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Pranayama bei Depression

Ein Video mit Atemübungen bei depressiver Verstimmung mit Shivakami und Jessica findest Du hier.

Die folgenden Anleitungen sind nicht dazu gedacht, die Atemübungen zu lernen. Sie sollen dich an das erinnern, was du bereits mit dem Yogalehrer oder Yogatherapeuten eingeübt hast. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung.

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Atemübung: Aktivierendes Pranayama

Wenn es Dir schwer fällt, am Morgen aufzustehen, kannst Du Kapalabhati schon im Bett liegend beginnen. Kapalabhati im Liegen weckt das Bedürfnis, sich zu bewegen. Du wirst sehen, man kann dabei nicht lange liegen bleiben! Dann übst Du im Sitzen weiter. Klassisch wird Kapalabhati im kreuzubeinigen Sitz geübt, aber jede Position, bei der Rücken und Nacken gerade sind, ist geeignet. 

Beginne jede Atemübung, indem Du zuerst vollständig ausatmest. Atme jetzt tief ein, wieder aus und dann bequem ein und etwa 15 Mal schnell, stoßweise aus. Beim Ausatmen ziehst du das Zwerchfall nach innen und oben.  Den Bauch bzw. das Zwerchfell  einfach wieder locker lassen und die Einatmung kann ganz von alleine geschehen lassen.

Schnelle, stoßweise Ausatmung - Einatmung entspannt und etwa 3x solange wie Ausatmung. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Den Atem anhalten so lange es angenehm ist. 3-5 Runden üben.  Wenn du dich beim Atemanhalten nicht wohl fühlst, atme einige ruhige Atemzüge ein und aus und spüre in den Bauchraum oder dorthin, wo du etwas im Körper wahrnimmst.

Einfaches Suryabedha (für Anfänger ausführbar)

Beuge Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand (Vishnu-Mudra) und atme zuerst aus - schließe mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atme rechts ein, so viel wie möglich und so, dass es sich angenehm anfühlt - dann schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme links so langsam wie möglich aus.

Das wiederhole etwa 5 Minuten lang

Immer rechts einatmen (Sonnenenergie fließt hier, die dich in die Aktivität bringt, dir hilft nach außen zu gehen) und links ausatmen. Du brauchst dabei keinen bestimmten Rhythmus.

Wenn das für Dich schwierig ist, kannst du das linke Nasenloch für einige Stunden einfach mit einem Wattebausch verschließen, damit nur die aktivierende Sonnenenergie eingeatmet wird. Das regt auch den Stoffwechsel an.

Ujjai-Atmung

Für Anfänger geeignet: Vollständig einatmen, die Kehle (Stimmritze) leicht zusammenziehen. Dabei entsteht ein Geräusch –  ein Hauchlaut. Genauso auch wieder langsam ausatmen, so lange wie möglich. Das beruhigt den Geist erhöht gleichzeitig den Pranafluß (psychische Kraft, Vitalität) und erhöht die Vitalkapazität (das Lungenvolumen).

Harmonisierende Atemübung

Tiefe, gleichmäßige Bauchatmung – kannst Du jederzeit im Stehen, Sitzen und Liegen üben

Setze oder lege dich irgendwo bequem hin. Spüre zuerst deinen Atem wie er jetzt von selbst fließt. Wie er ein und wie er ausströmt, ca. 1 Minute.
Jetzt vertiefe deinen Atem bewusst. Atme tief nach unten in den Bauch. Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Atme jetzt in deinem Rhythmus tief in den Bauch ca. 3-4 Sekunden ein – 3-4 Sekunden aus. Wenn du möchtest, kannst du eine Sonne im Bauch visualisieren. Stell dir vor, mit jedem Atemzug nimmst Licht und Energie im Sonnengeflecht auf. Bei jedem Ausatmen lässt du alles Überflüssige von dir abfließen – in die Unterlage – in die Erde. Einatmend nimmst du frische Energie, Licht und Kraft auf, ausatmend lässt du alle Sorgen, alle Ängste los. Stell dir vor, Mutter Erde nimmt dir alles Überflüssige ab. Am Anfang zähle beim Einatmen Om1 Om 2 Om3 OM 4 und Ausatmend Om 1 Om2 Om 3 Om4 Dann kannst du das zählen weglassen und dich auf die Sonnenkraft im Bauch konzentrieren. Du kannst den Atem auch mit einem Satz verbinden, den du geistig wiederholst,

 z. B. Einatmend „Ich fange an“ Ausatmend „Ich tue das, was ich kann“
Einatmend „Ich bin wie ich bin“ Ausatmend „und ich mag mich“

Selbst wenn dir das (noch) nicht wirklich erscheint. Sehe es als Experiment und spüre immer wieder hin, wie sich das anfühlt. Werde selber kreativ und formuliere dir positive Leitsätze, die du mit der Atmung verbinden kannst. Schon 5 Minuten täglich können sich auf dein Leben positiv auswirken.

Bei innerer Unruhe: 3-4 Sekungen einatmen und so lange wie möglich ausatmen. Beruhigt.

Wechselatmung

Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde.
Anfänger: Verhältnis Einatmen:Anhalten:Ausatmen = 1:1:2;
Beispiel: 4 Sek. Einatmen – 4 Sek. Anhalten – 8 Sek. Ausatmen.
Wenn du dich beim Atemanhalten unwohl fühlst, lass diesen Teil weg und übe

Die vorbereitende Übung: 4 Sek. Einatmen- und so lange wie möglich (wenn möglich 8 Sek.) ausatmen - als vorbereitende Übung.
Wenn du das einige Tage geübt hast, kannst du das Atemanhalten von 2 Sek. auf 4 Sek. steigern und vielleicht nach einigen Wochen auf 8 Sek. (und das ist nicht wichtig wann) dann weiter steigern auf das Verhältnis 1:4:2  Also 4 Sek. einatmen – 16 anhalten – 8 ausatmen.

Das Wichtigste dabei ist, dass du übst. Wann du den Rhythmus des Anhaltens verändern kannst ist nebensächlich.

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