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Entspannung und Streß-Bewältigung
Streß als Stimulus, Geisteszustand und Reaktion Flucht-Kampf-Mechanismus: Gefahr - Adrenalin - Stimulierung des Sympathikus - Muskelanspannung, Beschleunigung von Herzschlag und Blutdruck, Erhöhung der Atemfrequenz, Schweißaussonderung, Verlangsamung der Verdauung = Bereitschaft für Flucht/Kampf. Flucht-Kampf-Mechanismus im heutigen Großstadtdschungel ständig aktiviert - Folge: Streß-Syndrom. Unsicherheit (in Beruf, Beziehungen/Familie, Wertesystem), Leistungsdruck, Entfremdung zur Arbeit und mangelnder Freundeskreis erhöhen Streß-Potential. (1) Einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus (2) Dauernde Muskel-Verspannungen, falsche Atemgewohnheiten (3) Muskelschmerzen, Schmerzen insbesondere in Schultern, Nacken, unterem Rücken (4) Geistig müde/ausgelaugt/angespannt/leicht reizbar/alles wird zuviel (5) Organische Probleme: “Klassisch”: Magengeschwüre, Verstopfung, Bluthochdruck, Kopfweh. Fast alle anderen Krankheiten werden durch Streß begünstigt/mitverursacht: Krebs, Allergien, alle Verdauungsprobleme, Hautkrankheiten, Immunschwäche, Erkältungskrankheiten, Grippe u.s.w. (6) Nervenzusammenbruch, “Burn-out-Syndrom”, körperlicher Zusammenbruch (7) Tod... C) Streßbewältigung durch Lebensstil-Veränderung (1) Verminderung der Streß-Faktoren, insbesondere in der Freizeit: Ausgleich suchen, der Spaß macht, ohne “aufregend” zu sein. Kein Leistungsdruck. (2) Sport/körperliche Bewegung hilft, Streß zu bewältigen: Körper braucht Bewegung, um Verspannungen abzubauen. (3) Yoga Asanas sind beste Körperübung: Durch Dehnung werden Verspannungen beseitigt, alle Muskeln werden gleichmäßig entwickelt. Kein Leistungsdruck. Körperbewußtsein wird erhöht. Energiezentren (Chakras) werden harmonisiert, man fühlt sich gut und entspannt danach. (4) Ernährung und Streß: Folgende Genußmittel erhöhen Streß-Anfälligkeit: Alkohol, Rauchen, Fleisch, Zucker, Auszugsmehle, Koffein. Ingwer/Zitronentee belebt positiv. Viele Kräutertees verhelfen zur Entspannung. Eine Vollwertkost mit Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Salat, Gemüse, Obst und Milchprodukten erhöht Streßresistenz. Man sollte auf “Streß-Essen” (häufiges Naschen) verzichten. Zeit nehmen, um das Essen zu genießen. (5) Arbeitsplatz sollte ergonomisch gestaltet werden. Viele Verspannungen entstehen durch Bildschirmarbeit am unsachgemäß eingerichteten Arbeitsplatz. Augenübungen und häufige Pausen sind ebenso hilfreich. (6) Freundeskreis pflegen. (Entspannungs-Impuls) 1) Theoretische Grundlage: Streß aktiviert Flucht-Kampf-Mechanismus. Man bleibt aktiviert bis zur Entwarnung. Körper braucht Entwarnungs-Signal. Bei entsprechendem Stimulus wird
Parasympatikus aktiviert, Muskeln entspannt, Herzschlag verlangsamt, Hauttemperatur
erhöht, Verdauung aktiviert, innere Ruhe erreicht. Entspannung verhilft
zur Regeneration. 2) Kurz-Entspannungs-Techniken Wir entspannen einen Teil des Körpers. Körper reagiert als
