Kobra
(Bhujangasana)
Stärkt deinen Rücken und öffnet dein Herz
Die Kobra (Bhujangasana) ist die 6. Position der Yoga Vidya Grundreihe und wird im Rahmen der Rückbeugen geübt. Sie ist energetisch sehr aktivierend und gibt dir das Gefühl von Freiheit und Offenheit.
Anleitung
Um die Asana aufzubauen, begibst du dich in die Bauchlage. Die Beine sind geschlossen und die Fußrücken geben einen sanften Druck auf den Boden. Deine Hände liegen unter deinen Schultern, sodass die Fingerspitzen nach vorne zeigen und mit den Schultern abschließen.
Hebe dann den Oberkörper vom Boden ab. Der Scheitelpunkt und das Brustbein streben nach vorne oben. Die Schulterblätter ziehen zusammen nach unten, deine Brust öffnet sich dabei. Die Arme unterstützen dich leicht bei der Aufrichtung und liegen dicht am Körper an.
Körperliche Wirkung
Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.
Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln), Halsmuskeln, eventuell Psoas (Hüftbeuger)
Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kapuzenmuskel), eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln), Trizeps (Armstrecker)
Energetische Wirkung
Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch. Angesprochen werden besonders Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra.
Sahasrāra
Ājñā
Viśuddha
Anāhata
Manipūra
Svādhisthāna
Mūlādhāra
Geistige Wirkung
Die Kobra öffnet und befreit. Gibt Mut zu hohen Idealen. Befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.
Fehler Korrekturen Hilfestellungen
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler:
- Schüler hat seine Hände zu weit vorne, zu weit hinten, oder auch zu weit auseinander.
- Schüler streckt die Arme ganz aus und schiebt die Schultern hoch zu den Ohren.
- Schüler beugt den unteren Rücken zu sehr und nicht so sehr den mittleren oder oberen Rücken.
Korrekturen: Mache Deine Anweisungen klarer, dann werden die Schüler die Hände gleich an die richtige Stelle legen. Korrigiere die Einzelnen wo nötig. Oft ist es besser, wenn der Schüler ganz aus der Stellung kommt, und Du ihm dann hilfst, richtig in die Stellung zu kommen. Ziehe die Schultern mit Deinen Händen zurück, um eine bessere Dehnung zu erzielen. Schiebe die Füße mit Deinen Füßen näher zusammen. Gebe Dein Knie oder den Fußballen auf den oberen Rücken, während Du die Schultern mit den Händen zurückziehst.
1) Fehler: Schultern sind nach vorne und unten gedrückt.
Abhilfe bei Fehler 1): Mit den Fingern die Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen auf die Schulterblätter drücken.
2) Schülerin ist schief. Yogalehrer richtet sie gerade.
3) Fehler: Schülerin hat Arme durchgedrückt, Schultern hochgezogen, Rundrücken und Hohlkreuz in der Stellung... Hier ist viel liebevolle Korrektur angesagt (Schülerin sollte erst wieder aus der Stellung gehen...)
4) Kopf ist schief - den Kopf gerade richten.
5) Korrekt! So sieht ein Rücken in der richtigen Kobra aus: Die oberen Rückenmuskeln (Trapezius) sind angespannt. Hier ist auch der Punkt, wo man Knie bzw. Fuß nach vorne drücken kann (siehe Nr. 6)).
6) Fehler: Schulter sind hoch zu den Ohren gezogen....
... Der Lehrer zieht die Schultern zurück.
Variationen
Variationen für Kraft
Hände 5 cm vom Boden abheben.
Hände hinter dem Gesäß falten.
Es geht auch anstrengender: Hände hinter dem Kopf...
... Füße festgehalten von freundlichem Menschen, oder auch unter Heizung oder Schrank...
... und noch Kissen zur Hilfe nehmen: Jetzt werden die Rückenmuskeln stark!
Videos
Bhujangasana - Kobra Grundstellung
Die Kobra ist eine Asana aus der Bauchlage und gehört zu den Grundstellungen. Eine Variation ist es, die Hände leicht zu heben. Dann hat die Übung noch mehr Ähnlichkeit mit der echten Kobra, die keine Hände hat, um sich zu unterstützen. Oder du gibst die Ame nach hinten und neben den Körper. So sieht es noch mehr wie eine Kobra aus.
Ganze Kobra
Ganze Kobra ist eine alternative Bezeichnung für die Königskobra. Sie entwickelt die Brustflexibilität in hohem Maße, außerdem die Oberschenkelhüftflexibilität und ist eine gute Übung, um wirklich das Herz- und Kehlchakra stark zu öffnen.
Lotus Kobra
In dieser fortgeschrittenen Variation der Kobra gibst du die Füße in den Lotus und hebst in der Bauchlage Kopf und Brustkorb hoch. Dabei kannst du entweder nur die Schultern heben oder sogar den Rumpf etwas heben, um damit Becken und Bauch etwas nach unten zu geben. Es gibt sogar die Variation mit gestreckten Armen.
Die Lotuskobra hat ähnliche Wirkungen wie die Kobra. Die zusätzliche Energiewirkung durch die Verschränkung der Beine bringt die Energie in die feinstoffliche Wirbelsäule. (Sushumna)