Häufig kommen Menschen wegen unspezifischer Rückenbeschwerden in einen Yogakurs und erfahren
bereits nach kurzer Zeit deutliche Besserung. Meist ist diese Tatsache
für die Betroffenen derart überzeugend, dass sie die Yogapraxis
zu einem festen Bestandteil ihres Lebens machen.
Es gibt allerdings einen speziellen Themenbereich der unspezifischen
Rückenbeschwerden, der sich durch Yoga zunächst nicht positiv
beeinflussen lässt. Leider ist sogar oft das Gegenteil der Fall.
Die von Beschwerden im Iliosacralgelenk (ISG) Betroffenen klagen oftmals
nach Yogastunden oder speziellen auf den Rücken abgestimmten Kursen
über Verschlechterung ihrer Symptomatik. Die Gründe hierfür
sind naheliegend und sollen im Folgenden erläutert werden, ergänzt
durch wirksam unterstützende und erprobte Basisübungen, Informationen
zum medizinischen Hintergrund und weiteres Wissenswerte zum Verständnis
der Symptomatik.
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Allgemeines
Bei Beschwerden im Bereich des Iliosacralgelenks zeigen sich im Vergleich
zu allgemeinen oder spezifischen Rückenbeschwerden einige Besonderheiten.
Bei allgemeinen Rückenbeschwerden wird in der Regel durch eine
systematische Yogapraxis rasch Besserung erreicht, und es stehen hierfür
vielfältige erprobte Informationen zur Verfügung.
Bei komplexer Rückensymptomatik wie beispielsweise Bandscheibenvorfall,
Hyperflexibilität, Gleitwirbeln oder starker Skoliose bedarf es
jedoch einer speziell angepassten Yogapraxis um positiv auf das Geschehen
einzuwirken und nicht gar eine Verschlechterung zu erzeugen.
Eine vergleichbar präzise Anpassung an die körperlichen und
seelischen Gegebenheiten der Betroffenen ist auch bei Beschwerden im
Bereich des Iliosacralgelenks nötig.
Die für dieses spezielle Beschwerdebild notwendigen Modifikationen
unterscheiden sich allerdings in einigen Bereichen grundlegend und bedürfen
daher einer genauen Beachtung.
Die bekannten Übungen der Rückenschule, soweit sie der Kräftigung
des Halteapparates dienen, bedürfen nur einer geringen Anpassung,
alle Dehn- und Flexibilitätsübungen hingegen brauchen wesentliche
Veränderungen.
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Wie die Beschwerden in Erscheinung treten - Symptombeschreibung
• Bei Vorbeugebewegungen im Hüftgelenk – besonders
bei geradem Rücken, aber auch bei rundem Rücken – treten
mäßige bis sehr starke oftmals stechende Schmerzen im Bereich
des Kreuzbeins (Sacrum) auf. Diese können nach oben in den Lendenwirbelbereich
und auch nach unten über den Ischiasnerv ins Bein hinab strahlen,
was die Abgrenzung zu Schmerzen, die durch Bandscheiben- oder Wirbelprobleme
entstehen, erschwert. Die Schmerzen können durch eine unangemessene
Bewegung urplötzlich auftreten.
• Langes Sitzen wird als schmerzhaft empfunden.
• Die Bauch- und Rückenlage kann bei gestreckten Beinen (ohne
Hilfsmittel wie Kissen ...) meist nicht schmerzfrei eingenommen werden.
• Längeres Verbleiben in Körperhaltungen (Sitzen im
Auto, Liegen, Schreibtischarbeiten ...) führt zu einem Gefühl
des 'Einrastens', das gelegentlich langsam gegen einen muskulären
Spannungsschmerz gelöst werden kann.
• Dehnbewegungen nach vorwärts (z.B. Vorbeuge-Janu Sirshasana)
und rückwärts (z.B. Rad-Chakrasana, Kamel-Ushtrasana) verstärken
die Beschwerden, welche manchmal mit einer gewissen Zeitverzögerung
in Erscheinung treten.
• Es entsteht das Gefühl, das Becken und der untere Rücken
wären instabil.
• Jegliche Grätschbewegungen wie im Schmetterling (Bhadrasana),
Grätschsitz (Upavishtha Konasana) und in Vorbeugestellungen, verschlechtern
die Beschwerden wesentlich. Manchmal wird dies auch durch kreuzbeinige
Sitzhaltungen erzeugt (div. Meditationssitzhaltungen).
