrengenden Yoga-Sitzung. Du fühlst Dich nach dem Training/der Yoga-Sitzung voller Kraft und Energie, leicht und beschwingt.

    Total Fitness-Reihe

    Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kannst Du Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen.
    Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.
    Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...”
    Visualisierung: Stelle dir eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
    Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
    Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf.
    Übrigens: Besonders einfach entspannst Du mit einer Entspannungskassette. Eine sehr gute findest Du hier.

     

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