Yoga und Gesundheit

Pranayama, die Yoga Atmung

Einführung

Der Weise Patanjali definiert Yoga in seinen Yoga Sutras als “Chitta Vritti Nirodha” (Raja Yoga Sutras, 1.2), “Aufhören der Erscheinungsformen des Denkprinzips”. Das ist nicht möglich ohne Kontrolle über das Prana (Lebenskraft), das eng mit dem Geist verbunden ist. Wir können diese Verbindung leicht erkennen, wenn wir eine Person, die in tiefer Meditation oder in Gedanken versunken ist, beobachten. In diesem Zustand ist der Atem langsam oder hört manchmal fast auf. Ist der Geist aber von negativen Gefühlen wie Sucht, Ärger, Zorn, Sorge ergriffen, wird der Atem unregelmäßig und unruhig. Das steht in völligem Gegensatz zu dem langsamen, gleichförmigen Strom des Atems, wenn der Geist still ist. Diese Beobachtungen beweisen das Ineinandergreifen und Zusammenwirken von Prana und Geist.

Hatha Yoga ist als ‘praktischer Aspekt von Raja Yoga’ definiert worden, und in diesem System finden wir auch die verschiedenen Atemübungen, die die Kontrolle der vitalen Kraft oder Prana ermöglichen sollen. Alle Yogaübungen, ja das ganze Yogatraining, und die Ausübung von Pranayama haben diese Kontrolle des Prana zum Ziel.

Wir können die Wirkung der Kontrolle des Pranas an allen großen Heiligen, Propheten und Yogis beobachten, die durch die Kraft dieser angesammelten Energie (Prana) den Prozeß der Entwicklung intensivieren und das allerhöchste Ziel des Lebens, die Freiheit oder das “Königreich des Himmels” erreichen konnten. Yogaatmung ist der Teil von Pranayama, der die Kontrolle über die physische Manifestation des Pranas im physischen Körper anstrebt. Wenn der Schüler auf dem spirituellen Pfad fortschreitet, wir ihm gelehrt, das Prana, welches sich als geistige Energie manifestiert und nur mit geistigen Mitteln unter Kontrolle gebracht werden kann, zu meistern. Der Prozeß der Kontrolle des Pranas durch geistige Konzentration wird Raja Yoga genannt.

Eine kurze Geschichte veranschaulicht in vereinfachter Form die Ausübung von Pranayama. Eines Tages sah ein müder, alter Holzfäller, daß die Zeit, in der er körperlich nicht mehr imstande sein würde, seiner Arbeit nachzugehen, nahe war. Er war ein guter und gläubiger Mann, und so betete er zu Gott um einen Diener, der stark genug wäre, alle diese schwierigen Aufgaben zu erledigen. Nachdem ein mitleidiger Gott die Klage seines ergebenen Dieners gehört hatte, erschien er ihm und sagte zu ihm: “Dein Wunsch soll Dir erfüllt werden. Ich will Dir einen Riesen als Diener schicken, der alle Arbeiten für Dich erledigen wird. Du mußt ihn nur immer beschäftigt halten, sonst wird er Dich auffressen, verstehst Du?” “Oh ja!, Ja! Mein Herr!”, antwortete der Holzfäller freudig. “Ich werde ihn immer beschäftigen.” Er ließ den Riesen sofort an die Arbeit gehen. “Putze mein Haus, Diener.” “Ja, Herr!” In fünf Minuten hatte der Riese das Haus seines Herrn bis zum letzten Winkel durch und durch gesäubert.

“Sehr gute Arbeit”, bemerkte der Meister lächelnd. “Nun jäte das Unkraut im Garten.” “Ja, Herr!”, antwortete der Riese. Nach drei Minuten war der Garten wunderschön. “Wie herrlich”, bemerkte der Holzfäller, “mein Leben wird von nun an viel leichter sein.” Dem Riesen wurde nun die Aufgabe gestellt, aus dem zwanzig Meilen entfernten Dorf Waren zu bringen. “Das wird den Burschen nun eine Weile beschäftigen”, dachte der Holzfäller lächelnd bei sich. Aber nach einer Minute hatte der Riese seine Aufgabe vollendet und stand wieder vor ihm. “Was nun, Herr?”, fragte er drohend, “Welche andere Arbeit gibst Du mir nun? Schnell, oder ich fresse Dich auf.”

