Haus Yoga Vidya Bad Meinberg

Fragen an Sukadev

175.Depression und Angstzustände

In deiner Antwort auf eine andere Frage zur Rolle von Botenstoffen im Gehirn bei (Über)bewusstseinszuständen hast du durch EEG und PET messbare Aktivierungen im Gehirn erwähnt. Ich leide unter einer Angststörung mit zwanghaftem Grübeln und Hang zur Depression und starken Gemütsschwankungen. Ein Arzt wollte mir ein Neuroleptikum verschreiben, dass ich aber abgelehnt habe. Seitdem ich regelmäßig meditiere (d.h. es ist eine Mischung aus Autogenem Training und Meditation), haben sich meine depressiven Zustände deutlich verbessert, ich bin insgesamt emotional stabiler und es gelingt mir, die Grübeleien zumindest zeitweise bzw. immer wieder zu stoppen und aus etwas Abstand zu betrachten. In der Meditation habe ich die Erfahrung von innerer Stille gemacht und setze große Hoffungen darauf. Leider habe ich die Erfahrung gemacht, dass Ärzte dies als "orientalischen Basar" abtun. Ich habe nun einiges über SSRI (Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) gelesen, die bei Menschen mit Angst- und Zwangsstörungen eingesetzt werden. Da ich aber wegen der Nebenwirkungen und möglichen Absetzschwierigkeiten große Bedenken habe, meine Frage: Hat Meditation eine ähnliche Wirkung wie die SSRI ?
Bin ich auf dem richtigen Weg, wenn ich meinem Gefühl mehr vertraue als Ärzten und Medikamente ablehne ?

Antwort von Sukadev:
Das Klügste wäre wahrscheinlich, einen Arzt zu finden, der mit Entspannungstechniken Erfahrung hat. Wenn Dein Arzt AT und Meditation als orientalischen Basar bezeichnet, hat er von neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen keine Ahnung. AT, Entspannung, Meditation, Yoga etc. wird in der Psychiatrie und Psychotherapie fast schon standardmäßig angeboten. Du solltest keine Schwierigkeiten haben, einen geeigneten Arzt oder Psychotherapeuten zu finden. Soweit ich weiß, kommst Du aus Stuttgart. Stuttgart ist eine große Stadt, da müsstest Du jemand Geeigneten finden.
Bei Depression, Angststörungen und Gemütsschwankungen ist manchmal Meditation, Yoga und Entspannung ausreichend. Manchmal ist es nicht ausreichend, da ist Psychotherapie hilfreich. Manchmal braucht die Psychotherapie zusätzliche Stütze durch Medikamente. Medikamentöse Behandlung ohne Psychotherapie ist aus yogischer Sicht nicht ratsam. Leiden ohne Behandlung aber auch nicht.
Komm doch mal wieder zu einem Yoga Seminar. Gerade hier Bad Meinberg ist wunderschön, da kannst Du gut aufladen und Dich von alten Gedanken lösen.

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176.Neti-Nasenreinigung/Kontaktlinsen

Ich habe kürzlich einen Fersehbericht gesehen (bzw. mir ist darüber berichtet worden), dass durch die Nasenspülung nicht nur Krankheitserreger aus der Nase gespült werden, sondern auch Bakterien die zur abwehr in der Nase sein müssen. Leider hat mein Yogalehrer noch nie davon gehört und kann mir nicht weiterhelfen und auch im internet konnte ich nichts darüber in Erfahrung bringen.
Kann ich in einem Yoga Kurs Augenübungen machen ohne dass die TeilnehmerInnen die Linsen entfernen müssen?

Antwort von Sukadev:
Bzgl. Nasenspülung mit Salzwasser (Neti): Da gibt es zahllose empirische Untersuchungen, die zeigen, dass Spülungen mit Salzwasser hilfreich sind und die schnupfenwahrscheinlichkeit senken. In der Tat gibt es nur 3 Dinge, die ihre empirische Wirksamkeit gegen Schnupfen unter Beweis gestellt haben:
- 1. Neti mit Salzwasser
- 2. viel Trinken
- 3. Etwas mehr Schlafen
Du kannst also beruhigt weiter täglich Neti ausführen (ich mache es seit 24 Jahren täglich).

