Start

Yoga

Ayurveda

Meditation

Yogatherapie

Seminar

Ausbildung

Yogaschulen

Blog

Wiki

Newsletter

Community

Yoga Artikel |

Erfahrungen mit fortgeschrittenem Pranayama

Von Sukadev Volker Bretz, Gründer und Leiter der Yoga Vidya Zentren

• Autobiographisches
•  Vom Sinn der intensiven Übung von Pranayama
•  Wie wird in unseren Yoga Vidya Schulen Pranayama gelehrt?
•  Vorsichtsmaßregeln bei intensiver Praxis:
   

Diesen Artikel habe ich ursprünglich in ähnlicher Form im Deutschen Yoga Forum, der Verbandszeitschrift des Berufsverbandes Deutscher Yogalehrer, geschrieben. Da er dort auf starke Resonanz gestoßen ist, möchte ich ihn auch den Lesern des Yoga Vidya Journals zukommen lassen. Einiges ist vielleicht für LeserInnen, welche die Yoga Vidya Lehrer Ausbildung mitgemacht haben, selbstverständlich. Vielleicht kann dieser Artikel aber auch diesen neue Inspiration für mehr Pranayama geben

Alle Gebiete des Yoga haben inzwischen Eingang gefunden in die moderne Gesellschaft, sowohl in medizinische Forschung als auch die "Populär-Spiriutalität". Jeder Mediziner, gefragt, was man zur Vorbeugung von Krankheiten, ja auch zur Heilung von Krankheiten, selbst tun könne, wird antworten: Gesunde Ernährung, Entspannung, Bewegung und positives Denken bzw. Lebenseinstellung. Dies ähnelt sehr stark vier der fünf Punkte des Yoga, die Swami Vishnu-devananda immer wieder betont hat: Richtige Ernährung, richtige Körperübungen (Asanas), richtige Entspannung (Shavasana), positives Denken und Meditation. Nur ein wichtiges Gebiet des Yoga, nämlich die Atmung, das Pranayama, wird immer noch übersehen.

Allzuoft wird dieses besondere wichtige Thema in der deutschen Yoga-Szene vernachlässigt. Aber gerade im Pranayama stecken riesige Möglichkeiten. Nicht umsonst besteht ein Viertel der bekanntesten Hatha Yoga Schrift, der Hatha Yoga Pradipika, aus Anleitungen zum Pranayama. Ich möchte in diesem Artikel beschreiben, wie ich selbst zum Pranayama gekommen bin, und welche Möglichkeiten ich gerade in der intensiven Übung des Pranayama sehe. Ich unterrichte Yoga seit 18 Jahren, hauptberuflich seit 16 Jahren. Es hat sich ergeben, daß gerade das Unterrichten von intensivem Pranayama zu einem wichtigen Unterrichtsgebiet bei mir wurde.
 
 

