Der kleine Hatha Yoga Spickzettel

Zu Varianten siehe [BDY94, S. 152ff]

Ansage

1. siehe Tabelle 1, Seite 9

Kontraindikation

• Kobra nicht in Schwangerschaft

Körperliche Wirkung

• Dehnt und wärmt die Muskeln
• regt Herz-Kreislaufsystem an

Geistige Wirkung

• Harmonisiert 
• gibt Selbstvertrauen

Energetische Wirkung

• lädt Sonnengeflecht auf 
• Chakren werden alle angeprochen, [dYVL96, S. 174]

Auch Anuloma-Viloma oder Wechselatmung genannt.

Ansage

1. Kreuzbeinig sitzen, Zeige- und Mittelfinger gebeugt
2. Tief einatmen, vollständig ausatmen
3. rechte Nasenloch schließen und leicht und links bequem einatmen (1 ZE)
4. Beide Nasenlöcher schliessen und Luft anhalten (4 ZE)
5. rechts ausatmen (2 ZE)recht einatmen (1 ZE)
6. Luft anhalten (4 ZE)
7. links ausatmen (1 ZE)
8. weiter 3).
9. Arme und Hände senken

Hilfe

• Geraderücken 
• Sitzt schief Gerade schieben 
• Kopf schief geraderücken 
• Fingerhaltung zeigen

Körperliche Wirkung

• Reinigt Atemkanäle 
• harmonisiert Atem

• beruhigend

• harmonisierend 
• reinigt Nadis 
• Ida/Pingala ausgeglichen

• vollständige Atmung mit allen Bhandas(Mula Bandha, Jalandara Bandha, Uddhiyna Bandha))

Ansage

1. Stellung des Kindes/Yoga Mudra
2. Ellenbogen abmessen, Hände zusammen, mit Unterarmen ein Dreieck bilden
3. Kopf zwischen Hände legen und mit geradem Rücken Beine Richtung Kopf bis Rücken senkrecht über Kopf
4. langsam Beine anwinkeln und nach oben ausstrecken

• Neben YogiNi, Bein unterstützt Rücken, Hände an Hüfte zum Stützen
• zuviel Gewicht auf Kopf Ansagen
• Füße und Beine angespannt sanft schütteln
• Hohlkreuz Ansage

• Wirbelsäulenprobleme/Nackenprobleme
• Keine Umkehrstellung bei Netzhautablösung
• nach div. Schulen nicht während der Menstruation
• Sturzgefahr! d.h. wenn unsicher nicht in Schwangerschaft....
• Bluthochdruck

Körperliche Wirkung

• Entlastet Arterien, trainiert Arterien -¿ gegen Arteriosklerose
• Gut gegen Krankheiten der Nerven, Augen, Ohren,Nase, Hals, Krampfadern, Nierenkolik, Verstopfung, Magensenkung, Asthma 
• Atmung verbessert (schlechte Luft kann ausfliessen) 
• Verjüngt 
• Blutversorgung von Hirn und Wirbelsäule gestärkt, Training Herz-Kreislaufsystem 
• Osteophorose (Schädel) 
• Muskelkoordination wird verbessert 
• gestärkte Muskeln: Delta-Muskel

• Verstärkt Konzentration, Selbstbewußtsein 
• Mut

• Ajna-Chakra, Sahasrara-Chakra 
• Sublimierung der Apana

Varianten

• In Stellung mit gestreckten Beinen 
• Rechte/Linke Bein langsam zu Boden und wieder hoch, Beide Beine Richtung Boden 
• Beine auseinanderfallen lassem (rechts/links und vor/zurück) 
• In Lotus gehen/Fußsohlen aneinanderpressen 
• Oberkörper verdrehen 
• Kapalasana, Dreibeinige Kopfstand

