Yoga Vidya Journal Herbst 2003

Hari Om, liebe Freunde!
Sicherlich erlebt ihr als Yogalehrer, ebenso wie ich auch, dass Menschen wegen unspezifischer Rückenbeschwerden in einen eurer Yogakurse kommen. Das ist immer eine gute Gelegenheit, mit Hilfe von Yoga kompetent zu helfen. Oft erfahren diese Menschen bereits nach kurzer Zeit deutliche Besserung und meist ist diese Tatsache für die Betroffenen derart überzeugend, daß sie als Folge davon die Yogapraxis zu einem festen Bestandteil ihres Lebens machen. Heute möchte ich euch jedoch auf einen speziellen Themenbereich der unspezifischen Rückenbeschwerden aufmerksam machen, der sich mit dem klassischen Yogaprogramm für den Rücken nicht positiv beeinflussen lässt.
Leider ist sogar oft das Gegenteil der Fall.
Die von Beschwerden im Iliosacralgelenk (ISG) Betroffenen klagen oftmals nach klassischen Yogastunden oder speziellen auf den Rücken abgestimmten Kursen über Verschlechterung ihrer Symptomatik. Die Gründe hierfür sind naheliegend und werden im vorliegenden Artikel erläutert. Du findest hier die wirksam unterstützenden Basisübungen (mit Photos), Informationen zum medizinischen Hintergrund und weiteres Wissenswertes zum Verständnis
der Symptomatik.
Durch Kenntnis dieser Grundlagen ist ein Anpassen der Yogastunden an die spezifischen Belange problemlos möglich. Eine komplette angepasste Yoga-Übungsreihe mit Photos wird in der kommenden Ausgabe des Yoga Vidya Journals folgen.


Allgemeines
Bei Beschwerden im Bereich des Iliosacralgelenks zeigen sich im Vergleich zu allgemeinen oder spezifischen Rückenbeschwerden einige Besonderheiten. Bei allgemeinen Rückenbeschwerden wird in der Regel durch eine systematische Yogapraxis rasch Besserung erreicht, und es stehen hierfür vielfältige erprobte Informationen zur Verfügung (siehe Faltblatt 'Yoga für den Rücken' herausgegeben vom BYV, Iyengar Yoga für den Rücken ...). Bei komplexer Rückensymptomatik wie beispielsweise einem Bandscheibenvorfall, Hyperflexibilität, Gleitwirbeln oder starker Skoliose bedarf es jedoch einer speziell angepassten Yogapraxis, um positiv auf das Geschehen einzuwirken und nicht gar eine Verschlechterung zu erzeugen. Eine vergleichbare Anpassung an die körperlichen und seelischen Gegebenheiten des Betroffenen ist bei Beschwerden im Bereich des Iliosacralgelenks nötig. Dabei unterscheiden sich allerdings die Modifikationen in einigen Bereichen grundlegend und bedürfen daher einer genauen Beachtung. Die klassischen Übungen der Rückenschule, soweit sie der Kräftigung des Halteapparates dienen, bedürfen nur einer geringen Anpassung, alle Dehnund Flexibilitätsübungen hingegen brauchen wesentliche Veränderungen. Wie die Beschwerden in Erscheinung treten Bei Vorbeugebewegungen aus der Hüfte, besonders bei geradem Rücken, aber auch bei rundem Rücken, treten mäßige bis sehr starke Schmerzen im Bereich des Kreuzbeins auf. Diese können nach oben in den Lendenwirbelbereich und auch nach unten über den Ischiasnerv ins Bein hinab strahlen, was die Abgrenzung zu Schmerzen, die durch Bandscheiben- oder Wirbelprobleme entstehen, erschwert.
• Längeres Verbleiben in Körperhaltungen (Sitzen im Auto, Schreibtischarbeiten, Liegen ...) führt zu einem Gefühl des 'Einrastens', das gelegentlich langsam gegen einen muskulären Spannungsschmerz gelöst werden kann.