Nun geriet der arme Holzfäller in Panik. Er war kaum fähig, den arbeitswütigen Riesen weiter zu beschäftigen. Langsam begannen ihm die Folgen seines Wunsches zu dämmern. Er erkannte, daß ihm bald keine Arbeit für den Riesen mehr einfallen würde - was dann? In seiner Verzweiflung ging er zu einem Weisen, der ihn nach seinem Problem fragte. Der Holzfäller beschrieb seine schreckliche Lage. Der Weise besann sich eine Weile, dann wandte er sich an den Holzfäller und sagte: “Befehle den Riesen hierher.” Der Holzfäller gehorchte. “Nun befiehl ihm, den größten Baum, den er finden kann, zu bringen.” Innerhalb von Sekunden kam der Riese, einen mächtigen Baum auf den Schultern tragend, zurück. “Nun sage ihm, daß er auf den Wipfel des Baumes klettern soll und dann so rasch er kann wieder hinunter”, ordnete der Weise an. “Fahre fort, Deine Befehle zu wiederholen.”

Nachdem er die Befehle des Holzfällers gehört hatte, begann der Riese mit Höchstgeschwindigkeit, den Baum hinauf- und hinunterzuklettern. Nach einiger Zeit wurde er müde und erkannte die Ausweglosigkeit seiner Lage, und so fiel er vor dem Holzfäller auf die Knie. “Herr! Herr! Oh großer, gütiger Meister! Bitte, erlöse mich von dieser Aufgabe, ich bitte Dich, Herr, und ich verspreche Dir, Dich nicht aufzufressen.” Der alte Mann erklärte sich mit Freuden einverstanden und war nun ein freier und viel weiserer Mensch.

In dieser kleinen Geschichte repräsentiert der Holzfäller den Menschen, der Riese den unsteten Geist, der den Frieden des Menschen unentwegt stört. Durch Yoga Praxis von Japa oder Wiederholung des Mantras, einer heiligen Silbe (das Hinauf- und Hinunterklettern), gibt der Geist endlich auf und wird ruhig und stetig. Das Prana kommt unter Kontrolle. “Das Aufhören der Erscheinungsformen des Denkprinzips” ist gelungen, und der Yogi erreicht Yoga (Vereinigung).

Das Wunder des Atems

Lieder regen den Menschen während der Arbeit an auszuatmen. So wird die Lunge vollständig von verbrauchter Luft befreit. Man kann nicht singen, ohne allmählich auszuatmen, und dabei werden Unreinheiten ausgeschieden, die Lungen geleert und freigemacht für einen frischen unwillkürlichen Atemzug.

Wirkliche Atemkontrolle bedeutet, daß Ausatmen gelernt wird, nicht Einatmen. Die Energie wird durch die normale Befreiung des Atems am besten erneuert, nicht durch gewaltsames Vollpumpen der Lungen mit Luft. So kannst Du, bei großer physischer Anstrengung - wie dem Tragen einer schweren Tasche, schnellem Gehen, beim Umgraben des Gartens - Deine Kräfte durch Konzentration auf das langsame Ausströmen der Luft aus den Lungen erholen.

Redner, Sänger, Schwimmer und Läufer wissen das. Wir anderen können es durch einfache Tests herausfinden. Zum Beispiel, wenn man unter die kalte Dusche geht, hat man das Bedürfnis, nach Luft zu schnappen und die Muskeln anzuspannen. Das verstärkt die Quälerei aber nur. Wenn Du statt dessen versuchst, langsam und gleichmäßig auszuatmen, wirst Du erstaunt sein, wie wenig die Temperatur des Wassers Dir ausmacht. Die Atmung hilft dem Körper, sich Veränderungen anzupassen.