Autobiographisches

Recht jung, im Alter von 16 Jahren, befand ich mich auf der Suche nach dem Sinn des Lebens. Nach umfangreicher Lektüre der psychologischen, philosophischen, theologischen, esoterischen und spirituellen Literatur, faszinierte mich das Leben der großen Yoga-Meister am meisten. Ich wollte meditieren lernen, zur Selbstverwirklichung kommen. Mit Hatha Yoga hatte ich zunächst wenig im Sinn. Ich lernte Meditationstechniken und Mantra-Singen im Sivananda Yoga Zentrum in München. Da ich jedoch sehr steif war und wegen früherer Fußballverletzungen an beiden Knien nicht kreuzbeinig sitzen konnte, riet meine damalige Meditationslehrerin mir zu Asanas, um besser sitzen zu können. Das Erstaunliche geschah: Innerhalb von wenigen Monaten konnte ich bequem sitzen. Und was noch viel erstaunlicher war: Meine Rückenprobleme, unter denen ich seit meiner Kindheit wegen gravierenden Haltungsproblemen und Bandscheibenschädigungen gelitten hatte, verschwanden schon nach ein paar Wochen (und sind auch seither nicht wiedergekommen). So konnte ich also ruhig sitzen für die Meditation und traf auf das nächste Hindernis: Die Unruhe des Geistes, die Unfähigkeit, mich zu konzentrieren. Man riet mir zu regelmäßiger Übung von Pranayama. In den Sivananda Zentren war auch im Westen seit ihrer Gründung 1957 durch Swami Vishnu-devananda Pranayama stets Teil des Yogaunterrichts. Es wurden 3 Arten von Pranayama gelehrt: (1) Einfache Übungen zum Entspannen, Ratschläge zur Atmung im täglichen Leben und gelegentlicher Praxis, um sich wohl zu fühlen und mit Prana, Lebensenergie, aufzuladen. Dazu gehörten Bauchatmung, Auflade- und Entspannungsübungen, Kapalabhati, Wechselatmung (2) Etwas zeitaufwendigere Praxis, um das Prana, die Lebensenergie, systematisch zu beherrschen, den Astralkörper zu reinigen und die Konzentration für die Meditation zu entwickeln. Diese bestand insbesondere aus der täglichen Übung von 10 Minuten Kapalabhati (Schnellatmung) und 20 Minuten Nadi Shodhana (Wechselatmung) zusammen mit den Bandhas (energielenkende Verschlüsse) und spezifischen Konzentrationstechniken wie Samanu (Konzentration auf die Chakras mit geistiger Mantra-Wiederholung und Visualisierung). Hieran kann sich die Übung der 8 Kumbhakas (fortgeschrittene Atemübungen) anschließen. Als Minimum galt eine tägliche Praxis von 30-45 Minuten (3) Steigerung der Praxis auf mehrere Stunden am Tag bis zur Ausübung, wie in der Hatha Yoga Pradipika, dem yogischen Grundlagentext, beschrieben: "Er soll Kumbhakas (Atem-Anhalten) viermal täglich ausführen; am frühen Morgen, mittags, abends und zu Mitternacht, bis er die Anzahl auf achtzig (pro Sitzung) steigert" (HYP II 11, zitiert in der vom Sivananda Yoga Vedanta Zentrum herausgebrachten Übersetzung). Der Zweck war die Erweckung der schlafenden Energien und Erreichen höherer Bewußtseinszustände. Diese dritte Stufe gab Swami Vishnu-devananda nur wenigen, engeren Schülern nach vielen Jahren Praxis. Sie war auch nur zur Übung von zwischen 2 Wochen und mehreren Monaten gedacht.

Die erste Stufe wurde in den normalen Hatha Yoga Stunden gelehrt. Ihre harmonisierende Wirkung bekam ich schon bald zu spüren, reichte mir aber nicht aus. Da die fortgeschritteneren Übungen nur in den Ashrams bei Yogalehrer-Ausbildungen gelehrt wurden, steigerte ich einfach die Zeitdauer der Grund-Übungen (hauptsächlich Wechselatmung) auf 2 Mal täglich 3/4 Stunde. Das Resultat war erstaunlich: Mein Schlafbedürfnis reduzierte sich von 8 auf 4-5 Stunden täglich. Meine Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis im täglichen Leben verbesserten sich soweit, daß ich innerhalb des ersten Semesters alle Prüfungen für die Zwischenprüfung in Betriebswirtschaftslehre an der Universität München bestand. Nur: Trotz intensiver Energieerfahrungen war ich mit dem Fortschritt meiner Meditation unzufrieden.