Gegenhaltung

• Stellung des Kindes

Ansage

1. Auf Rücken liegen, Beine nach oben
2. mit leichten Schwung Rücken nach oben, mit Armen Rücken unterstützen
3. Halten
4. Arme auf den Boden und langsam Wirbel für Wirbel abrollen, Beine dann ruhig ablegen

• An Unterschenkeln fassen und aufrichten
• Ellenbogen mit Füßen zusammenziehen
• Kopf gerade Ansage
• Beine/Füße nicht entspannt leicht schütteln, Ansagen

Kontraindikation

• Wirbelsäulenprobleme/Nackenprobleme
• Keine Umkehrstellung bei Netzhautablösung
• nach div. Schulen nicht während der Menstruation
• Sturzgefahr! d.h. wenn unsicher nicht in Schwangerschaft....

Körperliche Wirkung

• Entlastet Arterien, trainiert Arterien -¿ gegen Arteriosklerose
• Schilddrüse wird harmonisiert
• Training Herz-Kreislaufsystem 
• Nackenstärkung 
• gestärkte Muskeln: Longissimus, Trapezius, Nackenmuskeln

• Geduld 
• Akzeptanz

• Vishudda-Chakra 
• regeneriert Prana

• Rechte/Linke Bein langsam zu Boden und wieder hoch, Beide Beine Richtung Boden 
• Halasana 
• Arme/Hände neben Knie heben und nur auf Nacken balancieren 
• Weiter in Brücke

• Entspannung 
• Stellung des Kindes 
• Brücke/Rad 
• Fisch

Ansage

1. Aus Schulterstand beide Beine gerade nach hinten, Füße gebeugt, Zehen Richtung Kopf
2. Wenn die Füße zu Boden kommen: Hände hinter dem Rücken zusammen und gerade hinter dem Rücken ausstrecken, wenn es geht Hände falten

• Rücken mit Beinen aufrichten
• Beine strecken
• Knie durchgedrückt Ansagen
• Gesicht angespannt Ansagen
• Kopf schief (Neugierde,was machen andere)Ansagen, Augen schließen
• Becken zu weit hinten (soll über Schultern sein)  Ansagen

• s. Schulterstand (Seite 18)
• harmonisiert Schilddrüse 
• gedehnte Muskeln: Longissimus, Trapezius, Nacken, Gluteus, Bizeps, Gastocnemius

• Geduld 
• innere Mitte finden 
• langfristige Veränderungen einleiten

• Vishudda-Chakra, Anahata-Chakra

• mit Füßen nach rechts und links wandern, Knie neben Kopf ablegen

• Entspannung 
• Fisch, 
• Stellung des Kindes

Ansage

1. Händeflächen unter das Gesäß, Daumen berühren sich, Ellenbogen zusammen
2. Beine schließen
3. Einatmend Brust, Schultern nach oben dehnen, Kopf nach hinten
4. Schädeldecke auf Boden aufsetzen, Gewicht wird von Armen gehalten

• Hand unter Rücken und mit Finger an Wirbelsäule picksen
• Unter Schultern fassen und nach vorn schieben (nicht heben)
• Ellenbogen zu weit auseinander 
• Eine Schulter höher 

• gedehnte Muskeln: Pectoralis, Halsmuskeln 
• gestärkte Muskeln: Trapezius, Longissimus, evtl. Latissimus/Bizeps

• öffnet Herz 
• Freiheit, Offenheit, Freude

• Vishudda-Chakra, Anahata-Chakra

• Fisch mit gekreuzten Beinen/Fisch im Lotus

• Entspannung

Auch Zange oder Kopf-Knie-Stellung genannt.