Yoga bei Beschwerden im Iliosacralgelenk
• Langes Sitzen wird als schmerzhaft empfunden.
• Bauchlage und/oder Rückenlage sind bei gestreckten Beinen (ohne Hilfsmittel wie Kissen ...) oft nicht schmerzfrei einzunehmen.
• Dehnbewegungen nach vorwärts und rückwärts verschlechtern die Beschwerden (manchmal mit einer gewissen Zeitverzögerung).
• Jegliche Grätschbewegungen wie beim Schmetterling, Grätschsitz (oft auch kreuzbeinige Sitzhaltungen) verschlechtern die Beschwerden wesentlich.
• Heben von schweren Gegenständen, selbst auf 'rückenschonende' Art, verstärkt die Symptomatik und führt zu Rückschritten in der bisherigen Therapie und Übungspraxis
• Allgemeines Training und die üblichen Yogastunden (Sonnengruß, Rishikesh-Reihe) verschlechtern das Befinden oder halten die Beschwerden auf konstantem Niveau.

Medizinische Betrachtung
Die Symptomatik stellt sich als Folge einer Dyslokalisation ('Ausrenken') des ISG dar, häufig verbunden mit Muskelhartspann folgender beteiligter Muskeln: untere Anteile der Rückenstrecker, Hüftbeuger (Iliopsoas), Lenden-
und gerade Bauchmuskeln. Gelegentlich drückt die Muskulatur durch den Hartspann auf Nerven, was zu starken Schmerzen führt. Als Folge der Dyslokalisation ist der gesamte untere Rücken sehr instabil, bei gleichzeitiger maximal gespannter Muskulatur.
Ursachen:
• Verhoben, z.B. durch Heben von zu schweren Gewichten. Heben sehr schwerer Gewichte bei gleichzeitigem Gehen, Treppensteigen oder anderen linearen Bewegungen.
• Hyperflexibilität
• Beckenschiefstand
• Trauma durch Sturz oder andere Formen der Krafteinwirkung mit destabilisierender Wirkung auf das ISG.

Was nötig ist
Das Gelenk muss in seine natürliche Position zurückgeführt werden (Manuelle Therapie oder andere Maßnahmen von Therapeuten). Hierfür müssen die stark verspannten Muskeln (Hartspann) wieder gelockert werden.
Die Muskelverkürzung muss durch Dehnen und Entspannen ausgeglichen werden (Manuelle Therapie, spezielle Asanas und Entspannungstechniken). Es braucht eine Behandlung der Schmerzen. Hierbei wirken Entspannungstechniken
und Meditation ausgesprochen unterstützend. Darüber hinaus benötigen die betroffenen Gelenke Kräftigung und Stabilisierung, was durch die speziellen Asanas bewirkt wird.
Was hilft
• Muskeltraining über viele Wochen hinweg mehrfach täglich praktizieren, wie es in der Physiotherapie, im Yoga oder in anderen Schulen gelehrt wird.
• Muskeln lockern und passiv dehnen, um Spannungen zu lösen, beispielsweise Massage, Yoga oder anderes.
• Sehr genaue Bewegungsausführungen von Alltagshandlungen verkürzen die Beschwerdedauer wesentlich (Alexander Technik ...)
• Unterstützende Körperarbeit wie Osteopathie, Akupunktur, manuelle Therapie und anderes.
• Entspannung (Yoga, Autogenes Training ...)
• Meditation, am Anfang bevorzugt langsame Gehmeditation mit langsamem Übergang zu sitzender Meditation.
Vermeiden. Während der Behandlungsphase ist Folgendes zu vermeiden:
• Grätschstellungen
• Langes Sitzen! Wenn nicht vermeidbar, zwischendurch oft die Beckenschaukel machen.
• Tiefes Vorbeugen
• Starkes Rückbeugen (außer die modifizierte Rückbeugeübung)
• Rundrücken (Kyphose) der LWS.

