Der Königsweg zur Gelassenheit – 172 Yoga Übungspraxis 20 Minuten

Hier bekommst du eine Anleitung zu etwa 20 Minuten Übung von Pranayama, Meditation und Asanas. Bisher hast du die einzelnen Yoga Übungen separat ausprobiert. Es gibt verschiedene Weisen, wie du sie miteinander kombinieren kannst. Am effektivsten wäre es, wenn du zunächst 20 Minuten Pranayama übst, dann 20 Minuten Meditation, dann 20 Minuten Asanas, zum Schluss Kavacham, die Energiefeld-Übung. Und eventuell eine weitere Tiefenentspannung im Lauf des Tages. Du kannst diese Übungen auch separat voneinander praktizieren. Ca 60-80 Minuten für Yoga Praktiken mag dir viel erscheinen. Die positive Wirkung ist jedoch großartig: Du brauchst weniger Schlaf, hast mehr Energie, fühlst dich positiver, kannst mehr in kürzerer Zeit erledigen. Wenn du aber nicht so viel Zeit hast, hier ist eine gute Übungspraxis für jeden Tag. Sie dauert etwa 20 Minuten: Agni Sara, Kavacham, Kapalabhati, Meditation mit Herzensverbindung und Affirmation, Vorwärtsbeuge, Kobra, Einbeinstand.

172. Ausgabe des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.

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Ich möchte dich heute anleiten für zwanzig Minuten Yoga und Meditationsübungen, für neue Kraft und Positivität als Grundlade für eine Gelassenheit. Sie besteht aus stehenden Übungen, sitzenden Übungen und einigen Yoga Asanas. Zunächst Agni Sara. Stelle dich hin, Beine etwas hüftbreit auseinander. Atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Fühle dabei auch in die Erde hinein. Fühle dich vom Himmel her getragen. Fühle dich von hinten gestärkt. Dann atme tief ein und atme durch den Mund nach unten aus, gehe dabei leicht in die Knie, gib die Hände auf die Knie. Und gib jetzt den Bauch vor und zurück, mehrmals hintereinander. Aktiviere so Agni, das innere Feuer. Gib den Bauch nach vorne und atme sehr tief vollständig wieder ein. Atme wieder vollständig durch den Mund aus, gib die Hände auf die Knie und gib den Bauch mehrmals hintereinander vor und zurück, aktiviere Agni, das Feuer, die Energie der Sonne. Wenn der Einatemimpuls kommt, gib den Bauch wieder nach vorne und atme tief vollständig ein. Noch einmal, atme durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie und gib den Bauch mehrmals hintereinander vor und zurück. Spüre so, wie du Wärme bekommst, wie du aktiv wirst. Dann gib den Bauch nach vorne, wenn du bereit bist, und atme ein paar Mal tief ein und aus. So hast du Agni, dein inneres Feuer aktiviert, Zugang gefunden zu Selbstbewusstsein und Mut, alles, was im Bauch angesiedelt ist.

Kavacham, Energiefeld schaffen. Spüre dich jetzt verbunden mit der Erde, über die Füße, wie durch Wurzeln. Du kannst auch sagen: „Ich bin gut verwurzelt.“ Du kannst kurz die Arme nach oben geben, Hände nach oben, dass du wie ein X bist. Du kannst dich öffnen nach oben zum Himmel und du kannst innerlich sagen: „Ich öffne mich für die Himmelskraft.“ Dann senke die Arme wieder und spüre von hinten dich getragen. „Mein Rücken ist stark. Mein Rücken ist gestärkt.“ Jetzt fühle nach vorne. Wenn du das Gefühl hast, etwas sitzt auf deinem Herzen, dann nimm deine Hand zum Herzen und gib deine Arme dann nach vorne. Ausatmen, Hände zum Herzen, und einatmen, die Hände nach vorne. Oder schiebe auch deine Hände nach vorne als ob du von deinem Brustkorb etwas nach rechts vorne schieben willst und nach links vorne. Mache diese ein paar Mal. Dein Herz wird weit. Du fühlst dich gut verwurzelt, dein Rücken ist gestärkt. Du bist inspiriert vom Himmel her, dein Herz ist weit.

