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Entspannung und Streß-Bewältigung

• Theoretische Grundlagen
• Streß-Modell
• Stufen des Streß-Syndroms
• Streßbewältigung durch Lebensstil-Veränderung
• Relaxation-Response
• Geistige Einstellung und Streß
• Entspannungstechniken
   
   

Theoretische Grundlagen

A) Streß-Modell
 

Streß als Stimulus, Geisteszustand und Reaktion

Flucht-Kampf-Mechanismus:

Gefahr - Adrenalin - Stimulierung des Sympathikus - Muskelanspannung, Beschleunigung von Herzschlag und Blutdruck, Erhöhung der Atemfrequenz, Schweißaussonderung, Verlangsamung der Verdauung = Bereitschaft für Flucht/Kampf.

Flucht-Kampf-Mechanismus im heutigen Großstadtdschungel ständig aktiviert - Folge: Streß-Syndrom.

Unsicherheit (in Beruf, Beziehungen/Familie, Wertesystem), Leistungsdruck, Entfremdung zur Arbeit und mangelnder Freundeskreis erhöhen Streß-Potential.

B) Stufen des Streß-Syndroms:

(1) Einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus

(2) Dauernde Muskel-Verspannungen, falsche Atemgewohnheiten

(3) Muskelschmerzen, Schmerzen insbesondere in Schultern, Nacken, unterem Rücken

(4) Geistig müde/ausgelaugt/angespannt/leicht reizbar/alles wird zuviel

(5) Organische Probleme: “Klassisch”: Magengeschwüre, Verstopfung, Bluthochdruck, Kopfweh. Fast alle anderen Krankheiten werden durch Streß begünstigt/mitverursacht: Krebs, Allergien, alle Verdauungsprobleme, Hautkrankheiten, Immunschwäche, Erkältungskrankheiten, Grippe u.s.w.

(6) Nervenzusammenbruch, “Burn-out-Syndrom”, körperlicher Zusammenbruch

(7) Tod...

C) Streßbewältigung durch Lebensstil-Veränderung

(1) Verminderung der Streß-Faktoren, insbesondere in der Freizeit: Ausgleich suchen, der Spaß macht, ohne “aufregend” zu sein. Kein Leistungsdruck.

(2) Sport/körperliche Bewegung hilft, Streß zu bewältigen: Körper braucht Bewegung, um Verspannungen abzubauen.

(3) Yoga Asanas sind beste Körperübung: Durch Dehnung werden Verspannungen beseitigt, alle Muskeln werden gleichmäßig entwickelt. Kein Leistungsdruck. Körperbewußtsein wird erhöht. Energiezentren (Chakras) werden harmonisiert, man fühlt sich gut und entspannt danach.

(4) Ernährung und Streß: Folgende Genußmittel erhöhen Streß-Anfälligkeit: Alkohol, Rauchen, Fleisch, Zucker, Auszugsmehle, Koffein. Ingwer/Zitronentee belebt positiv. Viele Kräutertees verhelfen zur Entspannung. Eine Vollwertkost mit Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Salat, Gemüse, Obst und Milchprodukten erhöht Streßresistenz. Man sollte auf  “Streß-Essen” (häufiges Naschen) verzichten. Zeit nehmen, um das Essen zu genießen.

(5) Arbeitsplatz sollte ergonomisch gestaltet werden. Viele Verspannungen entstehen durch Bildschirmarbeit am unsachgemäß eingerichteten Arbeitsplatz. Augenübungen und häufige Pausen sind ebenso hilfreich.

(6) Freundeskreis pflegen.

D) Relaxation-Response

(Entspannungs-Impuls)

1) Theoretische Grundlage: Streß aktiviert Flucht-Kampf-Mechanismus. Man bleibt aktiviert bis zur Entwarnung.

Körper braucht Entwarnungs-Signal. Bei entsprechendem Stimulus wird Parasympatikus aktiviert, Muskeln entspannt, Herzschlag verlangsamt, Hauttemperatur erhöht, Verdauung aktiviert, innere Ruhe erreicht. Entspannung verhilft zur Regeneration.
Hirn-Wellen: Beta: Wachzustand. Delta: Schlafzustand. Alpha: Entspannung. Theta: Grenzzustand.
Alpha-Wellen führt zu Glücksgefühlen, Regeneration von Körper und Geist, Inspiration, Kreativität, Lebenslust.
Notwendig: Rhythmus Anspannung-Entspannung
Richtige Entspannung ist Schlüssel, trotz Streß immer positiv zu bleiben.

