Meditation für Anfänger

Finde deinen Weg in die Meditation als Anfänger und entdecke innere Ruhe und Klarheit. Mit Atemübungen, Entspannungstechniken und Achtsamkeit lernst du, Stress abzubauen. Beginne täglich mit 5-10 Minuten Meditation und spüre sofort positive Veränderungen. Steigere deine Praxis in deinem eigenen Rhythmus, unterstützt durch schnelle Einstiegsmeditationen, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen.

Wie funktioniert Meditation?

Während der Meditation leert sich dein Geist von Gedanken und Eindrücken. Als Anfänger wirst du die Vielfalt deiner Gedanken wahrnehmen, doch gleichzeitig findet ein Prozess der inneren Ruhe statt. Du verbindest dich mit einer inneren Kraft und lernst, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.

Meditation wird zu deiner Quelle der inneren Stärke und Entspannung, die dir im Alltag in stressigen Momenten oder für erholsamen Schlaf hilft. Diese tiefe Entspannung wirkt sich positiv auf deine Psyche aus, vertieft Selbstliebe und soziale Verbindungen. Du erfährst innere Freude und Verbundenheit mit allem.

Meditationswirkungen

auf Körper, Geist und Psyche.

mehr
Glücklich sein kommt von innen.

Swami Sivananda

Meditation für Anfänger alleine lernen?

Ja, du kannst Meditation am Anfang alleine lernen, zum Beispiel mit Hilfe dieses Leitfadens und den Anleitungsvideos unseres zehnwöchigen Meditationskurses für Anfänger oder einem passenden Buch. Es ist jedoch auch eine wunderbare Erfahrung, Meditation in einer Gruppe unter Anleitung eines Lehrers zu erlernen. Die Meditation in der Gruppe kann besonders am Anfang hilfreich sein, da ihr gemeinsam eine unterstützende Energie aufbaut und Erfahrungen teilen könnt. Entscheide selbst, welcher Weg für dich optimal ist.

5 Schritte für deinen perfekten Start

Um deine Meditation erfolgreich zu beginnen und zu vertiefen, haben wir fünf Schritte für dich zusammengestellt:

1. Meditationsplatz einrichten: Schaffe einen ruhigen und angenehmen Ort in deinem Zuhause für deine Meditation. Gestalte diesen Ort nach deinen Vorlieben, sei es minimalistisch oder mit spirituellen Elementen wie Kerzen, Räucherstäbchen oder Bildern.

2. Die Sitzhaltung: Finde eine bequeme und stabile Sitzhaltung, sei es auf einem Stuhl, Meditationskissen oder einer anderen Unterlage. Halte deinen Rücken gerade und entspanne deine Schultern, Beine, Gesäß, Kinn und Augen. Lehne dich nach Möglichkeit nicht mit dem Rücken gegen eine Lehne oder eine Wand an. In der Meditation entsteht ein natürlicher Energiefluss in und außerhalb deines Körpers (Aura), der im Bereich der Wirbelsäule nicht gestört werden sollte. Dies ermöglicht eine freie und ungehinderte Durchströmung deiner Energie während der Meditation.

3. Die Atmung: Die Atmung spielt eine wichtige Rolle in der Meditation. Praktiziere die tiefe Bauchatmung, um deinen Geist zu beruhigen und zu zentrieren.

4. Die Meditationstechnik: Du kannst mit der Beobachtung deines Atems beginnen und deine Konzentration darauf lenken. Es stehen auch viele andere Meditationstechniken zur Verfügung. Finde diejenige, die am besten zu dir passt.

5. Regelmäßigkeit und Dauer: Übe täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Beginne mit 5-10 Minuten pro Tag und steigere die Dauer allmählich. Du wirst feststellen, dass sich deine Fähigkeit zur Konzentration und Entspannung mit der Zeit verbessert.

    Buche dein Einsteiger Seminar

    Yoga und Meditation Einführung

    Finde deine optimale Sitzhaltung

    Der Sitz mit gekreuzten Beinen auf Sitzkissen

    Schneidersitz: die Beine sind locker übereinander geschlagen (Sukhasana)

    die freie Stellung: ein Bein vor das andere legen, beliebte Meditationshaltung (Muktasana)

    Halber Lotus: ein Fuß auf den Oberschenkel legen (Siddhasana)

    Ganzer Lotus: beide Füße auf die Oberschenkel legen (Padmasana)

    einfache Lotusvariation: beide Füße auf die Unterschenkel legen (Svastikasana) ohne Abbildung

    Als Sitzkissen kannst du wählen zwischen einem Halbmondkissen oder einem runden Sitzkissen. Bei den meisten Kissen kann man die Füllmenge variieren und damit auch die Weichheit und Sitzhöhe. Du kannst auch mit weiteren Kissen oder Decken deine Knie polstern, wenn sie nicht bis auf den Boden kommen. Das fühlt sich angenehm an und schont die Gelenke.

