Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge

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Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Eine Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Energie-Aktivierung

Janu Shirasana (auch geschrieben Janu Sirasana, Janu Sirasan, Janu Shirasan, Janusirasan, Janushirasan) ist die einbeinige Vorwärtsbeuge. Sie wird auch "Kopf-Knie-Stellung" genannt. Sie kann geübt werden statt oder nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken. Janu Shirasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana gehört zu den 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe .
Nach Janu Shirasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...

Viel Spaß beim Üben!

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Grundstellung:

Ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Das Bein bleibt gestreckt. Beide Ellbogen sind entweder auf dem Boden oder sind gleich weit vom Boden entfernt. Der Fuß sollte nicht verdreht sein.

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Langsitz.	(2) Rechtes Knie beugen. Einatmen, Arme heben. Ausatmen, Arme und Rumpf nach vorne beugen. Für weniger Fortgeschrittene: Hände auf den Oberschenkel geben und so weit nach vorne gehen, wie es möglich ist.
Einfache Variationen, z.B. für Anfänger:

(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade.	(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.	Mit einem Bein bei gebeugten Knien
Beinvariationen:

(1) Halber Lotus: Fußgelenk ist auf dem gegenüber liegenden Oberschenkel.	(2) Halber gebundener Lotus: Mit der Hand hinter dem Rücken an den Fuß fassen.	(3) Fuß flach auf den Boden setzen. Bein am Rumpf halten.

(4) ... dabei den Arm um das Bein geben und die Hände hinter dem Rücken falten.
Janu Shirasana aufrecht sitzend:

(1) Ausgehend vom Langsitz ein Bein beugen, mit beiden Händen an den Fuß fassen...	(2) Das Bein strecken soweit es geht...	(3) Fortgeschrittenere können sogar das Kinn ans Schienbein bringen.

(4) Rechtes Bein anwinkeln, rechten Fuß vor das Gesäß geben.	(5) Eine sehr interessante Variation: Die linke Kniekehle wird hinter die linke Schulter gegeben. Die Handfläche ruht fest auf dem Boden. Mit der linken Hand über den Fuß fassen. Dann das Bein so weit ausstrecken, wie es möglich ist.

Drehende Janushirasana:

Drehende Janushirasana ist ausgezeichnet für die Flexibilität der Zwischenwirbelgelenke und der Zwischenrippenmuskeln. Sie gilt auch als Vorübung für Kurmasana, die Schildkröte. Vorsicht: Menschen mit Bandscheibenbeschwerden oder anderen Beschwerden im unteren Rücken sollten die Übung nur machen, wenn ihr/e Yogalehrer/in das befürwortet.


(1) Aus der Grundstellung heraus den linken Untererm auf das Schienbein legne. Den rechten Arm am Ohr halten. Für weniger Flexible ist das die Endstellung.	(2) Den linken Ellbogen an der Innenseite des Knies auf (oder kurz vor) den Boden setzen. Mit der linken Hand an den Fuß fassen, Daumen nach unten.	(3) Mit der rechten Hand an die Außenseite des Fußes fassen, Daumen nach unten.

(4) Über das Bein drehen. Schulter auf das Knie legen.	(5) Mit der linken Hand um das rechte Knie fassen.	(6) ... Fortgeschrittenere legen das Schulterblatt oder sogar die Brustwirbesäule auf das Knie. Du kannst die linke Hand auch auf den Oberschenkel statt auf das Knie legen.

(7) Von hinten sieht das dann so aus...	(8) Variation: Linken Unteram auf den Boden. Rechte Hand senkrecht zur Decke. Nach oben schauen.	(9) Dabei kannst Du auch mit der Hand an den Fuß fassen.

(10) Du kannst den rechten Fuß auch zum halben Lotus auf den linken Oberschenkel geben...	(11) ... und Dich so in die Stellung hineindrehen.	(12) ... bis in die volle Dehnung.

(13) Drehende Vorwärtsbeugen gehen auch aus Paschimothanasana (beide Beine vorne)...	(14) oder auch aus dem seitlichen Spagat (Grätsche)...	(15) ... wobei es auch hier immer fortgeschrittenere Varianten gibt.

Wirkungen von Janu Shirasana (einbeinige Vorwärtsbeuge):

Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird lang gezogen.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger).
Energetisch: Janu Shirasana ist eine energetisch sehr wirksamen Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.
Janu Shirasana in einer bestimmten Variation (Ferse am Perineum/an der Scheide) lange gehalten, mit bestimmten Atem- und Visualisationstechniken kombiniert, wird Maha Mudra, großartige Mudra, genannt.
Angesprochene Chakras: Besonders Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Ajna.
Geistig: Entwickelt Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen.

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es im Haus Yoga Vidya als Wochenend- und Wochenkurse.
In Seminaren für Fortgeschrittene im Haus Yoga Vidya kannst Du auch die fortgeschritteneren Variationen erlernen.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
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