Yoga Übungen

Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas

Sethu Bandhasana - die Brücke

Eine Übung (Asana) zum Regenieren, für Harmonie und Einheitsgefühl

Die Brücke, Sethu Bandhasana  ist eine Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug, welche zu den Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe gehören. Er folgt nach dem Pflug. Nach der Brücke folgt entweder Chakrasana (das Rad), oder Matsyasana (Fisch).
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Grundstellung:

Brücke - Sethu Bandhasana
 
 

In die Stellung kommen: 
 
Brücke - Sethu Bandhasana
Brücke - Sethu Bandhasana
(1) Ausgangslage: Schulterstand.

 

(2) Ein  Bein nach hinten geben...

 

Brücke - Sethu Bandhasana
Brücke - Sethu Bandhasana
 (3) ... bis der Fuß auf dem Boden ist.

 

(4) Dann beide Füße auf den Boden geben. Rücken weiterhin gut unterstützen. Für manche ist das die Endstellung. Flexiblere Menschen gehen weiter ...

 

Brücke - Sethu Bandhasana
 
(5) Beine ausstrecken. Dabei probieren, die Ellbogen zusammenzuhalten und die Fußsohlen flach auf den Boden zu geben.

 

 
Aus der Rückenlage in die Stellung kommen: 
Brücke - Sethu Bandhasana
Brücke - Sethu Bandhasana
(1) Ausgangslage: Rückenlage.

 

(2) Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf den Boden legen (nicht ganz so wie auf dem Foto)  
Brücke - Sethu Bandhasana
 
(3) Becken heben und den Rücken unterstützen.

 

 
Für Fortgeschrittene: Mit beiden Beinen gleichzeitig in die Stellung kommen.
Brücke - Sethu Bandhasana
Brücke - Sethu Bandhasana
(1) Aus dem Schulterstand den Rücken gut unterstützen. Dann die Beine nach hinten geben...

 

(2) Dann die Knie beugen...

 

Brücke - Sethu Bandhasana
 
(3) Dann beide Füße auf den Boden geben, Zehenspitzen zuerst.

 

 
Brücke - Sethu Bandhasana
 
(4) ... dann die Beine ausstrecken.

 

 
Von der Brücke in den Schulterstand kommen
 
Brücke - Sethu Bandhasana
Brücke - Sethu Bandhasana
(1) Knie beugen, auf die Zehenspitzen gehen...





 

(2) .... Ein Bein nach dem anderen hoch...





 

Brücke - Sethu Bandhasana
 
(3) ... bis beide Beine oben sind.
Fortgeschrittene können auch mit beiden Beinen gleichzeitig hoch kommen. Dabei ist es am günstigsten, die Knie auseinander zu haben und mit beiden Beinen gleichzeitig sich abzustoßen. Ganz Fortgeschrittene machen es ohne Schwung.
 
Variationen aus der Brücke:
 
Brücke - Sethu Bandhasana
Brücke - Sethu Bandhasana
(1) Aus der Grundstellung erst das eine, dann das andere Bein heben.

 

(2) Aus der Brücke mit den Händen an die Fußgelenke fassen.

 

Brücke - Sethu Bandhasana
Brücke - Sethu Bandhasana
 (3) Fortgeschrittenere schließen dabei die Füße und Knie. Eine ganz wunderbare Dehnung in den Oberschenkeln.

 

(4) Du kannst statt über den Schulterstand auch über die Rückenlage in die Stellung kommen.

 

Brücke - Sethu Bandhasana
Brücke - Sethu Bandhasana
(5) Lotusbrücke. 

 

.. die volle Lotusbrücke

 


 
 
Wirkungen der Brücke (Sethu Bandhasana):

Körperlich: Die Brücke (Sethu Bandhasana) nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule. Sie stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß. Sethu Bandhasana (Brücke) normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. Sethu Bandhasana dehnt die Bauchorgane und ist daher gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst.
Die Brücke gilt als halbe Umkehrstellung, da der Bauch höher ist als das Herz. Daher verbessert die Stellung die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.
Gedehnte Muskeln: Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas. Bei manchen Variationen auch Quadrizeps (Oberschenkelstrecker)
Gestärkte Muskeln: Unterarmmuskeln, Gluteus Maximus (Gesäßmuskeln), je nach Variation Quadrizeps (Oberschenkelstrecker) oder Bizeps Femori (Oberschenkelbeuger)
Energetisch: Die Brücke (Sethu Bandhasana) regeneriert das Prana. Sie gilt wie Kopfstand (Shirshasana) und Schulterstand (Sarvangasana) als Verjüngungsübung.
Angesprochene Chakras: Vishuddha Chakra.
Geistig: Brücken zu schlagen zwischen den verschiedenen Aspekten des Lebens ist eine wichtiga Aufgabe im Leben eines Aspiranten. Sie hilft einem, zur Ganzheit zu kommen. Eine Brücke kann auch über einen Abgrund zum anderen Ufer führen. Darüber kannst Du in der Stellung meditatieren.

Kontra-Indikationen:

Bei Nacken-Problemen, schweren Schilddrüsen-Problemen oder starken Beschwerden im unteren Rücken sollte Sethu Bandhasana (Brücke) nur nach Absprache mit Yogalehrer, Arzt oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Zweifelsfall besser erst mal weglassen und durch andere Asanas ersetzen.
Menschen mit starken unteren Rückenbeschwerden sollten ohne Anleitung durch Yogalehrer/in nicht direkt aus dem Schulterstand in die Brücke kommen. Sie sollten vielmehr von der Rückenentspannungslage in die Brücke kommen.
Manche Menschen mit Netzhautablösungen, Augenkrankheiten, gravierenden Herzbeschwerden und starkem Bluthochdruck dürfen eventuell keine Umkehrstellungen machen.

 

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