Du bist hier: Übungen / Posttraumatischen Belastungsbeschwerden / 

Katalog anfordern
Online Anmelden
Beratung und Anmeldung

Yoga bei Posttraumatischen Belastungsbeschwerden

Wenn du dich in den nachfolgenden Yogaasanas nicht wohlfühlst, wenn Bilder oder Gefühle an ein erlebtes Trauma dich bedrängen, dann komme so bewusst wie es dir möglich ist aus der Asana heraus und lege dich in Shavasana, stelle dich in Tadasana oder gehe in die Stellung des Kindes. Stelle dir vielleicht eine Pflanze, eine Kerze neben deine Yogamatte, die dir anzeigen soll, dass du dich in der Gegenwart befindest. Spüre dann die Auflagepunkte deines Körpers auf der Erde, nimm soviel wie möglich deinen Körper wahr und atme ruhig ein und aus.  Versuche dabei etwas länger aus- als einzuatmen.

Mache dir bewusst, dass du dich im Jetzt, im Augenblick befindest und nicht in der Vergangenheit.

In allen Asanas erforsche Schritt für Schritt dein Gefühl für den Körper: die Anspannung, die Dehnung, den Atemfluss auch deine Gedankenbewegungen, und deine Emotionen.

Spüre in den Asanas z. B.  mit welchen Punkten deines Körpers du Kontakt zur Erde hast: mit den Füßen, den Knien, dem Hinterkopf, dem Becken, den Unterschenkeln, der Vorderseite deines Körpers etc.

  • Yoga ist auch Achtsamkeit in Bewegung. Spüre genau wie du in die Asana hinein und dann wieder herauskommst. Spüre jede Bewegung im Sonnengruß. Achtsamkeit auf den Körper ist leichter zu erreichen wenn du dich langsam bewegst. So kann auch deine Atmung mit der Achtsamkeit auf den Körper fließen.
  • Du kannst die Atmung auch, wenn du länger in einer Asana verweilen möchtest, mit einer Affirmation v e r b i n d e n; z. B.
  •  „Ich möchte unbeschwerter leben“,  „mein inneres Kind hat Freude an Bewegung“,
  • „meine alten Geschichten laufen mit wie ein altes Radio; ich drehe den Knopf aus“,
  •  „ich mache mich auf den Weg zu meinem Wohlbefinden“,
  • „ich ziehe meine eigenen Grenzen und achte sie“, 
  • „ich bin dankbar für alle glücklichen Momente in meinem gegenwärtigen Leben“,
  • „ich finde heraus was für mich gut ist“

Der Zweck dieser Übungsreihe ist es auch zu einer mitfühlenden Haltung sich selbst gegenüber zu kommen. Deshalb gehe immer nur soweit in eine Asana wie es sich für dich angenehm anfühlt. Gehe niemals über deine Grenzen hinaus. Dies betrifft auch die Länge dieser Übungseinheit.  Das Wohlsein deines Körpers bestimmt die Ausführung und die Zeit dieser Übungseinheit. Lasse Raum für die Wahrnehmung dich frei entscheiden zu können. Wenn dir eine Übung unangenehm oder bedrohlich erscheinen sollte, lasse sie einfach weg.

Anfangsentspannung = Shavasana

Lege dich auf den Rücken und lege die Beine so wie es dir angenehm ist; vielleicht stellst du die Beine auf oder legst eine gefaltete Decke unter deine Knie.

Auch unter den Kopf kannst du ein dünnes Kissen oder eine gefaltete dünne Decke legen. Halte deine Augen einen Spalt geöffnet.

Atme tief durch die Nase ein und spüre die Atembewegung in deinem Körper.
Spüre die Auflagepunkte deines Körpers auf dem Boden und mit jeder Ausatmung entspannst du dich weiter. 

Stimme dich innerlich auf die Yogaasanas ein, die du heute üben möchtest und freue dich darauf.
Wenn du bereit bis, vielleicht nach etwa 3 Min. setze dich auf, kreuze die Beine und singe 3 x OM

Mögliche Affirmation: „Ich schenke mir selbst Zeit und Aufmerksamkeit“

Nach oben

Krokodil

Diese Übungen helfen dir deinen unteren und mittleren Rücken zu entspannen.

Bleibe einige Atemzüge in der Stellung, spüre die Veränderungen, die Dehnung und Anspannung vor allem im unteren und mittleren Rücken.

