Schildkröte
(Kurmasana)

Verbessert deine Flexibilität hilft mit allen Sinnen zu dir zu kommen

Die Schildkröte (Kurmasana) ist eine fortgeschrittene Vorwärtsbeuge. Sie kann geübt werden statt oder nach der beidseitige Vorwärtsbeuge (Paschimothanasana). Als Vorübung eignet sich die drehende einbeinige Vorwärtsbeuge (Janu Shirasana). Kurmasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Nach Kurmasana kannst du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.

Anleitung

Ausgangsposition ist eine hockende Stellung mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander aufgestellt. Gib die Arme unter die Knie in Richtung Gesäß, Handrückseiten liegen auf dem Boden. Stelle die Fersen auf und lasse dich langsam nach vorne gleiten, während du versuchst, die Beine auszustrecken. Dabei ziehst du deinen Rücken in die Länge. Schiebe die Füße soweit wie möglich nach vorne und entspanne in die Stellung hinein.

Weniger Flexible oder etwas dickere Menschen oder Menschen mit kurzen Armen halten die Handrücken auf dem Boden. Andere können auch die Handflächen auf den Boden geben, was die Yoga Vidya Grundstellung wäre.

Körperliche Wirkung

Die Schildkröte ist eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an: Magen, Leber und Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln: Eventuell Quadrizeps (Beinstrecker)

Energetische Wirkung

Kurmasana ist eine energetisch sehr wirksame Asana, wenn sie länger gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Sie hilft, die nach außen strahlenden Pranaströme nach innen zu lenken, so dass sie regeneriert werden können. Angesprochen wird besonders das Manipura Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Kurmasana hilft, die Sinne und den Geist nach innen zu richten. Die Schildkröte ist eine gute Vorübung für die Meditation, besonders wenn diese Asana mindestens 3-10 Minuten gehalten wird. Ähnliche Wirkungen wie Kurmasana hat Yoga Nidrasana, die Schlafstellung des Yogis.

Variationen

Kurmasana mit Handflächen unten

In der Grundstellung, die allerdings weniger Menschen ausführen können,  sind die Handflächen unten. Fersen auf dem Boden, Fußsohlen zeigen nach vorne.

Dann die Fersen nach vorne schieben.

Und dann in die Stellung hinein entspannen.

Videos

Viparita Namaskara Kurmasana

Schau dir an wie du Kurmasana, die Schildkröte, eine fortgeschrittene Yoga Asana, üben kannst. Diese Asana hilft, deinen Geist nach innen zu richten und zu innerer Gelassenheit zu kommen. Fortgeschrittene Asanas kannst du in vielen unserer Asana Intensiv und yoga Bodywork Seminaren lernen.