Auf einem Yogalehrer-Intensivkurs lernte ich dann die Übungen der zweiten Stufe kennen. Besonderer Wert wurde darauf gelegt, daß man diese nur ausführen soll, wenn man sie täglich übt, dabei täglich auch Asanas und Meditation übt und auf sattwige (reine) Ernährung achtet (also kein Fleisch, Fisch, Eier, Tabak, Alkohol). Drei Jahre lang übte ich diese Übungen 2 Mal täglich jeweils 45-90 Minuten, wobei ich alle paar Monate Ratschläge bei meinem Lehrer, Swami Vishnu-devananda einholte. Selbstverständlich gehörten Meditation und Asanas zu meiner täglichen Routine. In dieser Zeit erfuhr ich viele der Kundalini Erweckungserfahrungen, wie sie auch in den Büchern beschrieben werden. Andere Ebenen des Seins erschlossen sich mir. Unter kompetenter Führung lernte ich damit umzugehen. Endlich wurde auch der Geist zu einer gewissen Konzentration und Meditation fähig. Ich erkannte dabei, daß das Erwecken von Lebensenergie allein nicht ausreicht, um höhere Bewußtseinsebenen zu erreichen. Es wurde mir immer wieder zu selbstlosem Dienst, zur Reinigung des Herzens und zum Nutzen der Energien zum Wohl anderer geraten. So wurde ich Mitarbeiter in den Sivananda Yoga Zentren, wo ich von morgens bis abends mit Unterrichten von Yoga und Verwaltungsarbeiten beschäftigt war. Ich reduzierte die Zeit für Meditation, Asanas und Pranayama auf etwa 3 Stunden täglich. Swami Vishnu-devananda lehrte mich, wie ich fortgeschrittenere Pranayama-Techniken an Schüler weitergeben kann und wie ich 1-wöchige sogenannte Sadhana Intensivkurse lehren sollte (Sadhana=spirituelle Praxis). Diese nannte ich später in "Kundalini Yoga Intensiv Kurse" um.

Einige Jahre später, vor jetzt 11 Jahren, leitete mich Swami Vishnu-devananda zur 3. Stufe des Pranayama an: Er ließ mich zwei Monate so ähnlich praktizieren, wie in der Hatha Yoga Pradipika beschrieben: 3 Mal täglich machte ich jeweils 2-3 Stunden Pranayama, Bandhas, Mudras, gefolgt von jeweils 1 Stunde Asanas und Meditation, zusammen mit dem Mantra-Singen im Ashram also 12-14 Stunden am Tag für die spirituellen Praktiken. Nach anfänglichen inneren Widerständen und Reinigungserfahrungen kamen die Energie Erweckungserfahrungen, wie ich sie einige Jahre früher schon erfahren hatte, mit vermehrter Intensität wieder. Die geistigen Erfahrungen, die ich dabei machen durfte, sind unbeschreiblich. Ich bin überzeugt davon, daß ich noch heute, 11 Jahre danach und fast 8 Jahre, nachdem ich die Sivananda Yoga Zentren verlassen und zur Eröffnung der Yoga Vidya gelenkt wurde, aus dieser Erfahrung Kraft schöpfe. Es öffnete sich etwas dauerhaft in mir, das mein Leben auf eine andere Ebene hob. Ich bin Swami Vishnu-devananda sehr dankbar, daß er mich auf diesem Weg anleitete und führte.
 
 

Vom Sinn der intensiven Übung von Pranayama

Manche, die das lesen, vielleicht sogar einige Yogalehrer, werden sich fragen, ob eine solch extreme Praxis überhaupt in unser heutiges Leben hineinpaßt, ob sie nicht gefährlich ist, ob sie überhaupt dem modernen westlichen Menschen angemessen ist, oder ob so etwas nur für die Inder in grauer Vorzeit war. Manche stellen ja sogar den Sinn des Atem Anhaltens überhaupt in Frage und andere raten dazu, Pranayama erst nach Jahren regelmäßiger Asana-Praxis zu üben. Dazu möchte ich Folgendes sagen:

1. Die Quellentexte des Hatha Yoga, u.a. die Hatha Yoga Pradipika, leiten eindeutig zu dieser Form der Praxis an. Ein Yogalehrer, der den Sinn davon in Frage stellt, setzt sich außerhalb seines klassischen Bezugsrahmens. Der wichtigste Quellentext des Hatha Yoga ist nicht das Yoga Sutra des Patanjali, das mehr den Raja Yoga lehrt und über die Übung von Asana und Pranayama nur wenige Worte verliert, sondern die Hatha Yoga Pradipika. Es wäre schön, wenn mehr Menschen, insbesondere YogalehrerInnen, Lust bekämen, das auszuprobieren, was ihr wichtigster Quellentext rät, um für sich selbst das zu erfahren, was er verspricht: Heilung aller Krankheiten, Gesundheit, starke Ausstrahlung, innerer Frieden, Überbewußtsein, Wonne, Verschmelzung mit dem Absoluten, Fähigkeit zu tiefer Meditation, Vorbereitung auf Raja Yoga: "Yogas Chitta Vritti Nirodhah" (Yoga ist das zur Ruhe Kommen des Geistes, Yoga Sutra I 1). Es mag sein, daß einiges typisch indische Ubertreibung ist, aber was daran stimmt, kann man leicht (???) ausprobieren.