Versuche die Schultern auf dem Boden zu lassen.

Komme dann wieder zurück zur Ausgangslage  und entspanne dich für einige Atemzüge.
Wenn du bereit bist, dann wechsle die Seite. Du kannst auch mehrere Male die Seite wechseln.

Achte auf deine Atmung.

Mögliche Affirmation: „Ich erweitere meine Grenzen“

Atemübungen = Pranayama

Zunächst einige Achtsamkeitsübungen, die du dir bei der tiefen Aus- und Einatmung sagen kannst:

  • „Einatmend weiß ich, dass ich einatme, ausatmend weiß ich dass ich ausatme.

  • „Einatmend bin ich mir meiner Spannungen im Körper bewusst, ausatmend löse ich die Spannungen und den Schmerz in meinem Körper auf.“

  • „Einatmend bin ich mir meines Körpers gewahr, ausatmend bin ich mir meines Körpers gewahr“

Mit diesen Achtsamkeitsübungen nimmst du den Geist in den Körper zurück. So kommt es zur Begegnung von Körper und Geist.

Vielleicht hast du dich schon vor einer Weile von deinem Körper abgewandt und vernachlässigst ihn. Vielleicht kümmerst du dich nicht so gut um ihn was deine Ernährung und deine Art zu arbeiten betrifft. Bei der bewussten tiefen Ein- bzw. Ausatmung lenkst du die Aufmerksamkeit auf deinen Körper und wirst ihn immer mehr gewahr. Du bist dann wirklich im Augenblick und ganz lebendig.

Tiefe Bauchatmung

Lege beide Hände auf den Bauch und atme tief in den Bauch ein und aus.
Spüre wie dein Bauch sich dabei hebt und senkt. Übe so einige Atemzüge ganz bewusst und langsam.

Dann atme weiter aber nun atmest du  länger aus als du eingeatmet hast.

Mit zunehmender Übung kannst du doppelt so lange aus- wie einatmen.

Mit dieser Atemtechnik findest du zu mehr Gelassenheit und Ruhe und du kannst diese Technik auch außerhalb der Yogastunde benutzen, um zur Ruhe zu finden.

Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Anuloma Viloma bedeutet Reinigung der Nadis, so dass Prana, deine Lebensenergie, besser fließen kann. Wechselatmung hilft dir zu größerer Konzentration und Ruhe zu finden.

Dabei bildest du mit der rechten Hand das Vishnus-Mudra: Beuge dazu Zeige- und Mittelfinger. Mit dem Daumen schließt du das rechte. Nasenloch, mit dem Ringfinger das linke. Dann atmest du li. ein, schließt dann mit dem Ringfinger das li. Nasenloch und atmest rechts. aus. Atme weiter re. ein und li. wieder aus. Das ist eine Runde.

Versuche die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung. Wenn du dich bei dieser Übung wohl fühlst fahre noch einige Runden fort.

Nach oben

Schulter-Nackenübungen

Diese Übungen kannst du im Sitzen oder Stehen üben.

Sitze oder stehe dazu ganz gerade. Dann lasse den Kopf nach rechts sinken und lasse deine Schultern ganz bewusst entspannt sinken.

Spüre dabei die Dehnung im Hals- und Nackenbereich.

Bleibe einige Atemzüge in dieser Stellung und hebe dann den Kopf wieder hoch. Ausatmend lasse den Kopf nach links sinken  und spüre dann die Spannung auf der rechten Seite.
Lasse dann das Kinn zum Brustbein sinken und spüre die Dehnung deines Nackens und des oberen Rückens.

Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lasse sie schnell fallen.

Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Tadasana = Der Berg

Komme zum Stehen. Die Füsse sind geschlossen und stelle die Beine hüftbreit auseinander.

Spanne Bauch und Gesäß etwas an und spüre dabei wie sich dein Becken aufrichtet.

Verteile dein Gewicht auf Zehen und Fersen.  

Ziehe deine Schultern etwas nach hinten unten.

Die Unterseite deines Kinns ist parallel zum Boden.

Entspanne dein Gesicht ganz bewusst u. schaue etwa in einem Winkel von
45 ° zum Boden.

Stelle dir vor, dass du über deine Fußsohlen Wurzeln in die Erde gibst. Bei jeder Einatmung nimmst du Energie aus der Erde in deinen Körper auf.

