Der Königsweg zur Gelassenheit – 157 Vorwärtsbeuge Paschimottanasana Yoga Übungsanleitung für Gelassenheit

Übungsanleitung für die sitzende Vorwärtsbeuge, Paschimottanasana. Die Vorwärtsbeuge ist eine Übung der Demut, des Vertrauens, der Geduld und der Ruhe. Die Vorwärtsbeuge beruhigt die Verdauungsorgane. Sie aktiviert und harmonisiert Agni, das Verdauungsfeuer. Die Vorwärtsbeuge dehnt die Beine. Und da die Beine über Muskelketten mit dem Rücken in Verbindung stehen, hilft die Vorwärtsbeuge für Entspannung des Rückens und des Nackens. Nach der Vorwärtsbeuge die schiefe Ebene (Purvotthasana) als Gegenstellung.

Dies ist die 157. Folge des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.

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Wir sind in der Reihe „Hatha Yoga Übungen“ als Grundlage für eine Gelassenheit, die Vorwärtsbeuge. Die sitzende Vorwärtsbeuge, Paschimottanasana, ist eine Übung der Demut, des Vertrauens, der Geduld und der Ruhe. Die Vorwärtsbeuge beruhigt die Verdauungsorgane, sie aktiviert und harmonisiert Agni, das Verdauungsfeuer. Die Vorwärtsbeuge dehnt die Beine. Und da die Beine über Muskelketten mit dem Rücken in Verbindung stehen, hilft die Vorwärtsbeuge für Entspannung des Rückens und des Nackens. Sitze gerade auf dem Boden. Also, du musst dich dafür schon auf den Boden setzen, auf einem Teppich geht auch z.B., im Sommer könntest du dich sogar auf einen trockenen Rasen setzen oder erst eine Isomatte auslegen und dich dann draufsetzen, du kannst dich aber eben auch direkt auf den Teppich setzen. Du sitzt also jetzt auf dem Boden und du streckst die Beine aus und gibst zunächst mal die Hände hinter dir auf den Boden. Beine ausgestreckt, Hände hinter dir auf dem Boden, du achtest darauf, dass die Fersen zusammen sind und die Zehen zeigen zu dir hin, Oberkörper relativ gerade. Atme ein paar Mal. Spüre die Kraft von Mutter Erde durch die Hände und durch die Beine. Spüre von oben die Kraft des Himmels. Atme tief mit dem Bauch ein und aus. Spüre die innere Mitte im Bauch. Dann hebe die Arme hoch und räkle dich zum Himmel. Und während du den Rücken gerade hältst, atme ein und räkle dich noch mehr zum Himmel und beim Ausatmen senke die Hände. Vielleicht kannst du mit den Händen an die Knie fassen, vielleicht bist du flexibler und kommst bis zu den Schienbeinen oder zu den Fußgelenken oder vielleicht sogar zu den Zehen.

Wichtig ist, dass du sanft in die Stellung gehst. Es sollte nicht im unteren Rücken wehtun, es sollte im Gegenteil im Rücken ganz angenehm sein. Du hältst also den Rücken relativ gerade. Du fasst mit den Händen entweder an Knie oder Schienbeine oder Fußgelenke oder Zehen. Halte die Stellung so, dass du wirklich angenehm, entspannt halten kannst. Rücken relativ gerade. Jetzt atme tief ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Spüre die sanfte Massage der Bauchorgane. Das hilft zur Regeneration von Agni, dem inneren Feuer, auch von Surya, deiner Sonnenenergie. Gleichzeitig ist es eine Stellung der Demut, der Hingabe, des Loslassens. Du wirst lang, du wirst flexibel, du lässt los. Du wirst nicht fortschreiten in der Stellung, indem du ziehst. Du wirst Fortschritte machen indem du loslässt, indem du entspannst. Es ist auch eine Stellung des Vertrauens. Atme weiter tief ein und aus, im Bewusstsein, dass du deine Feuerenergie im Bauch aktivierst, einfach indem du entspannst und atmest, und im Bewusstsein, dass du dich ganz hingeben kannst, loslassen kannst, geduldig sein kannst. Genieße diesen Zustand des Loslassens und der Geduld ein paar Atemzüge lang. Dann richte dich langsam wieder auf, Oberkörper ganz gerade, gib die Hände hinter dir auf den Boden, atme ein paar Mal tief ein und aus. Spüre jetzt den Bauch, wie er sich jetzt anfühlt. Spüre Brust und Herz, wie sie sich anfühlen. Spüre die Kehle, Stirn, Scheitel, spüre die Wirbelsäule. Noch eine kleine Gegenstellung. Im Yoga folgt meistens auf eine Asana die Gegenstellung. Die Gegenstellung der Vorwärtsbeuge ist die schiefe Ebene, Purvottasana.

Du hast jetzt die Hände hinter dir auf dem Boden. Jetzt brauchst du bloß das Becken etwas hochzuheben. Hebe also das Becken hoch. Angenommen, das ist zu anstrengend für die Handgelenke, dann lasse die Unterarme auf dem Boden und hebe dann das Becken hoch und lasse den Kopf dabei oben. Spüre, wie die Beine arbeiten, Gesäß-, Rückenmuskeln arbeiten. Es kann anstrengend sein. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Dann senke langsam das Becken. Atme drei bis fünf Mal tief mit dem Bauch ein und aus, spüre dich belebt, spüre dich voller Energie, spüre Gelassenheit, kraftvolle Gelassenheit und freue dich auf den weiteren Tag. Diese Vorwärtsbeuge in Verbindung mit schiefer Ebene kannst du auch zwischendurch am Tag immer wieder üben. Mache diese Übung mindestens einmal am Tag und vielleicht während der nächsten Tage sogar öfters mal. Achte bitte darauf, dass der Rücken sich immer angenehm anfühlt. Du solltest diese Stellung nie so machen, dass der Rücken wehtut. Besser, du machst die Übung sanft und mit Bewusstheit und Entspannung und so kannst du sie dauerhaft machen, als du strengst dich zu sehr an und das ist dann vielleicht nicht so gut für dich. Mindestens die nächsten Tage, übe so die Vorwärtsbeuge mindestens einmal am Tag und genieße so dieses Gefühl von Stärke, Hingabe und Kraft.