Yoga-Übungen für Anfänger Mittelstufe und Fortgeschrittene

Yoga-Übungen für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene

Yoga hat sich über Jahrtausende in Indien entwickelt und wird weltweit immer beliebter. Yoga-Übungen, die sog. Asanas, helfen, Körper und Geist zu stärken und innere Ausgeglichenheit zu erreichen. Asana (Sanskrit: आसन āsana n.) kommt ursprünglich vom Wort "as", was sitzen bedeutet bzw. Sitz auf dem ein Yogi praktiziert. Es wandelte sich zur heutigen Bedeutung Körperstellung oder -position. Yoga-Übungen wurden ausgeführt, um für die Meditation eine "feste und angenehm (leichte)" sowie lange Sitzhaltung einnehmen zu können.

 

Ganzheitlicher / Integraler Yoga

Auf diesen Unterseiten geht es um Hatha Yoga-Übungen, die sog. Asanas, also Körperstellungen. Zudem um Übungsreihen und Übungskurse für zu Hause. Unser integrales Yoga nach Swami Sivananda umfassst neben Hatha außerdem Jnana, Bhakti, Karma, Raja, und Kundalini Yoga.

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Diese kostenlose Yoga Vidya App wurde mit Liebe zum Detail für deine Yoga-Übungen und Meditationseinheiten entwickelt - ob für zu Hause oder unterwegs. Sie steht zum Download für Apple Geräte im App Store und für Android im Google Play Store zur Verfügung.

Alle Yoga Asanas für zu Hause

In unserem Lexikon findest du eine Übersicht fast aller Asanas, d.h. 84 Basis-Stellungen des Yoga Vidya Stils mit vielen Variationen. Wir empfehlen dir als Anfänger Yoga-Übungen bei erfahrenen Yogalehrer:innen einzustudieren und später über das Internet zu wiederholen.

Yoga-Übungen stärken Muskeln, sorgen für Dehnung und Beweglichkeit von Faszien wie Gelenk- und Organkapseln, Bändern und Sehnen. Dem Yoga liegt eine tiefgründige Philosophie zugrunde, aus der sich auch für die heutige Zeit viele Lebensweisheiten ableiten lassen. Durch eine regelmäßige Praxis verbessert sich deine physische und mentale Konstitution. Hier findest du einige Hatha Yoga-Übungen für Anfänger, die Mittelstufe und Fortgeschrittene. Klicke auf „mehr“ für Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit Bildern, Einblicke in die körperlichen und energetischen Wirkungen sowie Videos - einfach erklärt und mit weiteren Infos.

 

 

Wichtig: Dehn- und Aufwärmübungen vor dem Hatha Yoga

Yoga Flow Übungsreihe: Sonnengruß - Surya Namaskar

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist die klassische Aufwärmübung im Yoga. Dabei wird das Herz-Kreislauf-Systems aktiviert, die gesamte Muskulatur sanft gedehnt und der Körper bestmöglich auf das Hatha Yoga-Training vorbereitet. Es ist eine dynamische Yoga Flow Übungsreihe von zwölf Positionen, die fließend (also im flow) ineinander übergehen und an den Atemrhythmus angepasst werden.

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Beginner • 8 Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern und Anleitungen

Für Anfänger kann der Einstieg in die Yoga-Welt manchmal einschüchternd wirken. Deshalb möchten wir dir einige einfache Yoga-Übungen für Anfänger vorstellen. Regelmäßig praktiziert verhilft dir Yoga zu einem angenehmen und gesunden Körpergefühl.

Sowohl deine physische Kondition wie Muskelkraft, Flexibilität und Ausdauer verbessern sich, als auch deine psychische Konstitution wie geistige Stärke, Entspannung und Ausgeglichenheit stabilisieren sich. Als Yoga Anfänger ist es am Besten die Yoga-Übungen regelmäßig zu praktizieren. Zur Motivation ist es hilfreich, wenn du dich einer Gruppe oder einem Kurs anschließt.

Übungsplan für zu Hause

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Frau trainiert Bauchmuskelübungen im Yoga

Bauchmuskelübungen - Navasana

Die Bauchmuskelübungen (Navasana) sind wichtig für darauffolgende Umkehrstellungen. Navasana dient dazu einem Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Diese Yoga-Übungen zielen in erster Linie auf eine starke Bauchmuskulatur für das Halten von mittel- bis schweren Asanas ab. Zudem hat es das leichte Abnehmen als Nebeneffekt und bei regelmäßigem Training einen flachen Bauch.

