92 Ujjayi Pranayama – einfache Übungsanleitung

Übungsanleitung zu Ujjayi Pranayama in einfacher Form. Auch für Anfänger geeignet. Sukadev gibt zunächst ein paar Erläuterungen, dann führt er dich durch die verschiedenen Schritte. Wozu Ujjayi? Es harmonisiert Vata Dosha und ist ein Gegenpol zu Kapha Dosha. Grundlage ist der Ujjayi Klang: Das Verengen der Stimmritze. Dabei entsteht ein Hauchklang beim Ein- und Ausatmen. Bei Ujjayi atmest du langsam und sanft ein, dabei geht der Bauch hinaus und du erzeugst den Ujjayi Klang. Dann atmest du langsam und bewusst aus, dabei geht der Bauch hinein und du erzeugst den Ujjayi Klang. Du kannst das auch verbinden mit Konzentration im Bauch – das zentriert. Und mit der Vorstellung einer Sonne – das wärmt und zentriert. Und du kannst Affirmationen wiederholen wie: “Ich ruhe – in mir selbst”. “Ich habe – Vertrauen“. “Ich bin angekommen – ich lasse ganz los. Ujjayi kannst du als eigenständige Atemübung praktizieren. In einer Yogastunde folgt Ujjayi Pranayama auf die Wechselatmung. Ujjayi kannst du auch während der gesamten Yogastunde als Stimmritzen-Atmung üben. Und auch am Tag kannst du mit Ujjayi Atem immer wieder Vata Dosha beruhigen, und Kapha Dosha entgegen wirken. Probiere es aus – lass dich in die Ujjayi Atmung führen. Mit dieser Audio Anleitung.

Dies ist die 92. Ausgabe des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.

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Heute: Ujjayi Pranayama, eine Atemübung zur Beruhigung, zur Harmonisierung von Vata. Zuletzt ging es um die verschiedenen Ayurveda Doshas, um die Temperamente und insbesondere beim letzten Mal auch um Vata-Störungen. Eine der wichtigen Übungen, um Vata zu beruhigen, ist Ujjayi Pranayama. Ujjayi Pranayama verhilft zu Wärme und Ruhe. Beides braucht jemand, der unruhig, nervös, ängstlich geworden ist, seine Mitte verloren hat. Ujjayi Pranayama verhilft zu Zentrierung, Ruhe und Vertrauen. Du kannst Ujjayi Pranayama auch mit anderen Yogaübungen verbinden, z.B. Asanas und Wechselatmung, du kannst es aber auch als separate Atemübung üben und du kannst es auch am Tag üben. Ich will es dir jetzt anleiten als Atemübung. Zunächst mal gilt es, dass du verstehst, es gibt diesen Ujjayi-Klang, der daraus entsteht, dass du die Stimmritze etwas verengst und dabei einen sanften Hauchklang erzeugst. Ähnlich wie du den Buchstaben „H“ erzeugen willst, aber bei geschlossenem Mund. Du atmest also weiter durch die Nase. Durch die Verengung der Stimmritze intensiviert sich die Atmung. Du legst dabei die Hand auf den Bauch, auf die Nabelgegend. Dann atmest du vier Sekunden lang aus, der Bauch geht hinein, du erzeugst den Hauchklang, indem du die Stimmritze verengst. Der Atem wird leicht hörbar, es klingt wie ein sanftes Rauschen. Du atmest ein, Bauch geht hinaus. Vier Sekunden lang ausatmen, Bauch geht hinein. Vier Sekunden lang einatmen, Bauch geht hinaus. Atme langsam aus, Bauch geht hinein. Atme langsam ein, Bauch geht hinaus. Du kannst das auch verbinden mit der Konzentration auf den Bauch, du kannst dir auch eine Sonne vorstellen im Bauch. Die Sonne ist warm und die Sonne ist auch der Mittelpunkt dieses Planeten. Wenn du deine Bewusstheit im Bauch konzentrierst, dann kommst du auch zur Ruhe.

Gerade Vata-Störungen werden beseitigt durch Ruhe im Bauch. Du kannst auch Affirmationen üben. Beim Einatmen, „ich ruhe“, ausatmen, „in mir selbst“. „Ich ruhe“, ausatmen, „in mir selbst“. „Ich ruhe“, „in mir selbst“. Oder auch einatmen, „ich habe“, ausatmen, „Vertrauen“. Einatmen, „ich habe“, „Vertrauen“. Oder einatmen, „ich bin angekommen“, ausatmen, „ich lasse ganz los“. Einatmen, „ich bin angekommen“, ausatmen, „ich lasse ganz los“. Ruhe, Vertrauen, Angekommen-Sein, Loslassen, all das hilft zur Beruhigung, zur Harmonisierung und hilft insbesondere, wenn Unruhe, Nervosität, Ängste für dich ein Problem sind. Wenn dem so ist, kannst du über diese Ujjayi Atmung dich beruhigen, du kannst das Vata-Element harmonisieren. Ujjayi kannst du übrigens auch im Alltag üben. Du kannst beim Gehen üben, beim Stehen, du kannst Ujjayi auch lautlos üben, nur sanft die Stimmritze verengen. Es braucht noch nicht mal jemand mitzubekommen. Und dann kannst du ruhig mit dem Bauch atmen, dabei sanft die Stimmritze verengen, du kannst dich zentrieren und so neue Kraft und Ruhe bekommen. Probiere es aus, vielleicht wird Ujjayi eine wichtige Übung für mehr Gelassenheit im Alltag.