Du möchtest einfach nur entspannen? Mit dieser geführten Entspannung kannst Du Dich bei Unruhe oder Angst selbst zur Ruhe bringen.

Angst - Eine Yogastunde in Bildern

Bei Angst helfen folgende Atemübungen:

Tiefe Bauchatmung

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab. Schließe die Augen und lass den Blick hinter den geschlossenen Augen ganz weich werden.

Atme tief in den Bauch ein und aus. Atme 4-5 Sekunden lang ein und spüre, wie sich Dein Bauch weit nach außen wölbt. Atme dann 4-5 Sekunden lang aus und fühle, wie sich der Bauch wieder einzieht. Nimm so ein paar ganz bewusste Atemzüge in den Bauch und spüre, wie sich Atemzug für Atemzug die Angst auflöst.

Shivakami Bretz erklärt Dir auf dieser mp3-Aufnahme, wie Du mit einer einfachen Atemübung Angst und Panikattacken loslassen kannst. Diese Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden und dauert nur ein paar Minuten. Sie kann sitzend, stehend und liegend gemacht werden.

Eine Erdungsübung, mit der Du wieder zu mehr Stabilität und Sicherheit kommst, folgt als zweite Übung. Diese Übung machst Du im Stehen. Probiere sie beide doch einfach einmal aus.

Mehr findest Du hier: Atemübungen

Hilfreiche Seminare bei Angst

Angst hat viele Gesichter und Yoga hat viele Antworten!
Du kannst durch Hatha Yoga körperliche und innere Stärke bekommen, mit Meditation den inneren Frieden erleben, bei Yoga Nidra Entspannung finden, mit Acro Yoga Vertrauen üben, durch Lach Yoga Abstand von der Angst erreichen, mit Singen Dein Herz öffnen und Dich beim Bhakti Yoga der Liebe und dem Göttlichen zuwenden. Yoga ist auch eine Ergänzung zu Ayurveda oder psychologischen Methoden wie Familienstellen, Coaching, NLP, Biografiearbeit.

Viele weitere Seminarempfehlungen bei Angst findest Du unter Seminare.

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Panik

Als Panik gilt ein heftiger Schrecken, der einen einzelnen Menschen oder auch eine Gruppe zu einer unmittelbaren und unkontrollierten Flucht veranlassen kann. Das Wort "Panik" leitet sich von dem griechischen Gott Pan ab, der als Ursache für nicht zu deutende Angst von Menschen und Tieren gesehen wurde.
Bei einer Panikstörung ist die betreffende Situation nicht gefährlich, die starke Reaktion darauf nicht angemessen, es muss noch nicht mal eine ungewöhnliche oder beängstigende Situation vorhanden sein. Die plötzlich auftretenden schweren Angstattacken sind nicht vorhersehbar. Verlauf und Häufigkeit der Attacken sind sehr unterschiedlich, meistens dauern sie nur wenige Minuten.

Bei Panik können auftreten:

• plötzliches Herzrasen, Atemnot, Brustschmerzen, Erstickungsgefühle, Schwindel, Schwitzen, feuchte zittrige Hände, Ohnmachtsgefühle
• Entfremdungsgefühle: eine verfremdete Wahrnehmung von sich selbst, ein Gefühl der Unwirklichkeit der Situation
• Todesangst
• Angst, die Kontrolle zu verlieren oder wahnsinnig zu werden
• fluchtartiges, unkontrollierbares Verlassen des Ortes

Etwa 11 % der Frauen und 7 % der Männer haben im Verlauf ihres Lebens eine oder mehrere Panikattacken. Da die Attacken "aus dem Nichts" kommen können, sind sie ein sehr eindrückliches und beängstigendes Erlebnis. Einzelne Panikattacken sind relativ häufig, eine Panikstörung wird erst eindeutig diagnostiziert, wenn innerhalb von einem Monat mehrere schwere Anfälle geschehen. Zwischen den Anfällen leben die Betroffenen weitgehend angstfrei.

Stehen die körperlichen Zeichen im Vordergrund der Panikattacke, wird zunächst vielleicht die Erklärung in einer körperlichen Erkrankung gesucht und ein Arzt wegen Herzbeschwerden oder Schwindel konsultiert. Wenn die Angst dominiert, wird oft der Ort oder die spezifische Situation der Panikattacke gemieden, und die Angst vor der nächsten Attacke - die Erwartungsangst - kann das Leben prägen. Das Erleben einer Panikattacke kann zu einer Angst vor dem Alleinsein oder dem Gegenteil, der Angst vor Menschenmengen und öffentlichen Orten, führen. Diese spezielle Angst vor der Angst, die Phobophobie, kann das Leben stark beeinträchtigen.

