Vorwärtsbeuge - einbeinig
(Janu Shirasana)

Eine Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Energie-Aktivierung

Janushirshasana (auch geschrieben Janu Sirasana, Janu Sirasan, Janu Shirasan, Janusirasan, Janushirasan) ist die einbeinige Vorwärtsbeuge. Sie wird auch "Kopf-Knie-Stellung" genannt. Sie kann geübt werden statt oder nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken. Janushirshasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Nach Janushirshasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Anleitung

Um in die Grundstellung zu kommen, setzt du dich in den Langsitz, den rechten Fuß stellst du nah am Gesäß auf. Lege das angewinkelte Bein zur Seite ab. Mit der Einatmung hebst du deine Arme nach oben und mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper nach vorne über das gestreckte Bein. Die Hände legst du dort ab, wo sie ankommen. Wenn es für dich möglich ist, greife zum Fuß und lege deinen Oberkörper auf dem ausgestreckten Bein aus. Dann bist du in der "Kopf-Knie-Stellung".

Körperliche Wirkung

Die einbeinige Vorwärtsbeuge regt die Bauchorgane an: die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und fördert die Abwehrkräfte. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird lang gezogen.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln: Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)

Energetische Wirkung

Janu Shirasana ist eine der energetisch sehr wirksamen Asanas, besonders wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule, Sushumna, aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Insbesondere werden Muladhara, Svadhisthana, Manipura und Ajna Chakra angesprochen.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Durch Janu Shirasana entwickelst du Geduld, Hingabe und die Fähigkeit los zu lassen.

Variationen

Einfache Variationen, z.B. für Anfänger

(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade.

(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.

Mit einem Bein bei gebeugten Knien