Kopfstand
(Shirshasana)

Verbessert dein Gleichgewicht und stärkt deine Konzentration

Der Kopfstand (Shirshasana) wird auch König der Asanas bezeichnet und ist die 1. Position 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Diese Umkehrstellung wirkt länger gehalten sehr ausgleichend und energetisierend. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule, Buthochdruck, erhöhtem Augeninnendruck oder anderen Augenerkrankungen solltest du vorher einen Arzt konsultieren und fragen, ob du die Übung praktizieren darfst. Frauen können während der Menstruation die Umkehrstellungen weglassen. Wenn du den Kopfstand nicht üben kannst oder magst bieten sich der Hund und der Hase als alternative Positionen an.

Anleitung

Im Fersensitzm misst du deine Ellbogen ab, damit sie schulterbreit sind und setzte die Unterarme auf dem Boden ab. Diesen Abstand der Ellbogen behältst du bei, löst die Hände und faltest sie, sodass Ellbogen und Hände ein Dreieck bilden. Nun setze den Kopf auf der Scheitelmitte in deine leicht geöffneten Hände. Dabei ist der Nacken senkrecht zum Boden ausgerichtet. Das ist deine stabile Basis für den weiteren Aufbau.

Strecke nun die Beine und tipple mit kleinen Schritten so nah wie möglich zu den Ellbogen. Wenn dein Becken sich über den Schultern befindet und die Wirbelsäule senkrecht aufgerichtet ist, befindest du dich im halben Kopfstand. Anfänger können in dieser Position einige Atemzüge verweilen und dann in die Stellung des Kindes (Garbhasana) zurückkehren.

Wenn du weiter in den Kopfstand gehen willst, löse die Füße langsam vom Boden, beuge die Knie und ziehe die Füße zum Gesäß. Bleibe hier einen Moment in dieser Haltung und überprüfe deine Stabilität. Schiebe dann deine Knie gebeugt nach oben, sodass deine Hüften gestreckt sind. Nun bilden Rücken, Hüften und Oberschenkel eine gerade Linie. Zuletzt streckst du die Beine aus, sodass die Fußsohlen nach oben zeigen. Die Unterschenkel sind nun ebenfalls in einer senkrechten Position mit Oberkörper und Hüfte. Deine Füße sind entspannt zusammen.

Im Kopfstand angekommen kannst du noch einmal deine Schultern aktiv von den Ohren wegschieben, die Schulterblätter etwas zusammen ziehen und die Bauchmuskulatur anspannen, sodass die untere Wirbelsäule gut aufgerichtet ist. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Ellbogen und Unterarmen verteilt, sodass sie ein stabiles Fundament bilden.

Verweile 5 - 8 Atemzüge in dieser Position oder so lange es sich für dich gut anfühlt un du genug Kraft hast, um kontrolliert aus der Stellung heraus zu kommen.

Baue die Position in umgekehrter Reihenfolge kontrolliert wieder ab und ruhe dich anschließend einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes (Garbhasana) aus. Anschließend kannst du in der Rückenlage (Shavasana) der Wirkung der Übung nachspüren.

Körperliche Wirkung

Das Gehirn, die Wirbelsäule und der Sympathikus werden gut mit Blut versorgt. Der Kopfstand ist gut gegen Krampfadern, Nierenkoliken und hartnäckige Verstopfung. Shirshasana gilt als verjüngend: Die Durchblutung der Kopfhaut wird verbessert und so werden Grauwerden und Haarausfall verlangsamt. Im Gesicht bilden sich nicht so schnell Falten. Der Gleichgewichtssinn und die muskuläre Koordination werden gefördert.

Gestärkte Muskeln: Delta-Muskeln (Schultermuskeln)

Energetische Wirkung

Der Kopfstand aktiviert die Sonnen- und Mondenergien im Sonnengeflecht und in der Stirn. Shirshasana hilft, sexuelle Energie zu sublimieren und sie in Ojas, spirituelle Energie, zu verwandeln. Angesprochen werden Ajna und Sahasrara Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Viele Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit werden erhöht. Mit Hilfe des Kopfstandes kannst du Mut, Selbstvertrauen, Konzentration und Willenskraft entwickeln.