Eine Panik-Störung wird von einer Phobie unterschieden, bei der Angst vor konkreten Dingen oder Situationen besteht, die ebenfalls Panik verursachen können. Panikanfälle können außerdem eine Folge von traumatischen Erlebnissen sein, im Gegensatz zur Panikstörung sind Ursache und Auslöser dabei aber bekannt. Oft – und vor allem bei Männern – treten Panikanfälle außerdem im Zusammenhang mit depressiven Störungen auf.

Beispiel: Ein 30 jähriger Mann joggte allein im Wald. Er bekam plötzlich Herzrasen und blieb stehen. Seine Brust schmerzte und fühlte sich eng an, er bekam kaum noch Luft, der ganze Körper begann zu zittern. Er hatte das Gefühl, ohnmächtig zu werden. Die Umgebung schien ihm fremd und bedrohlich, er wusste, gleich würde etwas Furchtbares, Lebensbedrohendes geschehen. Er rannte weg, so schnell er konnte. Wenig später ließen die körperlichen Symptome und die Angst nach, er konnte sich nicht erklären, was mit ihm geschehen war. Eine Untersuchung beim Arzt ergab, dass er körperlich gesund war. Obwohl er nie wieder eine solche Panikattacke hatte, führte das Erlebnis dazu, dass der Mann nicht mehr joggte, nie mehr allein in den Wald ging und auch andere Situationen mied, in denen er allein war.

Phobien

Phobien sind irrationale Ängste vor bestimmten Dingen oder Situationen, die eigentlich ungefährlich sind. Den Betroffenen ist bewusst, dass ihre Angst übertrieben ist, sie wird aber nicht gemindert durch die Erkenntnis, dass Andere die Situation oder das Objekt als harmlos einschätzen.
Allein die Vorstellung und Befürchtung, dass eine phobische Situation eintreten kann, erzeugt eine Erwartungsangst. Die Angst wird häufig umgangen, indem der Auslöser gemieden wird. Manchmal reicht aber schon ein Gedanke oder ein Bild des Auslösers, um Angstzustände hervorzurufen.
Phobische Ängste können von leichtem Unbehagen bis zu panikartigen Ängsten  reichen. Es kann Todesangst auftreten, Angst vor Kontrollverlust oder das Gefühl wahnsinnig zu werden.
Mit phobischen Ängsten können auch Depressionen verbunden sein. Bereits vorhandene Phobien verschlimmern sich in der Regel während einer depressiven Phase. Frauen leiden häufiger unter Phobien als Männer.

Einfache oder spezifische Phobien

Die einfachen Phobien sind sehr verbreitet – die meisten Menschen haben eine oder mehrere. Die Phobien beschränken sich auf ganz spezifische Situationen oder Objekte. Sie treten oft schon in der Kindheit oder frühen Erwachsenenalter auf. Die Auslöser und damit die Ängste lassen sich relativ gut vermeiden, wodurch die spezifischen Phobien selten behandelt werden und jahrzehntelang bestehen können. Unternommen wird meistens nur etwas, wenn die Phobien erhebliches Leiden verursachen, vielleicht panikartige Angst damit verbunden ist oder das Leben durch die Vermeidung stark einschränkt wird.

Als spezifische Phobie gilt beispielsweise die Angst vor:
-    Tieren wie Schlangen, Mäusen, Spinnen, Insekten, Hunden (Zoophobie)
-    Aufenthalt in geschlossenen Räumen
-    Dunkelheit
-    Höhe (Akrophobie)
-    Benutzen eines Fahrstuhls
-    Zahnarztbesuch
-    Fliegen
-    Examen
-    Ansteckungsgefahr
-    Donner
-    Benutzen öffentlicher Toiletten
-    Anblick von Blut
-    AIDS

Eine spezifische Phobie tritt meistens isoliert auf, hat also keine weiteren psychiatrischen Symptome. Die Angst vor Ansteckung und Krankheit kann auch als hypochondrische Störung gelten, sind dabei extreme Ängste vorhanden, könnte es sich um eine wahnhafte Störung handeln.