2) Kurz-Entspannungs-Techniken

Wir entspannen einen Teil des Körpers. Körper reagiert als ganzes mit einer Entspannungsreaktion
Können alle 1-2 Stunden ausgeführt werden. Dauer: ca. 1/2-2 Minuten

Jede der folgenden Techniken reicht für sich aus:
- Konzentration auf Bauchatmung, eventuell mit Visualisierung von Licht oder Affirmationen
- Augen schließen, mit dunkler Farbe alle geistigen Bilder zu malen
- Konzentration auf Schlüssel-Teile des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer, Augen
- Anspannen der Körperteile von unten nach oben
- Autosuggestion: “Ich entspanne... ”
- Konzentration auf Erwärmung der Hände
- Vorstellen von Landschaft, etc.
- Konzentration auf Schwere: “Meine rechte Hand wird schwer und schwerer und ich bin ganz ruhig...”
- Wiederholung von Mantras; Gebet; Erinnern an Gott; Spüren der inneren Stille

3) Tiefenentspannungstechniken

Jeden Tag ca. 5-15 Minuten
Sehr wichtig. Führt zu voller Regeneration. Eine Erweiterung des Bewußtseins mit tiefem Glücksgefühl kann manchmal auch erfahren werden

Schritte der Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda:
- Hinlegen in Entspannungslage
- Muskeln von unten nach oben der Reihe nach 5 Sek. anspannen, locker lassen
- Autosuggestion: “Ich entspanne ...” Jeweils 3x alle Körperteile von unten nach oben
- Autosuggestion bzgl. innerer Organe (wie oben, jeweils 3x)
- Geistige Entspannung: Visualisierung eines Sees, Wiederholung eines Mantras, o.ä.
- Zum Schluß Affirmation

Anmerkung: Längere Tiefenentspannung (mehr als 20 Minuten, ohne Einschlafen) nur unter direkter Anleitung

Mindestens 1/2 Tag pro Woche richtig entspannen. Ein ganzes Wochenende einmal im Monat. 1 Woche/Jahr. Leben im Rhythmus.

E) Geistige Einstellung und Streß

Folgende geistige Einstellungen sind hilfreich:

1) Absorbiert Sein in jeweils anfallende Arbeit/Tätigkeit; Spaß haben an dem, was man macht.

2) Erkennen von Handlungsalternativen und Selbstvertrauen in eigene Fähigkeit, Handlungsalternativen wahrzunehmen: “Ich habe die Situation unter Kontrolle und kann sie beeinflussen”. Situationen vorausplanen und aktiv gestalten, anstatt nur passiv zu reagieren.

3) Vertrauen, daß alles, was geschieht, zum Besten ist. Möglichkeiten: Glaube an Sinn im Leben. Philosophische Einstellung. Gottvertrauen. Mißerfolg als Lehrgeld. Leben als Lernprozeß. Karma". Langfristige Ziele helfen, kurzfristige Mißerfolge hinzunehmen.

Pranayama (Atemübungen) erhöhen die Lebens-energie und führen zu mehr Selbstvertrauen und höherer Streßverträglichkeit.

Meditation führt zur Wahrnehmung des stets ruhigen inneren Pols und zum Gefühl der Einheit mit allem. Verhilft damit zu Selbstvertrauen und Vertrauen auf göttliche Kraft um uns.

Training des positiven Denkens im täglichen Leben führt zu dauerhafter Einstellungsänderung und damit erhöhter Streßverträglichkeit.
 
 

Entspannungstechniken

Shavasana 1

Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda. Dauer: Ca. 10-20 Minuten
Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kann man Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Falls die Stellung nicht ganz angenehm im oberen Rücken oder Nacken ist, kann man eine Kissen unter den Hinterkopf legen oder ein gerolltes Handtuch in den Nacken. Wenn möglich, ist es am günstigsten, direkt auf dem Boden zu liegen. Man kann die Tiefenentspannung aber auch im Bett oder sogar in einer sitzenden Haltung ausführen.

Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.

Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...”

Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.

Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.

Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf.
 
 
 

Shavasana 3

Entspannung über das Fühlen (Yoga Nidra). Dauer ca. 15-25 Minuten

(1) Lege Dich auf den Rücken in die Entspannungslage.

(2) Gefühl von Schwere/Leichtigkeit: Spüre die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden, zunächst einzeln von unten nach oben: Fersen, Waden, Oberschenkel, Gesäß,...

Spüre alle Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden gleichzeitig. Atme hinein. Spüre, wie Du schwerer zu werden und in den Boden hineinzusinken scheinst, oder spüre, wie Du leichter wirst, zu schweben scheinst.

(3) Gefühl von Energie: Spüre die Fingerspitzen. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewußtsein ein paar Mal von den Fingern die Arme entlang zum Hinterkopf. Spüre Finger, Arme Nacken und Hinterkopf als Ganzes. Spüre die Energie dort.

Spüre die Füße. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewußtsein ein paar Mal von den Zehen die Beine entlang bis zum unteren Rücken. Spüre die Füße/Beine/Gesäß/unterer Rücken als Ganzes gleichzeitig. Spüre die Energie dort.

Spüre Füße, Hände, Schultern, Schädeldecke gleichzeitig. Spüre das Energiefeld um Dich herum.

(4) Gefühl der Ausdehnung: Spüre die nach links zeigenden Teile des Körpers, zunächst von unten nach oben: Linker Fuß, linker Unterschenkel, ... Spüre dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Spüre die nach links ausstrahlende Energie. Atme nach links. Spüre, wie Du nach links weiter zu werden scheinst.