Fehler Korrekturen Hilfestellungen

Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler:

  • Zum Hochkommen: Schüler zieht Schultern zu den Ohren.
  • Schüler gibt kein Gewicht auf die Ellbogen.
  • Schüler springt mit zuviel Schwung hoch.
  • Schüler vergißt, richtig zu atmen.
  • Anfänger schließt die Augen (mit offenen Augen gehen alle Gleichgewichtsstellungen leichter).
  • Schüler gibt Ellbogen zu weit auseinander.
  • Schüler wandert zu weit nach vorne und nimmt alles Gewicht von den Ellbogen.
  • Schüler hat mangelndes Selbstvertrauen.


In der Stellung:

  • Zuviel Gewicht auf dem Kopf.
  • Schiefer Kopf, falsche Nackenlage.
  • Hohlkreuz, Rundrücken.
  • Seitlich schief.


Aus der Stellung kommen: Unkontrolliert hinunterfallen.

Korrekturen:
Schüler ermutigen.
Auf Ellbogen- und Schulterhaltung achten.
Schüler hineinhelfen (Siehe Fotos).
Auf den Punkt im unteren Rücken konzentrieren lassen.
In der Stellung: Behutsam Beinstellung und Rückenhaltung korrigieren.

Fehler: Ganzer Körper nach hinten geneigt.

Fehler: Hohlkreuz.

Gerade richten mit Händen und Knie.

Variationen

Beinvariationen

 

Beine grätschen.

Beine seitlich auseinander.

Ein Bein nach unten

nach Möglichkeit bis zum Boden.

Fuß auf den Oberschenkel

und Fuß auf den Boden geben.

Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben...

Beine und Rücken nach hinten beugen... (5) und (6) kann man auch 5-10 Mal im Wechsel ausführen. Das stärkt das Gleichgewicht und bereitet auf den Skorpion vor.

Hüften drehen.

Besonders starke Drehung.

Fußsohlen zusammen geben.

Adler im Kopfstand: Beine umeinander winden.

Videos

Kopfstand mit Mula Bandha

Den Kopfstand kannst du sehr gut mit Mula Bandha üben. Ein Bandha ist eine Schleuse, die Energie in eine bestimmte Richtung leitet. Integriere das Bandha z.B. beim Einatmen mit der Vorstellung, dass du Energie zum Muladhara Chakra schickst. Integriere Mula Bandha beim Ausatmen mit der Vorstellung, dass du die Energie durch die feinstoffliche Wirbelsäule zum Kopf schickst. Oder übe beim Einatmen vorderes Mula Bandha, beim Anhalten mittleres Mula Bandha und beim Ausatmen hinteres Mula Bandha. So kannst du die drei Mula Bandhas nutzen, um die Energiekanäle zu öffnen und die Chakras zu stimulieren.

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Mit Hilfe der Wand zum Kopfstand

Dies ist eine gute Alternative, wenn du den Kopfstand lernen und die Einsturzgefahr minimieren möchtest . Dabei gibst du im Fersensitz die Zehen so nahe wie möglich zur Wand. Gib den vorderen Teil des Scheitels in die gefalteten Hände. Laufe mit den Füßen die Wand hoch, bis die Beine parallel zum Boden sind. Wenn du tatsächlich nahe genug an der Wand warst, ist jetzt der Rumpf senkrecht und die Beine sind waagerecht. Das Hauptgewicht ruht auf den Ellbogen, um den Nacken zu entlasten. Du schaust zu einem Punkt an der Wand. Das hilft dem Gleichgewicht.

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Kopfstand Zyklus

Zu diesem Zyklus gehören Variationen von Sirshasana (Kopfstand), von Vrischikasana (Skorpion) und Vrikshasana (Handstand). Er gehört zu den Viparita Karani Asanas. Alle Umkehrhaltungen helfen dabei, dass das venöse Blut vermehrt zum Herzen zurückfließt. Die Fließgeschwindigkeit des Blutes erhöht sich, was die Regenerationsfähigkeit steigert. Umkehrhaltungen sind sogar ein ähnliches Kreislauftraining wie Ausdauertraining. Sie sind darüber hinaus mit größerer Entspannung und Ruhe verbunden, so dass der Körper in den Regenerationsmodus schalten kann.