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Sport und Yoga (Info-Blatt Bund der Yoga Vidya Lehrer )

Sport bedeutet in seinem ursprünglichen Sinne nicht nur das Trainieren von Muskeln und Ausdauer und somit der Gesunderhaltung des Körpers mittels Körperübungen, sondern auch Spiel, Spaß und Unterhaltung. Hatha Yoga kann demnach als optimale Sportart gesehen werden, welche die verschiedenen Systeme des Menschen optimal trainiert und dabei auch noch Spaß macht.

In dieser Reihe wird die sportliche Trainingslehre berücksichtigt, es wird auf das allgemeine Anpassungsprinzip hingewiesen:

Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Anforderungen der Umwelt anpasst. Je nach Anforderung reagiert der Organismus mit Atrophie oder Hypertrophie.

Atrophie – Ein Körperteil, der nicht beansprucht bzw. eine Fähigkeit, die nicht genutzt wird, verkümmert. (z.B. bilden sich schon nach wenigen tagen Muskeln in einem Gipsarm merklich zurück).

Hypertrophie – mit den Anforderungen wachsen, z.B. durch bestimmte Übungen entwickeln sich Muskeln. Eine Fähigkeit, die gefordert wird entwickelt sich.

Trainingsreiz – jeder Reiz, der einen Teil des Körpers fordert. Da der Alltag der meisten Menschen recht bewegungsarm ist, sollte dieser Trainingsreiz von speziellen Übungen, die anstrengend sein sollten, ausgehen. Überbeanspruchung sollte dabei vermieden werden.

Hyperkompensation - wird ein Organismus beansprucht, entwickelt er sich im gewissen Maße auch gleichzeitig für zukünftige Anforderungen. Der Körper reagiert vorausschauend.

Regenerationszeit - hat der Organismus einen Trainingsreiz bekommen, braucht er eine gewisse Zeit zur Regeneration. In dieser Zeit können sich die Muskeln regenerieren und wachsen. Bei zu kurzer Regenerationszeit besteht die Gefahr der Überbeanspruchung / Abnutzung / Gefahr von Unfällen / Muskelrissen und andere Verletzungen (siehe Spitzensportler).

Gesetz der abnehmenden Erträge und der wechselnden Reize - der Organismus passt sich den verschiedenen Reizen an. Wenn man daher auf eine ganz bestimmte Weise übt, stellen sich ab einem gewissen Zeitpunkt keine weiteren Trainingserfolge mehr ein. Will man nun fortschreiten, müssen die Trainingsreize variiert werden. Vom Standpunkt des Trainingseffektes auf den Körper ist es demnach empfehlenswert, die Übungen zu wechseln und sich mitunter weniger aktive Zeiten zu gönnen (vom energetischen, geistigen und spirituellen Standpunkt gibt es aber noch weitere Betrachtungsweisen).

Es braucht weniger Training, um eine Fähigkeit zu behalten als sie aufzubauen.

Sport-/Trainingsarten

Herz-Kreislauf-Training – Konditionstraining
Gleichförmige Bewegungen, die mindestens 6-12 Minuten ausgeführt werden, mindestens 40% der Skelettmuskulatur beanspruchen und den Puls in eine definierte Zielzone bringen. Diese führen zur Steigerung der Herzmuskeleffizienz, die Sauerstoffaufnahme des Muskels wird erhöht, das Lungenvolumen vergrößert sich. Ebenso verbessert sich der Stoffwechsel, was sich gut auf die Verdauung, die Stimmung, usw. auswirkt.
Darüber hinaus hat das Herz-Kreislauf-Training eine allgemeine positive Wirkung auf den ganzen Organismus. Der Puls sollte bei diesem Training stabil sein, daher ist kontinuierlich auf die Pulsfrequenz zu achten.

Im Yoga zählt das „Sonnengebet“ als gutes Herz-Kreislauf-Training.
Die Regenerationszeit beträgt 1-2 Tage. Das Training sollte mindestens
2 x pro Woche ausgeführt werden.