Ich würde das den Teilnehmer/innen überlassen bzgl. Kontaktlinsen. Es ist ok, wenn es angenehm ist.

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177. Bija Mantras

Warum sind die Blüten denn nicht mit den Originalbuchstaben beschrieben, sondern mit dem angehängten m ergänzt ?
Die geläufigeren Bija-Mantras wie aim, vam, lam, tam usw. haben also tatsächlich nichts mit dem Alphabet zu tun?
Auf dem Muladhara Chakra-Yantra, was jemand im Ganesha Raum aufgehängt hatte, waren zwischen den Blütenblättern
Pfeile nach außen gemalt. Ich hatte gedacht, die Blütenblätter würden die Nadis darstellen?
Kann man aus dem Alphabet erkennen, welche Nadiverbindungen es zwischen den Chakren gibt ?


Antwort von Sukadev:
ein Bija Mantra endet immer auf "m". So haben es die alten Rishis erfahren.Die geläufigen Bija Mantras sind auch meist ein Buchstabe oder eine Buchstabenkombination plus "m".Die Nadis gehen über die Blütenblätter nach außen. Künstler nehmen sich aber diverse künstlerische Freiheiten. Aus dem Alphabet allein kann man die Nadiverbindungen zwischen den Chakras nicht erkennen.

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178. Hahta Yoga und Meditationserfahrungen

A.In vielen Hatha-Yoga Kursen werden für Anfänger und Fortgeschritte die Yoga Inhalte Asanas,Pranayama, Tiefenentspannung vermittelt. Meditation wird nicht geübt, sondern wenn überhaupt nur als extra Kurs angeboten. Ist Meditation nun fester Bestandteil des Yogas oder nur ein "Zusatz". Leider sind ja die Kursgebühren so, dass man nicht einfach alle möglichen Kurse wahrnehmen kann.

B.Ich habe einige Meditationsarten mit der Yoga-Vidya CD probiert. Wenn ich mich länger konzentriere (>10min)merke ich, dass ich die Auflageflächen des Körpers allmählich nicht mehr spüre. Das führt dann dazu, dass ich mich schwebend fühle. Wie in einer Achterbahn rase ichdann, und das führt zu Schwindel. Bis jetzt hab ich noch kein Weg gefunden diesen Schwindel einzudämmen (stärker atmen oder kurz die Augen öffnen), denn durch diesen Schwindel macht sich dann Unruhe in mir breit. Wie ist diese Wahrnehmung zu deuten und wie bekommt man sie in Griff?

C.Ich las kürzlich, dass Meditation sensibler macht ? Doch meditiere ich eigentlich, weil ich so sensibel bin gegen äußere "Probleme". Ist da ein Widerspruch`?

D. Wenn ich das richtig verstanden habe, besteht Pranayama hauptsächlich aus der Wechselatmung + vorbereitende Übungen (Kapalabhati...). Dabei wird sehr intensiv und tief geatmet. Bei Asanas atme ich auch sehr tief und intensiv in den Bauch, versuche aber dabei langsamer zu atmen. Bei Meditation soll man nun sehr sehr wenig einatmen - also flach - ist das richtig, ich dachte die tiefe Atmung ist energiespendend ?


Antwort von Sukadev:
A. Yoga ist ein sehr weites Gebiet. Alle Aspekte des Yoga kann man unmöglich in jedem Kurs unterrichten. Manche Schulen beschränken die Hatha Yoga Kurse auf Asanas,Pranayama, Tiefenentspannung. Manche beziehen Meditation mit ein. In unseren Yoga Vidya Zentren wird meist in die Fortgeschrittenenkurse Meditation mit einbezogen. Bei den Seminaren in unseren Yoga Vidya Seminarhäusern ist neben Asanas, Pranayama, Tiefenentspannung, Meditation auch Mantra-Singen dabei. Die meisten Yogalehrer werden jedoch auf Anfrage von Teilnehmern auch Meditation in die Yogastunden mit einbauen.