2. Physiologisch sind die Unterschiede zwischen Indern und Europäern außer der Hautfarbe äußerst gering. Behauptungen, nur Inder könnten diese Atemübungen machen, sind ähnlich wie die Behauptung, nur Inder können den Kopfstand üben, medizinischer Unsinn (und vielleicht noch -natürlich unbewußte und nicht böswillig gemeinte- Nachwehen früheren rassistischen Denkens).

3. Der moderne Europäer hat erheblich mehr Freizeit als der Inder des Altertums und Mittelalters. Die Hatha Yogis waren mehrheitlich keine Mönche, sondern hatten zumeist Frau, Kinder, Beruf etc. Hier jeden Tag ein paar Stunden Zeit für Praxis zu finden, ist erheblich schwerer gewesen als für manche (sicherlich nicht alle) Westler. Nach Umfragen schauen etwa 20% der Bevölkerung mehr als 3 Stunden täglich fern. Keiner hält das für eine extreme Praxis... Aber wenn es 3 Stunden Yoga sind... Sich ein paar Wochen oder Monate von den Verpflichtungen des täglichen Lebens frei zu machen und sich ganz der Hatha Yoga Übung zu widmen, war für den Inder sehr schwer. Der Deutsche hat durchschnittlich 6 Wochen Urlaub. 6 Wochen auf Mallorca oder in der Karibik zu verbringen, gilt als normal. Aber 6 Wochen intensives Yoga... In jedem Fall gibt das erheblich mehr Energie und Kraft. 10% der Bevölkerung ist arbeitslos. Viele Menschen gehen mit 58-63 in Rente. Viele (natürlich nicht alle) haben die Möglichkeit, sich für ein paar Wochen oder Monate unbezahlten Urlaub zu nehmen. Der Anteil der Menschen, die Zeit und materielle Unabhängigkeit für eine intensive Praxis hätten, ist also im modernen Westen sicherlich erheblich größer als im alten Indien.

4. Paradoxerweise haben vielleicht YogalehrerInnen am wenigsten Zeit dafür: Berufsleben, Yogakurse, Haushalt, dann noch Kinder und PartnerIn, mit denen man auch Zeit verbringen will und die sich sowieso oft vernachlässigt fühlen ...

5. Natürlich ist intensive Pranayama-Praxis nicht für jeden empfehlenswert. Hier ist es vielleicht so, wie mit allem, was Menschen machen: Es gibt ein paar, die sich intensivst mit etwas beschäftigen, damit sie die große Masse inspirieren und anleiten können: Es gibt vielleicht ein paar Tennisprofis, die jeden Tag viele Stunden üben, und ihr ganzes Leben auf Tennis ausrichten. Dies gibt Inspiration und Wissen für die Millionen Menschen, die wöchentlich 1-3 Mal Tennis als wichtige Bereicherung ihres Lebens empfinden. Es gibt ein paar Musiker, die täglich viele Stunden üben und nur für ihre Musik da sind. Dies inspiriert ein paar Millionen Freizeit-Musiker und noch mehr Musikhörer. Es gibt einige Vollzeit-Mathematiker und Naturwissenschaftler, die zu den Erkenntnissen kommen, die anschließend alle Kinder in der Schule ein paar Stunden die Woche lernen und andere in ihrem täglichen Leben ständig anwenden. So ist es gut, daß es auch im Yoga ein paar Menschen gibt, welche die Tiefen des Yoga ergründen, indem sie ihr ganzes Leben dem Yoga widmen. Dies gibt die Inspiration und das Wissen, welches dann die vielen Menschen erhalten, die "nur" ihr Leben bereichern, Beschwerden lindern oder einfach nur entspannen und abschalten wollen. Ich glaube, daß es im Westen viel zu wenig Menschen gibt, die Yoga wirklich intensiv praktizieren. Tennis ist in Deutschland ja auch nicht durch intensive Werbung populär geworden, sondern durch Boris Becker und Steffi Graf...

