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Wahrscheinlich hast du die erste Stunde schon eine Woche lang täglich
geübt, dann bist du jetzt reif für unsere zweite Stunde des klassischen
Yoga Vidya Rückenyogaprogramm, welches Körper, Geist und Seele zur
Harmonie führt. Noch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur
inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Bedenke, angepasst ist diese Reihe für Menschen, die Rückenschmerzen
vorbeugen leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-,
Kopf- und Nackenschmerzen lindern oder beseitigen wollen. Bei schwerwiegenden
Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die
Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt
werden. Spezielle Rückenübungspläne für Krankheiten siehe
Yoga Vidya Übungsreihe bei Hexenschuss, Yoga
Vidya Übungsreihe nach Bandscheibenvorfall.
Diese uralte sogenannte "Yoga Vidya Grundreihe/Rishikesh-Reihe"
wurde von dem indischen Meister Swami
Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen
Ergänzungen durch Sukadev Bretz.
Diese Yoga-Vidya--Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen
Yoga
Vidya Zentren und Seminarhäusern
und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches
Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern
als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen
schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten
Zeit nehmen.
Hier die Übungsreihe.
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| 1. Anfangs- Entspannung 1-5 Minuten
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Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden |
Kapalabhati 3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden. |
Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8 |
Zwischen- Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig isti
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| Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. | Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. | Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. | Zwischen- Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig isti |
Schulterübung:
Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
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| Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. | Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. | Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten. | Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten. | Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken. | |
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| Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter. | Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln. | Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang. | Drehübung: Entspannt den Oberkörper
nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa
5-8 Mal. 1-3 Mal auf jeder Seite |
Ausfallschritt zur Dehnung der Waden. | |
 
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| Energetisierung des Nackens: Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus. Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder bleibeigem anderen Körperteil. | Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten. | Beinhebeübung. Du kannst das Bein soweit wie möglich nach oben strecken und ohne Hände auf dich zuziehen. Wichtig ist, das Bein gestreckt zu halten. | Salamander: Knie beugen, Fußsohlen auf dem Boden. Mit Füßen abwechselnd Rücken nach hinten schieben. | Halbe Vorwärtsbeuge Halbe Vorwärtsbeuge: Bei gestrecktem Rücken zu einem Fuß fassen. Eventuell mit Band. 1 Minute jede Seite. |
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| Kobra Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. |
Diagonale Katze Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. |
Stellung des Kindes Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. |
Psoas-Dehnung: Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite. | Drehsitz: Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln. |
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Auf den Rücken legen in eine der obigen Entspannungslagen. Die Entspannung
dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen: (1) Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,... Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ... Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben. |
| Tiefenentspannung Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. |
(2) Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich
zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich
entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” So den ganzen
Körper durch gehen. (3) Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung. (4) Stille genießen. (5) Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Banscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst. (6) Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf. |
Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.
Yoga und Meditation Einführungsseminare
Umfangreiches, kostenloses Yoga-Programm anfordern
Mehr Informationen:
Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:
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Yoga Vidya, Wällenweg 42, 32805 Horn-Bad Meinberg, Email Info@yoga-vidya.de, Internet www.yoga-vidya.de |
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