Muskelkrafttraining

Drei Formen von Muskelübungen:

1) positiv (konzentrische) Bewegung – Gewicht gegen die Schwerkraft heben – Muskel zieht sich zusammen

2) negative (exzentrische) Bewegung – Gewicht gegen Widerstand langsam absenken – der Muskel wird gedehnt. Für Dickenwachstum der Muskeln wichtig

3) isometrische Anspannung – gleichmäßige Anspannung des Muskels gegen gleichmäßigen Widerstand - führt schneller zur Muskelstärke und Entspannung


Positive und negative Bewegung = dynamisches Training

Bestandteile der Muskelkraft

Muskelkraft besteht aus folgenden, teilweise unabhängigen Bestandteilen:

1) Maximalkraft – beschreibt das Gewicht, das maximal gehoben werden kann, bevor Muskelversagen eintritt. Optimales Maximalkrafttraining im Kraftsport: Ein Gewicht so hoch wählen, dass man es maximal 3-6 heben kann bis zum Muskelversagen. Oder isometrisches Training mit einem Gewicht bzw. Widerstand, der maximal10-20 Sekunden gehalten werden kann.

2) Kraftausdauer – beinhaltet wie oft wir ein Gewicht heben und senken können. Wenn ein Gewicht so gewählt wird, dass es mindestens 10-15 Mal vor dem Muskelversagen gehgoben werde kann, ist dies optimales Kraftausdauertraining.

3) Muskeldicke – bezeichnet den Umfang der einzelnen Muskelfaser. Eine Erhöhung der Muskeldicke wird erreicht, wenn der Muskel
45 bis 60 Sekunden beansprucht wird, Muskelversagen sollte eintreten.

4) Sprungkraft - bezeichnet die Fähigkeit des Muskels, sich schnell zusammenzuziehen. Wird im klassischen Yoga etwas vernachlässigt. Kann durch Vinyasa Yoga entwickelt werden (Sprünge zwischen den Asanas. Dieses wird in die Yoga Vidya Fitness Reihe eingebaut, sobald die Teilnehmer etwas fortgeschritten sind.).

Regenerationszeit beim Krafttraining

Beim extremen Üben (bis hin zum Muskelversagen): 2-3 Tage
Beim intensiven Üben (ohne Muskelversagen): 1-2 Tage

Yoga und Muskelkrafttraining
Yoga ist hauptsächlich ein isometrisches Training. Es ist wichtig, langsam in die Yogastellungen herein- und herauszugehen. Dadurch wird der Muskel auch durch positive und negative Bewegung (dynamisches Training ) trainiert. Entwicklung von Muskelstärke ist wichtig, da dies Sehnen, Bänder und Knochen schützt und auch mittrainiert.

Intensiveres dynamisches Training wird in die Yoga Vidya Fitness Reihe eingebaut, sobald die Teilnehmer dafür bereit sind.

Koordinationstraining
Koordination kann mit allem erreicht werden, was für den Körper schwierig und ungewohnt ist. Hierbei sind die Gleichgewichtsübungen besonders empfehlenswert, da sie zur Verbesserung der Durchblutung des Gehirns führen (Steigerung der Vernetzung der Gehirnzellen / Synapsen im Gehirn). Koordinationsübungen sind zum Beispiel sehr gute Vorbeugung gegen Altersschwachsinn (Demenz) und führen zur Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit.
Die Regenerationszeit ist mit 2 bis 4 Stunden recht kurz.

Flexibilitätstraining
- ist eine Funktion des Bindegewebes, welches die einzelnen Muskelfasern, die Muskelfaserbündel und den Muskel als Ganzes umgibt.

- Idealer Trainingsreiz – Dehnung eines Muskels mindestens 20 Sekunden lang. Je länger, desto besser (maximal 3 Stunden) . Erst nach 20 Sekunden dehnen und entspannen sich die Muskelfasern so, dass man an das Bindegewebe kommt. Wippen, kurzes Halten, von Stellung zu Stellung gleiten ohne zu halten, ist der Flexibilität nicht förderlich. In die maximale Dehnung hineinwippen kann zu Mikroverletzungen führen und den Dehn-Anspannungsreflex auslösen (die Muskeln spannen sich an, um das Bindegewebe zu schützen). Daher ist es ratsam, bei schnellem Sonnengebet nicht in die maximale Dehnung zu gehen.
Regenerationszeit: ½ bis 2 Tage
Beim Erlernen neuer Stellungen ist es daher am optimalsten, diese 2 x am Tag auszuführen.

Entspannungstraining

Physiologische Entspannungsgesetze:

1) Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden lang aktiv angespannt wurde, kann gut entspannen (isometrisches Training).
2) Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden passiv gedehnt wurde (d.h. ohne Anspannung des Antagonisten), kann entspannen.
3) Ein Muskel, den man bewusst spürt, entspannt (Autosuggestion).



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Fazit

Yoga ist ein ausgezeichnetes System zur Gesunderhaltung unseres Körpers – vielleicht die vollständigste und ausgeglichenste Sportart überhaupt.

 



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