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Frau stellt die Yoga-Übung Hund dar

Hund - Adhomukhashvanasana

Der Hund (Adhomukhashvanasana) ist eine Standposition und Yoga-Umkehrstellung. Adhomukhashvanasana kann als Vor- oder Ersatzübung für den Kopfstand praktiziert werden und ist auch Teil des Sonnengrußes. Die Yoga-Übung Hund dient der Stärkung und Dehnung von Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Auch die Handgelenke gewinnen Kraft und Flexibilität.

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Frau lernt Yoga-Übung Vorwärtsbeuge

Vorwärtsbeuge - Janu Shirasana

Die einbeinige Vorwärtsbeuge (Janushirshasana) wird auch "Kopf-Knie-Stellung" genannt. Diese Yoga-Stellung entlastet den unteren Rücken, entwickelt Flexibilität der Hüftgelenke, Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln). Die einbeinige Vorwärtsbeuge regt die Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse an und wirkt harmonisierend auf Verdauung und fördert Abwehrkräfte.

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Frau führt Yoga-Übung Kobra vor

Kobra - Bhujangasana

Die Kobra (Bhujangasana) massiert und kräftigt die Rückenmuskeln. Bhujangasana stärkt den oberen Rücken und öffnet den Brustkorb. Die Variationen bzw. Yoga-Posen üben Druck auf den Bauch aus und wirken somit gegen Verstopfung. Die Yoga-Pose Kobra ist zudem gut für verschiedene Beschwerden der weiblichen Geschlechtsorgane und Menstruationsschmerzen.

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Frau kniet in der Yoga-Übung Katze

Katze - Majariasana

Die Katze (Marjariasana) ist eine wunderbare Yoga-Übung für den oberen und unteren Rücken. Marjariasana kann statt der Heuschrecke (Shalabhasana) geübt werden. Die Yoga-Übung Katze stärkt und flexibilisiert den Rücken, hilft dort Verspannungen zu lösen und gilt als eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen. So verleiht sie Geschmeidigkeit und Grazie.

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Frau zeigt Yoga-Übung Baum bzw. Vrikshasana

Baum - Vrikshasana

Der Baum (Vrikshasana) ist eine der einfachen Yoga-Übungen und besonders für Anfänger geeignet. Vrikshasana dient dem Gleichgewicht und fördert damit körperliche und geistige Stabilität. Die Yoga-Übung Baum wird oft zu Beginn eingenommen um sich zu zentrieren und auf komplexere Gleichgewichtsübungen vorzubereiten.

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Frau macht Yoga-Pose Drehsitz vor

Drehsitz - Ardha/Purna Matsyendrasana

Die Yoga-Posen halber Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) und ganzer Drehsitz (Purna Matsyendrasana) aktivieren und öffnen die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule). Durch die Wirbelsäulendrehung werden die inneren Organe sanft massiert und das sympathische Nervensystem harmonisiert. Diese Yoga-Posen helfen nervöse Leiden zu heilen und den Körper bei Regeneration und Entgiftung zu unterstützen.

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Frau steht in Yoga-Übung Dreieck

Dreieck - Trikonasana

Das Dreieck (Trikonasana) dehnt die gesamte Körperseite, Beininnenseite und Flanke. Trikonasana öffnet die Hüfte, Rumpfmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule. Die Yoga-Übung Dreieck wirkt harmonisierend und ist besonders für das Praxisende geeignet. Der seitliche Brustkorb wird geöffnet und die Organe werden sanft massiert.

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  Tipp für Einsteiger:

Um die körperlichen Herausforderungen beim Yoga besser zu meistern, empfehlen wir Anfängern, Hilfsmittel wie Yogagurte und Yogakissen zu verwenden. Zu Beginn sollten die Übungen nur kurz und nach eigenem Wohlbefinden gehalten werden. Nach einer gleich langen Entspannungspause können diese Übungen mehrmals wiederholt werden, um die Yoga-Praxis schrittweise zu intensivieren. Besonders wichtig ist dabei, auf eine tiefe Bauchatmung zu achten, die während der gesamten Praxis beibehalten werden sollte.