ganzes mit einer Entspannungsreaktion Jede der folgenden Techniken reicht für sich aus: 3) Tiefenentspannungstechniken Jeden Tag ca. 5-15 Minuten Schritte der Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda: Anmerkung: Längere Tiefenentspannung (mehr als 20 Minuten, ohne Einschlafen) nur unter direkter Anleitung Mindestens 1/2 Tag pro Woche richtig entspannen. Ein ganzes Wochenende einmal im Monat. 1 Woche/Jahr. Leben im Rhythmus. E) Geistige Einstellung und Streß Folgende geistige Einstellungen sind hilfreich: 1) Absorbiert Sein in jeweils anfallende Arbeit/Tätigkeit; Spaß haben an dem, was man macht. 2) Erkennen von Handlungsalternativen und Selbstvertrauen in eigene Fähigkeit, Handlungsalternativen wahrzunehmen: “Ich habe die Situation unter Kontrolle und kann sie beeinflussen”. Situationen vorausplanen und aktiv gestalten, anstatt nur passiv zu reagieren. 3) Vertrauen, daß alles, was geschieht, zum Besten ist. Möglichkeiten: Glaube an Sinn im Leben. Philosophische Einstellung. Gottvertrauen. Mißerfolg als Lehrgeld. Leben als Lernprozeß. Karma". Langfristige Ziele helfen, kurzfristige Mißerfolge hinzunehmen. Pranayama (Atemübungen) erhöhen die Lebens-energie und führen zu mehr Selbstvertrauen und höherer Streßverträglichkeit. Meditation führt zur Wahrnehmung des stets ruhigen inneren Pols und zum Gefühl der Einheit mit allem. Verhilft damit zu Selbstvertrauen und Vertrauen auf göttliche Kraft um uns. Training des positiven Denkens im täglichen Leben führt zu
dauerhafter Einstellungsänderung und damit erhöhter Streßverträglichkeit. Shavasana 1 Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda. Dauer: Ca.
10-20 Minuten Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung. Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst. Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf /
stehe auf. Shavasana 3 Entspannung über das Fühlen (Yoga Nidra). Dauer ca. 15-25 Minuten (1) Lege Dich auf den Rücken in die Entspannungslage. (2) Gefühl von Schwere/Leichtigkeit: Spüre die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden, zunächst einzeln von unten nach oben: Fersen, Waden, Oberschenkel, Gesäß,... Spüre alle Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden gleichzeitig. Atme hinein. Spüre, wie Du schwerer zu werden und in den Boden hineinzusinken scheinst, oder spüre, wie Du leichter wirst, zu schweben scheinst. (3) Gefühl von Energie: Spüre die Fingerspitzen. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewußtsein ein paar Mal von den Fingern die Arme entlang zum Hinterkopf. Spüre Finger, Arme Nacken und Hinterkopf als Ganzes. Spüre die Energie dort. Spüre die Füße. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewußtsein ein paar Mal von den Zehen die Beine entlang bis zum unteren Rücken. Spüre die Füße/Beine/Gesäß/unterer Rücken als Ganzes gleichzeitig. Spüre die Energie dort. Spüre Füße, Hände, Schultern, Schädeldecke gleichzeitig. Spüre das Energiefeld um Dich herum. (4) Gefühl der Ausdehnung: Spüre die nach links zeigenden Teile des Körpers, zunächst von unten nach oben: Linker Fuß, linker Unterschenkel, ... Spüre dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Spüre die nach links ausstrahlende Energie. Atme nach links. Spüre, wie Du nach links weiter zu werden scheinst. Ebenso nach rechts. Ebenso nach oben.Spüre dann die Ausdehnung und das Energiefeld in alle Richtungen. Atme in alle Richtungen. Fühle, wie Du Dich in alle Richtungen auszudehnen scheinst. Genieße dieses Gefühl der weite. Wenn Du willst, wiederhole ein paar Mal geistig: Ich bin eins mit dem Unendlichen. Ich bin verbunden mit allem. Oder spüre einfach nur die Stille, den Frieden, die Entspannung. (5) Affirmation: Atme wieder tief durch. Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen” o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst. Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf /
