Yoga und gesunde Handgelenke – Tipps für eine schmerzfreie Yoga Praxis

Das Thema Handgelenke ist nicht nur für Yoga Anfänger wichtig. Auch fortgeschrittenere Yogis und Yoginis leiden immer wieder an schmerzenden Handgelenken. Warum ist das so und was können wir dagegen tun?

Im Alltag bewegen wir uns normalerweise eher auf unseren Füßen als auf unseren Händen. Beim Yoga sieht das oftmals anders aus. Gerade in schweißtreibenden Vinyasa Stunden oder Yogastunden, in denen viele Sonnengruß-Variationen geübt werden, haben wir einige Positionen, in denen viel Gewicht auf den Händen lastet. 

Dazu gehören z.B. Phalakasana (Planke oder Liegestütz), Chaturanga Dandasana (Bretthaltung), Urdhva Muka Svanasana (heraufschauender Hund) und Ardho Muka Shvanasana (herabschauender Hund), sowie alle Stützhaltungen wie Kakasana (Krähe) oder Mayurasana (Pfau).

Werden diese Stellungen geübt, kann man nach einiger Zeit beobachten, wie immer mehr Teilnehmer/innen der Yogastunde pausieren und ihre Handgelenke drehen, weil sie offensichtlich Schmerzen haben.

Was kann man tun, um die Handgelenke während der Yogapraxis zu schützen?

Richtige Ausrichtung

Der Handballen, auf dem das meiste Gewicht lastet, besteht aus den Handwurzelknochen und den zwei Knochenenden des Unterarms: Auf der Innenseite (Daumenseite) befindet sich das breitere Ende der Speiche (Radius). An der Außenseite finden wir den kleineren Knochen der Elle (Ulna).

Anatomisch ist es sinnvoll, die Innenseite der Hand mit mehr Gewicht zu belasten, da sich hier der größere Knochen befindet. Fehlen jedoch Kraft in den Armen und Rotationsfähigkeit in den Schultern, werden oft die Außenkanten der Hände belastet.

Um das Gewicht des Körpers möglichst gleichmäßig auf den Händen zu verteilen, spreizt Du die Finger sanft – nicht zu sehr! Und drückst die Grundgelenke von Zeigefinger und Daumen runter.

Wenn Dir das schwer fällt, kannst Du Deine Hände etwas nach außen rotieren. Normalerweise sollte der Mittelfinger nach vorne zeigen. Alternativ kannst Du den Zeigefinger oder den Bereich zwischen Zeigefinger und Daumen nach vorne drehen und schauen, ob Du auf diese Weise deine Hände gleichmäßiger belasten kannst.

Hilfsmittel einsetzen

Du kannst den Winkel in den Handgelenken abmildern, indem Du einen 1-2 mal gefalteten Yogagurt unter legst. Platziere nur die Handballen auf dem Gurt. Der Rest der Hand ist auf der Matte. Auch wenn die Grundgelenke von Daumen und Zeigefinger nun nicht mehr ganz auf den Boden kommen sollten, bemühe dich dennoch sie runter zu drücken.

Für Mayurasana (Pfau) kannst Du Dir einen Yogablock nehmen. Hier sind Handballen und Handfläche auf dem Block und die Finger zeigen an der langen Kante nach unten.

Entlasten

Es gibt Haltungen, in denen die Hände zwar den Boden berühren, jedoch kein Gewicht tragen. Dazu gehören z.B. im Sonnengruß die Sprinterposition oder Utthita Trikonasana (Dreieck). Achte darauf, dass Du hier Dein Gewicht mit den Beinen hältst und nicht auf die Hände stützt.

Im Liegestütz kannst Du die Knie absetzen, um den Druck auf die Handgelenke zu reduzieren. Hier ist es – wie in allen Stützhaltungen – wichtig, dass die Gelenke (in diesem Fall Schulter- und Handgelenke) übereinander sind, damit die Kraft optimal übertragen werden kann.

Generell gilt es Schmerzen in Gelenken zu vermeiden. Solltest Du starke Schmerzen haben, die durch jegliches Ausrichten nicht weg gehen, mache eine Pause. Nimm die Zeichen Deines Körpers ernst und gewöhne ihn langsam an die neuen Belastungen.

Gut Aufwärmen

Gerade Menschen, die viel am PC arbeiten, belasten ihre Hände und Handgelenke sehr einseitig und sollten sie vor der Yogapraxis gut mobilisieren, kräftigen und dehnen. Hier ein paar einfache Übungen dazu:

• Handgelenke einige Male in beide Richtungen drehen
• Hände hoch und runter klappen
• Arme nach oben strecken und im dynamischen Wechsel Fäuste machen und spreizen
• Im Vierfüßerstand eine Hand umdrehen, so dass die Finger Richtung Knie zeigen und wenn möglich das Körpergewicht vorsichtig nach hinten verlagern. Einige Atemzüge halten, langsam lösen und zur anderen Seite wechseln.

Die richtige Yogamatte

Wenn es um die Handgelenke geht, ist eine dünne Yogamatte von Vorteil. Auf einer dicken und weichen Matte sinken die Handballen ein und die Handgelenke knicken noch weiter ab – die Belastung wird stärker.

Deswegen ist es gut, für einen festen Untergrund zu sorgen, damit Du Deine Hände stabil positionieren kannst.

Und nun noch eine Überraschung:

Auf eine starke Körpermitte kommt es an!

Alles, was unser Bauch nicht hält, müssen die Handgelenke ausbaden. Ist unser Körper in seiner Mitte stabil, kann hier viel Gewicht gehalten werden. Hängen wir z.B. im Liegestütz durch, wirken starke Kräfte auf die Handgelenke.

Probiere es aus: Lass Dich im Liegestütz einmal richtig durchhängen und spüre die Belastung in deinen Handgelenken. Dann spanne den Bauch an. Stell Dir vor, Du schiebst mit dem Bauchnabel den unteren Rücken nach oben. Wie fühlen sich jetzt Deine Handgelenke an?

Fazit: Lieber ein paar Bauchmuskelübungen mehr machen. Das hält Dich in den kalten Monaten nicht nur warm, sondern schützt auch Deine Handgelenke!

Om Shanti

Ein Artikel von Gauri Reich 

—- 

—- 

Weitere Infos: 

• Yoga Vidya Yogalexikon A – Z
• Wissenswertes im Yoga Wiki
• Yoga-Zubehör im Yoga Vidya Online Shop

Quellen:

• www.yogabasics.de/8455/3-tipps-bei-problemen-mit-den-handgelenken-im-yoga/
• www.asanayoga.de/blog/handgelenke-und-yoga/
• www.kleinerelefant.com/handgelenkschmerzen-beim-yoga/
• kalamanayoga.com/ein-hoch-auf-die-handgelenke/
• www.yogajournal.com/lifestyle/learn-how-to-protect-your-wrists-in-your-practice
• Yoga unterrichten, Mark Stephens
• Anatomie-Atlas, Dr. Tony Smith