Wenn Du das nächste Mal etwas Schweres heben mußt, sei es ein großer Suppentopf, eine Schreibmaschine oder ein Koffer, versuche, einen vollen, tiefen Atemzug zu tun und den Atem während des Hebens anzuhalten. Wahrscheinlich ist die Last dann viel leichter. Die Wirkung ist, wie wenn man erwartet, einen vollen Koffer zu heben, und dann feststellt, daß er leicht ist.

Jene, die das Levitationsspiel gespielt haben, haben gesehen, daß eine Person oder ein Tisch nur mit den Fingern gehoben werden kann, vorausgesetzt, daß alle Personen einer Gruppe während des Hebens tief und gleichmäßig atmen. Das zeigt die geheimnisvolle Hilfe, die von dem bewußten Einsetzen des Atems kommt.

Sorgfältige Atemkontrolle, mit Betonung der Ausatmung, hilft uns, bei jeder Art von Anspannung oder Streß zu entspannen. Die meisten von uns sind “halbe Atmer”. Wir atmen ein, weil wir nicht anders können, aber wir atmen nicht vollständig aus. Das Resultat ist, daß wir viel seufzen, ein Zeichen unseres Bedürfnisses auszuatmen. Der Seufzer ist der Weg der Natur, unsere Lunge zu entleeren, wenn wir unseren Atemapparat lang genug vernachlässigt haben. Wir müssen lernen, auf systematische und geregelte Art zu seufzen. Wir wissen, daß jede Störung des Atems akuten Kummer erzeugt. Daraus folgt, wie der gesunde Menschenverstand und die Wissenschaft uns zeigen, daß jede Verbesserung unseres Atems Körper und Geist erhellen und heiter machen können.

Normalerweise atmen wir, ohne sichtbare Anstrengung, ungefähr 18 Mal in der Minute, 1080 Mal pro Stunde, 25920 Mal pro Tag. Je mehr Luft wir ausatmen, um so mehr können wir auch wieder einatmen. Die Menge, die wir aufnehmen, heißt Vitalkapazität. Sie kann durch ein uhrengroßes Instrument, Spirometer genannt, gemessen werden.

Ein sorgfältiges Handhaben und Haushalten des Atems kann von praktischer, täglicher Hilfe sein, kann unsere Stimmung verbessern und sichtbar zu unserer Gesundheit und Vitalität beitragen. Jede Atemdisziplin dient dazu, unsere vitale Kapazität zu erhöhen. Das Bewußtwerden der Ausatmung wird zum wichtigsten Faktor. Die Hauptsache ist, diese Gewohnheit zu kultivieren. Atme aus, bevor Du etwas Neues beginnst. Wenn Du einmal die Grundgedanken des richtigen Atmens begriffen hast, wirst Du auf vielerlei Art dafür belohnt werden. Sogar in der Zeit der Rolltreppen und Aufzüge gibt es Stufen, die man erklimmen kann, gewöhnlich unter Keuchen und Stöhnen. Aber versuche folgendes: wenn Du die ersten zwei Stufen hinaufsteigst, halte die Schulterblätter unten, atme ein. Atme bei den nächsten zwei aus. In dem Rhythmus von zwei-ein und zwei-aus, kannst Du ganze Treppenfluchten hinaufgehen und oben ankommen, ohne nach Luft zu schnappen.

Was geschieht? Indem wir während des Steigens die Atmung rhythmisch beschleunigen, scheiden wir eine große Menge von Kohlenstoff aus und führen dem Körper mehr Sauerstoff zu.

Das Prinzip kann weiter erläutert und gefestigt werden, wenn wir unseren Atemrhythmus verkürzen, wenn wir einen Hügel oder einen langen Abhang hinaufwandern. In diesem Fall atme ein, während Du drei Schritte machst und atme aus, während der nächsten drei, drei-ein, drei-aus, halte die Schulterblätter hinten. Ein Hügel, bei dem Dir normalerweise der Atem ausgehen würde, kann durch diese einfache Veränderung des Atemtempos leicht bewältigt werden.