 

Intermediate • 8 Yoga-Stellungen der Mittelstufe für fortgeschrittene Anfänger

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit deinen Körper und Geist in Einklang zu bringen, sprich innere Balance zu finden. Zudem eine gesunde und aufrechte Haltung zu entwickeln, sowie alte indische Weisheit und Spiritualität zu integrieren. Yoga-Stellungen sind daher auch viel mehr als nur Sport, da Körper und Geist sich bedingen und beeinflussen.

Yoga hilft dir deine Fitness zu steigern, Flexibilität zu erhöhen und Muskeln zu stärken. Es fällt dir leichter Stress abzubauen und somit Gelassenheit gegenüber den Herausforderungen des Lebens zu entwickeln. Doch welche Yoga-Stellungen eignen sich eigentlich für die Mittelstufe? Hier sind einige Figuren, die dir dabei helfen, deine Hatha Yoga-Praxis auf die nächste Stufe zu bringen.

Übungsplan für zu Hause

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Frau präsentiert Yoga-Kopfstand zum Lernen

Kopfstand - Sirsasana

Der Kopfstand (Shirshasana) ist eine Umkehrstellung und wird als Königin der Asanas bezeichnet. Shirshasana wirkt länger gehalten ausgleichend und energetisierend. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere einen Arzt, ob die Yoga-Übung praktiziert werden darf. Möchtest du den Yoga Kopfstand lernen, dann kannst du diesen als Anfänger an der Wand üben oder einen Kopfstandhocker nutzen.

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Frau stellt Yoga-Position Pflug vor

Pflug - Halasana

Der Pflug (Halasana) verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und verleiht innere Ruhe. Die Gegenstellung zu dieser Yoga-Position ist der Fisch. Halasana wirkt harmonisierend, ausgleichend und gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Die Yoga-Position Pflug normalisiert die Schilddrüsenfunktion und Bauchorgane erhalten eine sanfte Massage.

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Frau liegt in der Yoga-Übung Brücke

Brücke - Setu Bandhasana

Die Brücke (Setu Bandhasana) ist eine der leichten Yoga-Übungen für den Rücken und erzeugt das Gefühl von Harmonie und Einheit. Setu Bandhasana ist eine Gegenstellung von Schulterstand und Pflug und wird daher gerne nach diesen Yoga-Übungen praktiziert. Mittelstufen Yogis können von der Brücke gleich zum Fisch und Fortgeschrittene in das Rad übergehen.

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Frau liegt in Yoga-Stellung Fisch

Fisch - Matsyasana

Der Fisch (Matsyasana) hilft gegen verspannte Schulter- und Rückenmuskeln. Matsyasana stärkt die obere Rückenmuskulatur, dehnt die Brustmuskulatur und ist eine der idealen Yoga-Übungen gegen Rundrücken. Die Yoga-Stellung Fisch öffnet das Herz und baut emotionale Spannungen ab, die sich um den Solarplexus legen. Er vermittelt ein Gefühl von Freiheit, Offenheit und Freude.

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Frau zeigt die Yoga-Figur Heuschrecke

Heuschrecke - Shalabhasana

Die Heuschrecke (Shalabhasana) ist Yoga für den unteren Rücken. Bei Rückenproblemen sollte statt Shalabhasana eher die Kobra (Bhujangasana) praktiziert werden, bis die Rücken- und Bauchmuskeln gestärkt sind und das Gewicht der Beine tragen können. Die Yoga-Figuren der Heuschrecke regulieren Funktionen von Darm, Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Ideale Yoga-Übungen für Bauch, Beine, Po.

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Frau zeigt Yoga-Figur Bogen

Bogen - Dhanurasana

Der Bogen (Dhanurasana) und seine Variationen sind intensive Rückbeugen und verbinden Kobra und Heuschrecke. Dhanurasana kräftigt die Muskulatur der gesamten Körperrückseite und mobilisiert die Wirbelsäule. Durch Dehnung und Gewichtsverlagerung der Yoga-Figuren des Bogens auf den Bauch wird das Sonnengeflecht aktiviert und der Brustkorb geöffnet.