Ansage

1. Setze dich mit gestreckten Beine auf den Boden, Fersen zusammen, Zehen angezogen
1. Hände auf die Knie und langsam mit geradem Rücken die Hände Richtung Füße
2. Beine angewinkelt, Oberkörper/Brustkorb auf den Oberschenkeln ablegen und langsam Beine ausstrecken ohne den Kontakt Oberschenkel/Brustkorb zu verlieren
3. Langsam mit gestreckten Armen und geradem Rücken mit den Händen zu den Füßen
3. Langsam einsinken lassen, nicht ziehen Brustkorb auf Oberschenkel ablegen, Kopf Richtung Füße
4. Beine anbeugen und umarmen, Rücken rund werden lassen Stirn auf die Knie

Hilfe

• Lendenwirbelbereich sanft drücken
• Hinter YogiNi setzen und sanft mit Fußsohlen schieben
• YogiNi zieht Ansage
• Knie gebeugt
• Füße nach innen gedreht 

Kontraindikation

• Ischialgien Entzündungen, Brüche
• fortgeschrittene Schwangerschaft 
• kurzzeitig zurückliegende Operationen am Bauchraum

Körperliche Wirkung

• dehnt Rückenmuskulatur/Arterien. . . 
• Dehnung der Gelenke im Kreuz- und Dammbereich (Iliosacralgelenk) 
• Verdauung wird angeregt 
• Spannungszustände im Kreuzbein werden gelöst

Geistige Wirkung

• Geduld, Hingabe 
• Gefühl von Kraft und Energie 
• Fähigkeit loszulassen

Energetische Wirkung

• alle Chakren anregend, besonders Muladhara, Swadhistana, Manipura, Ajna 
• harmonisiert Sonnengeflecht 
• öffnet Sushuma 
• Kundalini erweckend

Varianten

• Ein Bein angewinkelt, Fuß an Perineum

Gegenhaltung

• schiefe Ebene: 
1. Ferse zusammen
2. Einatmend Hüfte heben
3. tief durchatmen

Ansage

1. Aus Bauch legen, Hände unter die Schulter
2. einatmend Kopf und Brustkorb heben, Rückenmuskeln angespannt, im Brustkorb weit werden
3. Hände tragen wenig Last, Dehnung kommt aus dem oberen Rücken
4. tief atmen, Augen geschlossen, bewußt spüren
5. langsam ausatmend raus aus der Stellung
6. Mit den Händen ein Kissen bilden und Kopf zur Seite drehen,Zehen zusammen, Fersen auseinander
7. Spürt die Rückenmuskeln die gearbeitet haben, atmet neue Kraft und Energie in eure Rückenmuskeln

Hilfe

• Hände auf Schultern und Brustkorb öffnen, Schultern nach hinten dehnen
• Vor YogiNi setzen, Band hinter Rücken des YogiNi, Füße auf Schultern und sanft Brustkorb öffnen
• Füße liegen auf 
• Schultern angespannt runterdrücken

Kontraindikation

• Schwangerschaft

Körperliche Wirkung

• öffnet Brustkorb 
• Rückenmuskulatur wird massiert 
• Gut gegen Verstopfung 
• Gut für weibliche Geschlechtsorgane 
• gedehnte Muskeln: Pectoralis, rectus abdomini, Hals, Psoas 
• gestärkte Muskeln: Longissimus, Trapezius, Latissimus, Gluteus, Trizeps

Geistige Wirkung

• Öffnung 
• befreit vor Furcht 
• Selbstbewußtsein, Mut zu hohen Idealen

• Chakren: Anahata, Vishuddha, Ajna

Varianten

• Hände hinter Rücken verschränkt 
• Arme tragen Gewicht, dadurch stärkere Rückendehnung (wenig Kraft) 
• Unterbeine angewinkelt und Richtung Kopf

Gegenhaltung

• Stellung des Kindes

Ansage

1. Legt dich auf den Bauch, Kinn liegt auf dem Boden auf.
2. Nimm die Hände unter dem Körper zusammen und schiebe die Hände möglichst weit Richtung Füße
3. Hebe die Beine mit den unteren Rücken/Armmuskeln möglichst weit hoch.