Dann setze dich langsam hin, auf ein Kissen oder kreuzbeinig oder auf einen Knieschemel oder auch auf einen Stuhl, bereit für Kapalabhati. Du sitzt gerade, Wirbelsäule aufgerichtet, Schulterblätter hinten. Atme ein, Bauch hinaus, atme aus, Bauch geht hinein. Atme ein, Bauch geht hinaus, und beginne: Aus, ein, aus, ein, aus, ein… Atme vollständig aus. Atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu Dreiviertel und halte die Luft an. Spüre dich verbunden mit der Erdenergie und die Energie strömt dann von unten nach oben hoch. Fühle die Energie in der Wirbelsäule stark und die Energie steigt von dort nach oben hoch. Spüre, wie Bauch, Brust, Kehle, Stirn ausstrahlen. Und fühle dich nach oben zum Himmel hin geöffnet. Genieße diesen Zustand von Energie. Noch eine Runde, atme tief, vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme aus, atme ein, gib den Bauch nach vorne und beginne: Aus, ein, aus, ein, aus, ein… Atme vollständig aus. Atme tief, vollständig ein. Atme vollständig aus. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa Dreiviertel und halte die Luft an. Spüre wieder, wie du gut verwurzelt bist, Energie durch die Wirbelsäule hoch strahlt, wie dein Rücken stark ist, wie deine Energie ausstrahlt von Bauch, Brust, Kehle. Und dann spüre besonders die Energie ausstrahlend über Stirn und Scheitel. Spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus. Wenn du willst, kannst du kurz die Beine ausstrecken, oder wenn du bequem sitzt, bleibe ruhig sitzen, bereit für die Meditation.

Sitze gerade, Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt. Atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Spüre die Energie in dir zirkulieren. Dann konzentriere dich entweder auf das Herz oder den Punkt zwischen den Augenbrauen, Mitte der Stirn. Konzentriere dich mehr aufs Herz, wenn du mehr Freude und Liebe spüren willst. Konzentriere dich auf die Stirn, wenn du mehr diese ruhige Gelassenheit fühlen willst. Lasse den Atem jetzt sanft fließen. Atme sanft ein und atme sanft aus, spüre dabei das Herz oder die Stirngegend und wiederhole dabei das Mantra „Om“. Einatmen, „Om“, ausatmen, „Om“, einatmen, „Om“, ausatmen, „Om“. Om steht für Ganzheit, Om steht für Gelassenheit, Om steht für Harmonie. Wiederhole „Om“ im Herzen oder in der Stirngegend ganz entspannt und lasse den Atem ruhig fließen. Wenn andere Gedanken kommen, schicke sie auch in das Herz oder in die Stirngegend und lasse sie von der Kraft des Om auflösen in reine Energie, Licht, Ruhe und Stille. Wiederhole „Om“ und lasse den Atem sanft fließen. Jetzt vertiefe langsam den Atem, bleibe aber noch ein paar Minuten lang ruhig sitzen. Werde dir bewusst, mit wem du heute besonders zu tun haben wirst, welche drei Menschen für dich heute von besonderer Bedeutung sein werden. Stelle dir den ersten Menschen vor und verbinde sein Herz mit deinem Herzen. Spüre ihn oder sie mit deinem Herzen. Fühle und spüre ihn oder sie. Stelle diese Herzensverbindung her. Jetzt stelle dir den zweiten Menschen vor, der für dich heute von besonderer Bedeutung sein wird oder auch die nächsten Tage, und spüre auch diesen Menschen mit deinem Herzen. Stelle so diese Herzensverbindung her. Spüre diesen Menschen von deinem Herzen her. Stelle dir den dritten Menschen vor. Stelle dir vor, er sitzt, steht, liegt vor dir. Und spüre auch diesen Menschen von deinem Herzen her. Verbinde dein Herz mit seinem Herzen. Spüre einfach von deinem Herzen sein oder ihr Herz. Jetzt stelle dir die anderen Menschen vor, die für dich heute oder die nächsten Tage auch noch von Bedeutung sein werden. Stelle sie dir alle gleichzeitig vor und spüre von deinem Herzen die Herzen von all diesen Menschen. Jetzt werde dir bewusst, was dich heute besonders erwarten wird und sage dir: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den heutigen Tag. Ich freue mich auf alle Herausforderungen. Ich freue mich auf alles, was ich heute lernen werde. Ich freue mich darauf, alles gut anzugehen.“ Wiederhole solche oder ähnliche Affirmationen. Dann vertiefe nochmals deinen Atem und strecke langsam die Beine nach vorne aus. Wenn du magst, kannst du sie auch etwas ausschütteln oder etwas drehen.