Beispiel: Als Kind hatte Doris Angst vor Dunkelheit. Ihre Eltern ließen daher nachts das Licht im Kinderzimmer brennen. Diese Angewohnheit behielt Doris auch als Jugendliche bei, denn die Dunkelheit ängstigte sie weiterhin. Als bei einer Klassenfahrt die anderen Mädchen im Schlafsaal von ihrer Angst mitbekamen, wurde sie ausgelacht, als "Baby" bezeichnet, und wegen der Dunkelheit im Schlafsaal verbrachte sie die Nächte voller Angst. Bei späteren Klassenfahrten fuhr sie nicht mehr mit.
Auch als Erwachsene vermied Doris mit anderen zusammen in einem Raum zu übernachten, da sie selbst wusste, dass ihre Angst albern war, und sie trotzdem im Dunkeln nicht schlafen konnte. In ihrem Alltag bereitete ihr die Angst keine Probleme, den Urlaub verbrachte sie mit Freunden, bestand aber immer auf ein Einzelzimmer. Mit 28 Jahren lernte sie einen Mann kennen, mit dem sie zusammenziehen wollte. Sie erzählte ihm von ihrer Angst und erleichtert, dass er sie nicht auslachte, ging sie auf die Suche nach Ursachen und Hilfe.

Soziale Phobie

Die Angst im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, wird als soziale Phobie bezeichnet. Oft beginnt diese Phobie im Jugendalter. Die Betroffenen haben meistens ein niedriges Selbstwertgefühl und fürchten Kritik. Vor allem Situationen, in denen die Betroffenen der prüfenden Beobachtung anderer Menschen ausgesetzt sind, werden gefürchtet und auch gerne gemieden. Dabei besteht die Angst vor der Konfrontation mit Menschen, nicht durch den bloßen Aufenthalt in Menschenmengen. Den Betroffenen ist bewusst, dass ihre Angst übertrieben oder unvernünftig ist.
Die soziale Phobie kann sich auf einzelne Bereiche beschränken, wie das Sprechen in der Öffentlichkeit oder den Kontakt mit dem anderen Geschlecht, sie kann aber auch unbestimmt sein und in fast allen sozialen Situationen außerhalb von Familie und Freundeskreis auftreten.
Erröten, Händezittern, das Meiden von Blickkontakt, Harndrang oder Übelkeit bis hin zur Angst vor Erbrechen sind typische Beschwerden. Dabei werden diese Symptome manchmal auch als das Hauptproblem angesehen, so als ob es sich vorrangig nicht um Angst, sondern um körperliche Schwierigkeiten handelt.
Die Ängste können sich zu panikartigen Anfällen entwickeln. Durch eine Vermeidung von angstauslösenden Situationen kann es zur sozialen Isolierung kommen. Im Gegensatz zu den anderen Phobien ist die soziale Phobie bei Männern und Frauen etwas gleich häufig

Beispiel: Obwohl er schon jahrelang bei der Bank arbeitete, fühlte sich ein 40jähriger Angestellter im Kundenkontakt zunehmend unwohl. Bei Beratungen entwickelte sich eine Angst zu versagen, er bekam Schweißausbrüche, Zittern und Atemnot, er konnte dann kaum sprechen oder schreiben. Er fühlte sich unfähig und minderwertig. Mit der Zeit bekam er auch in anderen Situationen Ängste, immer wenn er sich beobachtet und kontrolliert fühlte: wenn er in den Bus einstieg und die Fahrkarte stempeln musste oder an der Supermarktkasse beim Bezahlen. Er fühlte sich nicht in der Lage, die einfachsten Dinge zu erledigen. Da seine Ängste immer schlimmer wurden und er unfähig war, seine Arbeit auszuführen, kündigte er.