• an Füßen hochziehen, vorsicht!
• Kopf schief Ansagen

• in Schwangerschaft nicht herbeizwingen

• gut gegen Rücken- Ischiasschmerzen
• Massage von Bauchorganen (Leber, Bauchspeicheldrüse, Niere), Darm 
• gedehnte Muskeln: Quadrizeps, Psoas, Rectus abdomini, (Pectoralis) 
• gestärkte Muskeln: Longissimus, Glueteus Deltamuskel, Pectoralis, Trizeps

• Durchsetzungsvermögen 
• Selbstbewußtsein, Willenskraft

• Vishudda-Chakra 
• öffnet Chakren in Sushuma

• einbeinige Heuschrecke

• Stellung des Kindes

Ansage

1. Lieg auf dem Bauch und fasse die Beine an den Unterschenkeln
2. ziehe Kopf/Oberkörper und Beine nach oben

• An Knöcheln fassen und nach oben ziehen

• massiert Bauchorgane, regt Verdauuung an
• kombiniert Heuschrecke/Kobra
• gut gegen Rheuma, Magen-Darmkrankheiten
• gedehnte Muskeln: Psoas, Rectus abdomini, Pectoralis, Quadizeps
• gestärkte Muskeln: Longissimus, Glueteus, Trizeps, Quadrizeps, Unterarmmuskeln

• Selbstvertrauen 
• erhebt Geist

• Chakren: Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna 
• aktiviert Sonnengeflecht

• Schaukelbogen 
• Beine von innen fassen 
• anstrengender

• Stellung des Kindes

Ansage

1. Aus dem Fersensitz rechts [links] neben die Ferse sitzen
2. Rechter [Linke] Fuß neben linkes [rechtes] Knie setzen
3. Linker [Rechter] Ellenbogen an rechtes [linkes] Knie
4. Wenn möglich: Linke [Rechte] Hand an rechte [linke] Fuß
5. Rechte [Linke] Hand hinter Rücken, evtl leicht stützen
6. Linke [Rechte] Hand unter rechten [linken] Schenkel und rechte [linke] Hand hinter dem Rücken fassen
7. Kopf leicht drehen und über linke [rechte] Schulter schauen

• an Schultern fassen und Stellung verstärken 
• Schultern angespannt/unterschiedlich hoch ‘Entspannen’, Schultern runterdrücken 
• YogiNi sitzt schief Geraderücken

• Massage der Bauchorgane 
• Biegsamkeit der Wirbelsäule

Energetische Wirkung

• Sushuma öffnet sich

• Drehsitz aus dem Lotus

• Gegendrehung

auch Bakasana/Kranich Ansage

1. Gehe in die breite Hocke und setze deine Hände zwischen deinen Beinen auf den Boden, Hände etwa Schulterbreit, Finger leicht nach innen, Ellebogen nach aussen
2. hebt die Knie auf die Oberarme
3. Verlagere dein Gewicht nach vorne und versuche die Zehen vom Boden zu heben.
4. tief atmen
5. steht langsam auf, Wirbelsäule gerade, ruhig stehen Augen geschlossen, tiefe Bauchat- mung

• Kopf sollte oben sein, auch wenn Füße nicht vom Boden sind
• Kissen falls Angst vom Kippen besteht

Körperliche Wirkung

• stärkt Handgelenke und Unterarme (Computerarbeit!) 
• Brustkorb wird gedehnt

• macht Mut 
• stärkt Ausgeglichenheit und Konzentrationsfähigkeit

• Pakwa Kakasana, Parshva Bakasana, Seitliche Krähe seitliche Muskulatur des Bauches, Eingeweide 
• Rakrasana, Seitkrähe mit gestreckten Beinen 
• weiter in Salamba Shirshasana (Kopfstand/Dreibein)

