Yoga Übungen

Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas

Dhanurasana - Bogen

Eine befreiende und stark öffnende Asana
Der Bogen (Dhanurasana)  ist die 8. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt nach der Heuschrecke. Nach Dhanurasana folgen Garbhasana (Stellung des Kindes) und Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Grundstellung:

Bogen
 
 

In die Stellung kommen: 
 
Bogen
Bogen
(1) Ausgangslage: Bauchentspannungslage.

 

(2) Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen (ohne Foto) ... 
Bogen
 
 (3) ... und Füße und Kopf heben.  
Variationen:

Bogen

Bogen

Schaukelbogen: Ausatmen nach vorne schaukeln, ... 

 

 

... Einatmen, Brustkorb heben. 8-12 Mal wiederholen. 

 

Bogen

 

 

Variation: Voller Bogen (Purna Dhanurasana) - für Fortgeschrittene...
Mehr zum vollen Bogen
 
Asanas, die den Bogen ersetzen können (bei Schwangerschaft, Rückenprobleme, Dickleibigkeit, mangelnde Flexibilität):

 

Bogen

Bogen

Chakrasana, das Rad: Für fortgeschrittene Schwangere... Halber Halbmond für die Dehnung der Psoas Muskeln und des Oberschenkels.

Bogen

Bogen

Voller Halbmond: Gleiche Dehnung wie der Bogen. Allerdings passive Dehnung. Die Muskeln müssen mit anderen Übungen gestärkt werden... Auch das Kamel dehnt die gleichen Organe wie der Bogen. Die Muskeln müssen aber anders gestärkt werden...

Bogen

Bogen

Diagonale Katze stärkt die Rückemuskeln... ... auch das diagonale Boot stärkt die Rückenmuskeln. Natürlich wichig: Beide Seiten üben!
Nach dem Bogen: Stellung des Kindes als Gegenstellung

Bogen

Bogen

Nach dem Bogen 5-8 Atemzüge lang in der Stellung des Kindes (Garbhasana) entspannen. Auf die Fersen setzen. Hände neben die Füße, Handrücken am Boden. Ellbogen locker hinunter hängen lassen. Stirn am Boden. Nacken lang. Schulterblätter locker hängen lassen. Tief durchatmen... Variation, falls die Flexibilität in den Knien nicht ausreicht...

Bogen

Bogen

...andere Ansicht... Du kannst auch noch höher bleiben... Halte aber den Rücken und den Hals entspannt.

Fortgeschrittenere Variationen von Dhanurasana (Bogen)
Es gibt einige  fortgeschrittenere Variationen von Dhanurasana. Um die Ladezeit kurz zu halten, haben wir dafür eine eigene Seite geschaffen.

Wirkungen von Dhanurasana, dem Bogen:
Körperlich: Diese Übung ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke. Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Der Bogen hilft, Verstopfung zu beseitigen, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. Der Bogen reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich.
Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizeps (Beinstrecker).
Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln).
Energetisch: Aktiviert das Sonnengeflecht.
Angesprochene Chakras: Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna.
Geistig: Entwickelt Selbstvertrauen. Erhebt den Geist. Führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.

 

Kontra-Indikationen:

In der Schwangerschaft wird der Bogen ersetzt durch Anjaneyasana (Halbmond) oder Kamel.
Nach Bauchoperationen sollte man warten, bis der Arzt sein ok gibt.
Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich müssen schauen, ob diese Asana für sie geeignet ist, oder besser durch andere ersetzt wird.

 

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