Autogenes Training – Übungsanleitung zum Mitmachen

Einreden, Suggestion und Imagination – Autogenes Training nutzt die Prinzipien der Hypnose, um eine besonders tiefe Entspannung herbeizuführen. Eine geführte Entspannung der Unterstufe, mit ergänzenden Hinweisen im Text!

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Tiefenentspannt durch Autogenes Training

Entspannungstechniken sind dem Yoga nicht fremd. Vielmehr noch stellt Entspannung als eine der 5 Säulen des Hatha Yoga ein grundlegenes Element des Yoga dar.

Aus diesem Grund empfehlen wir dir Tiefenentspannungstechniken wie Autogenes Training zusätzlich zu deiner Praxis zu üben.

Obwohl das Autogene Training bereits erstmals 1927 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz vorgestellt wurde, wird sie noch bis heute erfolgreich bei Stress und psychosomatischen Störungen angewandt.

Dabei gliedert sich Autogenes Training in die Übungsreihen der “Unterstufe” und der “Oberstufe”. In dieser Übungsanleitung wird die Unterstufe praktiziert.

Ein kleiner Tipp: Bist du noch nicht vertraut mit dieser Technik, so übe gerne zunächst mit der geführten Unterstufe. Bist du schon weiter fortgeschritten, kannst du den Text als Anleitung und Gedankenstütze nutzen.

Autogenes Training Phase 1- Einstimmung auf die Praxis

Um uns auf die Praxis einzustimmen, wollen wir unseren Körper möglichst bequem und warm ablegen. Durch eine anschließende Progressive Muskelrelaxation (PMR) bereiten wir den Körper optimal auf das Autogene Training vor.

Vorbereitung

• Schützende Unterlage: Verhindere, das dein Körper auskühlt!
• Warm anziehen: Wärme hilft zu entspannen!
• Zudecken: Eine weite Decke, die nicht einengt, ist optimal!
• Knie unterlagern: Nutze Meditationskissen, um deine Kniekehlen abzulegen und den unteren Rücken zusätzlich zu erden!

Ausgangsposition

• Begebe dich zunächst in Rückenlage
• Zehen fallen locker nach Außen
• Füße sind mindestens hüftbreit, oder gerne auch mattenbreit
• Arme sind von dir gestreckt, sodass Luft unter den Achseln zirkulieren kann
• Handflächen zeigen nach oben
• Schultern fließen sanft nach unten

Progressive Muskelrelaxation

Die PMR folgt dem Prinzip “Auf Anspannung folgt Entspannung”. Dazu werden nacheinander einzelne Muskelpartien angesteuert:

• Hebe das Körperteil einige cm vom Boden hoch und spanne es an
• halte diese Spannung für 5 Sekunden
• lasse das Körperteil locker zur Matte sinken

Wiederhole diese Methode von oben nach unten:

• Rechtes Bein heben
• Linkes Bein heben
• Becken heben/Gesäß anspannen
• Brustkorb heben/oberen Rücken anspannen
• Fäuste machen, Arme hochheben
• Schultern hoch zu den Ohren ziehen
• Zitronengesicht: Gesichtsmuskeln zur Nasenspitze ziehen
• Kaligesicht: Öffne die Augen, schaue nach hinten, öffne den Mund und strecke die Zunge raus

Zentriere dich hier nochmal zusätzlich und drehe danach den Kopf von Seite zur Seite und zurück zur Mitte. Überprüfe auch noch mal deine Rückenlage: Liege ich gut ausgerichtet und angenehm gebettet, wie in der Ausgangsposition?

Autogenes Training Phase 2 – Anwendung von Autosuggestionen

Nachdem du deinen Körper zunächst soweit wie möglich entspannt und eine angenehme Liegeposition gefunden hast, folgt der Teil, in dem du ausschließlich deinen Verstand und deine Fantasie nutzt, um dich zu entspannen. Dazu nutzen wir Autosuggestionen und Visualiserungen.

Beachte dabei insbesondere, dass die Autosuggestionen bzw. Suggestionen innerlich ausgesprochen werden und nicht laut.

1. Schwere-Übung

Nutze dann Autosuggestionen, um ein Gefühl von Schwere in deinem Körper hervorzurufen. So kannst du am Beispiel deines rechten Armes vorgehen:

• Spüre deinen rechten Arm
• Visualisierung: Fühle seinen Kontakt zum Boden
• Suggestion: Wiederhole dann 3x: “Mein rechter Arm wird ganz schwer”
• Spüre die Schwere

Führe die Schwereübung dabei nacheinander für folgende Körperteile durch. Dabei werden die Autosuggestionen natürlich angepasst:

• Rechter Arm
• Linker Arm
• Beide Arme
• Rechtes Bein
• Linkes Bein
• Beide Beine
• Ganzer Körper

Ganz schön heavy, oder? Nimm dir nach dieser Schwereeinstellung auf jeden Fall Zeit, den ganzen Körper für einige Momente in dieser entspannten Trägheit wahrzunehmen. Herrlich!