    Vorübungen

    Erfahre mehr darüber, welche Vorübungen dir helfen können, eine stabile und komfortable Sitzhaltung zu erreichen.

    mehr

    Fersensitz: Bei vielen Übenden nur für kürzere Meditationen geeignet.

    Fersensitz mit Kissen: Variiere die Höhe, indem du ein oder zwei Kissen unterlegst.

    Meditationsitz auf Sitzbänkchen: Hier ist die Wirbelsäule automatisch gerade aufgerichtet. Da die Sitzbänke nach vorne angeschrägt sind. Die höhere Seite kommt also nach hinten. Mit einem Kissen kannst du das nachahmen, in dem du das Kissen vorher anschrägst (vorne weniger, hinten mehr Füllung).

    Meditationshaltung auf dem Stuhl: Lehne dich nicht an, sondern rutsche bewusst ein Stück nach vorne. Du kannst dir ein Kissen oder eine Decke unter die Füße legen, was das Sitzen oft angenehmer macht.

    Handhaltungen für die Meditation

    Hände gefaltet

    Hände übereinander gelegt

    Daumen und Zeigefinder berühren sich, die Handflächen zeigen nach unten oder nach oben (Chin Mudra)

    Achte bei allen Handhaltungen darauf, dass die Hände fest auf den Oberschenkeln oder Knien aufliegen, um zu verhindern, dass die Schultermuskeln das Gewicht der Arme tragen müssen. Dies kann zu Verspannungen führen. Falls erforderlich, kannst du eine Decke oder ein Kissen auf deine Oberschenkel legen, um die Hände gut abzustützen.

    Geführte Meditation versus Stille Meditation

    Geführte Meditationen sind besonders gut für Anfänger geeignet, da die Anleitung das Eintauchen in die Meditation erleichtert. Abendmeditationen als geführte Sitzungen sind oft einfacher, da die Konzentrationsfähigkeit am Anfang der Meditation noch nicht so hoch ist. Erfahrene Meditierende können jedoch auch in der Stille meditieren, dies erfordert jedoch Übung. Wir bieten eine breite Palette von geführten Meditationen an, die dir den Einstieg erleichtern können.

    Einfache Meditationstechniken für Anfänger

    Wenn du gerade erst mit der Meditation beginnst, kannst du dich auf unkomplizierte Techniken freuen, die dir den Einstieg erleichtern. Hier stellen wir dir einfache Meditationstechniken für Anfänger vor.

    Einfache Mantra Meditation

    Dies ist eine anstrengungslose, absichtslose Meditation ohne aktive Konzentration. Setze dich gerade hin. Lasse den Atem so fließen, wie er will, ohne ihn zu beeinflussen. Wiederhole ein Mantra (wie OM, RAM oder OM NAMAH SHIVAYA) oder ein Wort wie „Liebe“, „Frieden“ oder „Stille“. Synchronisiere dieses Mantra/dieses Wort mit deinem Atem: Wiederhole z.B. OM beim Einatmen und OM beim Ausatmen. Lass dabei alles geschehen, ohne es zu beeinflussen.

    Es ist normal, wenn Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen sich überschlagen. Wiederhole einfach AUCH das Mantra und spüre den Atem. Versuche jedoch, dich nicht in das diskursive Denken (Nachdenken) zu verwickeln. Lass alles geschehen. Nach einer Weile wird der Geist von selbst zur Ruhe kommen. Erwarte dies jedoch nicht, sondern akzeptiere, was auch immer passiert.

    Kombinierte Mantra Meditation

    Atme etwa zehnmal tief mit dem Bauch ein und aus. Spüre dein Sonnengeflecht. Atme 3-4 Sekunden lang ein, genauso lang aus. Synchronisiere ein Mantra wie OM, RAM, OM Namah Shivaya oder ein Wort wie Liebe, Licht, Frieden oder Stille mit dem Atem. Konzentriere dich entweder auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Herzgegend. Reduziere die Atmung auf Kevala Kumbhaka: Atme 3-4 Sekunden lang ein, genauso lang aus, und atme so wenig Luft wie möglich ein und aus. Stelle dir vor, der Atem fließt durch den Konzentrationspunkt. Synchronisiere weiterhin Wort oder Mantra mit dem Atem. Verbinde die Vorstellungen/Gefühle von Liebe, Weite, Unendlichkeit, reines Bewusstsein mit dem Mantra, ohne darüber nachzudenken.