stehe auf. Shavasana 4 Yoga Nidra Variation nach Swami Satyananda. Dauer ca. 15-30 Minuten 1. Vorbereitung Shavasana, Konzentration auf äußere Laute 2. Affirmation: Zum Beispiel:
3. Bewußtsein durch den Körper schicken: 3a. - rechter Daumen hinunter zu rechtem kleinen Zeh (jeden einzelnen Körperteil dabei spüren) - linker Daumen zu linkem Fuß - Fersen zu Hinterkopf: rechter großer Zeh, zweiter Zeh,.. alle Zehen linker großer Zeh, zweiter Zeh, ... alle Zehen linke Fußsohle, rechte, beide linke Ferse, rechte Ferse, beide ... rechte Gesäßhälfte, linke, beide,... Unterer Bauch, oberer Bauch, ganzer Bauch linke Brust... Schulterbein rechts, links, beide; Schulter, Oberarm, Ellbogen, bis zu kleinen Fingern. Schultern, oberer Rücken, mittlerer, unterer; rechter, linker, beide. Wirbelsäule. Hals, Nacken, beide Kinn, untere Lippe, obere Lippe, beide Lippen, Zähne, Zunge. Wange rechts, links, beide. Nase, -löcher rechts, links, beide. Augenlider, Augapfel, Augenbrauen, Schläfen, alle rechts, links, beide. Stirn, Hinterkopf, Scheitel. Ganzes Gesicht ganzer Kopf. Rechter Arm, linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein. Vorne. Hinten. Rechte Seite. Linke Seite. Ganzer Körper. 3b. Körper/Boden-Kontakt Gesichtszüge zu Füße 4. Bewußtsein des Atems. Nicht verändern. Beobachten des Atems in den Nasenlöchern, in der Brust, Raum zwischen Nabel und Kehle, Bauch Zählen des Atems 5. Sich der Gefühle und Empfindungen bewußt werden Hitze/Kälte, Schwere, Leichtheit, Freude und Sorge, Liebe und Haß. Einbildung von Hitze: Heißer Sommertag, alles heiß, schwitzend. Kälte: Stell Dir vor, Du liegst draußen im Kalten, ohne Kleider, zitternd, eisiger Wind. Schwere: Der Körper wird schwer und schwerer. Wie Blei. Du kannst den Körper nicht mehr bewegen. Du kannst noch nicht einmal mehr die Augenlider bewegen, oder Zehen bzw. Finger bewegen. Leichtheit: Der Körper wird leicht und leichter, verliert alle Schwere. Der Körper wird so leicht wie ein Stück Watte. Fühle, wie der Körper immer leichter wird. 6. Visualisierung Landschaft, Symbol u.s.w. z.B. Chakras entlang des Körpers vorstellen. Wirbelsäule vorstellen, nur die Wirbelsäule. Vorstellen, Du betrachtest die Wirbelsäule. Wirbelsäule ist wie der Stamm einer langen Lotusblume oder Seerose. Grün mit Blättern. Wassertropfen. Entlang dieses Stammes sind 7 Lotusblumen (Seerosen) in verschiedenen Farben: Muladhara: 4 Dunkelrote Blütenblätter, innen ockergelb Swadhisthana: 6 Zinnoberrote Blütenblätter, innen weiß-blau Manipura: 10 purpurrote Blütenblätter, innen feurig-rot Anahata: 12 tiefrote Blütenblätter, innen dunkelblau Vishuddha: 16 Dunkelgrau-lila Blütenblätter, innen violett Ajna: 2 rein weiße Blütenblätter, innen rein weiß Sahasrara: 1000 Blütenblätter Schließen: ganzer Körper liegt auf Lotusblume 7. Affirmation (Wie unter 2.) 8. Bewußtwerden - physischer Körper, wie er liegt - Umgebung, Raum, Menschen u.s.w. - tief atmen, langsam bewegen, aufsetzen 9. OM |
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