Asanas bei Depression

In der Psychologischen Yogatherapie nutzen wir die Yoga Vidya-Grundreihe. Du kannst den Übungsplan für Anfänger hier kostenlos anfordern.

Hier findest Du zwei Text-Beiträge von Shivakami zum Thema Übungen bei depressiver Verstimmung 1 und Übungen bei depressiver Verstimmung 2.

Und hier kommt noch ein Mantra, das Du bei depressiver Verstimmung anwenden kannst, um Dich davon zu befreien.

Dieses Video mit Shivakami und Jessica zeigt Dir Atemübungen, die depressive Verstimmungen aufhellen. Probiere sie doch einfach einmal aus.

Lege Dich in eine angenehme Rückenlage. Gib’ die Beine eine halben Meter weit auseinander und lass’ die Füße locker nach außen fallen. Lege die Arme etwa 30 cm vom Körper entfernt, öffne die Handflächen nach oben. Lass’ den Kopf ganz gerade und entspannt auf dem Boden liegen. Schließe Deine Augen und beginne damit zu spüren, wie Du in den Bauch ein und ausatmest. Bei jeder Einatmung kommt Dein Bauch heraus, bei jeder Ausatmung geht Dein Bauch wieder herein. Lass’ den Atem ganz von alleine fließen, beobachte ihn einfach nur ganz entspannt.

Nachdem du ca. 3 Minuten so entspannt hast, komme nun ins Stehen.

Stehe gerade und aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Atme tief in den Bauch ein und wieder aus. Dann atme bequem ein und beginne mit den für Kapalabhati forcierten, kurzen Ausatmungen. Die Einatmung geschieht dazwischen ganz von alleine. Konzentriere Dich einfach nur auf das schnelle, kräftige Ausatmen. Atme so 30 mal und atme dann so aus, dass die Lungen vollständig leer sind. Dann atme wieder tief ein bis zu den Lungenspitzen und atme wieder ganz langsam und vollständig aus. Dann atme bequem ein und halte den Atem, so lange es Dir angenehm ist an. Dann atme wieder aus. Mache dann noch zwei weitere Runden Kapalabhati. Die 2. Runde mit 35 Atemzügen, die 3. Runde mit 40 Atemzügen. Spüre danach, wie du dich nun fühlst.

Sicher kannst du die Energie spüren, die durch sie Übung in dir entstanden ist. Wie fühlst sich die Energie für dich an?

Stehe aufrecht und atme so tief Du kannst über die Nase in Bauch und Brustkorb. Halte den Atem an und klopfe den Brustbereich mit den Händen ab. Dann atme „häppchenweise“ aus und ziehe mit vollständig geleerten Lungen den Bauchnabel so weit wie möglich nach hinten oben, Richtung Wirbelsäule. Halte den Atem an, so lange es bequem ist, dann atme tief bis in die Lungenspitzen ein und langsam wieder aus. Mach dann noch zwei weitere Runden.

Wenn du die Gorilla Übung durchführst, stell dir vor, du bist ein Gorilla mit vor Stolz geschwellter Brust. Du kannst stolz auf dich sein.

Stehe breitbeinig und aufrecht. Atme tief ein und bringe dabei beide Arme lang über den Kopf, dicht neben die Ohren. Fasse die Hände, atme schlagartig, mit einem lauten Schrei aus. Lasse die Arme dabei nach unten schnellen, Richtung Boden zwischen Deinen Beinen, als wenn Du Holz hacken würdest. Mache dies so viele Runden wie du magst.

Gib in diese Übung alle deine Kraft. Lasse deine Kraft zu und lasse alles raus, was du in dir verborgen hältst. Und danach spüre, wie es sich anfühlt, so kraftvoll zu stehen? Dies ist deine Kraft, die Kraft in dir.

Mache 6 vollständige Runden Sonnengruß. Steigere dabei allmählich die Geschwindigkeit, wenn Du das Gefühl hast, dass es leicht fällt. Die genaue Beschreibung des Sonnengrußes findest Du hier.

Schließe dem Sonnengruß gleich zwei weitere Übungen im Stehen an.

Bei der klassischen Kriegerstellung, ist das linke Bein 90 Grad gebeugt. Das Knie ist genau oberhalb des Fußgelenks, der Brustkorb oberhalb der Hüfte. Beide Arme zur Seite ausstrecken. Der rechte Fuß ist flach auf dem Boden. Die Außenkante auf dem Boden, die Innenwölbung des Fußes sollte erhalten bleiben. Übe dann so auch die andere Seite. Spüre in der Stellung deinen festen Stand. Die Kraft deiner Beine richtet dich auf und hilft dir, in deine Größe zu gehen. Deshalb strecke dich ganz nach oben und nimm deine voll Größe ein, wie ein Held der allen sagt: „Hier bin ich!"

