Bogen
(Dhanurasana)

Stärkt deinen Rücken, gibt dir Selbstvertrauen und öffnet dein Herz

Der Bogen (Dhanurasana) ist die 8. der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Diese intensive Rückbeuge verbindet Kobra (Bhujangasana) und Heuschrecke (Shalabhasana). Sie mobilisiert die Wirbelsäule und kräftigt die Muskulatur der gesamten Körperrückseite. Durch die Dehnung und die Gewichtsverlagerung auf den Bauch wird das Sonnengeflecht aktiviert und der Brustkorb wird geöffnet.

Anleitung

Ausgehend von der Bauchlage beugst du die Beine und greifst mit den Händen zu deinen Fußgelenken. Mit der Einatmung hebst du den Oberkörper an und richtest den Blick nach vorne oder oben aus. Nun gibst du Druck mit den Beinen in die Hände, um auch die Oberschenkel vom Boden zu lösen und den Oberkörper noch weiter anzuheben. Die Arme sind dabei gestreckt und die Schultern schieben aktiv von den Ohren weg.

Wenn du den Bogen mit etwas Körperspannung aufgebaut hast, kannst du mit der Atmung in einen Schaukelbogen kommen. So kommst du mit der tiefen Bauchatmung noch weiter in die Aufrichtung und bei der Ausatmung schaukelst du nach vorne. Mit dieser Bewegung massierst du deine Bauchorgane. Nach einigen tiefen Atemzügen löse die Position auf und entspanne in der Bauchlage oder gehe für eine sanfte Gegenbewegung in die Katze.

Körperliche Wirkung

Dhanurasana ist gut für die ganze Wirbelsäule von den Halswirbeln, über Brust-, Lenden- bis hin zu den Sakralwirbeln. Der Bogen verbindet die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke: Die Rückenmuskeln werden gestärkt und die Bauchorgane erhalten eine Massage. Dhanurasana hilft, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. Wenn du den Bogen praktizierst, wird Fett reduziert, die Verdauung angeregt und Blutstauungen im Bauchbereich werden gelöst.

Gedehnte Muskeln:  Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizeps (Beinstrecker)

Gestärkte Muskeln:  Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kapuzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln)

Energetische Wirkung

Dhanurasana aktiviert das Sonnengeflecht. Angesprochen werde Manipura, Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Mit Dhanurasana entwickelst du Selbstvertrauen, erhebst den Geist und kommst zu einem Gefühl der Erhabenheit.

Fehler Korrekturen Hilfestellungen

Bitte beachten: Diese Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Typische Fehler:

  • Anfänger halten die Füße zusammen und können ihre Fußgelenke nicht erreichen oder die Beine nicht hochheben.
  • Schüler lassen die Ellbogen gebeugt anstatt gerade.
  • Schüler heben den Bauch hoch und liegen auf Becken und Oberschenkeln, anstatt die ersten Rippen am Boden zu lassen.

Korrekturen: Ziehe die Füße mit Deinen Händen auseinander, hebe die Füße hoch, strecke die Arme.

1) Der Teilnehmerin helfen, mit der Hand ans Fußgelenk zu fassen.
An den Füßen etwas hoch heben für eine stärkere Dehnung (nur bei Menschen mit einem gesunden Rücken).

Variationen

Schaukelbogen: Ausatmen nach vorne schaukeln, ...

Lotus-Bogen: Erst die Beine in den Lotus falten. Dann erst zur Lotus-Kobra. Dann an die Knie fassen und die Knie heben.

... Einatmen, Brustkorb heben. 8-12 Mal wiederholen.

Variation: Voller Bogen (Purna Dhanurasana) - für Fortgeschrittene
 

Videos

Yoga Bogen

Yogafigur zur Stärkung der Rückenmuskeln, zur Öffnung von Bauch, Brust und Kehle und um in den Schultern Raum zu schaffen.

Dhanurasana ist eine der machtvollsten Stellungen, um aufgerichtet zu sein. Durch die häufige Nutzung von Handys gehen die Schultern nach vorne und unten. Das führt bei vielen Menschen zu Beschwerden im oberen Rücken und den Schultern. Durch das tägliche Üben des Yoga Bogens hast du etwas sehr Wirkungsvolles, um dem entgegenzuwirken.

Du kannst bei uns auch ein Asana Intensiv Seminar mit dem Schwerpunkt Rückbeugen und emotionale Öffnung besuchen.

 


Halber Bogen - Ardha Dhanurasana

Der halbe Bogen kombiniert den Bogen mit dem Vogel. Wenn du für den Bogen noch nicht ausreichend flexibel bist, kannst du schon den halben Bogen üben. Aber auch, wenn du sehr flexibel bist, kannst du von dieser Stellung profitieren.

Ausführliche Informationen zu Dhanurasana findest du auch in unserem Yoga Wiki.


Voller Bogen - Purna Dhanurasana

Als fortgeschrittene Asana entwickelt der volle Bogen besonders stark die Flexibilität im unteren Rücken, in den Hüften, in den Schultern. Die Energie kann sehr gut vom Bauchbereich zum Stirnbereich fließen.

Um diese und andere Asanas zu lernen, besuche fortgeschrittene Yogastunden oder ein Asana Intensiv Seminar.