Wenn irgendeine Anstrengung ohne richtige Anpassung Dich außer Atem kommen läßt, gibt es einen einfachen Weg, den Atem wieder zu normalisieren. Atme schneller, hechle für ein paar Sekunden wie ein Hund. Dann atme ein paarmal tief und leicht ein, hechle wieder      und nimm ein paar volle Atemzüge. Das wird Deinen Atem viel schneller beruhigen, als gewaltsame Anstrengung, normal zu atmen.

Wenn ein Läufer den sogenannten “zweiten Wind” bekommt, bedeutet das, daß er ab einem bestimmten Punkt ein vergrößertes Bedürfnis unbewußt abgeschätzt hat und die schnellere Ansammlung von Kohlendioxyd durch tieferes und stetigeres Aufnehmen von Sauerstoff ausgleicht.

Was die unglückliche Mehrheit von uns heutzutage braucht ist ein Atmungsprogramm, das uns an unseren Schreibtischen, Öfen oder Maschinen helfen kann. Spannung und sogar Depression kann durch folgende Übung überwunden werden. Gib die Schulterblätter nahe zusammen, wie es ohne Überanstrengung möglich ist, dann atme sanft und voll aus. Pausiere, dann atme mit einem tiefen, langsamen, sachten Atemzug ein, bis die Lungen angenehm gefüllt sind. Atme langsam, mit einem langen Seufzer durch die Nase aus, ohne die Stellung der Schulterblätter zu verändern. Warum? Weil Du Dein Gehirn stimuliert hast und die Nervenanspannung durch die vermehrte Aufnahme von lebensspendendem Sauerstoff erleichtert hast.

Bei dem sogenannten Lampenfieber scheint man oft an einer leichten Form des Erstickens zu leiden. Schauspieler und erfahrene Redner wissen um die Wohltaten der Atemkontrolle. Jeder von uns kann von der Gewohnheit des Schauspielers, vor dem Auftritt in der Kulisse stehen zu bleiben und sich selbst mit einigen tiefen Atemzügen zu stärken, bevor er die Bühne betritt, lernen.

Eine andere wirksame Möglichkeit, seine Atmung zu kontrollieren, ist das Zählen. Sitze bequem in einer aufrechten Stellung, atme sachte und gleichmäßig zu einer Zahl von 5 ein. Pausiere eine Sekunde und atme dann zu einer Zahl von 12 aus. Das nächste mal atme zu einer Zahl von 5 ein und zu einer Zahl von 15 aus. Führe diese Praxis fort, bis Du einen guten Fortschritt siehst. Wenn Du einmal fähig bist, zu einer Zahl von 21 auszuatmen, wirst Du bemerken, daß Summen eine große Hilfe ist, um die Menge der ausströmenden Luft zu begrenzen. Das Summen beim Ausatmen, gibt Dir Deine eigene Art von Arbeitslied. Das wird Bhramari Pranayama genannt.

Es gibt viele Folgeerscheinungen des richtigen Ausatmens, aber die bedeutendste ist Bewußtheit. Richtiges Atmen bewirkt eine strenge Umstellung unserer täglichen Gewohnheiten und macht uns auf irgendeine Weise wieder zum Herrn unseres Körpers. Bewußtes Atmen bringt eine bewußte Körperhaltung mit sich. Du beginnst gewahr zu werden, daß Du nicht ganz vornüber gebeugt sitzen und dabei gut atmen kannst, weder ein noch aus.

Der durchschnittliche Mensch geht herum mit weit auseinander stehenden Schultern. Wenn er seine Schulterblätter zusammengibt, folgt daraus ganz zufällig auch die richtige Haltung der Schultern. Aber er erreicht noch viel mehr. Er befreit die gesamte Bauchregion von unnötigem Gewicht und Druck und schafft die passenden Bedingungen für die richtige Bewegung des Zwerchfells. Das wird das Atmen sofort erleichtern, denn gewöhnlich verwenden wir einen Teil der Kraft unserer Einatmung dazu, das Gewicht von Rippen und Brust zu heben. Das Zusammenziehen der Schulterblätter gibt uns ein Gefühl der Leichtigkeit in der Bauchregion und veranlaßt uns, tief zu atmen.