Danach folgt der visionäre Held. Ähnlich wie der klassische Held, aber die Hüfte nach vorne, zum vorderen Bein gedreht. Arme über den Kopf, dicht neben die Ohren, Hände fassen. Übe auch hier beide Seiten.Hier kannst du dich fühlen, wie ein Herrscher. Stell dir vor du stehst auf einem Berg und schaust weit in das Land unter dir. Sage dir innerlich: „Ich bin der Herrscher über mein Leben und überblicke das Reich meines Daseins!“

Stehe aufrecht und gerade für einige bewusste Atemzüge in der Bergstellung (Tadasana). Lass’ den Körper sich wieder entspannen und spüre dabei deine Energie nach den Übungen.

Dies ist deine Energie deiner Aufrichtung und deines Daseins.

Stelle aus der Rückenlage die Füße vor dem Gesäß auf und ziehe mit der nächsten Einatmung Kopf und Schultern nach oben, weg vom Boden. Lege dann die Hände an den Hinterkopf. Halte diese Bauchmuskelübung für einige Atemzüge oder wiederhole sie im Atemrhythmus.

Spüre deinen Bauch als dein Zentrum und als Quelle deiner Kraft. Im Bauch liegen auch deine tiefen Gefühle und über deinen Bauch verbindest du dich mit der Kraft deiner Gefühle.

Komme in den Vierfüßlerstand. Arme Schulterbreit auf den Boden gestellt, auf die Handflächen gestützt. Unterschenkel auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel sind im 90-Grad-Winkel zu einander. Strecke nun die Beine durch und gib das Gesäß nach hinten oben. Der Kopf ist jetzt zwischen den Armen, nach unten zeigend. Versuche die Fersen so weit wie möglich auf den Boden zu bekommen.

Lege Dich auf den Rücken und gib’ die Beine zusammen. Ziehe die Knie ein wenig zur Brust und strebe dann mit den Fußsohlen zur Decke. Strecke dabei die Beine wieder aus. Jetzt hebe Dein Becken so weit vom Boden, dass Dein Rücken, bis zu den Schultern senkrecht von der Matte nach oben steht. Unterstütze Dich mit den Händen unter dem Gesäß, um den Oberkörper senkrecht halten zu können. Nur Kopf, Nacken, Schultern und Unterarme berühren nun den Boden. Entspanne in dieser Stellung!

Nach einigen tiefen Atemzügen in den Bauch, spreize die Beine seitlich voneinander ab und halte diese Variante des Schulterstands einige Atemzüge lang.

Dann bringe die Beine wieder zusammen spreize die Beine so, dass ein Bein nach vorne kommt und ein Bein nach hinten. Halte auch diese Variation einige bewusste Atemzüge lang.

Der Schulterstand wird auch die „Stellung aller Teile“ genannt. Sie lehrt dich, dich so anzunehmen, wie du bist. In liebevollem Einverständnis siehst du alles, was zu dir gehört. Sage dir innerlich:  „Das bin ich! Und so wie ich bin, bin ich ganz und heil".

Dynamisch üben  mit Schulterstandvariationen

Neige aus dem normalen Schulterstand die ausgestreckten Beine so weit nach hinten, dass Deine Fußspitzen den Boden hinter Deinem Kopf berühren. Du kannst die Füße hüftbreit öffnen. Strecke die Arme nach vorne auf dem Boden aus und stabilisiere Dich so im Pflug. Halte die Übung einige tiefe Atemzüge lang und rolle Dich dann vorsichtig und langsam zurück in die Rückenlage.

Der Pflug steht für Veränderung. Auch deine Gefühle verändern sich. Sie sind ein ständiges Kommen und Gehen. Wenn du dir der Vergänglichkeit deiner Gefühle bewusst wirst, dann bist du frei.

Als nächstes übe die Schulterbrücke. Hebe in der Rückenlage Dein Becken vom Boden, die Arme sind parallel zum Körper. Versuche dann mit den Händen die Knöchel zu greifen, ohne die Füße zu weit zu Dir ranzuziehen. Das Becken kommt so noch weiter nach oben dein Brustkorb öffnet sich weit.

Gib in der Rückenlage die Beine aneinander, Rolle Dich nach links und rechts und bringe dabei beide ausgestreckten Arme so weit wie möglich unter den Körper. Mit der Einatmung hebe Kopf und Oberkörper und blicke zu den Füßen. Mit der Ausatmung lege den Hinterkopf wieder auf den Boden ab und spüre die Öffnung im Brustbereich.

Mit dem Fisch öffnest du dein Herz. Mit deinem Herz spürst du die Liebe. Die Liebe, die du empfangen darfst. Stell dir einen Lichtstrahl vor, der von oben auf dich scheint und in dein offenes Herz dringt, sodass alles ganz hell und lichtvoll in dir wird.

Setze Dich, mit vor Dir ausgestreckten Beinen, aufrecht hin. Gib’ die Arme lang über den Kopf neben die Ohren und ziehe Dich lang zur Decke. Dann beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dorthin ab, wo Du hinkommst, z.B. auf die Schienbeine. Die Arme sind gestreckt, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Halte die Stellung ganz entspannt für einige tiefe Atemzüge. Entspanne dich dabei immer mehr in die Stellung hinein und lasse die Rückseite deiner Beine immer weicher werden.