6. Es gibt viele verschiedene Yogawege. Ein Vollzeit-Yogi ist auch jemand, der das yogische Bewußtsein in das normale Berufs- und Familienleben hineinbingt und vielleicht nur wenig Zeit in Asanas, Pranayama, Meditation verbringt. Für die große Mehrheit der Yoga Aspiranten (auch der TeilnehmerInnen unserer Kurse) ist dies der richtigere Weg. Es heißt, es gibt so viele Wege, wie es Pilger gibt.

7. Zu verschiedenen Lebensabschnitten gibt es verschiedene Aufgaben und Erfahrungen. Viele zehren von einer mehrmonatigen Weltreise ihr ganzes Leben lang. Viele kamen während ihres mehrjährigen Universitätsstudims zu Erfahrungen, die ihr ganzes Leben lang wertvoll bleiben, selbst wenn sie in einem ganz anderen Beruf arbeiten. So kann eine 1-wöchige, 1-monatige oder auch mehrjährige intensive Yogapraxis den eigenen spirituellen Weg dauerhaft bereichern.

Wie wird in unseren Yoga Vidya Schulen Pranayama gelehrt?

Ich bin Leiter des Yoga Vidya e.V. mit Yoga-Zentren in Frankfurt und Koblenz und einem Yoga Seminarhaus im Westerwald. Wir haben in den letzten 7 Jahren über 500 Yogalehrer ausgebildet, von denen ein Drittel in Weiterbildungsseminaren etc. weiter Kontakt mit uns hält. Die Mehrheit der Menschen, die zu uns kommen, haben die gleiche Motivation wie Yoga Übende überall sonst wahrscheinlich auch: Sie wollen sich entspannen, abschalten, sich wohl fühlen, Beschwerden loswerden, etc. Diesen lehren wir Pranayama schon von der ersten Stunde an. Ich bin davon überzeugt, daß man mit dem Atem sehr viel bewirken kann. Ich glaube, daß der Atem entscheidend ist, um die tieferen Wirkungen der Asanas zu erfahren. Beginnend mit der einfachen Bauchatmung, zu einfachen Variationen der Wechselatmung (Nadi Shodhana), Schnellatmung (Kapalabhati), vollständige Yoga-Atmung und verschiedenen Auflade- und Entspannungs-Atemübungen für das tägliche Leben erfahren unsere Schüler von Anfang an, wieviel Kraft im Atem steckt, und was sie alles über bewußte Steuerung des Atems machen können. Die meisten TeilnehmerInnen kommen 1 Mal pro Woche zum Yoga Unterricht, manche üben zuhause mehr oder weniger regelmäßig und verändern ansonsten ihr Leben wenig. Schön zu beobachten ist, daß gerade diejenigen, die regelmäßig üben, sich allmählich öffnen, spirituelles Interesse entwickeln und beginnen, Ihr Leben gesünder und ganzheitlich auszurichten.

Manche sind besonders interessiert. Diese können in besonderen Atemkursen, in Kundalini Yoga Wochenenden oder in der Yogalehrer Ausbildung die fortgeschritteneren Pranayama Übungen der Stufe 2 erlernen. Es ist schön zu beobachten, wieviel sich in Menschen schon in wenigen Wochen oder Monaten bewegen kann. Besonderen Wert legen wir dabei auf die integrierten Übung von Pranayama, Asana, Meditation, Mantra-Singen und richtiger (sattwiger) Ernährung ohne Fleisch, Fisch, Eier, Alkohol, Tabak, Schwarztee, Kaffee.