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Frau übt Yoga-Vorwärtsbeuge im Stehen

Vorwärtsbeuge stehend - Padahastasana

Die stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana) dehnt die gesamte Körperrückseite und zählt zu den Umkehrhaltungen. Padahastasana hilft Geduld und Hingabe zu entwickeln. Bei Rückenbeschwerden wie Ischiasleiden oder einem Bandscheibenvorfall sind Vorwärtsbeugen mit Vorsicht zu genießen. Lasse eventuell diese Yoga­-Stellungen aus oder weiche auf eine sanfte Variation aus.

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Frau demonstriert Yoga-Stellung Krähe

Krähe - Kakasana

Die Krähe (Kakasana) kräftigt und flexibilisiert die Handgelenke und Arme. Kakasana fördert Körperbewusstsein und Gleichgewicht. Die Yoga­-Stellungen Krähe und deren Variationen helfen Nerven gesund zu halten und beugen Nervenproblemen vor. Sie kann den Pfau (Mayurasana) ersetzen oder auch ergänzen.

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  Tipp für fortgeschrittene Anfänger:

Für eine harmonische Yoga-Praxis, achte darauf, dass dein Programm eine Umkehrhaltung, eine Vorwärtsbeuge, eine Rückbeuge und eine Drehhaltung beinhaltet. Diese ausgewogene Mischung fördert sowohl die Flexibilität als auch die Stärkung deiner Wirbelsäule. In den Yoga Vidya Kursen legen wir den Schwerpunkt auf die Yoga Vidya Grundreihe, die aus 12 essentiellen Grundstellungen besteht.

 

Advanced • 8 schwere Positionen und fortgeschrittene Yoga-Übungen

Als fortgeschrittene:r Yogi:ni weißt du bereits, dass deine Praxis viele Vorteile für den ganzen Körper und den Geist bietet. Neben der Stärkung der Muskulatur, Verbesserung der Flexibilität und Ausdauer wirken Yoga-Übungen gegen Stress, steigern Koordination und Konzentration und somit das allgemeine Wohlbefinden. Finde heraus was Studien zu Yoga, Pranayama (Atemübungen) oder Meditation berichten. Oder was Untersuchungen über Yoga Übungen für Kinder und Jugendliche herausgefunden haben.

Während sich Anfänger normalerweise auf grundlegende Stellungen konzentrieren, gibt es fortgeschrittene Yoga-Übungen, die den Körper weiter herausfordern und die mentalen Vorteile vertiefen. Diese mittelschweren bis schweren Yoga-Übungen sind für Erfahrene gedacht. Bitte führe die Positionen erst durch, wenn du einige Erfahrung und Training mit Yoga-Stellungen der Mittelstufe gesammelt hast und entsprechende Aufwärmübungen durchgeführt hast.

Mann stützt sich in Yoga-Figur Skorpion

Skorpion - Vrischikasana

Der Skorpion (Vrischikasana) ist eine sehr fortgeschrittene Yoga-Figur, die nach dem Kopfstand oder anstelle des Kopfstands geübt werden. Vrischikasana stärkt den Rücken, dehnt Bauch, Hüften und Oberschenkel. Der Skorpion dehnt das Kreuz maximal, steigert den Blutzufluss zu jedem Körperteil und Gehirn. Diese Yoga-Figur ist ausgezeichnet für die Körperspannung und den oberen Rücken.

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Mann demonstriert Yoga-Stellung Handstand

Handstand - Vrikshasana

Der Handstand (Vrikshasana, auch Vriksasana, Vriksasan, Vrikshasan) kann vor dem Kopfstand oder anstelle des Kopfstands geübt werden. Vrikshasana stärkt die Arme und den Rücken, dehnt Bauch, Hüften und Oberschenkel. Die Yoga-Stellung erhöht die Blutzufuhr zu jedem Körperteil einschließlich des Gehirns. Der Handstand ist ideal für den oberen Rücken.

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Frau zeigt Yoga-Übung Rad

Rad - Chakrasana

Das Rad (Chakrasana), auch Brücke genannt, ist eine Rückbeuge im Yoga. Chakrasana nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule, flexibilisiert die Wirbelsäule und stärkt Handgelenke, Beine und das Gesäß. Bei dieser Rückbeuge werden Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern maximal gedehnt. Die Yoga Rad Übungen lösen Nackenverspannungen, insbesondere wenn der Hals entspannt gehalten wird.