Stelle dir vor du bist ein Berg, ganz stabil, unverrückbar, stark.

Diese Übung kannst du überall im Stehen üben auch ohne dass es bemerkt wird.

Affirmation: „Ich stehe mit beiden Beinen fest auf der Erde.“

Nach oben

Auf der Stelle traben, falls dir der Sonnengruß heute zu schwer ist.

Der Sonnengruß = Surya Namaskar

Stellung des Kindes = Garbhasana

Diese Stellung entwickelt Selbstvertrauen und die Fähigkeit loszulassen.

Beobachte die veränderte Atmung in dieser Stellung.

Mit dieser Asana entwickelst du Urvertrauen und die Fähigkeit loszulassen.

Als Variation zum nebenstehenden Foto kannst du auch die Hände unter die Stirn legen oder ein Kissen zwischen Ober- und Unterschenkel geben.

Affirmation: „Ich bin zentriert in meiner Mitte.“

Nach oben

Der Hund = Adhamukhashvangasana

Komme aus der Stellung des Kindes in den Vierfüßlerstand und schiebe dann die Hüfte weiter nach oben in den Hund.

Die Beine sind hüftbreit auseinander. Deine Fersen ziehen nach unten Richtung Boden. Gehe mit den Fersen nur soweit Richtung Boden wie es noch angenehm ist.

Die Stellung des Hundes entwickelt ein Gefühl für Harmonie und Gleichgewicht, außerdem Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein.

Affirmation: „Herausforderungen begegne ich mit Gelassenheit“

Schulterstand = Sarvanasana

Aus der Rückenentspannungslage hebe die Beine hoch und unterstütze den Rücken mit deinen Händen.

Bewege den Kopf n i c h t nach rechts oder links. Entspanne den ganzen Körper.

Wenn du nicht in den vollständigen Schulterstand kommen möchtest, kannst du auch ein festes Kissen unter den unteren Rücken legen und dann die Beine heben.

Oder du legst die Beine auf einen Stuhl, das nimmt den Zug aus dem unteren Rücken.

Sarvangasana vermittelt ein Gefühl der Ganzheit. Wörtlich übersetzt bedeutet es „Stellung aller Teile“.

Sie hilft dir dein Leben zu akzeptieren und liebevoll anzunehmen.

Sarvangasana bedeutet alle Teile. Der Schulterstand vermittelt dir ein Gefühl der Ganzheit und führt zur Entspannung.

Affirmation: „Ich vertraue der Schwerkraft und ruhe in mir“

Nach oben

Fisch = Matsyasana

Aus der Rückenlage schiebe deine Arme unter deinen Körper, so dass die Handflächen auf der Matte liegen.

Du kannst auch die Arme neben den Körper legen. Beim Einatmen hebe Oberkörper und Kopf an. Lege den Hinterkopf auf eine gefaltete Decke ab und lasse den Brustkorb angehoben. Beobachte wie deine Atmung in dieser Stellung tief ist. Genieße diese tiefe Atmung ein paar Atemzüge lang.

Der Fisch öffnet das Herz und löst emotionale Spannungen.

Affirmation: „Ich nehme die Herausforderungen des Lebens an“

Vorwärtsbeuge = Paschimottanasana

Setze dich mit gestreckten Beinen hin und lasse deine Arme und Hände immer weiter nach vorne gleiten. Lasse deinen Rücken gerade. Spüre die Dehnung in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln.

Bei jeder Ausatmung lasse deinen Oberkörper bewusst los.

Mit der Vorwärtsbeuge entwickelst du Geduld auch mit dir selbst. Sie hilft dir auch belastende Erinnerungen loszulassen.

Zur halben Vorwärtsbeuge beuge das rechte Bein und gebe den Fuß an den linken. Oberschenkel, Knie oder Unterschenkel.

Beuge dich nach vorn und lege die Hände an eine Stelle des Beines die du mit geradem Rücken gut erreichen kannst.

Atme tief ein und aus und entspanne dich mit jeder Ausatmung in die Stellung hinein.

Komme einatmend aus der Stellung heraus und wechsle die Seite.

Affirmation: „Ich genieße die Hingabe an mich selbst“

Nach oben

Bauchentspannungslage

Achte, während du in der Bauchentspannungs-lage liegst, dass Schultern, Nacken und der untere Rücken entspannt sind.