• Das Heben von schweren Gegenständen, selbst auf 'rückenschonende'
Art, verstärkt die Symptomatik und führt zu Rückschritten
in der bisherigen Therapie und Übungspraxis.
• Allgemeines Training und nicht auf die Symptomatik abgestimmte
Yogastunden verstärken die Beschwerden oder halten sie bestenfalls
auf konstantem Niveau.
• Es entsteht bei den Betroffenen das starke Bedürfnis, den
unteren Rücken nach rückwärts (dorsal) zu schieben, in
Richtung Rundrücken (siehe Foto: Basisübungsreihe Übung
5 Abb. 4), da dies zu einem kurzfristigen Entlastungsempfinden führt.
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Medizinische und anatomische Betrachtung
Die Symptomatik stellt sich als Folge einer Dislokation (Lageverschiebung)
im ISG dar. Diese Lageverschiebung im Gelenk ist häufig mit Muskelhartspann
verbunden, da die Muskeln reflektorisch die entstehende Instabilität
im Gelenk zu kompensieren suchen. Folgende Muskeln sind dabei bevorzugt
beteiligt:
• Untere Anteile der Rückenstrecker und -dreher (Mm. interspinales,
Mm. intertransversarii posterior et anterior lumborum, Mm. iliocostales
lumborum, M. multifidus, Mm. rotatores)
• Hüftbeuger (M. iliopsoas), Lendenmuskel (M. quadratus lumborum
- tiefer hinterer Bauchmuskel).
• Die vorderen geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis, M. pyramidalis)
und gelegentlich auch schrägen Bauchmuskeln (Mm. obliquii externi
et interni abdominis, M. transversus abdominis).
• Teile der Gesäßmuskulatur (Mm. glutaeii, M piriformis).
Gelegentlich drückt die beteiligte Muskulatur als Folge des Hartspanns
auf Nerven, so beispielsweise der M. piriformis auf den Nervus ischiadicus
(Ischiasnerv), was zu starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen
führt (vergleichbar einem Lumbago s.g. Hexenschuß). Die betroffenen
Band- und Haltestrukturen und alle zugehörigen Bindegewebsanteile
können ebenfalls ihren Spannungszustand wesentlich ändern
und so zu einer weiteren Dynamisierung der Auswirkungen führen.
Als Folge der Dislokation ist der gesamte untere Rücken sehr instabil,
bei gleichzeitiger maximal gespannter Muskulatur.
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Ursachen
Vielerlei Handlungen können die ISG Symptomatik auslösen.
Einige Wichtige sind an dieser Stelle genannt:
• Beckenschiefstand
Aufgrund einer Schieflage des Beckens, ergibt sich ein Ungleichgewicht
bei der Verteilung des Rumpfgewichtes auf das Becken. In der Regel wird
als Folge eine der beiden Beckenseiten stärker belastet. In der
Weiterleitung des Gewichtes über die Hüftgelenke und Beine
auf den Boden, kann sich diese einseitige Gewichtsverschiebung noch
verstärken.
• Hyperflexibilität des Halteapparates.
Hier ist das Halte- und Stützgewebe des Bewegungsapparates von
vorneherein nicht stabil genug, um eine größere Belastbarkeit
zu gewährleisten.
• Verhoben, z.B. durch Heben von zu schweren Gewichten.
Hiermit ist ein akutes, traumatisches Geschehen gemeint. Bei ausreichend
großen Gewichten reicht eine einmalige Aktion, um das Gelenk aus
seiner Position zu schieben. Oder auch das Heben sehr schwerer Gewichte
bei gleichzeitigem Gehen, Treppensteigen oder anderen linearen Bewegungen.
• Wiederkehrende, unphysiologische Bewegungen im Alltag.
Hier findet im Gegensatz zum akuten traumatischen Geschehen, eine sukzessive
Ermüdung des Gewebes statt. Nach dem Motto, 'steter Tropfen höhlt
den Stein', ermüdet das Haltegewebe am Gelenk und führt dort
zu einer zunehmenden Labilität. In der Medizin sind solche Ermüdungserscheinungen
in unterschiedlichen Zusammenhängen bekannt.
Zu der Ermüdung des Gewebes kann, um ein Beispiel zu nennen, ein
wiederkehrendes und einseitig ausgeführtes Heben von Gewichten
führen. Allerdings in besonderem Maße dann, wenn die Regeln
zum rückengesunden Heben, zur Regeneration und zur regelmäßigen
Entspannung nicht beachtet werden.
