tritt spontan und natürlich ein, wenn wir unsere mentalen Vorgänge zum Abklingen bringen, wenn wir es lernen für eine kurze Zeit abzuschalten. Was uns zunächst nicht so leicht fällt, der wir uns ständig Gedanken machen, Probleme wälzen oder unter Zeitdruck stehen. Unser Kopf, der kleine Computer, steht nie still. Wir können (ihn) nicht ohne weiteres „abschalten“, wie das bei einem wirklichen Computer möglich ist. Deswegen setzen wir die nachfolgende Entspannungstechnik ein, mit der wir unsere Aufmerksamkeit in drei Schritten ganz sanft in die Entspannung führen:
Zur Erlernung machen wir uns zunächst mit den drei Schritten vertraut, indem wir uns nachfolgenden Text aneignen. Dann suchen wir uns jemanden, mit dem wir gemeinsam praktizieren. Wir machen ihm die Dehnung mit beiden Armen vor und lesen dann den Text für ihn im Liegen. Wenn wir einmal mit der Abfolge und der Erfahrung vertraut sind, stehen wir hinter dem Text und unsere Worte erhalten eine gewisse Suggestivkraft. Praktizieren wir allein, kommen wir der verinnerlichten Abfolge nach.
Schritt 1:
- „Du legst dich bequem auf eine Matte in die Rückenlage, den Kopf auf einem flachen Kissen. Schau, dass du genügend Platz hinter deinem Kopf ist, um die Hände nachher hinter dir ablegen zu können. --- (Die Strichfolge am Ende eines Satzes verweist auf eine angemessene Pause.)
- Wie fühlt es sich an, jetzt wo du bequem liegst? --- Schließe deine Augen und spüre die Auflagepunke deines Körpers auf der Matte: --- Die Fersen, – das Gesäß mit dem Steißbein, – die Hände und Arme mit dem Ellbogen, – die Schultern und den Hinterkopf. --- Du fühlst in deinen Körper hinein. ---
- Du spürst deine Atmung. ---
- Mit der nächsten tiefen Einatmung bringst du beide Arme hoch zum Kopf und legst sie dann hinter dem Kopf ab. Halte den Atem an und dehne dich jetzt: Hände ganz nach hinten, Füße ganz nach vorn wegstrecken. -
- Mit der Ausatmung, lange und tief, führst du die Arme und Hände wieder langsam, langsam zurück neben den Körper. -
- Mit der Einatmung wiederholst du, bringst Arme und Hände hoch zum Kopf, legst sie hinter dem Kopf ab, hältst den Atem an und dehnst dich: Finger ganz nach hinten, Fersen ganz nach vorn. – Ah, tut das gut!
- Und mit einer langen und tiefen Ausatmung bringst du Arme und Hände langsam, langsam wieder zurück neben den Körper. -
- Du wiederholst noch zwei oder drei mal, ganz in deinem persönlichen Rhythmus. - Besonders die Dehnung am Ende Einatmung genießt du – und dann die lange und tiefe Ausatmung. ---
- Zum Schluss legst du deine Arme neben den Körper. Du drehst die Hände etwas nach außen, so dass die Handrücken nach unten zur Auflage kommen. – Auch die Beine sind etwas gespreizt, und die Füße fallen lässig zur Seite. – Du machst es dir ganz bequem: Augen und Lippen sind geschlossen. – Du wiegst noch ein paar mal genüsslich mit dem Kopf nach rechts und nach links --- und pendelst dann wieder in der Mitte ein. – Jetzt neigst du das Kinn ein wenig nach unten zum Hals zu. – Deine Stirn ist schön glatt und angenehm kühl. – Unter den geschlossenen Augenliedern schauen die Augen ein wenig nach innen in Richtung Nasenwurzel. – Zunge und Kinn liegen ganz locker – die Lippen zeichnen ein kleines Lächeln. – Und lächelnd spürst du in deinen Körper hinein – so wie es sich anfühlt, jetzt nach der angenehmen Dehnung. ---
Schritt 2:
- Spüre nun deine Atmung. ---
- Die Bauchdecke hebt sich ein wenig mit der Einatmung, sie senkt sich wieder mit der Ausatmung. --- Du genießt vor allem die Ausatmung, lange und angenehme Ausatmung. --- Du lässt ganz davontragen mit der Ausatmung, davontragen in eine große Weite.---
Schritt 3:
- Und irgendwann, am Ende einer langen und sanften Ausatmung, lässt du dich in dieser Weite spürend nieder und kümmerst dich um gar nicht mehr. ---
- Immer wenn Gedanken kommen, wenn du an dieses oder jenes denkst, oder Bilder auftauchen, Geräusche dich ablenken, oder wenn irgend etwas unbehaglich ist – immer wieder kehrst du zurück zur Ausatmung. Du lässt dich davontragen mit dem Ausatem, davontragen in eine große Weite, lässt dich in dieser Weite spürend nieder – ganz bei dir selbst.--- (1 – 2 Min.)
