Yoga Übungen

Yoga Vidya Total-Fitness-Reihe

Sukadevs Spezial-Yogareihe

Eine Variation der Yoga Vidya Reihe

Ideal für die Gesundheit und Flexibilität aller Körperteile. Beugt allen Rücken-, Hals- und sonstigen Beschwerden vor. Erweckt die Lebensenergie und führt zu einem freudigen Gemüt am ganzen Tag. Probiere es aus!

Übungsanleitung:

Diese Reihe ist für fortgeschrittenere Schüler gedacht, die mit der Yoga Vidya Reihe vertraut sind. Diese Reihe erfordert zwar keine große Flexibilität, aber gute Koordinationsfähigkeit. Es rentiert sich aber, diese zu erlernen!
Diese Übungsreihe kannst Du täglich üben. Oder im Wechsel mit der Yoga-Total-Fitness-Reihe und der klassischen Yoga Vidya Reihe.
Die Reihe dauert, einschließlich Pranayama und Tiefenentspannung. 65 Minuten, ohne Pranayama und Tiefenentspannung 25-30 Minuten.
Diese und andere Übungsreihen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren und Yogalehrer Ausbildungen im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

1. Pranayama (Atemübungen)
 

Drei Runden Kapalabhati ...	... und 20 Minuten Wechselatmung. Besonders wirksame Variationen (Bandhas und Samanu Konzentrationstechniken lernst Du in den Yoga Vidya Kundalini Yoga Intensiv-Seminaren und in der Yogalehrer Ausbildung.

2. Surya Namaskar Grundreihe
12 flotte Runden. Sehr wichtig zum Aufwärmen. Keinesfalls überspringen!

Hier klicken, für Anleitung Mittelstufe
Hier klicken für Sonnengebet für Anleitung bei Rückenbeschwerden

3. Asanas

Yoga-Stellungen werden ruhig und gleichmäßig gehalten.
Wichtig sind:
- Gleichmäßiger, ruhiger und tiefer Atem (Bauch-Atmung oder vollständiger Yoga-Atem)
- Bewußtheit und Konzentration, am besten auf das bei der betreffenden Übung angesprochenen Chakra (Findest Du jeweils unter Details)
- Entspannte Geisteshaltung: Auch wenn die Asana mal anstrengend ist, bleiben dennoch der Geist und alle nicht benötigten Körperteile vollkommen entspannt.

Navasana, Bauchmuskel- Übung: 12 Mal mit dem Atem Brustkorb heben und senken: Ausatmen, dabei Brustkorb heben. Einatmen, dabei Brustkorb senken. Details	Spagat auf dem Rücken liegend. Geht auch ohne Band: Mit beiden Händen an den Fuß fassen, Fuß zum Kopf ziehen. 8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Skorpion mit gegrätschten Beinen. Alles Gewicht ist auf den Ellbogen. Kopf dabei locker nach unten hängen lassen. 12 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. Die schwerste Asana dieser Reihe, aber besonders wirksam gegen alle Arten von Rückenbeschwerden. Details zum Skorpion	Schulterstand. 1-3 Minuten lang halten. Details
Pflug mit Armen nach hinten. 8 Atemzüge lang halten. Details	Fisch 10 Atemzüge lang. Details
Vorwärtsbeuge 1-5 Minuten. Details	Schmetterling: Hände um die Füße geben. Die Knie nach unten senken. Noch wirksamer: Ellbogen auf die Knie, oder mit den Händen die Knie runter drücken (ohne Foto). 8 Atemzüge lang halten. Details
Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen. 8 Atemzüge lang halten.	Kobra: Hände auf den Boden geben, Brustkorb und Kopf heben. Gesäß anspannen, um unteren Rücken zu schützen. Vorsicht: Nur soweit gehen, wie es angenehm im unteren Rücken ist. 10 Atemzüge lang halten. Details, auch mit rückenschonenden Variationen
Bogen: An die Fußgelenke fassen, Füße und Brustkorb heben. 10 Atemzüge lang halten. Dann: Schaukelbogen: 12 Mal vor- und zurück schaukeln. Details	Halbmond: Einen Fuß nach vorne, einen nach hinten. Knie am Boden, Fuß gestreckt. Brustkorb und Arme nach hinten. Beide Seiten üben. Details.
Drehsitz Jede Seite 1-2 Minuten. Details	Pfau Gewicht auf die Ellbogen geben. 10 Atemzüge lang halten. Details
Stehende Vorwärtsbeuge 8 Atemzüge lang.	Tänzer senkrecht. 8 Atemzüge lang.
Dreieck Jede Seite 8 Atemzüge lang.

4. Tiefenenstpannung

5-8 Minuten lang.
Minuten Tiefenentspannung führen zu einer umfassenden Regeneration. So bekommst Du weniger (oder gar keinen) Muskelkater selbst nach einer anstrengenden Yoga-Sitzung. Du fühlst Dich nach dem Training/der Yoga-Sitzung voller Kraft und Energie, leicht und beschwingt.

Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kannst Du Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen.
Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.
Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...”
Visualisierung: Stelle dir eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf. Am besten gleich die Meditation folgen lassen (5-45 Minuten...).
Übrigens: Besonders einfach entspannst Du mit einer Entspannungskassette. Eine sehr gute findest Du hier.

Weitere Yoga Übungsreihen findest Du hier.