Bei den anstrengenden Bedingungen des heutigen Lebens genügt automatisches Atmen unseren Bedürfnissen nicht. Sitzende Lebensweise oder monotone Arbeiten rufen nach neuer und bewußt kontrollierter Atemweise. Es würde sich lohnen, jeden Tag einen der hier angebotenen Vorschläge auszuprobieren. Wir werden bald erfahren, welchen konstruktiven Gebrauch wir von dieser, nun überschaubaren Kraft machen können.
 
 

Pranayama - Atemübungen

Grundatmungsarten

Bauchatmung (Zwerchfellatmung) - für das tägliche Leben.

Technik: Einatmen - Bauch hinaus; Ausatmen - Bauch hinein. Gleich lang ein- und ausatmen (ca. 3-4 Sek.)

Vollständige Yoga-Atmung - bei anstrengender körperlicher Bewegung; immer, wenn mehr Sauerstoff benötigt wird; bei Asanas und fortgeschrittenem Pranayama.

Technik: Einatmen - Bauch hinaus und Brust ausdehnen; Ausatmen - Brust hinein und Bauch hinein. Wichtig: Bewegung sollte fließend sein. Ausatmung doppelt so langsam wie Einatmung

Einfache Atemübungen

Aufladeübung (im Stehen, Sitzen, Liegen): Auf Sonnengeflecht konzentrieren. Bewußt einatmen (ca. 3-4 Sek. lang), Bauch hinaus, dabei Energie, Licht, Wärme zum Bauch schicken. Ausatmen, Bauch hinein (ca. 3-4 Sekunden lang). Beim Ausatmen kann die Energie dahin geschickt werden, wo sie nötig ist. Diese Übung kann jederzeit gemacht, und so oft wiederholt werden, wie man will.

Entspannendes Pranayama: (im Stehen, Sitzen, Liegen): Vier Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.

Gehendes Pranayama: Bauchatmung mit den Schritten verbinden. Entweder gleiche Anzahl Schritte ein- und ausatmen oder doppelt so lange ausatmen.

Uddhiyana Bandha: Aufrecht stehen. Vollständig ausatmen, Knie leicht beugen, mit Händen das Gewicht auf die Knie geben, Bauch hineinziehen. Mit leeren Lungen den Atem solange anhalten, wie es bequen ist. Dann Bauch nach vorne lassen und einatmen. Zwischenatmen. 2-4 Mal wiederholen. Am besten morgens nach dem Aufstehen.

Agni Sara: Wie bei Uddhiyana Bandha anfangen. Nach dem Ausatmen mit leeren Lungen Bauch nach vorne und zurück geben. Solange machen wie möglich, dann Bauch nach vorne geben und einatmen. 2-4 Runden machen. Am besten direkt im Anschluß an Uddhiyana Bandha.

Gorilla:Vollständig einatmen. Dann Luft anhalten, Brustkorb ausdehnen. Mit Fingern auf Brustkorb trommeln. Dann Lippen schürzen und durch Mund stoßweise ausatmen, bis Lungen leer. Dann Uddhiyana Bandha (Bauch einziehen) solange wie bequem. Wieder vollständig einatmen und wiederholen. Beim zweiten Mal mit Handflächen auf dem Brustkorb trommeln, beim dritten Mal mit den Fäusten.

Atmung zur Kontrolle des Niesreizes (bei Heuschnupfen): (im Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen,...) Vollständig, zügig einatmen. Extrem langsam und vollständig ausatmen. Wiederholen, bis Niesreiz verschwunden.