Dann komme zur Vorwärtsbeuge. Die Beine sind ausgestreckt. Du hebst die Arme hoch und du beugst dich nach vorne. Fasse mit den Händen an die Oberschenkel, die Knie, die Unterschenkel oder die Fußgelenke oder Zehen oder um die Füße, je nachdem, was für dich möglich ist. Beuge dich so nach vorne. Halte die Stellung ruhig und atme ein paar Mal tief ein und aus. Du kannst innerlich jetzt sagen: „Ich verneige mich, ich lasse ganz los. Ich werde alles akzeptieren, was heute kommt. In Demut verneige ich mich vor dem heutigen Tag.“ Atme weiter gleichmäßig mit dem Bauch ein und aus. Sprich diese oder andere Affirmationen. Dann komme langsam aus der Stellung und lege dich auf den Bauch zur Kobra. Gib die Hände unter die Schultern auf den Boden, gib die Stirn auf den Boden und beim Einatmen hebe den Kopf, hebe den Brustkorb. Ziehe die Schulterblätter nach hinten, spüre die oberen Rückenmuskeln. Und du kannst sagen: „Ich bin voller Kraft. Was auch immer geschieht, ich habe die Kraft, es anzugehen. Ich bin gut verwurzelt, gut verankert. Mein Herz ist offen. Ich bin stark. Und ich öffne mich für Inspiration und Führung.“ Komme von hier langsam zum Vierfüßlerstand, indem du das Becken hebst und dann stehe auf zum Einbeinstand. Schaue vielleicht zum Himmel, schaue zu einem Baum oder zu einer Pflanze oder zu einem schönen Bild. Beuge das rechte Knie und gib die rechte Fußsohle auf die Innenseite des linken Oberschenkels oder den Knöchel vorne auf den Oberschenkel. Atme gleichmäßig ein und aus, lächle. Spüre, wie du im Gleichgewicht bist. Und du kannst auch sagen: „Was auch immer heute kommt, ich bin im Gleichgewicht. Was auch immer kommt, ich bleibe in Ruhe und Kraft.“ Dann senke langsam die Hände, senke die Arme, senke das Bein. Schaue weiter zum Himmel oder zu dem Baum oder zur Pflanze oder zu dem Bild, beuge das andere Knie, hebe den Fuß hoch, gib den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels oder auf den Oberschenkel. Atme gleichmäßig mit dem Bauch ein und aus, lächle und wiederhole deine eigenen Affirmationen oder spüre einfach dich stark und im Gleichgewicht. Senke wieder die Hände und die Arme, senke den Fuß. Einen Moment lang bleibe ruhig stehen. Spüre wieder diese gute Verwurzelung mit der Erde. Spüre, wie dir von hinten der Rücken gestärkt ist. Spüre, wie von oben Licht und Segen und Kraft in dich hineinströmt. Spüre, wie du nach vorne ausstrahlst, vom Bauch her, vom Herzen her, von der Kehle und von der Stirn her. Lächle, freue dich auf den heutigen Tag.

Das waren zwanzig Minuten Übungspraxis, die du jeden Tag üben kannst. Zwanzig Minuten, um dich aufzuladen. Zwanzig Minuten, um Kraft zu bekommen und Positivität. Mit diesen zwanzig Minuten, die du morgens übst, verläuft dein Tag ganz anders als ohne solche Praktiken. Du hast immer wieder Freude, Kraft und Inspiration. Ich kann dir nur raten, mache diese Übungspraxis oder eine ähnliche jeden Tag. Verbringe mindestens zwanzig Minuten mit einer solchen Praxis. Dein Leben wird reicher sein und es wird dir leichter fallen, gelassen, bewusst, freudevoll und energievoll durch die Welt zu gehen.