B. In der Meditation können diverse Wahrnehmungen die rein physische Wahrnehmung der Welt transzendieren. Dazu gehört auch das Gefühl des Schwebens. Dies gilt als ein positives Zeichen. Bei Schwindel kann es hilfreich sein, tief und langsam mit dem Bauch zu atmen (nicht mit dem Brustkorb) und Dich auf den Bauch zu konzentrieren. Du kannst auch darauf zu achten, dass der Kopf nicht nach hinten geneigt ist. Wenn nötig, öffne die Augen. Das Phänomen dauert ja vermutlich nicht lange an. Bei regelmäßiger Meditation wird dieses Schwindelgefühl von selbst verschwinden. Falls Du niedrigen Blutdruck hast, wäre vielleicht Sonnengebet vor der Meditation anzuraten.

C. Meditation hilft Dir, Dich besser in Dir selbst zu verankern. So wirst Du weniger von den Höhen und Tiefen des Alltags beeinflusst. Meditation kann dich auch sensibler machen. So erhältst Du mehr Informationen und hast einen besseren Zugang zur inneren Stimme. Klarer andere Menschen und Situationen zu erfassen und zu erspüren heißt nicht, von ihnen stärker beeinflusst zu werden. Es heißt vielmehr, mehr Freiheit beim Handeln zu bekommen.

D. Die Grundtechniken der Atmung hast Du gut verstanden. Je nach Zielsetzung atmet man unterschiedlich. Tiefe Bauchatmung erzeugt Prana, Lebensenergie. Flache meditative Atmung verlangsamt den Fluss des Prana, verfeinert ihn, und reduziert die Gedankenmenge. Dadurch bekommt man wieder Zugang zu inneren Quellen von Prana (allerdings nur, wenn dabei der Geist achtsam ist). Mit anderen Worten: Es gibt verschiedene Quellen von Prana. Durch tiefe bewusste Bauchatmung absorbieren wir Prana aus der Luft. Durch achtsame ruhige Atmung absorbieren wir das Prana aus inneren Quellen.

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179. Was kann man bei Tinnitus tun?


Könntest Du mir aus Yoga-Sicht eine Empfehlung geben betreffend schmerzhafter Ohrgeräusche, außergewöhnliche Lärmempfindlichkeiten und vor allem Tinnitus?

Antwort von Sukadev:
Tinnitus ist kein einfaches Problem. Und in den meisten Fällen müssen die Menschen lernen, damit zu leben. Eben ein zusätzliches Hintergrundgeräusch zu haben (wie es ja auch in unserer Kultur ständige Hintergrundgeräusche wie Autos etc. gibt). Selbsthilfegruppen können hilfreich sein, wo Menschen von anderen Betroffenen hören, wie sie damit umgehen.
Entspannungstechniken, Yoga, Meditation sind im allgemeinen hilfreich. Ich kenne sogar einige, die damit die Tinnitusgeräusche gänzlich losgeworden sind. Aber ich kenne auch andere, die trotz Yoga weiter Tinnitus haben.
Übungen zur Entspannung von Hals und Nacken sind besonders hilfreich: Dehnübungen, isometrische Übungen etc. Kopfstand bringt manchmal sehr gute Resultate, manchmal aber auch genau das Gegenteil. Das müßtest Du ausprobieren. Alle Arten von Gleichgewichtsübungen sind ausgezeichnet: Sie trainieren das Gleichgewichtsorgan im Innenohr, welches wiederum für Gehör zuständig ist.
Wechselatmung ist auch sehr gut. Man kann auch mit der Ernährung experimentieren, um festzustellen, ob das einen Einfluß hat.

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180.Scheuermann und Rundrücken

Eine Schülerin hat Scheuermann und einen Rundrücken. Ihre Sorge war, bei der stehenden Vorwärtsbeuge den Rundrücken noch zu verschlimmern. Darf sie diese Übung trotzdem machen, oder soll sie sie besser weglassen?

Antwort von Sukadev:
Bei Scheuermann sind besonders Kobra, Fisch, Bogen, Drehsi, Dreieck besonders gut. Schulterstand und Pflug sollten nicht zu lange gehalten werden. Bei allen Vorwärtsbeugen (auch Stehende) sollte besonders darauf geachtet werden, dass mehr der Bauch Richtung Oberschenkel, und nicht der Kopf Richtung Knie gebracht wird. Dann kann die Schülerin auch die stehende Vorwärtsbeuge machen. Sonnengebet als Ganzes hat auch eine sehr gute Wirkung bei Scheuermann. Jemand mit Scheuermann, der regelmäßig Asanas übt, kann vollständig beschwerdefrei werden.