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Mann führt Yoga-Position Schildkröte vor

Schildkröte - Kurmasana

Die Schildkröte (Kurmasana) ist eine Vorwärtsbeuge und gehört zu den fortgeschrittenen Yoga-Übungen. Kurmasana ist eine starke Bauchübung und regt die Bauchorgane an: Magen, Leber und Bauchspeicheldrüse. Die Yoga-Position Schildkröte wirkt harmonisierend auf die Verdauung und stärkt die Abwehrkräfte. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel.

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Frau beugt sich in Yoga-Pose Diamant

Diamant - Supta Vajrasana

Der Diamant (Supta Vajrasana) und seine Variationen sind fortgeschrittene Rückbeugen. Sie können gut nach Dhanurasana (Bogen) oder Kapotasana (Taube) geübt werden. Supta Vajrasana dient der Öffnung des Herzens und Dehnung des Brustkorbs. Diese Yoga-Posen entwickeln die rückbeugende Flexibilität, sollten aber mit Rückenproblemen gemieden werden.

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Mann in Yoga-Position Schlafstellung des Yogi

Schlafstellung des Yogi - Yoga Nidrasana

Yoga Nidrasana, auch Yoga-Schlaf oder Schlafstellung des Yogi genannt, gehört zu den fortgeschrittenen Yoga-Übungen. Die Asana harmonisiert die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Sie hilft dem Geist nach innen zu gehen und gehört zu den meditativsten Yoga-Stellungen. 10 Minuten in dieser schweren Position erzeugt eine tiefe Erfahrung.

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Frau dehnt sich in Yoga-Position Spagat

Spagat - Anjaneyasana

Anjaneyasana ist der Name für eine Gruppe von Yoga-Positionen, die benannt sind nach dem indischen Affengott Anjaneya (Hanuman). Die eine Variation gehört zu den Vorwärtsbeugen und wird auch als Spagat bezeichnet. Die andere Pose gehört zu den Rückwärtsbeugen und wird „Halbmond" genannt. Diese Yoga-Positionen entlasten den unteren Rücken und entwickeln die Hüftgelenkflexibilität enorm.

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Mann erklärt die Yoga-Position Hahn

Hahn - Kukkutasana

Der Hahn (Kukkutasana) ist eine der fortgeschrittenen Yoga-Positionen. Kukkutasana stärkt insbesondere die Unterarm-, Trizeps-, Bauch- und Psoas-Muskeln. Die Yoga-Position Hahn entwickelt Flexibilität der Hüften und wird oft mit anderen Lotus Variationen geübt. Zudem schult Kukkutasana den Gleichgewichtsinn und ist damit effektives Koordinationstraining.

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  Tipp für Fortgeschrittene:

Es gibt drei kombinierbare Praktiken. Erstens, halte Mittelstufe-Asanas länger (3-10 Minuten). Zweitens, integriere Atemtechniken, Affirmationen und Mantras, um energetische und geistige Wirkungen zu intensivieren. Drittens, wie abgebildet, übe anspruchsvolle Asanas, die Kraft und Flexibilität erfordern. Ziel ist nicht Leistungssport, sondern eine achtsame Praxis und das Überwinden persönlicher Grenzen.

 

Ende: Yoga-Übung zur Entspannung

Frau entspannt in Yoga Rückenentspannungslage

Rückenentspannungslage - Shavasana

Die Rückenentspannungslage (Shavasana) wird in der Yoga Vidya Reihe am Anfang und am Ende der Yoga-Übungen, sowie gelgentlich dazwischen ausgeführt. Besonders am Ende ist die Tiefenentspannung in der Shavasana wichtig und besonders angenehm. "Shavasana" heißt "Totenstellung" und soll ausdrücken, dass der Körper vollkommen entspannt ist, um Reize der Außenwelt nicht zu beachten. Dafür erschließt sich das innere Universum.

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Yoga-Übungsreihen und Kurse

Übungskurse für Anfänger, Schwangere und Fortgeschrittene online von zu Hause praktizieren. Wir empfehlen dir Yoga-Übungen bei erfahrenen Yogalehrer:innen zu erlernen und später mit Hilfe von Videos zu wiederholen.

Yoga-Übungen für den Rücken

Yoga hilft gegen Rückenschmerzen und bei Beschwerden im unteren oder oberen Rücken! Unsere versierten Yogalehrer zeigen dir Möglichkeiten, um Schmerzen zu lindern oder sogar Leiden zu beheben. zum Yogatherapie-Portal