• Trauma durch Sturz oder andere Formen der Krafteinwirkung mit
destabilisierender Wirkung auf das ISG.
• Ins 'Leere' treten an einer Treppenstufe oder der Bordsteinkante
und auch Stolpern bei bereits labilem ISG.
• Fehlstellungen oder Unflexibilität im Bereich der Halswirbelsäule,
der Kiefergelenke und des Atlas/Hinterhaupt-Gelenks.
• Muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewicht) der zuvor unter
medizinische und anatomische Betrachtungen genannten Muskeln.
• Hoher Muskeltonus aufgrund von Stress und nicht ausreichender
Entspannung.
• Psychogene Anspannung durch Angst, Ärger, Stress, Krankheit
und andere Faktoren.
• Fehlfunktionen und Verspannung der inneren Organe, hier im besonderen
des Dickdarms, der weiblichen Geschlechtsorgane und der Prostata.
Sieben Schritte die helfen
1. Reposition
Die Behandlung beginnt mit einer Reposition (Zurückführen/Einrenken)
des Gelenks, wodurch es in seine natürliche Position zurückgeführt
wird. Diese in der Regel als angenehm empfundene Maßnahme kann
auf unterschiedlichem Wege geschehen. Geeignet sind beispielsweise:
Manuelle Therapie, Osteopathie, Cross Therapie, Therapie nach Dorn,
Breuss oder Bobath und viele andere.
Darüber hinaus bewirkt der Wellenatem aus dem Yoga die Aktivierung
des craniosacralen Rhythmus, was positiv auf das ganze knöcherne
System einwirkt, und nach und nach eine Reposition im Iliosacralgelenk
bewirken kann.
2. Hartspann behandeln
Um der Rückführung des Gelenks in seine natürliche Position
Stabilität zu verleihen, ist es nötig, den Muskelhartspann
zu lösen und die Muskeln in ihren natürlichen Tonus (Spannungszustand)
und ihre ideale Länge zurückzuführen. Würde diese
muskuläre Lockerung und Dehnung unterbleiben, würden die hochgradig
gespannten und verkürzten Muskeln das Gelenk bereits nach kürzester
Zeit (unter Umständen innerhalb weniger Minuten bis Stunden) wieder
in die ausgerenkte Position zurückziehen. Es ist zu beachten, daß
bei der Behandlung des Hartspanns besonderes Augenmerk auf das Lösen
der Bauchmuskeln in Beckennähe und am Muskelansatz gelegt wird.
Neben klassischen Behandlungsformen wie Physiotherapie, Massage oder
Injektionstherapie mit Muskelrelaxans, gibt es auch Körpertherapien,
die helfen die Beschwerden zu lindern und deren Ursachen zu beheben
(Osteopathie, manuelle Therapie und anderes). Aus dem Yoga haben sich
Pranayama und Entspannungstechniken als besonders wirkungsvoll erwiesen.
3. Schmerztherapie
Die häufig massiv auftretenden Schmerzen bedürfen einer wirkungsvollen
Behandlung, wenn die zuvor genannten Maßnahmen eine dauerhafte
Besserung bewirken sollen. Hier haben sich Akupressur, Akupunktur, Triggerpunkt
Therapie, Emotional Freedom Techniques (EFT) und Neuraltherapie ausgesprochen
bewährt.
Beeindruckend sind auch die schmerzlindernden Wirkungen von Yoga Nidra,
Entspannungstechniken und Meditation, die deshalb fester Bestandteil
jeder ISG Behandlung und ISG Yogastunde sein sollten (siehe hierzu auch
Punkt 6, Entspannung und Meditation).
4. Muskeltraining
Darüber hinaus benötigen die betroffenen Gelenke Kräftigung
und Stabilisierung, was durch spezielles Muskeltraining (Basisübungsreihe),
ausgewählte Asana und physiotherapeutische Aufbaubehandlungen erzielt
werden kann. Der Aufbau dieser spezifischen Muskulatur benötigt
mehrere Monate systematischer Praxis.
5. Muskeldehnung
Einer wiederkehrenden Muskelverkürzung kann durch gezieltes Dehnen
und Entspannen vorgebeugt werden. Hierfür eignen sich passive Formen
wie beispielsweise Manuelle Therapie oder Rolfing und aktive Formen
wie Yoga (ausgewählte Asana) oder Gymnastikübungen (s.g. Stretching).