Spüre die Auflagepunkte deines Körpers auf der Erde.

Atme tief ein und aus und nimm dabei wahr wie unterschiedlich die Auflagepunkte deines Körpers sich dabei anfühlen, je nachdem ob du aus- oder einatmest.

Affirmation: „Ich vertraue meinem Körper“

Tisch

Komme in eine sitzende Haltung mit gestreckten Beinen, gebe die Hände hinter dir auf den Boden, stelle die Beine auf und drücke dein Becken hoch. Atme in dieser Position einige Male ein und aus.

Affirmation: „Ich fühle mich lebendig“

Die Sphinx = Ardha Bhujangasana

Aus der Bauchentspannungslage gib die Unterarme vor dir auf den Boden.

Die Ellenbogen sind unter den Schultern.

Die Handfläche und Fußrücken auf den Boden. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schulter weg von den Ohren.

Wenn du aus der Stellung kommst strecke die Arme nach vorne aus und so bist du wieder in der Bauchentspannungslage.

Affirmation: „Ich bin ganz mutig“

Nach oben

Die Kobra = Bhujangasana

Gebe aus der Bauchlage heraus die Hände unter die Schultern.

Lege die Stirn auf Boden und stelle dir vor du schiebst den Kopf nach vorn.

Hebe den Oberkörper und ziehe die Schultern nach hinten.

Die Hände unterstützen dich leicht.

Die Kobra fördert dein Selbstbewußtsein und stärke deine Ausdrucksfähigkeit.

Affirmation: „Ich bin stark und mutig“

Katze = Majariasana

Gehe vom Vierfüßlerstand aus.

Deine Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.

Mit einer Ausatmung wölbst du den Rücken nach nach oben und ziehst das Kinn zum Brustbein. Beim Ausatmen kannst du wieder in die neutrale Position kommen, d. h. dein Rücken ist jetzt wieder fast gerade.

Oder du läßt dich in den Hohlrücken sinken und schaust mit dem Kopf zur Decke.

Wiederhole diese Übung einige Male im Rhythmus deine Atems.

Die Katze fördert dein Selbstbewußtsein und unterstützt deine Entscheidungsfähigkeit.

Affirmation: „Ich kann die Schwere, die mich manchmal ergreift, überwinden“ Oder „Ich schaue nach vorn“.

Nach oben

Boot = Navasana

Strecke aus der Bauchlage die Hände nach vorne. Mit einer Einatmung hebe das re. Bein. Mit einer Ausatmung senke das Bein wieder und wechsle die Seite. Übe weiter in dieser Weise einige Male.

Du kannst auch weiter fortfahren und dein rechtes Bein und deinen linken Arm heben, ausatmend wieder senken und die Seiten wechseln.  Übe auch hier verbunden mit der Atmung weiter.

Du kannst mit der Einatmung auch beide Arme und Beine heben und einige Atemzüge, solange es für dich angenehm ist, in dieser Stellung bleiben.

Das Boot, Navasana, stärkt dein Durchhaltevermögen und deine Willenskraft.

Affirmation: „Ich nutze meine Kraft positiv“

Stellung des Kindes = Garbhasana

Nach den vorangegangenen rückwärtsbeugenden Übungen kommst du wieder, wie oben beschrieben, in die Stellung des Kindes.

Affirmation: „Ich zentriere mich in meiner Mitte“

Drehsitz = Ardha Matsyendrasana

Komme in einen Sitz mit gestreckten Beinen. Stelle den rechten Fuß links neben das Knie des gestreckten Beines und drehe den Kopf nach rechts. Halte das gebogene Bein mit der Armbeuge oder der Hand fest. Bleibe in dieser Position solange es für dich angenehm ist und wechsle dann die Seite. Während der Übung sollen deine beiden Sitzknochen auf der Matte sein. Stelle dir deine Wirbelsäule als innere Achse vor, die flexibel ist und dich dennoch trägt. Stelle dir vor wie du einatmend nach oben wächst und dich ausatmend drehst. Dies hilft dir deine Wirbelsäule während der Drehung aufrecht zu halten.

Der Drehsitz wirkt stressabbauend, beruhigt und bringt deine Energie zum Fließen. Er hilft dir auch in schwierigen Momenten deine Würde zu bewahren.