Reinigungs - Pranayamas

Kapalabhati: Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade. Schnell mit dem Bauch ein- und ausatmen (Einatmung entspannt und 3x solange wie Ausatmung). Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha)

Wechselatmung: Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde. Anfänger: Verhältnis Einatmen:Anhalten:Ausatmen = 1:1:2; Fortgeschrittene Anfänger 1:2:2; Mittelstufe und Fortgeschrittene 1:4:2. Konzentration auf Reinigung der Nadis oder Ajna Chakra.

Wechselatmung mit Bandhas: Beim Anhalten Mula Bandha und Jalandhara Bandha. Fortgeschrittene: Auch beim Einatmen Mula Bandha, nach dem Ausatmen 4 Sekunden. Uddhiyana Bandha (Beschreibung der Bandhas siehe unten)

Samanu: Verbindung der Bija Mantras und Chakra-Konzentration mit der Wechselatmung (mit oder ohne Bandhas):

YAM - Herz-Chakra, blau, Luft: Wind bläst durch alle Nadis und bläst alle Unreinheiten weg.

RAM - Nabel-Chakra, orange-rot, Feuer: Feuer verbrennt alle Unreinheiten

TAM - Mond-Chakra (über der rechten Augenbraue), silbrig-weiß, gereinigtes Wasser (Nektar): Kühlender Nektar fließt hinunter, schwemmt alle Unreinheiten und Aschen aus, kühlt, erfrischt, harmonisiert.

LAM - Wurzel-Chakra, ocker-gelb, Erde: Erde macht alle Nadis stark, beschützt, festigt.

1-4 Runden machen. Verschiedene Weisen, Mantras mit Wechselatmung zu verbinden: (a) Eine Runde für jedes Mantra; (b) Halbe Runde für jedes Mantra; (c) Links ein - YAM, anhalten - RAM, rechts ausatmen - TAM, rechts einatmen - LAM, anhalten - LAM, links ausatmen - LAM.

Bandhas:

Mula Bandha: Zusammenziehen der Anusschließmuskeln. Zieht das Prana nach oben und öffnet Sushumna (feinstoffliches Nadi in der Wirbelsäule). Kann beim Anhalten gemacht werden, bei vielen Pranayamas auch beim Einatmen.

Uddhiyana Bandha: Bauch hochziehen nach dem Ausatmen mit leeren Lungen. Kann auch als Teil von Mahabandha nach dem Einatmen gemacht werden.

Jalandhara Bandha: Nach vollständiger Einatmung Brustkorb nach vorne wölben, Kinn auf die Brust senken, Zungenoberseite an den Gaumen legen und zurückziehen, Kehle zusammenziehen. Vor dem Ausatmen Kopf heben und Muskeln entspannen. Wichtig: Bei Jalandhara Bandha Schultern, Mund und Gesicht entspannt, Rücken gerade lassen.

Verhindert den Abfluß der Energien nach oben. Öffnet Sushumna im Kehlbereich. Erlaubt, die Luft nach vollständiger Einatmung lange anzuhalten.

Fortgeschrittene Pranayama

Brahmari (Biene): Einatmen mit Schnarchton, Ausatmen mit Summton (vollständige Yoga-Atmung). Kann mit oder ohne Bandhas und/oder Kumbhaka (Anhalten) gemacht werden. Zur Entwicklung von Stimme, Reinigung von Kehle, Stimulierung der Chakras, Verbesserung der Atembeherrschung.

Sitali/Sitkari: Zunge rollen (spitze Rolle=Sitali, Zunge gegen Zahnansatz=Sitkari), einatmen über die Zunge mit Zischlaut. Ausatmen über die Nase (vollständige Yoga-Atmung). Mit oder ohne Kumbhaka. Mit oder ohne Bandhas. Kühlend. Zur Reduzierung des Appetits, Beruhigung des Geists und Harmonisierung von außer Kontrolle geratener Energien.

Ujjayi: Anfänger: Vollständig einatmen, dabei Atem in der Kehle steuern, leichtes Geräusch machen. Dann vollständig ausatmen, dabei Atem in der Kehle steuern, leichtes Geräusch machen. Beruhigt den Geist, erhöht die Vitalkapazität (Lungenvolumen).