6. Entspannung und Meditation
Regelmäßig praktizierte Entspannungstechniken helfen, das
Körperbewusstsein zu verbessern und neben anderen Systemen auch
die Muskulatur zu entspannen. Meditation und innere Einkehr fördern
neben dem Körperbewusstsein auch Gelassenheit und Akzeptanz. Innere
Ruhe und tiefer Frieden kehren ein und ermöglichen so, fokussiert
und in entspannter Konzentration den Alltag zu meistern.
7. Körperbewusstsein und Alltagsbewusstsein
Sehr genaues Ausführungen von Alltagshandlungen, die im Einklang
mit dem Körper ausgeführt werden, verkürzen die Beschwerdezeit
wesentlich. Hierzu ist ein bewusstes Empfinden des Bewegungsablaufs
von entscheidender Bedeutung.
Die beschwerdeträchtigen Haltungen des Körpers und die damit
verbundenen Handlungen im Alltag, werden durch entsprechende Analyse
erkannt und mithilfe eines geeigneten Trainings durch körperfreundliche
Bewegungen ersetzt. Alexander Technik, Cross Therapie, Yoga und anderes
haben sich dabei außerordentlich bewährt. Sie unterstützen
den Prozess, die notwendigen 'neuen' Bewegungen zu trainieren und diese
in den Alltag zu integrieren.
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Vermeiden
• Grätschstellungen der Beine. In schweren Fällen auch
die kreuzbeinigen Haltungen wie sie in vielen Meditationssitzhaltungen
praktiziert werden. Alternativ kann in Vajrasana (Donnerkeilhaltung/Diamantsitz),
auf einem Sitzbänkchen oder auf einem Stuhl gesessen werden.
• Langes Sitzen. Wenn es nicht zu vermeiden ist, dann zwischendurch
möglichst oft die Beckenschaukel (siehe Basisübungsreihe)
machen.
• Tiefes Vorbeugen (z.B. Uttanasana, Kopf-Knie-Stellung-Pashchimottanasana),
auch nicht mit gebeugten Knien.
• Starkes Rückbeugen (z.B. Rad-Chakrasana).
• Rundrücken (Kyphose) der Lendenwirbelsäule (LWS).
Im Zusammenhang mit Beschwerden im unteren Rücken und ISG entsteht
bei den Betroffenen häufig der starke Impuls, sich durch Rückschieben
(dorsalwärts) des Kreuzes (Sacrum), im unteren Rücken Entlastung
zu verschaffen. Diese Bewegung ist unbedingt zu unterlassen, da sie
destabilisierend auf das Gelenk wirkt.
Sie ist durch die Beckenschaukel zu ersetzen.
• Schweres Heben (hier verdeutlicht am Beispiel der Kinder). Damit
das innige Umarmen der Kinder weiterhin möglich ist, sich erst
hinsetzen, Rücken stabil anlehnen, dann die Kinder auf den Schoß
nehmen.
• Längeres Tragen von Gewichten (beispielsweise Einkaufstaschen).
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Kursverlauf
Am Anfang der Yogapraxis stehen die nachfolgend vorgestellten Basisübungen,
die von den Betroffenen einige Wochen lang praktiziert werden sollen.
Dabei dient die wöchentliche Yogastunde a) der Übungspraxis
für die Teilnehmer, b) der Möglichkeit die Übungen auf
ihre richtige Ausführung hin zu betrachten, c) eventuell mögliche
Erweiterung einzuführen, d) die Teilnehmer zu motivieren und e)
Gelegenheit für die Teilnehmer zu schaffen, sich auszutauschen
und Fragen zu stellen.
Alles zusammen sichert den Übungserfolg und damit eine schnelle
Genesung.
Darüber hinaus wird in der Asanapraxis Achtsamkeit vermittelt und
Pranayama, Tiefenentspannung und Meditation gelehrt.
Bei ISG-Beschwerden ist Geduld, Ausdauer und hohe Achtsamkeit sehr
wichtig, daher wird nur sanft gesteigert. Richten die Kursteilnehmer
ihre Energie auf Achtsamkeit und Ausdauer und praktizieren geduldig
und regelmäßig, so werden sie schnell Fortschritte und damit
verbundene Besserung erfahren.
Bitte beachten!
Es sind am Anfang des Übungsprogramms unbehagliche Empfindungen
zu erwarten, da die Schmerzsymptomatik bereits vorhanden ist, die Muskulatur
zum Halten der Region aber noch entwickelt werden muss. Leichte Schmerzen
sind tolerierbar, stärkere Schmerzen sind ein Zeichen für
überforderndes Arbeiten und Nichtbeachten der eigenen Grenzen.
