Sonnengruß für Fortgeschrittene
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Übungsanleitung:
Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Hier
klicken für andere Variationen des Sonnengebets.
Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 6-12 Runden der Grundvariation
des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen.
Erst anschließend kannst Du diese Variation üben. Normalerweise reicht
dabei eine Runde aus. Wenn Du willst, kannst Du nach diesem Sonnengebet die fortgeschrittene
Flexibilitätsvariante des Sonnengebets ausprobieren.
Diese Art des Sonnengebetes sollte nicht täglich gemacht werden. 1-3 Mal
pro Woche reicht schon aus, um die Muskeln erheblich zu stärken. Im Yoga
gilt: Wenig Anstrengung kann große Resultate bringen!
In dieser Variante verweilst Du, anders als sonst im Sonnengebet üblich,
in jeder Stellung etwa 3-6 Atemzüge lang. Du machst also nicht wie sonst
beim Sonnengebet gleichmäßige, fließende Bewegungen, sondern
hältst jede Stellung 10-20 Sekunden lang.
Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga
Bodywork-Seminaren im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!
Viel Spaß beim Üben!
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| Grundstellung: Tadasana, Stehhaltung. | 1. Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Etwas von der Brust weg halten. Dabei die Handgelenke kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt die Brustmuskulatur. |
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| 2. Hände etwas höher geben. Fingerspitzen gegeneinander drücken, dabei die Finger leicht einkrallen. Fingerspitzen kräftig so gegeneinander drücken, daß die Unterarmmuskeln gefordert werden. Wichtig: Handgelenke sind nur leicht gebeugt, die Handflächen sind nur 2-4 cm voneinander entfernt. Diese Übung stärkt die Unterarmmuskeln, welche so wichtig sind für die Asanas Skorpion, Handstand, Krähe, Pfau. Und natürlich für gesunde Handgelenke am Computer! | 3. Arme heben und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Du solltest dabei die oberen Rückenmuskeln gut spüren. Keine Rückbeuge! Stärkt besonders den Trapezius (Kaputzenmuskel) und beugt so Beschwerden im oberen Rücken und Schulterbereich vor. |
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| 4. Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben. Ganzer Körper ist waagrecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht! | 5. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht! |
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| 6. Ferse senken, beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität. | 7. Rechtes Bein nach hinten geben. Knie ist etwa 10-25 cm oberhalb des
Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus). |
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| 8. Hände auf den Boden geben, beide Beine nach hinten. Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps). | Wer noch nicht so starke Arme hat, kann die Knie aufsetzen. Aber die Brust oberhalb des Bodens halten, sodaß die Arme und Brustmuskeln gefordert werden. Nicht schummeln! |
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| 9. Zur Kobra kommen. Dabei die Schulterblätter kräftig zusammen ziehen (stärkt die oberen Rückenmuskeln-Trapezius). Stemme dabei die Hände fest in den Boden und stelle Dir vor, Du willst den Boden nach hinten zu der Hüfte hin ziehen. Das stärkt die seitlichen Breiten Rückenmuskeln (Latissimus). | 10. Fußsohlen auf den Boden geben. Becken heben, Beine strecken. Ellbogen so weit beugen, daß die Schädeldecke etwa 5-10 cm oberhalb des Bodens bleibt. Vorsicht: Kopf nicht aufsetzen. Nicht schummeln! Stärkt die Schulter- (Delta-) Muskeln und die Oberrmmuskeln (Quadrizeps). |
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| 11. Rechten Fuß nach vorne geben. Linkes Knie 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus). | 12. Beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität. |
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| 13. Oberkörper heben, parallel zum Boden. Rechtes Bein heben. Ganzer Körper ist waagrecht, eventuell Arme und Beine auch höher (Menschen mit Rückenbeschwerden halten den ganzen Körper waagrecht). Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht! | 14. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht! |
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| 15. Beide Beine auf den Boden geben, Oberkörper aufrichten. Handfläche zusammengeben. Hände kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt vor allem die Schulter-(Delta-) Muskeln. | 16. Arme senken. Zwischenatmen. |
Anschließend: Fortgeschrittenes Sonnengebet
1: Flexibilitäts-Variationen