• Zehenspitzenstand

Ansage

1. setze dich auf die Fersen, Knie auseinander, Handflächen auf den Boden Finger nach hinten zu den Füssen,
2. nimm die Ellbogen und Arme zusammen und drücke die Ellebogen in den Bauch
3. mit Armen abstützen beim nach vorne beugenKopf auf den Boden
4. Beine nach hinten ausstrecken, Knie vom Boden nehmen
5. Gewicht liegt jetzt auf Zehen, Händen und Kopf
6. Kopf heben
7. schieb dich nach vorne und nimm die Zehen vom Boden
8. balanciere dich aus

• Schwangerschaft 
• voller Bauch

• Kraft 
• fördert Verdauung, bessere Durchbluteuhng der Bauchorgane 
• massiert Milz, Bauchspeichekdrüse

• Gleichgewicht 
• Konzentration

• Pfau im Lotus

Ansage

1. stehe aufrecht, Rücken gerade, Arme locker an den Seiten herunterhängen lassen.
2. beuge dich langsam mit geradem Rücken nach vorne und bringe deine Hände Richtung Knie
3. wandere langsam mit deinen Händen Richtung Füße, achte dabei auf einen gerade Rücken, die Knie bleiben durchgedrückt.
4. Beuge dich mit der Atmung weiter und versuche deine Hände neben den Füssen auf den Boden zu setzen und mit dem Kopf an den Knien anzukommen

• belebend, energetisierend

• leichter Handstand: Hände unter Füße setzen und auf den Händen stehen 
• Knie beugen, Arme unter Knien verschränken und Knie durchdrücken

Ansage

1. steht aufrecht, die Beine etwa ein Meter auseinander, Füsse parallel
2. hebt einatmend den rechten [linken] Arm
3. beugt euch ausatmend nach links [rechts]
4. atmet tief, spürt die Dehnung
5. spürt bewusst die Dehnung in der rechten [linken] Seite
6. hebt einatmend euren linken [rechten] Arm
7. Andere Seite

• stärkt Beinmuskeln
• entfernt Steifheit der Beine und Hüften 
• heilt Rückenschmerzen, Halsverrenkungen 
• stärkt Fußknöchel 
• entwickelt die Brust

• neue Blickwinkel 
• offen für Neues

• Alle Chakren

• Parivritta Trikonasana

Ansage

1. Steht in Tadasana und breitet eure Arme aus, Handflächen nach unten
2. dreht den rechten Fuss um 90, den linken etwa 60  nach rechts
3. dreht euch aus dem Rumpf mit dem linken Bein nach rechts und legt die linke Handfläche an die Aussenseite des rechten Fusses
4. hebt den rechten Arm hoch, bildet eine Linie mit dem linken Arm, blickt in die rechte Handfläche
5. Zehen bleiben auf dem Boden, Aussenseite des linken Fusses bleibt auf dem Boden
6. ca. 4 min halten 
7. hebt den linken Arm, entspannt den Rumpf und spürt in Tadasana nach

• Oberschenkel, Wadenmuskeln, Sehnen im Knie werden gestärkt 
• tut Wirbelsäule und Rückenmuskeln gut, da die Blutzufuhr verstärkt wird 
• Rückenschmerzen gehen weg 
• Unterleibsorgane und Hüftmuskeln werden belebt

Ansage

1. setze dich auf den Boden, die Beine mit ca. 1m Abstand geöffnet
2. Biege die Knie und hebe sie an
3. atme aus und beuge den Rumpf nach vorne
4. schiebe die Arme unter den Knien durch und strecke sei seitwärts gerade aus
5. lege die Schultern und Handflächen auf den Boden

• gut für Niere, Blase 
• Dehnung der Beine 
• Vorbeugend gegen Erkältung

• nach innen Gehen

• harmonisiert Pitta

Ansage

1. schließe die Beine und beuge die Knie
2. setze die Fußsohlen auf den Boden
3. falte die Hände hinter dem Kopf
4. ausatmend die Brust hoch, Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden

• Kopf verspannt Ansage 
• zu hoch aufgesetzt  
• Lendenwirbelsäule vom Boden 

A Dhyana Slokas/Gajananam