In den ersten Tagen ist leichter bis mäßiger Muskelkater
zu erwarten, da eine Übungspraxis ohne geringgradige Muskelüberdehnung
bei Muskelhartspann nicht umzusetzen ist. Atemlenkung und Affirmationen
Während der Übungen wird wie gewohnt tief und bewusst geatmet.
Dabei wird der Atem in die betroffene Region gelenkt.
Die Anzahl der Atemzüge (AZ) sind das Maß für die Haltezeiten
der Übungen. Es empfiehlt sich 4 - 8 AZ pro Übung zu beginnen
und gemächlich zu steigern.
Ferner hat es sich bewährt, den Atem mit den Affirmationen: Weite,
Entspannung, Wärme, Licht, Kraft und Liebe zu verbinden und in
die Kreuzbeinregion und/oder das II. - IV. Chakra zu lenken.
Warum meditieren?
Meditation, auch wenn man ganz am Anfang mit ihr steht, entspannt Körper,
Geist und Seele. Die Wirkung ist bereits nach 8 Wochen deutlich zu spüren
und wissenschaftlich belegt. In meinen Kursen hat es sich gezeigt, daß
die ISG Problematik durch regelmäßige Meditation äußerst
positiv beeinflußt wird.
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Basisübungen
Die Basisübungen 1 bis 5 werden hintereinander geübt
und 2 - 3 mal wiederholt. Diesen Übungszyklus 6 mal täglich
ausführen! Täglich 10 Minuten meditieren.
BASISREIHE Übung 1: Modifizierte Vorbeuge
Ausführung:
Füße hüftweit, Fersen fest am Boden, die Zehen leicht
gespreizt und kraftvoll während der gesamtem Haltezeit in den Boden
gekrallt.
Beinmuskeln maximal gespannt (auch Oberschenkelmuskulatur).
Vorbeugen aus der Hüfte zwischen 10 - 90° (je nach Schmerzzustand).
Das Ziel ist 90 ° mit gespannten Armen an der Seite des Körpers.
Rückenhaltung: LWS Lordose verstärkt (Richtung Hohlkreuz),
Brust aktiv an der Vorderseite gehoben, Schulterblätter zusammenziehen.
Nacken ist gestreckt in Verlängerung der WS, also nicht nach vorne
oben schauen.
Tief atmen! Spüren.
Mentaler Fokus während der Übung:
auf aktive Muskulatur gerichtet. Bewusst, sanft und entschlossen arbeiten.
Ziel der Übung:
Kräftigen und Dehnen der rückwärtigen Muskelkette. Kräftigen
der ISG stabilisierenden Muskeln. Zusammenspiel der Muskelgruppen.
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1 - Ausgangsstellung:
Leichte Vorbeugeposition
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2 - Leicht gesteigerte Version:
Beachten der LWS-Lordose
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3 - Stark gesteigerte Version:
Bald kann die normale Vorbeuge-stellung eingenommen werden
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2. modifizierte Rückbeuge
Ausführung:
Füße hüftweit, Fersen fest am Boden, die Zehen leicht
gespreizt und kraftvoll während der gesamtem Haltezeit in den Boden
gekrallt.
Beinmuskeln kräftig gespannt (auch Oberschenkelmuskulatur).
Becken nach vorwärts schieben (wenn möglich über die
Zehen hinweg). Brustbein Richtung Decke anheben und die Schulterblätter
aktiv zurückziehen. Arme entspannt neben dem Körper, Blick
nach geradeaus und das Kinn zum Brustbein ziehen (Kopf nicht nach hinten
fallen lassen). Muskelspannung in Beinen und Füßen halten
während Gesäß und Bauch entspannt sind.
Tief atmen!
Mentaler Fokus während der Übung:
auf die aktive Muskulatur gerichtet. Bewusst, sanft und entschlossen
arbeiten.
Ziel der Übung:
Dehnen und Kräftigen der vorderen Muskelkette. Dehnen des Hüftbeugers
und der Bauchmuskulatur. Zusammenspiel der Muskelgruppen.
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1 - Ausgangsstellung:
Streckstellung mit leichter
Rückbeugeposition
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2 - Gesteigerte Version:
Stärkere Rückbeugehaltung.
Beachten der Schiebebewegung
des Beckens nach vorwärts.
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3. Zehenraupe
Ausführung:
Stehen. Mit den Zehen den Körper vorwärtsziehen. Keine versteckten
Hüpf- oder Schaukelbewegungen mit dem Körper machen, die einem
das Gefühl vermitteln, den Körper Vorwärts zu bringen.
