Vorwärtsbeuge
(Paschimottanasana)
Hilft dir, Hingabe und Geduld zu entwickeln und verbessert deine Flexibilität
Die Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) ist die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Sie folgt nach dem Fisch (Matsyasana). Die Gegenstellung ist die schiefe Ebene (Puvotthasana). Auf diese folgt die Kobra (Bhujangasana).
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yogapraktizierende und Yogalehrer geben.
Lege im Langsitz die Hände auf die Oberschenkel, gleite dabei immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und vielleicht erreichst du ja sogar deine Füße. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du eben kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du eben nicht so tief nach unten. Den Kopf kannst du dabei entspannt hängen lassen. Der untere Rücken bleibt relativ gerade. Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. Der untere Rücken ist entspannt. Bleibe 1-5 Minuten oder länger in der Stellung. Versuche mit der Einatmung dem Rücken noch mehr Länge zu schenken und bei der Ausatmung ganz loszulassen.
Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauchübung, die Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel und die Wirbelsäule wird elastisch.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)
Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)
Paschimottanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders wenn man sie länger hält. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch "Paschimottha Nadi" genannt). Die Vorwärtsbeuge aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann.
Sahasrāra
Ājñā
Viśuddha
Anāhata
Maṇipūra
Svādhiṣṭhāna
Mūlādhāra
Mit Hilfe der Vorwärtsbeuge entwickelst du Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.
Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler: Knie sind gebeugt. Schüler sind angespannt. Die Füße sind nach innen gedreht. Die Beugung findet im oberen oder unteren Rücken und nicht aus der Hüfte statt. Der Schüler ändert laufend seine Position, anstatt die Stellung zu halten.
Korrekturen: Knie mit der Hand herunterdrücken. Lege Deine Hände auf die Schultern des Schülers und sage ihm, er soll sich entspannen. Um eine größere Dehnung zu erzielen, lege die Hände auf die Rückenmitte des Schülers und schiebe seine Brust etwas weiter nach vorne. Sei sanft, wenn es sich um Anfänger handelt; bei fortgeschrittenen Schülern kannst Du mehr schieben. Sollte ein Schüler sich verkrampfen, sage ihm, er solle ein wenig loslassen oder ganz aus der Stellung herauskommen.
Schultern gerade richten. Dafür sorgen, dass Schultern und Nacken entspannt sind.
Fehler: Oberer Rücken ist abgeknickt. Dafür sorgen,dass der obere Rücken gerade wird.
Fehler: Dehnung geschieht aus dem unteren und oberen Rücken.
Fehler: Kopf ist zu stark runter gedrückt. Hebe den Kopf der Teilnehmerin sanft etwas hoch.
Fehler: Füße sind verdreht
Richte die Füsse gerade.
Weiter in die Stellung helfen
Becken nach vorne schieben.
Geht auch bei weniger Fortgeschrittenen.
Fortgeschrittenere Hilfestellungen: gegen den mittleren Rücken drücken.
An den Handgelenken ziehen, mit den Fußballen die Füsse wegdrücken.
Hand-Variationen
Hände auf die Schienbeine
Hände von außen auf die Füße.
Dabei die Daumen auf die großen Zehen setzen. Da ist der Reflexpunkt des Ajna Chakras.
Hände von oben auf die Füße.
Hände neben die Waden.
Oder die Hände an die Knöchel geben.
Oder von außen um die Füße fassen.
Als energetisch besonders wirkungsvoll gilt es, mit dem Zeigefinger um den großen Zeh zu fassen und die Daumen auf den großen Zeh zu setzen.
Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.
Wer kann, gibt dabei die Unterarme auf die großen Zehen.
Oder sogar die Ellbogen.
Sanfte Variationen für den unteren Rücken und den Nacken
Kreuz und Rücken vollständig gerade. Auch Nacken ganz gerade. Das entlastet Nackenmuskeln und mittleren Rücken.
Nur bis an Knie oder Schienbeine fassen. Rücken ganz gerade.
Mit einem Band, Gürtel, Handtuch oder Pullover um die Füße fassen, um nur die Beine zu dehnen.
Knie beugen. Auch das entlastet den unteren Rücken.
Nur ein Bein auf einmal. Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen stützen.
Mehr zur einbeinigen Vorwärtsbeuge (Eka Pada Shirasana)
Einbeinig mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.
Mit einem Bein bei gebeugten Knien.
Gleichgewichtige Vorwärtsbeuge
Eine Variation, die auch weniger Fortgeschrittene üben können.
Ausgangslage: Langsitz
Knie beugen. Mit den Händen um die Füße oder um den großen Zeh fassen.
Beine ausstrecken...
... soweit es geht.
Fortgeschrittenere bringen das Kinn auf die Schienbeine,
oder falten die Hände um die Füße herum.
Eine nicht allzu schwere Variation: Navasana, sitzendes Boot. Stärkt die Bauchmuskeln. Unterer Rücken sollte dabei gerade gehalten werden.
Grätschbeinige Vorwärtsbeuge.
Gehört sowohl zur Paschimotthanasana-, als auch zur Spagat-Gruppe der Asanas.
Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.
Mit den Händen an die Knöchel fassen.
Mit den Händen auf die Füße fassen.
Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben.
Bauch auf den Boden legen.
Variation: Arme nach vorne ausstrecken.
Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben.
Und dabei die Fußsohlen nach außen strecken.
Der die Fußinnenseiten auf den Boden legen.
Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen.
Auch das Drehen ist da eine interessante Variation.
Die sehr fortgeschritten werden kann. Mehr zu drehenden Vorwärtsbeugen hier
Nach der Vorwärtsbeuge: Schiefe Ebene als Gegenstellung
Aus dem Langsitz (Beine ausgestreckt), Hände hinter den Körper geben. Einatmen, Becken heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5-10 Atemzüge lang halten und 1-2 Mal wiederholen.