Für diejenigen, welche wirklich intensiv üben wollen, bieten wir die Kundalini Yoga Intensivwochen an. In täglicher Übung von 6 Uhr morgens bis 22 Uhr abends (mit jeweils 2-3 Stunden Mittags- und Abendessen-Pause) können die Teilnehmer schon in wenigen Tagen zu tiefen inneren Erfahrungen kommen. Neben täglich bis zu 4 Stunden Pranayama, Mudras und Bandhas gehören zwei Mal täglich Meditation, Asanas, Mantra-Singen, Vorträge und schweigende Spaziergänge zum Programm. Viele Teilnehmer kommen seit Jahren und sagen uns, daß die Wirkung einer solchen Woche 6 bis 12 Monate vorhält und sie sich dann wieder aufladen müssen. Andere sagen, daß eine Woche dauerhaft ihre spirituelle Praxis auf eine andere Ebene gehoben hat. Manche (wenige) stellen fest, daß eine solche Übung nicht teil ihres spirituellen Weges ist. Unter Bezugnahme auf die häufig gemachten Warnungen vor zu intensiver Praxis möchte ich aus meiner Erfahrung sagen: Wer intensiv Pranayama macht und sich dabei an die wichtigsten Regeln hält, hat wenig zu befürchten. Mir sind keine Menschen bekannt, die sich Schädigungen des Atemsystems etc. zugezogen hätten, aber viele, die von Asthma, Heuschnupfen und Kurzatmigkeit befreit wurden. Mir sind keine Menschen bekannt, die dadurch in emotionelle Schwierigkeiten gekommen wären, aber viele, die dadurch geistige und emotionelle Stabilität gewonnen haben. Mir sind einige wenige bekannt, für die die bewirkten Energieerweckungs-Erfahrungen zunächst nicht unproblematisch waren., und die eine Weile brauchten, um damit umgehen zu lernen. Viel mehr Menschen sind mir bekannt, die mit Energieproblemen zu solchen Seminaren gekommen sind, und anschließend diese Energien sehr gut und harmonisch in ihr Leben integrieren konnten. Natürlich ist nichts, was Menschen machen, gänzlich ungefährlich. Die Straße zu überqueren, ist aber erheblich gefährlicher für die körperliche Gesundheit, mit einem Menschen in einer Partnerbeziehung zusammen zu sein für die emotionelle... Beides gehört jedoch zum Leben dazu... Und es nicht zu tun, kann noch gefährlicher sein...

Im nächsten Jahr wollen wir wieder einen Kundalini Yoga Intensivmonat anbieten, währenddessen die Teilnehmer mehrere Wochen lang genauso üben, wie in der Hatha Yoga Pradipika angegeben. Dies ist eine einzigartige Möglichkeit, unter Anleitung so zu üben, wie es die klassischen Yoga-Texte empfehlen. Die Teilnehmer leben in unserem Ashram und werden zur selbständigen Übung angeleitet.

Vorsichtsmaßregeln bei intensiver Praxis:

1. Intensive Pranayama Übungen sollten nur direkt von einem Lehrer gelernt werden.

2. Bei intensiver Pranayama-Praxis ist auch täglich Asanas und Meditation zu üben.

3. Mantra-Singen ist zusätzlich notwendig, harmonisierend und ausgleichend für die erweckten Energien.

4. Die Yamas und Niyamas (Ethik) sind von besonderer Wichtigkeit.

5. Bhakti, Hingabe zu Gott (oder zum Kosmischen oder der Höheren Kraft, wie auch immer man es ausdrücken will), ist von besonderer Wichtigkeit. Eine Übung allein aus dem Ego bringt einen nicht weiter.

6. Die aus dem Pranayama gewonnene Energie kann in selbstlosem Dienst ins tägliche Leben integriert werden. Eine positive Lebenseinstellung, Bewußtheit im Alltag und der Wunsch anderen zu helfen, werden durch Pranayama bestärkt und verstärken umgekehrt wiederum die Wirksamkeit des Pranayama.

Bei Einhaltung all dieser Regeln und Vorsichtsmaßnahmen führt nach meiner Meinung und Erfahrung eine intensive Pranayama-Praxis zu einer starken und sicheren Energieerweckung und bereitet den Übenden, wie auch Patanjali sagt, auf die Übung von Dharana, Konzentration, vor.
 
 

Hier kostenlosen
Yoga Gesamtkatalog
anfordern

Broschüre und kostenlose Übungspläne anfordern