Kursverlauf
Die nachfolgend vorgestellten Basisübungen sollen die Betroffenen einige Wochen lang praktizieren. Durch die wöchentliche Yogastunde werden die Teilnehmer motiviert, haben Gelegenheit sich auszutauschen, die Übungen werden auf ihre richtige Ausführung hin betrachtet und so der Übungserfolg gewährleistet.
Darüber hinaus werden Pranayamas, die dringend benötigte Tiefenentspannung und Meditation angeleitet.
Es sind am Anfang des Trainingsprogramms unbehagliche Empfindungen zu erwarten, da die Schmerzsymtomatik bereits vorhanden ist, die Muskulatur zum Halten der Region aber noch entwickelt werden muss. Leichte Schmerzen sind tolerierbar, stärkere Schmerzen sind ein Zeichen für überforderndes Arbeiten und Nichtbeachten der eigenen Grenzen. Gerade bei ISG Beschwerden ist Geduld, Ausdauer und hohe Achtsamkeit sehr wichtig! Bitte motiviere deine Kursteilnehmer, ihre Energie in Achtsamkeit und Ausdauer zu investieren, so werden sie sehr viel zuverlässiger Fortschritte erfahren.
Geduld und Disziplin sind hier die wichtigsten Werkzeuge auf dem Weg. Während der Übungen wird tief und bewusst geatmet. Die Atemzüge (AZ) sind das Maß für die Haltezeiten der Übungen. Beginne mit 4 - 8 AZ pro Übung und steigere wenn möglich täglich. In der ersten Tagen ist mäßiger Muskelkater zu erwarten, wie beim Einstieg in das Yoga auch.

Warum meditieren?
Meditation, auch wenn man ganz am Anfang mit ihr steht, entspannt Körper, Geist und Seele. Die Wirkung ist nach 8 Wochen deutlich zu spüren und auch wissenschaftlich belegt. Die ISG Problematik wird durch die Meditation äußerst positiv beeinflusst. Basisübungen
Die Basisübungen 1 bis 5 werden hintereinander geübt und 2 - 3 mal wiederholt. Diesen Übungszyklus 6 mal täglich ausführen! Täglich 10 Minuten meditieren.

1. modifizierte Vorbeuge
Ausführung:
Füße hüftweit, Fersen fest am Boden, die Zehen leicht gespreizt und kraftvoll während der gesamtem Haltezeit in den Boden gekrallt. Beinmuskeln maximal gespannt (auch Oberschenkelmuskulatur). Vorbeugen aus der Hüfte zwischen 10 - 90 Grad (je nach Schmerzzustand). Das Ziel ist 90 Grad mit gespannten Armen an der Seite des Körpers. Rückenhaltung: LWS Lordose verstärkt (Richtung Hohlkreuz),
Brust aktiv an der Vorderseite gehoben, Schulterblätter zusammenziehen. Nacken ist gestreckt in Verlängerung der WS, also nicht nach vorne oben schauen. Tief atmen! Spüren.

Mentaler Fokus während der Übung:
auf aktive Muskulatur gerichtet. Bewusst, sanft und entschlossen arbeiten. Ziel der Übung:
Kräftigen und Dehnen der rückwärtigen Muskelkette. Kräftigen der ISG stabilisierenden Muskeln. Zusammenspiel der Muskelgruppen.

2. modifizierte Rückbeuge
Ausführung:
Füße hüftweit, Fersen fest am Boden, die Zehen leicht gespreizt und kraftvoll während der gesamtem Haltezeit in den Boden gekrallt. Beinmuskeln kräftig gespannt (auch Oberschenkelmuskulatur). Becken nach vorwärts schieben (wenn möglich über die Zehen hinweg). Brustbein Richtung Decke anheben und die Schulterblätter aktiv zurückziehen.
Arme entspannt neben dem Körper, Blick nach geradeaus und das Kinn zum Brustbein ziehen (Kopf nicht nach hinten fallen lassen). Muskelspannung in Beinen und Füßen halten während Gesäß und Bauch entspannt sind.
Tief atmen!
Mentaler Fokus während der Übung:
auf die aktive Muskulatur gerichtet. Bewusst, sanft und entschlossen arbeiten. Ziel der Übung:
Dehnen und Kräftigen der vorderen Muskelkette. Dehnen des Hüftbeugers und der Bauchmuskulatur. Zusammenspiel der Muskelgruppen.