Agoraphobie: Platzangst

Agora bedeutet auf Griechisch Marktplatz, und die Agoraphobie bezeichnete ursprünglich die Angst vor weiten Plätzen. Heute gilt Agoraphobie als die Angst vor alltäglichen Situationen und Aktivitäten, die außerhalb der gewohnten Umgebung stattfinden. Dabei handelt es sich meistens um mehrere zusammenhängende Phobien. Die Betroffenen haben Angst, sobald sie ihr vertrautes Umfeld verlassen, beispielsweise aus ihrer Wohnung gehen, ein Geschäft betreten, in einen Bus einsteigen oder sich in Menschenmengen oder auf öffentlichen Plätzen aufhalten.
Vor allem der Gedanke, dass die bedrohlich erlebte Situation keine sofortige Fluchtmöglichkeit hat, also nicht sofort beendet werden kann, löst Angst und oft Panikzustände aus. Auch der Gedanke zu kollabieren und hilflos und allein in der Öffentlichkeit zu liegen, kann Panik erzeugen. Eine Vermeidung von angstbesetzten Situationen führt zu einer Verschlimmerung der Agoraphobie und zu einer ständigen Verkleinerung der Umgebung, die als vertraut und angstfrei erlebt wird. Es kann dazu führen, dass Betroffene sich nur noch in ihrer Wohnung aufhalten, im Extremfall kann sich der vermeintlich sichere Bereich sogar immer weiter einschränken und beispielsweise der Gang ins Bad bereits zur Tortur werden.

Beispiel: Eine 35 jährige Frau erlebte, wie ein Passant auf der Straße neben ihr zusammenbrach. Der herbeigerufene Notarzt konnte  nur noch den Tod feststellen. Einige Tage später hatte die Frau plötzlich Angst, ihre Wohnung zu verlassen. Sie meldete sich bei ihrer Arbeitsstelle krank und wartete auf die Heimkehr ihres Mannes, in dessen Gegenwart die Angst nachließ. Auch an den folgenden Tagen war es ihr nicht möglich, aus dem Haus zu gehen - hinzu kamen Schmerzen im Brustbereich, die sie als Zeichen ihres baldigen Todes deutete. Sie entwickelte Angst, ihr Bett zu verlassen. Nur in Anwesenheit ihres Mannes gelang es ihr, alltägliche Dinge in der Wohnung zu verrichten. Die zuvor psychisch stabile Frau wurde innerhalb kurzer Zeit suizidgefährdet und depressiv.

Generalisierte Angststörung

Es handelt sich um eine anhaltende Angst, eine ängstliche Grundhaltung, die nicht auf bestimmte Situationen oder Objekte beschränkt ist. Oft werden viele unterschiedliche Befürchtungen und Sorgen geäußert, insbesondere Ängste vor Krankheiten treten auf. Frauen sind häufiger als Männer von der generalisierten Angststörung betroffen, die auch als Angstneurose bezeichnet wird. Die Symptome bleiben mehrere Tage, Wochen oder auch Monate bestehen, eine Chronifizierung ist häufig, wobei die Stärke der Angststörung im Verlauf schwanken kann.

Typisch sind das Auftreten von:

• Befürchtungen und Sorgen über mögliches Unglück und Krankheit
• Konzentrationsstörungen und Nervosität
• motorische Spannung, Unruhe, Zittern, Spannungskopfschmerzen, Verspannungen
• vegetative Ãœbererregbarkeit, Benommenheit, Schwindel, Herzrasen, erhöhte Atemfrequenz

Bei Kindern mit einer generalisierten Angststörung treten wiederholt körperliche Beschwerden ein, und sie haben das Bedürfnis oft beruhigt zu werden.
Bei einer generalisierten Angststörung können zusätzlich Symptome von Depression auftreten, auch phobische Störungen, Panik- oder Zwangsstörungen können vorkommen.

Beispiel: Ein 55 jähriger Mann hatte kurz nacheinander zwei Freunde durch Herzinfarkt verloren. In den Monaten danach klagte er immer wieder über Herzrasen und Schmerzen in der Brust. Obwohl die kardiologischen Untersuchungen ohne Befund waren, machte er sich Sorgen über seinen Gesundheitszustand. Schlafstörungen und Kopfschmerzen belasteten ihn. Er hatte auch Angst, dass seiner Frau oder den Kindern etwas zustoßen könnte, und war nervös und  leicht reizbar. Bei seiner Arbeit konnte er sich schlecht konzentrieren. Trotzdem fühlte es sich beim Arbeiten noch am wohlsten, da er von seinen Problemen abgelenkt wurde.

Literatur
Möller, Laux, Deister: Psychiatrie. 1995.
Weltgesundheitsorganisation: Internationale Klassifikation psychiatrischer Störungen, ICD-10, Kapitel V. 2005 (1992).

Hier findest Informationen über Einzelsitzungen und Kuren.

Wo kannst du Yoga lernen?

Yoga ist hilfreich bei Angst – mit Yoga kannst du Angstblockaden lösen und neue Energie erfahren. Du kannst Angst umwandeln in positiv nutzbare Energie. Wo und wie kannst du Yoga lernen?

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