- Immer wenn deine Aufmerksamkeit abwandert, holst du sie wieder sanft zurück, zurück zum Ausatem, du lässt dich davontragen mit dem Ausatem, davontragen in eine große Weite, lässt dich in dieser Weite spürend nieder – zu Hause bei dir selbst.--- Versuche dich sanft wach zu halten, aber wenn du einschlafen solltest, dann ist das auch o.k. --- (1 – 2 Min.)
- Das SELBST ruht in sich selbst.--- (1 – 2 Min.)
- Und da ist nur DAS.--- (1 – 2 Min.)
- Da ist nur noch DAS.--- ( 5 – 8 Min. Stille)
- Behutsam, ganz behutsam holen wir uns wieder zurück.---
- Wir räkeln uns ein wenig .---
- Und langsam, langsam öffnen wir wieder die Augen und setzen uns auf. --- Na, wie war es? Hast du abschalten können?“ –
Wir streben eine kurze Aussprache an, um eventuelle Erfahrungen oder Fragen zu klären.
Natürlich kann man eine Kurzform von Power-Nick auch im Sitzen ausführen. Wir können es dann auch Meditation nennen. Dabei lehnen wir uns bequem im Lendenbereich an; das Rückgrat sollte gerade sein. Im Schritt 1 bringen wir einatmend die Arme über den Kopf, halten den Atem an, dehnen uns empor und stemmen gleichzeitig die Füße auf den Boden. Ausatmend werden die Arme wieder abgelegt und die Füße gelockert. Dann Wiederholung genauso wie bei der Abfolge im Liegen. Die Hände werden am Schluss der Körperübung mit dem Handrücken nach unten auf die Oberschenkel gelegt; die Sitzhaltung ist angenehm, der Rücken bleibt gerade. Die weiteren Schritte und die Anweisungen sind die gleichen wie im Liegen.
Power-Nick, im Liegen ausgeführt, kann zu einem angenehmen und erholsamen Wachschlaf führen, ähnlich der Phase kurz vor dem Einschlafen. In der Yoga-Tradition wird dieser Zustand als Yoga-Nidra bezeichnet, als Schlaf im Zustand des Yoga. Und Yoga bedeutet Verbindung mit unserem SELBST. Ein solcher Wachschlaf ist weitaus erholsamer als der gewöhnliche Schlaf, und er ist auch weitaus angenehmer, denn das Bewusstsein und damit die Genussfähigkeit bleiben erhalten. Entscheidend ist die Kunst, mit der Ausatmung sich in eine große Weite gleiten zu lassen, in diese Weite einzugehen und dort zart spürend zu verweilen. Es ist eine Austarierung zwischen dem Wunsch sich wach zu halten und gleichzeitig sich in die Entspannung fallen zu lassen. Nachstehendes Diagramm will dieses Mittelmaß veranschaulichen.
Auf der Suche nach dem Optimum.
Im Zustand des Wachschlafes oder der Transzendenzerfahrung im Liegen, aber auch schon auf dem Wege dorthin, kann es, wie bei jeder anderen Entspannungstechnik, zur Lösung von Verspannungen kommen. Tiefverwurzelte Stresse können abgebaut werden. Eine Befreiung zu uns selbst. Haben sich Stresse in der Muskulatur festgesetzt, kann es zu einer plötzlichen Zuckung im Köper kommen, so wie wir es gelegentlich kurz vor dem Einschlafen erleben. Auch Gedankenprozesse können die Lösung von Verspannungen bekunden, wie im Schaubild angedeutet. Viele kleine „Verunreinigungen“ werden mit der eintretenden Lockerung und dem Einfließen des Bewusstseins ausgeschwemmt. Dieses und jenes wird mit den Selbstregulationsvorgängen des Organismus normalisiert. Psychische Belastungen können sich auch als biochemische Veränderungen festgesetzt haben. Werden z.B. Toxine gelöst, so kann es vorübergehend zu einer Benommenheit kommen oder zu einem Kopfschmerz.
Veranschaulichung des Entspannungsgeschehens beim Power-Nick: Nach der Körperaktivierung > Hinwendung zur Atmung > mit der Ausatmung sich davon tragen lassen in eine Weite > in der Weite sich spürend niederlassen (möglicherweise Wachschlaf) > Lösung von Verspannungen > Feststellen von Gedankenprozessen (oder anderen Phänomenen) > Rückkehr zur Ausatmung, Wiederholung des Vorganges....
Grundsätzlich können wir aber davon ausgehen, dass ein Entspannungsvorgang wie Power-Nick oder Meditation niemals etwas Negatives bewirken kann, wohl aber ein Symptom der Normalisierung auslösen, das kurzfristig unangenehm ist. Auch Schlaf kann niemals etwas Negatives bewirken, wohl aber zu einem Alptraum führen, mit dem die Seele etwas verarbeitet. Ein Meditationslehrer oder der Kontakt mit jemanden, der mit dem Bereich der Bewusstseinserweiterung vertraut ist, kann manches klären. Hilfreich ist auch die Zugehörigkeit zu einer Gruppe von Menschen, die ebenfalls unterwegs sind.
© Dr. Christian Brehmer
brehmer.c@web.de
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