Die Vorwärtsbeuge steht für das Loslassen. Konzentriere dich wieder auf dein Herz. Die Liebe hilft dir, alles Alte und Vergangenen loszulassen. Mit jedem Atemzug lasse die Verhärtungen in dir weicher und weicher werden.

Nach der Vorwärtsbeuge komme in die Schiefe Ebene. Stelle dazu die ausgestreckten Arme hinter Dir auf und hebe das Gesäß so weit vom Boden, dass Dein Becken mit den Schultern in einer Linie ist. Halte den Kopf ganz entspannt und senke das Gesäß nach einigen tiefen Atemzügen wieder auf den Boden ab.

Komme in die Bauchentspannungslage. Forme deine Hände zu einem Kissen und lege den Kopf seitlich darauf ab. Deine Beine sind entspannt. Deine Fersen fallen locker nach außen und die großen Zehen berühren sich.

Spüre: Von der Erde wirst du getragen. Auch wenn es mal drunter und drüber geht, vertraue dich der Stabilität der Erde an.

Komme von der Bauchentspannungslage in die Kobra. Bringe die Hände unter die Schultern, Ellenbogen dicht am Körper. Zehen streben nach hinten, Füße berühren sich. Bringe leichte Spannung auf Bauch, Gesäß und Beine und hebe mit der nächsten Einatmung Kopf und Oberkörper vom Boden. Blicke geradeaus oder auf den Boden vor Dir. Entspanne in der erreichten Haltung.

Die Kobra stärkt deinen Rücken. Im Leben ist es oft wichtig, Rückgrat zu haben. Sage dir innerlich: „Mit einem starken Rücken erhebe ich mich in mein Leben!“

Komme aus der Bauchentspannungslage in die Heuschrecke. Gib’ die Arme ausgestreckt nebeneinander unter den Körper, die Beine sind geschlossen. Gib’ das Kinn ein wenig nach vorne und hebe mit der nächsten Einatmung die Beine vom Boden.

Denn mit der Heuschrecke erlebst du deine Kraft. Es ist die Kraft der Entschlossenheit, deine Willenstärke. Die Kraft deines Willens kann Berge versetzen, auch die Berge des Zweifels.

Komme von der Bauchlage in den Vierfüßlerstand. Von dort lasse Dein Gesäß zu den Fersen absinken und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn berührt den Boden vor Deinen Knien und die Arme liegen neben Dir, Handflächen nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

In dieser Asana kehrst du ganz in dich ein. Du liegst wie ein Kind, behütet und geborgen.

Komme aus dem Fersensitz in den Drehsitz, in dem Du mit Deinem Gesäß rechts von Deinen Füßen rutschst. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie und umfasse mit der linken Hand das rechte Knie, so dass die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel liegt. Strecke mit der nächsten Einatmung den rechten Arm lang über den Kopf. Mit der Ausatmung drehe Dich mit dem Oberkörper nach rechts und stelle den ausgestreckten rechten Arm hinter Dir auf Höhe Deiner Wirbelsäule auf. Der Blick hinter den geschlossenen Augen geht über die rechte Schulter. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und entspanne so für einige tiefe Atemzüge. Dann drehe Dich zur Mitte zurück und übe den Drehsitz auf der linken Seite genauso.

Wenn du wie in der Stellung des Kindes in dir ruhst und dich in deiner Kraft aufrichtest, dann kannst du dich gelassen umschauen. Du kannst zurück blicken in die Vergangenheit und bleibst dennoch ganz bei dir. Das Vergangene lässt du hinter dir und berührst das Hier und Jetzt.

Aus einer aufrechten, stehenden Haltung hebe die Arme mit der nächsten Einatmung lang über den Kopf, dicht neben die Ohren. Ziehe Dich noch einmal ganz lang nach oben und beuge Dich dann mit geradem Rücken nach vorne. Fixiere die Hände dort, wo Du gut hinkommst, z.B. Schienbeine oder auf dem Boden neben den Füßen. Achte darauf, dass die Beine durchgestreckt sind. Bringe die Stirn soweit wie möglich zu den Beinen. Entspanne so einige Atemzüge.

Sage dir innerlich: „In Dankbarkeit und Demut verbeuge ich mich vor meinem Leben und vor allem, was das Schicksal dir bringt.“

Lege Dich auf den Rücken, öffne die Beine und lasse die Zehen locker nach außen fallen. Lege die Arme ganz entspannt etwa 30 cm vom Körper entfernt, Handflächen sind nach oben geöffnet.

Stelle dir noch einmal das Licht oder die Wärme vor, das in deinem Herzen strahlt. Und dieses Licht und diese Wärme lass nun ausstrahlen und sich ausbreiten, zuerst in deinem Brustkorb und dann in deinem ganzen Körper.

Setze Dich in einen aufrechten Sitz Deiner Wahl. Auf ein Kissen, die Beine gekreuzt, oder mit dem Gesäß auf Deine Fersen in den Fersensitz. Ziehe die Schultern noch einmal nach hinten und lasse sie dann entspannt wieder nach unten sinken.

Blicke in dich, spüre dein Herz und sage dir innerlich: „Es ist schön, dass es mich gibt!“