    Wenn du willst, kannst du dir ein Licht im Konzentrationspunkt vorstellen. Wenn nicht zur Meditation gehörende Gedanken überhand nehmen, kehre zurück zur Tiefenatmung und beobachte die Gedanken. Kehre dann wieder zurück zu Kevala Kumbhaka und dem Konzentrationspunkt. Wenn deine Konzentration besser wird, konzentriere dich nur noch auf einen Aspekt (z.B. Mantra) und lasse die anderen wegfallen (Licht, Punkt, Atmung).

    Energie Meditation

    Beginne mit tiefer Bauchatmung. Spüre das Sonnengeflecht im Bauch und spüre/stelle dir vor, wie die Energie im Bauch stärker wird. Wenn du willst, kannst du dir eine Sonne im Bauch vorstellen oder wiederhole: „Ich sammle Energie in meinem Sonnengeflecht“. Stelle dir vor, du schickst die Energie des Bauches beim Ausatmen zum Muladhara Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule. Atme weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Schicke beim Ausatmen die Energie von unten nach oben die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Schicke beim Einatmen die Energie von oben nach unten durch die Vorderseite des Körpers wieder hinunter zur unteren Wirbelsäule. Vielleicht spürst du dabei Energiepunkte (Chakras) in Stirn, Kehle, Herz, Bauch, Geschlechtsorganen. Du kannst dir auch einen Strom von hellem Licht vorstellen oder eine Autosuggestion damit verbinden („Ich schicke Energie durch die Wirbelsäule zum Scheitel“...).

    Reduziere deinen Atem auf Kevala Kumbhaka (sehr wenig Luft ein und aus). Spüre dein Herzchakra, dann dein Kehlchakra, Stirnchakra und Scheitelchakra. Lass die Konzentration in dem Chakra, das du am meisten spürst. Spüre, dass dieser Energiepunkt ein Tor oder eine Öffnung zum Unendlichen ist. Spüre, wie du dich von dort ausdehnst. Wenn du willst, wiederhole jetzt eine Affirmation: „Ich bin eins mit dem Unendlichen“.

    Tratak - Lichtmeditation

    Stelle eine Kerze im Abstand von 2-5 Metern etwas unterhalb von Augenhöhe vor dich. Öffne die Augen und schaue in die Flamme, ohne mit den Augen zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn die Augen dabei feucht werden oder Tränen kommen. Bleibe entspannt. Wenn die Augen jedoch anfangen zu brennen oder es irgendwie unangenehm wird, schließe die Augen. Beobachte, was du jetzt vor deinem geistigen Auge siehst: Vielleicht ein Nachbild der Flamme, vielleicht verschiedene Farben und Formen, vielleicht nur Dunkelheit. Vielleicht spürst du auch einfach nur eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen. Akzeptiere alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn fremde Gedanken kommen, öffne die Augen wieder und schaue wieder in die Kerzenflamme.

    Die Meditation vertiefen

    In der Meditation verbirgt sich eine Fülle an Potenzialen. Nachdem du die Grundlagen erlernt hast, kannst du nun den nächsten Schritt tun, um tiefer in die Welt der Meditation einzutauchen.

    Tägliche Meditationspraxis

    Meditiere regelmäßig jeden Tag mit der Technik, die dir am meisten zusagt, zu der Zeit, die für dich am besten passt. Du kannst mit der Kurz- oder Langversion üben, entweder für dich selbst oder mit der Anleitung. Vielleicht kennst du die Technik schon gut genug, sodass du keine Anleitung mehr brauchst. Oder du liest sie dir gelegentlich wieder durch oder übst ab und zu mit der CD oder dem Online-Video.

    Schon 5-7 Minuten täglich sind gut, aber 20 Minuten sind besonders empfehlenswert. Für die meisten Menschen sind 20 Minuten völlig ausreichend.

    Unterstützende Praktiken

    Wenn du darüber hinaus noch mehr machen möchtest und Zeit dafür aufbringen kannst, kannst du zusätzlich noch eine Weile Mantras singen, Atemübungen machen oder Hatha Yoga üben. In vielen Yogazentren gibt es ausreichend Hatha Yoga Kurse.

    Wenn du dann zum Beispiel 20-30 Minuten täglich meditierst und vielleicht noch 20-30 Minuten Yogastellungen praktizierst, hast du eine sehr vollständige Praxis, die optimal auf alle Ebenen deines Seins wirkt und deine Meditation ideal ergänzt. Ich möchte dich dazu ermutigen.