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181.Kundalini Erweckung


Sahajayoga von einer Indischen Meisterin verspricht eine sofortige oder jedenfalls sehr rasche und mühelose Erweckung der Kundalini, ohne körperliche Übungen. Ich war zweimal bei Kundalini-Erweckungen anwesend. Das erste Mal fühlte ich ein Kribbeln im Kopf und über dem Kopf, habe dann sehr massives Herzrasen bekommen und die Übung abgebrochen. Beim zweiten mal nahm ich eine Kühle um meine Hände herum wahr, die nach Auffassung dieser Gruppierung die Kundalini Energie ist. Ein anderes Zeichen wäre eine kühle Brise aus dem Kopf, die in ca. 20 cm Entfernung über dem Kopf zu spüren ist, wenn man eine Hand darüber haelt.

Antwort von Sukadev:
Leider kann ich nicht viel zu der Kundalini Yoga Form der Indischen Meisterin sagen. Die von Dir beschriebenen Phänomene sind keine klassischen Anzeichen für Kundalini Erweckung. Kundalini Erweckung ist mit Bewusstseinserweiterung, Nähe Gottes, Wonne und neuer Erkenntnis verbunden. Eine "kühle Brise" kann einfach eine suggestiv erzeugt Wahrnehmung sein, kann aber auch ein Zeichen für eine leichte Aktivierung von Prana sein.
Es kann auch sein, dass in der Gruppe das Wort Kundalini gleichbedeutend mit dem verwendet wird, was wir als Prana bezeichnen würden.
In jedem Fall ist es so: Auch wenn vielleicht ein Meister etwas Energie übertragen kann, muss der Schüler die Hauptarbeit selbst tun. Da sind sich die klassischen Meister sehr einig.

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182.Hilfen bei der Mantra Meditation

Seit etwa eineinhalb Jahren meditiere ich mit meinem Mantra, dem Gayatri-Mantra (seit deiner Einweihung). In letzter Zeit habe ich zunehmend das Gefühl auf der Stelle zu treten und den Eindruck, dass diese Art der Meditation meinem Geist Fesseln auferlegt. Ausserdem habe ich mich einer buddhistischen Gemeinschaft (tibetische Karma Kagyü Linie) angeschlossen, weil ich auf Dauer nicht weiter allein meditieren möchte. Der Lama sagte, es wäre gut mit einem Mantra zu meditieren zur Sammlung des Geistes, aber genauso wichtig sei es den Geist loszulassen, also ohne jegliche Vorstellung zu meditieren. Wie kann ich denn nun am besten weitermeditieren ?

Antwort von Sukadev:
Mehr Aufschluss über Mantra-Meditation findest Du im Buch Japa Yoga von Swami Sivananda (im Yoga Vidya Shop.

Mantra-Meditation kann auch abstrakte Meditation ergänzen: Erst 20 Minuten Mantra-Meditation, dann Meditation ohne jegliche Vorstellung. Oder ein Mal am Tag Mantra-Meditation, und ein Mal abstrakte Meditation.
Damit die Kraft der Einweihung erhalten bleibt und sich weiter aufbaut, ist es wichtig, dass Du das Mantra täglich mindestens 20 Minuten lang wiederholst. Mantra-Wiederholung ist es auch, wenn Du erst einige Minuten das Mantra geistig wiederholst, dann die Schwingung und das Licht des Mantras (ohne wörtliche Mantra-Wiederholung) spürst, und zum Schluss das Mantra wieder geistig sprichst.

