Yoga Übungen

Weitere Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas

Fortgeschrittene Paschimothanasana Variationen - Vorwärtsbeuge

Diese Seite baut auf der Internet Seite " Vorwärtsbeuge Grundstellung" auf. Es ist empfehlenswert, erst die Seite mit der Grundstellung genauer zu studieren, bevor Du Dich mit den Asanas auf dieser Seite hier befaßt.

Wirkungen, Kontraindikationen etc. findest Du auf der Seite Vorwärtsbeuge Grundstellung.

Paschimothanasana (Vorwärtsbeuge) Grundstellung:

Beide Hände sind schulterbreit auseinander. Knie sind leicht gebeugt, der Blick ist auf den Boden gerichtet auf einen Punkt vor den Händen. Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Die Beine sind entspannt. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.

Auf fortgeschrittenere Weise in die Stellung kommen:


(1) Ausgangslage: Langsitzmit Händen auf den Oberschenkeln.	(2) Einatmen, Arme heben und Rücken lang machen...

(3) Ausatmen, nach vorne beugen...	(4) Bis die Hände auf den Füßen sind.

(5) Fortgeschrittenere gehen natürlich noch weiter...	Du kannst auf die gleiche Weise wieder aus der Stellung kommen. Zum Schluß kannst Du ruhen im Langsitz mit Armen nach hinten.

Hand- und Arm- Variationen:


(1) Andere Handhaltung: Mit den Zeigefingern um die großen Zehen fassen. Mit den Daumen auf die großen Zehen (die Reflexpunkte des Ajna Chakras) fassen.	(2) Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.

(3) Wer kann, gibt dabei die Unterarme auf die großen Zehen...	(4) ... oder sogar die Ellbogen.

Gleichgewichtige Vorwärtsbeuge

Eine Variation, die auch weniger Fortgeschrittene üben können.


(1) Ausgangslage: Langsitz.	(2) Knie beugen. Mit den Händen um die Füße oder um den großen Zeh fassen.

(3) Beine ausstrecken...	(4) ... soweit es geht.

(5) Fortgeschrittenere bringen das Kinn auf die Schienbeine ...	(6) ... oder falten die Hände um die Füße herum ...

(7) Eine nicht allzu schwere Variation: Navasana, sitzendes Boot. Stärkt die Bauchmuskeln. Unterer Rücken sollte dabei gerade gehalten werden.

Grätschbeinige Vorwärtsbeuge.

Gehört sowohl zur Paschimotthanasana-, als auch zur Spagat-Gruppe der Asanas.


(1) Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.	(2) Mit den Händen an die Knöchel fassen.

(3) Mit den Händen auf die Füße fassen...	(4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben...

(5) Bauch auf den Boden legen...	(6) Variation: Arme nach vorne ausstrecken...

(7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben...	(8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken...

(9) oder die Fußinnenseiten auf den Boden legen...	(19) Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen.

(20) Auch das Drehen ist da eine interessante Variation...	(21) ... die sehr fortgeschritten werden kann... Mehr zu drehenden Vorwärtsbeugen hier