Vorwärtsbeuge - zweibeinig
(Paschimottanasana)
Hilft dir, Hingabe und Geduld zu entwickeln und verbessert deine Flexibilität
Die Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) ist die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Sie folgt nach dem Fisch (Matsyasana). Die Gegenstellung ist die schiefe Ebene (Puvotthasana). Auf diese folgt die Kobra (Bhujangasana).
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yogapraktizierende und Yogalehrer geben.
Lege im Langsitz die Hände auf die Oberschenkel, gleite dabei immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und vielleicht erreichst du ja sogar deine Füße. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du eben kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du eben nicht so tief nach unten.
Der untere Rücken bleibt relativ gerade.
Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar.
Versuche mit der Einatmung dem Rücken noch mehr Länge zu schenken und bei der Ausatmung ganz loszulassen.
Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauchübung, die Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel und die Wirbelsäule wird elastisch.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)
Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)
Paschimottanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders wenn man sie länger hält. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch "Paschimottha Nadi" genannt). Die Vorwärtsbeuge aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann.
Mit Hilfe der Vorwärtsbeuge entwickelst du Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.
Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler: Knie sind gebeugt. Schüler sind angespannt. Die Füße sind nach innen gedreht. Die Beugung findet im oberen oder unteren Rücken und nicht aus der Hüfte statt. Der Schüler ändert laufend seine Position, anstatt die Stellung zu halten.
Korrekturen: Knie mit der Hand herunterdrücken. Lege Deine Hände auf die Schultern des Schülers und sage ihm, er soll sich entspannen. Um eine größere Dehnung zu erzielen, lege die Hände auf die Rückenmitte des Schülers und schiebe seine Brust etwas weiter nach vorne. Sei sanft, wenn es sich um Anfänger handelt; bei fortgeschrittenen Schülern kannst Du mehr schieben. Sollte ein Schüler sich verkrampfen, sage ihm, er solle ein wenig loslassen oder ganz aus der Stellung herauskommen.
Weiter in die Stellung helfen
Hand-Variationen
Sanfte Variationen für den unteren Rücken und den Nacken
Nur ein Bein auf einmal. Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen stützen.
Mehr zur einbeinigen Vorwärtsbeuge (Eka Pada Shirasana)
Gleichgewichtige Vorwärtsbeuge
Eine Variation, die auch weniger Fortgeschrittene üben können.
Grätschbeinige Vorwärtsbeuge.
Gehört sowohl zur Paschimotthanasana-, als auch zur Spagat-Gruppe der Asanas.