Ebenso nach rechts.

Ebenso nach oben.Spüre dann die Ausdehnung und das Energiefeld in alle Richtungen. Atme in alle Richtungen. Fühle, wie Du Dich in alle Richtungen auszudehnen scheinst.

Genieße dieses Gefühl der weite.

Wenn Du willst, wiederhole ein paar Mal geistig: Ich bin eins mit dem Unendlichen. Ich bin verbunden mit allem. Oder spüre einfach nur die Stille, den Frieden, die Entspannung.

(5) Affirmation: Atme wieder tief durch. Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”.  “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen” o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.

Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf.
 
 

Shavasana 4

Yoga Nidra Variation nach Swami Satyananda. Dauer ca. 15-30 Minuten

1. Vorbereitung

Shavasana, Konzentration auf äußere Laute

2. Affirmation:

Zum Beispiel:

• Ich werde mein spirituelles Potential erwecken.

• Ich werde eine positive Kraft für die Evolution der anderen sein.

• Ich werde eine positive Kraft im Leben der anderen sein.

• Ich werde in allem was ich unternehme erfolgreich sein.

• Ich werde wacher und effizienter sein.

• Ich werde vollkommen gesund sein.

3. Bewußtsein durch den Körper schicken:

3a.

- rechter Daumen hinunter zu rechtem kleinen Zeh (jeden einzelnen Körperteil dabei spüren)

- linker Daumen zu linkem Fuß

- Fersen zu Hinterkopf:

rechter großer Zeh, zweiter Zeh,.. alle Zehen

linker großer Zeh, zweiter Zeh, ...

alle Zehen

linke Fußsohle, rechte, beide

linke Ferse, rechte Ferse, beide ...

rechte Gesäßhälfte, linke, beide,...

Unterer Bauch, oberer Bauch, ganzer Bauch

linke Brust...

Schulterbein rechts, links, beide; Schulter, Oberarm, Ellbogen,  bis zu kleinen Fingern.

Schultern, oberer Rücken, mittlerer, unterer; rechter, linker, beide. Wirbelsäule. Hals, Nacken, beide

Kinn, untere Lippe, obere Lippe, beide Lippen, Zähne, Zunge. Wange rechts, links, beide. Nase, -löcher rechts, links, beide. Augenlider, Augapfel, Augenbrauen, Schläfen, alle rechts, links, beide. Stirn, Hinterkopf, Scheitel. Ganzes Gesicht ganzer Kopf.

Rechter Arm, linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein. Vorne. Hinten. Rechte Seite. Linke Seite. Ganzer Körper.

3b.

Körper/Boden-Kontakt

Gesichtszüge zu Füße

4. Bewußtsein des Atems.

Nicht verändern. Beobachten des Atems in den Nasenlöchern, in der Brust, Raum zwischen Nabel und Kehle, Bauch

Zählen des Atems

5. Sich der Gefühle und Empfindungen bewußt werden

Hitze/Kälte, Schwere, Leichtheit, Freude und Sorge, Liebe und Haß.

Einbildung von Hitze: Heißer Sommertag, alles heiß, schwitzend.

Kälte: Stell Dir vor, Du liegst draußen im Kalten, ohne Kleider, zitternd, eisiger Wind.

Schwere: Der Körper wird schwer und schwerer. Wie Blei. Du kannst den Körper nicht mehr bewegen. Du kannst noch nicht einmal mehr die Augenlider bewegen, oder Zehen bzw. Finger bewegen.

Leichtheit: Der Körper wird leicht und leichter, verliert alle Schwere. Der Körper wird so leicht wie ein Stück Watte. Fühle, wie der Körper immer leichter wird.

6. Visualisierung

Landschaft, Symbol u.s.w.

z.B. Chakras entlang des Körpers vorstellen.

Wirbelsäule vorstellen, nur die Wirbelsäule. Vorstellen, Du betrachtest die Wirbelsäule. Wirbelsäule ist wie der Stamm einer langen Lotusblume oder Seerose. Grün mit Blättern. Wassertropfen. Entlang dieses Stammes sind 7 Lotusblumen (Seerosen) in verschiedenen Farben:

Muladhara: 4 Dunkelrote Blütenblätter, innen ockergelb

Swadhisthana: 6 Zinnoberrote Blütenblätter, innen weiß-blau

Manipura: 10 purpurrote Blütenblätter, innen feurig-rot

Anahata: 12 tiefrote Blütenblätter, innen dunkelblau

Vishuddha: 16 Dunkelgrau-lila Blütenblätter, innen violett

Ajna: 2 rein weiße Blütenblätter, innen rein weiß

Sahasrara: 1000 Blütenblätter

Schließen: ganzer Körper liegt auf Lotusblume
 
 

7. Affirmation

(Wie unter 2.)

8. Bewußtwerden

- physischer Körper, wie er liegt

- Umgebung, Raum, Menschen u.s.w.

- tief atmen, langsam bewegen, aufsetzen

9. OM

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