Wenn reine Mantra-Wiederholung Dir momentan nicht so inspirierend erscheint, solltest Du die Mantra-Meditation ergänzen. Das heißt, während DU das Mantra wiederholst, kannst Du eines der folgenden machen:
- Mit dem Mantra die Vorstellung des Lichtes verbinden, das von oben in Dich hineinströmt. Du kannst das auch wie ein Gebet machen.
- Die genaue Bedeutung jedes einzelnen Wortes Dir bewusst machen (steht im Buch „Meditation und Mantra“ von Swami Vishnu-devananda, wie auch „Japa Yoga“ (s.o.)
- Das Mantra durch die Chakras wandern lassen (nach jedem Mantra zum nächsten Chakra gehen, erst von oben nach unten, dann wieder zurück von unten nach oben)
- Nach jeder Mantra-Wiederholung 3 Atemzüge lang in die Stille gehen
- Dir Swami Sivananda visualisieren und vorstellen, dass mit jeder Mantra-Wiederholung Licht von seinen Augen oder von seiner Hand zu Dir ausstrahlt; auch wie ein Gebet möglich

Ich wünsche Dir viel Inspiration und Kraft in deiner Praxis. Trockenphasen gibt es immer. Wenn man ernsthaft ist und Meister und Gott um Hilfe bittet, kommt der Fortschritt zügig.

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183.Wirkungen des Pranayamas

1) Die Phasen des Atemanhaltens beim Pranayama werden als besonders wirkungsvoll bezeichnet. Was sind denn die Wirkungen auf den Ebenen körperlich, emotional, geistig, spirituell? Analoges wird von den Entspannungsphasen, besonders Endentspannung nach den Asanas gesagt.
2) Die Wirkung der Ujayi-Atmung wird von einigen als beruhigend, von anderen als anregend behauptet. Wie siehst du das, gerade im Bezug auf die Anwendung bei Asanas ?


Antwort von Sukadev:
Wirkungen von Atem Anhalten:
- körperlich: Training der Lungen, Erhöhung der Vitalkapazität, positive Wirkung bei Asthma, Bronchitis und zahllose andere Beschwerden des Atmungssystems
- energetisch: Sushumna wird geöffnet. Dies führt zu Harmonie auf der emotionalen und geistigen Ebene. Wenn die Chakras geöffnet werden, können tiefere spirituelle Erfahrungen gemacht werden. Auch ausgezeichnet zur Entwicklung der Konzentration.
Ujjayi: Wirkt auf Udana Vayu, die Energie hinter Nerven, Sprache, Schlaf, jede Form der Kommunikation. Wirkt daher insgesamt harmonisierend. Wenn man überdreht ist, wirkt es beruhigend. Wenn man müde ist, wirkt es anregend. Insgesamt erhöht es das Prana.

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184.Asanas in der Schwangerschaft


Jetzt bin ich im 4. Monat schwanger, praktiziere Yoga seit 1.5 Jahren. Meine Frage ist kann ich den Kopfstand und den Schulterstand weiter praktizieren ? Yoga in Daily Life sagt absolut nein, weil es nicht natürlich ist.

Antwort von Sukadev:
Folgende Dinge gelten beim Üben während der Schwangerschaft:
Sie sollten darauf achten, dass sie nicht auf den Bauch und das Becken pressen, dass Ihnen die Puste nicht ausgeht und Sie sich nicht überdehnen. Besonders wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Bei den Atemübungen sollten Sie nicht oder nur sehr kurz den Atemanhalten!
In der Schwangerschaft sind viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat sie sind sollten Sie unterschiedliche Übungen machen und müssen verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Sie können noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens kurz angehalten werden. Sind Sie ja schon darüber hinaus.
4.-6. Monat: Sie sollten das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne Stellungen variieren. Wenn Sie spüren dass im 6. oder 7. Monat, sie plötzlich sehr flexibel werden, sollten Sie nicht zu stark in die Dehnung hineingehen, weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besondere Bedingungen. Es gibt Menschen, die sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des Kindes sich verschieben kann und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay, Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeuten fragen. Neben Asanas ist es für Sie und Ihr Kind jetzt besonders gut zu meditieren oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.

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185.Verkrümmung der Nasenscheidewand


Können mit Menschen einer Verkrümmung der Nasenscheidewand haben, trotzdem Anuloma Viloma praktizieren ?