2. Wärme-Übung

Ich hab es ja bereits eingangs erwähnt – Wärme entspannt uns wunderbar. Ich hoffe du hast dich schön warm zugedeckt? Tatsächlich sind wir zusätzlich dazu noch in der Lage, uns es gedanklich warm zu machen! Dafür nutzen wir die Wärmeübung:

• Spüre deine Rechte Handfläche
• Visualisierung: Stelle dir vor wie warme Sonnenstrahlen darauffallen und sie sanft und angenehm wärmen
• Suggestion: Wiederhole 3x: “Die rechte Hand wird ganz warm”

Wärme auf diese Art und Weise Hände und Füße auf! Wir empfehlen dir dazu diese Reihenfolge:

• Rechte Hand
• Linke Hand
• Beide Hände
• Rechter Fuß
• Linker Fuß
• Beide Füße
• Ganzer Körper

Sei hier ganz besonders achtsam, denn über unsere Hände und Füße geht eine Menge Körperwärme verloren!

3. Atem-Übung

Auch über unseren Atem wird unser Gemüt ausgedrückt, unsere Stimmung beeinflusst und bestimmte Gefühle ausgelöst. Ein ruhiger tiefer Atem aktiviert den Parasymphatikus und versetzt den gesamten Körper in einen Wohlfühlmodus:

• Spüre deinen Bauch
• Visualisierung: Fühle wie sich der Bauch mit dem Einatmen hebt und dem Ausatmen senkt
• Suggestion: Wiederhole 3x:”Atem fließt ruhig und gleichmäßig”

4. Herz-Übung

Herzschlag, Atem und Gemüt sind untrennbar miteinander verbunden. Yogis verorten das Anahata Chakra in der Brust. Dabei wirkt ein gleichmäßiger, entspannter Puls besonders beruhigend:

• Fühle in deinen Brustraum
• Nimm das Pochen deines Herzens wahr
• Suggestion: Wiederhole 3x: “Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig”

5. Sonnengeflecht-Übung

Nach dem Herzen folgen wir unserem Bauchgefühl. Das Sonnengeflecht, gelegen im Bereich des Bauches, wird im Yoga auch auch Manipura Chakra genannt, ein wichtiges Energiezentrum des Körpers:

• Spüre deinen Bauch
• Visualisierung: Stelle dir eine Sonne vor, die aus dem Bauch heraus strahlt
• Suggestion: Wiederhole:”Sonnengeflecht strömend warm”

6. Kopf-Übung

Die Stirn, der Punkt zwischen den Augenbrauen oder auch die Mitte des Kopfes, ist im Yoga das Zuhause des Energiezentrum des Ajna Chakras. Mit der Kopf-Übung wird dabei gezielt der Verstand angesprochen:

• Nimm nun deine Stirn wahr
• Visualisierung: Versuche dir dann eine angenehme kühle Brise vorzustellen, die sanft auf deine Stirn weht
• Suggestion: Wiederhole 3x: “Stirn angenehm kühl”.

Suggestion für den ganzen Körper

Hier endet die klassische Unterstufe des Autogenen Trainings. Abschließend bietet es sich an, mit einer letzten Übungen den ganzen Körper zu entspannen:

• Nimm dich schließlich als Ganzes wahr, deinen Körper, sein Gefühl und seine Regungen
• Suggestion: Wiederhole dann 3x:” Ich bin vollkommen ruhig”

Autogenes Training endet in der Stille

Nachdem du die letzte Autosuggestion für den ganzen Körper gesprochen hast, stelle dich auf einige Minuten vollkommener Ruhe ein. Nach Ablauf der Stillephase kannst du so vorgehen:

• vertiefe langsam deine Atmung
• sprich dann innerlich eine selbstgewählte Affirmation, (“Ich bin voller Kraft”)
• Langsam herauskommen: Bewege sanft Zehen und Finger und lass davon ausgehend die Bewegungen nach und nach größer und ausladender werden

Om Shanti. Hoffentlicht bist du nach dieser Session um einiges entspannter, weitsichtiger und ausgeruhter! Variationen und weiterführende Übungen findest du in unserem Podcasts zum Autogenen Training.

Wie bist du mit dem Autogenen Training zurechtgekommen? Teile dazu gerne deine Erfahrung in den Kommentaren.

Autogenes Training und andere Entspannungstechniken

Autogenes Training nach J.H. Schultz ist eine Entspannungstechnik, mit deren Hilfe der regelmäßig Übende lernt, sich tief zu entspannen, Stress zu reduzieren und dies in seinem Alltag umzusetzen. Somit wird eine Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität erreicht.

In dieser Ausbildung lernst du Kurse für Autogenes Training (AT) zu konzipieren und Teilnehmer im Autogenen Training nach den Vorgaben der Krankenkassen anzuleiten.