Affirmation: „Ich bin ganz in der Gegenwart und spüre meinen Körper“ Oder: „Aus der Kraft der Mitte gestalte ich mein Leben“

Nach oben

Der Löwe = Simhasana

Setze dich auf deine Unterschenkel und lege die Hände mit gespreizten Fingern auf die Knie.

Schaue mit geöffneten Augen auf einen Punkt zwischen den Augenbrauen.

Atme tief ein und ausatmend strecke die Zunge heraus und brülle wie ein Löwe.

Wiederhole diese Übung einige Male. Lasse alle emotionalen Spannungen mit dem Löwengebrüll los.

Die Übung wirkt befreiend und entwickelt Mut sich auch im täglichen Leben zu behaupten.

Affirmation: „Ich nutze meine Kraft positiv“

Das Dreieck = Trikonasana

Grätsche deine Beine so wie es dir angenehm ist, so etwa eine Beinlänge. Lege beide Arme an die Außenseite der Beine.

Einatmend hebst du den rechten Arm hoch. 

Atme aus und beuge den Rumpf nach links.

Atme ein paar Mal aus und ein. Spüre die Dehnung in der linken Flanke.

Komme einatmend aus der Stellung und wechsle die Seite.

Das Dreieck wirkt harmonisierend und hilft dir dich für Neues zu öffnen.

Affirmation: „Ich öffne mich für die positiven Aspekten des Lebens“

Der Baum = Vrikshasana

Winkle dein rechtes Bein so an, dass du auf dem linken Bein stehen kannst.

Du kannst das re. Bein auf den li. Fuß legen oder an die li. Wade oder an den li. Oberschenkel.

Du kannst deine Hände auf der Höhe deines Herzens aneinanderlegen oder die gefalteten Hände über deinen Kopf heben. Dein Atem soll leicht und frei fließen. Wenn es für dich Zeit wird wechsle die Seite.

Der Baum wirkt harmonisierend und stabilisierend.  Er hilft dir auch inneres Gleichgewicht und Zielorientiertheit zu entwickeln.

Affirmation: „Ich ziehe Kraft aus der Erde“. Oder: „Ich bin verwurzelt in der Erde“.

Nach oben

Endentspannung = Shavasana

Komme in eine bequeme Rückenlage. Du kannst dabei auch eine dicke Decke oder ein und Kissen unter die Knie legen. Unter den Kopf kannst du eine dünne Decke legen, falls es dir angenehmer ist.

Spanne deinen ganzen Körper an, hebe Beine, Arme und Oberkörper  hoch.

Spreize dabei  die Hände und ziehe die Zehen zum Kopf. Halte diese angespannte Position für einen kurzen Augenblick  und entspanne dich dann wieder auf deiner Unterlage. Spüre alle Auflagenpunkte deines Körpers auf der Matte: deine Fersen, Unterschenkel , Gesäß, Teile des Rückens, Schultern; Handrücken, Unterarme, Hinterkopf.

Bei jeder Ausatmung entspannst du weiter in die Stellung hinein.

Sage dir eine Affirmation: z. B. „Ich bin voller Kraft und Energie“ oder „kraftvoll begegne ich dem Leben“.

Für deine Yogapraxis noch einige Hinweise

  • - Etwa 2-3 Stunden vor deiner Yogaübungsstunde nimm keine Nahrung zu dir.
  • - Höre in dich hinein und spüre welche Yogastellungen sich für dich gut anfühlen.
  • - Achte immer auf deine Atmung. Atme während jeder Yogaübung tief ein und aus.
  • - Spüre bei jeder Übung (wenn du hineingehst, wenn du in der Übung bist und wieder herauskommst) deinen Körper so genau wie es dir möglich ist.
  • - Entspanne zwischen den Yogastellungen in einer Entspannungslage, mindestens bis dein Atem wieder ruhig fließt.
  • - Bei Fragen wende dich an einen qualifizierten Yogalehrer.
  • - Schließe deine Übungen immer mit einer Endentspannung ab, auch dann wenn du nicht alle oben aufgeführten Asanas gemacht hast.

Nach oben

Katalog anfordern
Online Anmelden
Beratung und Anmeldung

 

 

Auf der Stelle traben, falls der Sonngruß dir heute zu schwer ist.

 

Neues über Konzentration