Antwort von Sukadev:
Anuloma Viloma ist gerade bei Verkrümmung der Nasenscheidewand sehr wichtig. Wenn Du normal atmest, wirst Du ja hauptsächlich durch ein Nasenloch atmen. Eigentlich wirst Du nur in der Wechselatmung das Nasenloch trainieren, das normalerweise kaum Luft bekommt. Bei regelmäßiger Übung der Wechselatmung wirst Du so durch dieses Nasenloch mehr Luft bekommen. Das wird sich auch auf das Gleichgewicht Deiner Energien positiv auswirken. Also auch wenn Du zunächst durch das Nasenloch etwas weniger tief atmen kannst, wird sich das im Lauf der Zeit verbessern.

Hilfreich ist Neti, die Nasenreinigungsübung. Das Salzwasser-Neti ist gut, das Katheter-Neti noch besser. Mehr Infos darüber unter Art_Kriyas

Am besten lernst Du Neti unter Anleitung eines Lehrers. Wir haben spezielle Kriya Seminare ("Shank Prakshalama und Kriyas"), an denen Du diese und andere Reinigungstechniken lernen kannst Seminarsuche (als Titel "Shank Prakshalama und Kriyas" auswählen).

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186.Yoga und Psychose

Ist es ratsam nach einer schizophrenen Psychose mit Yoga zu beginnen ?

Antwort von Sukadev:
Die körperlichen Aspekte des Yoga sind für die meisten Menschen, auch diejenigen nach einer schizophrenen Psychose, hilfreich und gefahrlos. Man mus ja nicht gleich in die Philosophie und die Meditation einsteigen. Hatha Yoga (Körperübungen, Atemübungen, Tiefenentspannung) verbessert das Körperbewusstsein, stärkt die Sinne und die Fähigkeit, im hier und jetzt zu sein und entwickelt Selbstvertrauen. Gerade die Yoga-Form der körperlichen Betätigung kann stabilisierend wirken.

Allerdings ist es wichtig, von einem kompetenten Yogalehrer zu lernen, und, wie bei allen Krankheiten, den/die Therapeuten/in zu Rate zu ziehen.

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187.Yogahaltungen bei den Fünf Tibeter


In den Dir sicherlich bekannten "Fünf Tibetern" (www.fuenf-tibeter.de) erkennt man unschwer klassische Yogahaltungen. Nur der erste Tibeter - Drehen auf der Stelle - ist mir ein Rätsel: gibt es im Hatha - Yoga eine vergleichbare Übung ? Die Tibeter-Lehrer behaupten, das Drehen beschleunige die Eigendrehung der "7 Wirbel" (Chakras). Weißt Du, ob diese Übung im Sinne des Yoga irgendeine Wirkung hat ?

Antwort von Sukadev:
Leider bin ich kein Experte bzgl der "Fünf Tibeter". Ich kann daher nichts zu ihrer Wirkung sagen. Im Yoga werden die Chakras sehr systematisch geöffnet, gereinigt und aktiviert. Das geschieht mit den diversen Asanas, Pranayama und Mantras. Im Yoga-System wird keine Notwendigkeit gesehen, sich schnell zu drehen. Daher gibt es auch keine schnell drehende Bewegungen in den mir bekannten Yoga-Formen. Was aber nicht heißt, dass das Drehen nicht doch eine positive Wirkung hat.

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188.Verkürztes Bein im Yoga Unterricht


Was mache ich mit einem Menschen im Yoga-Unterrricht, wenn sein Bein um 4 cm verkürzt ist?
Durch eine Knochenhautentzündung
in der Pupertät, hat sich sein rechtes Bein verkürzt. Ist es besser wenn er Turnschuhe mit Einlagen trägt.

Antwort von Sukadev:
Der Teilnehmer sollte das selbst entscheiden. Wenn er sich wohler fühlt mit Turnschuhen mit Einlagen, sollte er diese tragen. Wenn er sich wohler ohne Schuhe fühlt, sollte er es so machen.
Bei den meisten Asanas ist es ja unerheblich, wie lange die Beine sind. Für Sonnengebet und Stehstellungen ist es wahrscheinlich angenehmer mit den Einlagen.
Ich hatte schon Teilnehmer, die unbedingt die Turnschuhe mit Einlagen tragen wollten, und solche, die es vorzogen, ohne zu üben.

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