Boot
(Navasana)
Stärkt deinen Rücken und dein Durchhaltevermögen
Das Boot ist eine Variation der Heuschrecke (Shalabhasana). Diese Asana wird daher im Rahmen der Rückbeugen in der Yoga Vidya Reihe geübt - entweder als sanfte Variation oder als Vorbereitung der Heuschrecke. Das Boot ist die 56. Asana der 84. Haupt-Asanas im Yoga Vidya Stil.
Anleitung
Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Hände werden nach vorne ausgestreckt, sodass die Daumen nach oben zeigen. Mit der nächsten Einatmung kannst du nun Arme und Beine vom Boden lösen und dabei soweit wie möglich nach oben kommen. Beine und Gesäß sind fest angespannt. Wenn es für deinen Nacken angenehm ist, kannst du den Blick nach vorne ausrichten, ansonsten halte den Kopf einfach in Verlängerung der Wirbelsäule.
Halte die Position so lange wie möglich, um deiner Rückenmuskulatur einen kräftigenden Trainingsimpuls zu geben. Lass die Atmung dabei langsam und ruhig fließen.
Körperliche Wirkung
Das Boot stärkt deine Rückenmuskulatur (Erector Spinae, Latissimus Dorsi, Trapezius), dein Gesäß (Gluteus Maximus) und deine hintere Oberschenkelmuskulatur (Biceps Femoris).
Energetische Wirkung
Das Boot ist eine stark aktivierende Asana, die besonders das Manipura und das Anahata Chakra stimuliert.
Sahasrāra
Ājñā
Viśuddha
Anāhata
Manipūra
Svādhisthāna
Mūlādhāra
Geistige Wirkung
Navasana stärkt deinen Willen und dein Durchhaltevermögen.
Variationen
Schaukelboot
(1) Einatmen, Arme, Kopf und Brustkorb mit Schwung heben..
(2) Ausatmen, Beine und Becke heben, Arme und Kopf senken.
(2) Arme und Beine ausstrecken, Arme, Beine und Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Dann zurück zur Bauchentspannungslage.
Linkes Bein, rechten Arm und den Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Langsam senken. Andere Seite üben. Dies ist eine machtvolle Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung von Wirbelsäulen und Bandscheiben.
Variation: Kopf unten lassen, sodaß Brustwirbelsäule, Nacken und Hinterkopf eine gerade Linie bilden.
Videos
Volle Bootshaltung
Stärke deinen Rücken in großem Maße mit dem vollen Boot, vor allem die langen Rückenmuskeln (Longissimus), den breiten Rückenmuskel, die Gesäßmuskeln, die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die hinteren und oberen Deltamuskeln. So kannst du aufrecht durchs Leben gehen und dich deiner Kraft freuen.
Einbeiniges Boot
Auch Einbeinbootsstellung genannt, eine Variation von Shalabhasana (Heuschrecke): Versuche hier besonders den Arm und das Bein, welche auf dem Boden bleiben, entspannt zu lassen. Dadurch hilft die Übung dabei, die Koordinationsfähigkeit stark zu entwickeln. Im Alltag entwickelst du so die Fähigkeit, nur das zu nutzen, was du wirklich brauchst. Der Rest kann entspannen.
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Sitzendes Boot
Navasana für besonders starke Bauchmuskeln und tiefe Bauchmuskeln,
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