3. Zehenraupe
Ausführung:
Stehen. Mit den Zehen den Körper vorwärtsziehen. Keine versteckten Hüpf- oder Schaukelbewegungen mit dem Körper machen, die einem das Gefühl vermitteln, den Körper vorwärts zu bringen. Es geht nicht primär um das Vorwärtsbringen des Rumpfes sondern um die Entwicklung und das Zusammenspiel der Muskelketten. Ist die Muskulatur dann entwickelt, zieht alleine die Zehenkraft den ganzen Körper vorwärts. Tief atmen! Spüren.
Mentaler Fokus während der Übung: auf die aktive Muskulatur gerichtet. Bewusst, sanft und entschlossen arbeiten.
Ziel der Übung:
Entwickeln der Fußkraft. Kräftigen der rückwärtigen Muskelkette, Zusammenspiel der Muskelketten.

4. Zehenpresse
Ausführung:
Fersensitz. Fersen weit auseinander, Knie beieinander (Bei Knieproblemen auf ein ausreichend hohes Kissen setzen!). Zehen mit ihrer Oberseite kraftvoll in den Boden pressen. Dabei besonders den kleinen Zeh beachten, der tut sich manchmal etwas schwer damit. (Wenn dein kleiner oder weitere Zehen den Boden nicht berühren sollten, dann lege unter die in der Luft befindlichen Zehen ein zusammengerolltes Handtuch oder ähnliches, damit sie einen Widerstand bekommen, gegen den sie drücken können.) Tief atmen!Mentaler Fokus während der Übung:
auf die aktive Muskulatur gerichtet. Bewusst, sanft und entschlossen arbeiten.
Ziel der Übung:
Muskelkette aktivieren. Unterstes Glied der vorderen Muskelkette stärken.

5. Beckenschaukel
Ausführung:
Ideal wäre es, die Übung leicht bekleidet vor dem Spiegel zu machen, um die korrekte Position einzunehmen.
Sitzen auf einem Hocker oder ungepolsterten Stuhl. Füße hüftweit aufstellen (Hüftgelenk und Kniegelenk 90 Grad), Hände entspannt auf den Beinen oder neben dem Körper.

Einatmen – LWS Lordose verstärken und Bauch weit werden lassen beim Einatmen.
Ausatmen – aktive Bauchmuskelkontraktion, dadurch Bauch flach werden lassen und WS in senkrechte Position zurückführen. Die eingenommene Körperhaltung ist ideal, wenn die durch die ISG Problematik erzeugten dezenten Fehlund
Schiefhaltungen aktiv ausgeglichen werden. Vor dem Spiegel versuchst du also, die kleinen Unregelmäßigkeiten
der Körpersymmetrie aktiv mit Hilfe der Muskulatur auszubalancieren.

Mentaler Fokus während der Übung:
Sanfte, gleichmäßige und fließende Bewegung. Beckenflexibilität. Kraftzentrum Becken und unterer Rücken.
Ziel der Beckenschaukel: Aktives Bauchmuskeltraining ohne LWS Krümmung in Richtung Rundrücken. Lösen und Dehnen der vom Hartspann betroffenen Muskelgruppen. Gefühl für die ideale Lage des Kreuzbeins entwickeln. Atem und Schaukelbewegung koordinieren.
In der nächsten Ausgabe folgt eine Reihe modifizierter Yogaübungen und einige Literaturhinweise. Ich danke für eure Aufmerksamkeit und freue mich über Anregungen, Rückmeldungen und persönliche Erfahrungen unter jutta.quja@web.de