Es geht nicht primär um das Vorwärtsbringen des Rumpfes sondern
um die Entwicklung und das Zusammenspiel der Muskelketten. Ist die Muskulatur
dann entwickelt, zieht alleine die Zehenkraft den ganzen Körper
vorwärts.
Tief atmen! Spüren.
Mentaler Fokus während der Übung:
auf die aktive Muskulatur gerichtet. Bewußt, sanft und entschlossen
arbeiten.
Ziel der Übung: Entwickeln der Fußkraft. Kräftigen der
rückwärtigen Muskelkette, Zusammenspiel der Muskelketten.
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1 - Ausgangsstellung:
Fuß und Zehen entspannt
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2 - Greifen, Phase 1:
Zehen greifen leicht in den Boden
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3 - Greifen, Phase 2:
Zehen greifen fest in den Boden
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4 - Körper ziehen
Zehen ziehen die Ferse vorwärts
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5 - Lösen und Strecken
Zehen lassen los und strecken vorwärts
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6 - Ausgreifen
Zehen greifen weit nach vorwärts aus
Hier schließt sich die Ausgangsstellung - 1
an.
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4. Zehenpresse
Ausführung:
Fersensitz. Fersen weit auseinander, Knie beieinander. (Bei Knieproblemen
auf ein ausreichend hohes Kissen setzen!)
Zehen mit ihrer Oberseite kraftvoll in den Boden pressen.
Dabei besonders den kleinen Zeh beachten, der tut sich manchmal etwas
schwer damit. (Wenn dein kleiner oder weitere Zehen den Boden nicht
berühren sollten, dann lege unter die in der Luft befindlichen
Zehen ein zusammengerolltes Handtuch oder ähnliches, damit sie
einen Widerstand bekommen, gegen den sie drücken können.)
Tief atmen!
Mentaler Fokus während der Übung:
auf die aktive Muskulatur gerichtet. Bewußt, sanft und entschlossen
arbeiten.
Ziel der Übung:
Muskelkette aktivieren. Unterstes Glied der vorderen Muskelkette stärken.
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1 - Ausgangsstellung:
Fersensitz mit seitwärts geöffneten Fersen und entspannten
Zehen
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2 - Pressen
Zehen pressen mit ihren Oberseiten in den Boden
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3 - Hilfsmaßnahme:
Unterstützung der seit lichen Zehen, wenn diese den Boden nicht
ausreichend berühren
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5. Beckenschaukel
Ausführung:
Ideal wäre es, die Übung leicht bekleidet vor dem Spiegel
zu machen, um die korrekte Position einzunehmen.
Sitzen auf einem Hocker oder ungepolsterten Stuhl.
Füße hüftweit aufstellen (Hüftgelenk und Kniegelenk
90°), Hände entspannt auf den Beinen oder neben dem Körper.
Einatmen - LWS Lordose verstärken und Bauch weit werden lassen
beim
Einatmen.
Ausatmen - aktive Bauchmuskelkontraktion, dadurch Bauch flach werden lassen und WS in senkrechte Position zurückführen.
Die eingenommene Körperhaltung ist ideal, wenn die durch die ISG
Problematik erzeugten dezenten Fehl- und Schiefhaltungen aktiv ausgeglichen
werden. Vor dem Spiegel versuchst du also, die kleinen Unregelmäßigkeiten
der Körpersymmetrie aktiv mit Hilfe der Muskulatur auszubalancieren.
Mentaler Fokus während der Übung:
sanfte, gleichmäßige und fließende Bewegung. Beckenflexibilität.
Kraftzentrum Becken und unterer Rücken.
Ziel der Beckenschaukel:
Aktives Bauchmuskeltraining ohne LWS Krümmung in Richtung Rundrücken.
Lösen und Dehnen der vom Hartspann betroffenen Muskelgruppen. Gefühl
für die ideale Lage des Kreuzbeins entwickeln. Atem und Schaukelbewegung
koordinieren.
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1 - Ausgangsstellung:
Neutralposition mit genauer Ausrichtung der Körper-Mittellinie |
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2 - Einatemstellung:
Betonung der Lordose
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3 - Ausatemstellung:
Wirbelsäule gerade, Bauch eingezogen, LWS nicht nach dorsal
(hinten) geschoben.
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4 - So nicht!
LWS nach dorsal in Richtung Rundrücken geschoben.
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Artikel mit freundlicher Genehmigung von Jutta Quja Hartmann