Fortgeschrittene: Einatmen durch beide Nasenlöcher (mit leichtem Geräusch) mit Mula Bandha. Luft anhalten mit allen Bandhas. Rechtes Nasenloch mit rechtem Daumen verschließen und dabei vollständig ausatmen (mit leichtem Geräusch). Luft anhalten mit Uddhiyana Bandha. Dann wieder durch beide Nasenlöcher einatmen. Konzentration auf Muladhara Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule.

Erhöht das Prana, stimuliert das Muladhara Chakra, reinigt Sushumna, erweckt die Kundalini.

Surya Bedha: Rechts vollständig einatmen mit Mula Bandha. Atem anhalten mit allen Bandhas. Links ausatmen ohne Bandhas. Luft anhalten mit Uddhiyana Bandha. Von vorne beginnen (wieder rechts einatmen). Konzentration auf Ajna Chakra zwischen den Augenbrauen.

Erhöht die Feuerenergie. Reinigt die Sushumna. Erweckt Kundalini und zieht sie hoch zum Ajna Chakra. Erhöht Prana-Niveau im ganzen Körper.

Bhastrika (Blasebalg): Mittelstufe: Langsam und fest mit dem Bauch ausatmen, bequem einatmen. Ein- und Ausatmung gleich lang. Ca. 12-16 Mal. Dann die Luft (ohne Zwischenatmungen) anhalten. Dann ausatmen.

Fortgeschritten: Fest mit dem Bauch ein- und ausatmen (12-20 mal). Nach der letzten festen Ausatmung linkes Nasenloch schließen, rechts vollständig einatmen, Bandhas anwenden. Dann links ausatmen.

Sehr fortgeschritten: Wie oben, aber heftig mit Bauch und Brust vollständig und schnell ein- und ausatmen. Ca. 12-40 Mal.

Sehr stark energetisierend. Erweckt Kundalini.

Fortgeschrittenere Variationen nicht machen bei Neigung zu Innenohrentzündungen oder Lungenproblemen.

Vorsicht: Fortgeschrittenes Ujjayai, Surya Bedha, Bhastrika nur nach mindestens 3 Runden Kapalabhati und mindestens 15-20 Minuten Wechselatmung machen.

Murcha: Variation 1: Einatmen, alle 3 Bandhas machen, die Luft solange anhalten wie es geht und wieder ausatmen. Variation 2: Ausatmen, alle 3 Bandhas, Atem anhalten solange es geht, wieder einatmen.

Plavini: Luft schlucken, um dem Bauch mehr Volumen zu geben und die Bandhas noch effektiver zu machen. Nur in bestimmten Stadien fortgeschrittenen Pranayamas hilfreich.

Übungsprogramme:

(a) Zur allgemeinen Hebung des Energielevels, Entspannung, zur Erhöhung der Lungenkapazität, Vorbeugen von Heuschnupfen, Erkältung u.s.w.: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3 Runden Kapalabhati und 5-10 Runden Wechselatmung (ohne Bandhas), eventuell anschließend 5-10 Runden Brahmari (ohne Anhalten, ohne Bandhas). Für jeden geeignet.

(b) Zur Reinigung der Nadis (Energiekanäle) und Erhöhung der Konzentration: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu). Anschließend eventuell 5-10 Runden Bhramari (mit Bandhas und Atem Anhalten) und 1-2 Runden einfaches Bhastrika (Mittelstufe). Hilfreich: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, eventuell auch ohne Zwiebeln, Knoblauch)

(c) Zur starken Erhöhung von Prana, Erweckung der Kundalini und Erweiterung des Bewußtseins: Grundatmungsarten und einfache Atem-übungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20-40 Runden Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu).. Anschließend 5-15 Runden Ujjayi, 5-15 Runden Surya Bheda, 3-5 Runden Bhastrika (fortgeschrittenes). Obiges Programm kann auch zweimal gemacht werden (morgens und abends).

Hilfreich: Anschließend Mudras. Notwendig: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Pilze).

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