Bauchmuskelübungen
(Navasana)

Stärkt deine Mitte, aktiviert dein Sonnengeflecht und gibt dir Selbstvertrauen

Die Bauchmuskelübung (Navasana) wird im Anschluss an den Sonnengruß geübt. Eine starke Bauchmuskulatur ist für die meisten Asanas sehr wichtig, daher sollte Navasana in der Yogapraxis nicht fehlen. Besonders für die darauffolgenden Umkehrstellungen innerhalb der Yoga Vidya Reihe ist eine starke Aufrichtung aus der Mitte notwendig.

Anleitung

In der Rückenlage ziehst du die Knie zu dir und stellst die Füße dicht hinter dem Gesäß auf. Nun kannst du den Oberkörper vom Boden lösen und die Arme in Richtung Knie nach vorne ausstrecken.

Um die schräge Bauchmuskulatur zu aktivieren, kannst du die Hände zusammenlegen und im Wechsel rechts und links an den Knien vorbei nach vorne schieben. Mit der Einatmung in die Mitte zurückkehren und mit der Ausatmung seitlich nach vorne schieben. Du kannst die seitliche Bauchmuskulatur allerdings auch statisch trainieren, indem du die Hände für längere Zeit auf der einen und der anderen Seite hältst.

Körperliche Wirkung

Die Bauchmuskeln werden gestärkt (Rectus Abdomini, Obliquus, Transversus abdomini). Dadurch wird Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vorgebeugt. Durch das Anspannen können anschließend die Bauchmuskeln entspannen und eine tiefe Bauchatmung wird so in der Entspannungsphase erleichtert.

Energetische Wirkung

Navasana ist eine zentrierende Asana. Das Prana kann leichter fließen. Besonders angesprochen wird das Manipura Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Diese Asana entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewusstsein. Sie ist auch gut zur Erdung und zur Harmonisierung bei emotionalen Schwankungen. Sie hilft, alle Sonneneigenschaften wie Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen zu entwickeln.

Fehler Korrekturen Hilfestellungen

Bitte beachten: Diese Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben. Typische Fehler: Zu hohes Aufsetzen (Sit-up statt Boot). Lendenwirbelsäule angehoben (Beides ist schlecht für das Kreuz). Kopf zu hoch und Nacken überdehnt. Gesicht verspannt.
Korrekturen:Sage den Schülern, sie sollen Nacken, Schultern und Gesicht entspannen, den Nacken relativ gerade halten, mehr den Brustkob hochheben und die Lendenwirbelsäule in den Boden drücken.
Bemerkungen: Sollte ein Schüler trotzdem Schmerzen im unteren Rücken verspüren, kann er die Variation mit erhobenen Füßen oder gestreckten Armen neben den Knien machen.

Korrektur: Der große Zeh an der Wirbelsäule verleitet den Übenden dazu, etwas höher mit dem Rumpf zu kommen.

Variationen

Hand- und Fuß-Variationen

Fingerspitzen an die Schläfe geben...

Füße anheben...

Beine übereinander legen...

Füße im 90 Grad Winkel anheben. Schultern vom Boden weg und Arme seitlich vom Körper ausstrecken.

Arme und Beine nach oben strecken. Schulterblätter vom Boden heben.

Beine ausstrecken und Schultern und Kopf leicht heben. Arme zu den Füßen geben.

Beine und Oberkörper heben. Arme seitlich an den Knien vorbei.

Videos

Bauchmuskelübungen aus dem Yoga

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Stärke deine Bauchmuskeln mit Navasana Variationen, anstrengenden und hochwirksamen Yoga Übungen für die geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Das wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Wirbelsäule aus und hilft bei der Entspannung und Bewusstheit in deiner Mitte.

Diese Übungen sind am Anfang etwas anstrengender. Sie machen aber Spaß und sind sehr gut. Es reicht, sie 1-2 Mal pro Woche zu üben. Unter Anleitung eines Yogalehrers lernst du die Übungen noch genauer.

Du kannst Yoga Kurse in jedem der Yoga Zentren und Yoga Seminarhäuser von Yoga Vidya besuchen. Finde deinen passenden Yoga Kurs in unserer Seminarübersicht.


Diagonale Bauchmuskelübung

Mit dieser Variation von Navasana stärkst du insbesondere deine schräge Bauchmuskulatur. Danach kannst du in der Rückenentspannungslage ganz loslassen oder mit einer Krokodilsübung die Knie abwechselnd nach links und nach rechts fallen lassen, denn es ist nun sehr gut, die gestärkten Muskeln noch etwas zu dehnen.

Wenn du dich im Hatha Yoga stärker fordern möchtest, besuche doch eines unserer inspirierenden Asana Intensiv Seminare oder Yoga Bodywork.


Bauchmuskelübung im Lotus

Eine Variation von Navasana. Die Ausgangstellung dafür ist der Lotus. Die Übung stärkt besonders die gerade Bauchmuskulatur und aktiviert das Sonnengeflecht im Bauch. Es ist gut, die Bauchmuskulatur auf unterschiedliche Art und Weise zu fordern.

Um den Lotus zu Erlernen kannst du unser Asana Intensiv Seminar mit Schwerpunkt Hüftflexibilität und Lotus besuchen.