    Eine Haupt-Meditationstechnik

    Finde eine Haupt-Meditationstechnik, mit der du regelmäßig praktizierst. Warum? - Mit dieser Technik kommst du dann immer tiefer, und es wird dir leichter fallen, zu meditieren, weil dein Geist sich an die Technik gewöhnt hat. Langfristig ist es gut, mit einer Technik fortzufahren. Vielleicht hast du deine Technik schon gefunden. Für eine große Mehrheit ist es die Kombinierte Mantrameditation oder die Einfache Mantrameditation.

    Falls dies bei dir der Fall ist, hier noch ein Tipp: Die Mantrameditation wird mit einer Einweihung in das Mantra besonders tief. Eine Mantra-Einweihung kannst du in den Yoga Vidya Ashrams bekommen.

    Einsatz anderer Meditationstechniken

    Gelegentlich kannst du auch mit einer der anderen Techniken üben, wenn du merkst, dass dein Geist etwas Abwechslung braucht oder wenn du gezielt an etwas arbeiten möchtest. Langfristig ist es gut, eine Haupttechnik zu haben, und ab und zu auch einmal eine andere Technik auszuprobieren oder vorzuschalten, um der Meditation neue Impulse zu geben.

    Zum Beispiel, wenn du eine Eigenschaft in dir stärken möchtest (Eigenschaftsmeditation), deine Energie stärken oder harmonisieren möchtest (Energiemeditation) oder wenn du dein Herz öffnen und einem Menschen positive Kraft schicken möchtest (Maitri Bhavana Meditation der liebenden Güte).

    Meditieren in der Gruppe

    Es ist sehr unterstützend, ab und zu in einer Gruppe mit anderen zusammen zu meditieren. Dabei entsteht ein starkes Energie- und Kraftfeld, eine Präsenz, gerade wenn Menschen dabei sind, die selbst schon länger meditieren.

    Die gemeinsame Meditationsschwingung verstärkt deine eigene Meditation. Du kannst dich immer wieder neu inspirieren lassen und von der Gruppe mittragen lassen. Eine regelmäßige Gruppe kann auch hilfreich sein, um die Motivation und die regelmäßige Praxis aufrecht zu erhalten.

    Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe eine Meditationsgruppe, mit der du ab und zu zusammen meditieren kannst. Es gibt zum Beispiel Yoga-Meditation und Satsangs in vielen Yogazentren, buddhistische und Zen-Meditationsgruppen. Gerade an Orten, wo viel meditiert wird, fällt die Meditation leichter, denn die Atmosphäre ist aufgeladen mit spiritueller Kraft und Meditationsenergie.

    Intensiv-Meditationsretreats

    Wenn du eine ganze Weile regelmäßig täglich meditiert hast – etwa ein Jahr oder länger –, inzwischen etwas länger bewegungslos und bequem sitzen kannst und dich stark zu Meditation und Stille hingezogen fühlst, kann dir ein Intensiv-Schweige-Meditationsretreat viel bringen.

    Solche Retreats gibt es in Verbindung mit Yoga zum Beispiel als 5, 7 oder 9-Tage Schweigeseminare, oder natürlich auch als Vipassana-Retreats in buddhistischen Zentren, als Zen-Sessions oder christliche Kontemplationswochen. Dabei können sehr viele Prozesse in Gang gesetzt werden und du kannst in kurzer Zeit sehr intensive Erfahrungen machen und Erkenntnisse gewinnen.

    Aber schon bei 5-20 Minuten täglich wirst du feststellen, dass du im Laufe der Zeit tiefer in die Meditation eintauchst und ihre Wirkung auf immer tiefere Ebenen in dir entfaltet wird.

    Alles Wissen über Meditation

    Über die Geschichte der Meditation bis zu aktuellen Wissenschaftlichen Studien. Alles auf einen Blick.

    Meditieren lernen mit den 8 Weisheiten von Patanjali

    Meditieren lernen mit Patanjali, dem großen Meister, der einen Meditation Leitfaden entwickelt hat.

    geführte Meditation

    Das Yoga Vidya Meditationstechnik-System mit geführten Meditationen und Erläuterungen.

    mehr
    Meditationserfahrungen

    Erhalte einen detaillierten Einblick in die Erfahrungen, die dir während der Meditation begegnen können.

    mehr
    Hindernisse der Meditation

    zur weiteren Vertiefung dieses Themas.

    mehr
    Meditation Seminar- und Ausbildungsangebot

    Dich erwartet ein großes Angebot und eine breite Themenvielfalt.

    mehr