Rückenentspannungslage
(Shavasana)

Für tiefe Entspannung

Die Rückenentspannungslage (Shavasana) wird in der Yoga Vidya Reihe am Anfang und am Ende sowie zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende der Yogastunde ist die Tiefenentspannung in der Rückenentspannung wichtig und besonders angenehm. "Shavasana" heißt "Totenstellung". Das soll ausdrücken, dass der Körper vollkommen entspannt ist, und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.

Anleitung

Um den Körper in Shavasana gut entspannen zu können, legst du dich bequem auf den Rücken. Die Beine mindestens hüftbreit geöffnet und deine Füße lässt du locker nach außen fallen. Die Arme sind etwas vom Oberkörper entfernt, sodass die Achseln frei sind. Deine Handinnenflächen zeigen nach oben. Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule auf dem Boden.

Atme langsam und tief durch die Nase ein und aus. Während du einatmest, hebt sich der Bauch und bei der Ausatmung sinkt der Bauch wieder. Spüre, wie dein Körper mit jeder Ausatmung schwerer wird und sich immer mehr entspannt.

Körperliche Wirkung

Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Der Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist, wird aktiviert. Der Sympathikus, der für Adrenalin und Anspannung zuständig ist, wird reduziert.

Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie allen stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen wird vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.

Energetische Wirkung

Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yogastunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann sich die Aura ausdehnen, manchmal der Astralkörper den physischen Körper verlassen.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.

Fehler Korrekturen Hilfestellungen

Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Wenn Füße zu eng sind: Beine auseinander geben. Füße nach außen fallen lassen.

Arme zu eng am Körper, Finger verkrampft. Korrektur: Arme vom Körper weg. Finger entspannen.

Fehler: Kopf liegt schief, Nacken krumm. Korrektur: Kopf in die Mitte rücken. Nacken lang machen.

Schultern hochgezogen. Korrektur: Schultern runter drücken.

Variationen

Knie gebeugt, Knie auseinander. Entlastet den unteren Rücken.

Knie gebeugt, aber Knie zusammen. Für manche angenehmer und stabiler.

 Decke oder Kissen hinter den Kopf: Für manche angenehmer im Nacken oder im oberen Rücken.

(4) Die Arme nach hinten ausstrecken. Handflächen auf den Boden. 30 Sekunden - 5 Minuten lang halten.

Baby-Krishna-Stellung. Bei manchen Rückenbeschwerden und in den letzten Wochen der Schwangerschaft angeraten.

Bauchentspannungslage: Wird zwischen den Rückbeugen geübt.

Videos

Shavasana - Rückenentspannungslage

Die Rückenentspannungslage ist eine wichtige Position zur Entspannung. Achte darauf, dass die Zehen locker nach außen fallen und die Lendenwirbelsäule gestreckt ist, während der Nacken lang bleibt. Um den Nacken zu verlängern, kannst du am Anfang das Kinn leicht zum Brustkorb hin ziehen. Drücke auch die Schultern etwas weg von den Ohren.


Rückenlage bei Schmerzen im Lendenbereich

Wenn du in der Entspannungslage Schmerzen im Lendenbereich verspürst, solltest du eine Entspannungslage finden, die den Lendenbereich entlastet. Z.B. kannst du für eine kurze Entspannung auf dem Rücken die Füße aufstellen und die Knie beugen. Gib dabei die Knie zusammen oder etwas auseinander, so wie es für dich angenehm ist. Durch das Aufstellen der Füße wird die Lendenwirbelsäule langgezogen. Um länger angenehm zu liegen, kannst du auch je ein Kissen unter die Knie legen. Oder du gibst eine gefaltete Decke direkt unter die Lendenwirbelsäule. Bei Yoga Vidya kannst du dich mit verschiedensten Aus- und Weiterbildungen im Interessensgebiet Entspannung spezialisieren.