Yoga Übungen

Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas

Sonnengruß für Fortgeschrittene:

Variationen für mehr Flexibilität


Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren.
Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu bekommen.
Hilft morgens, sofort aktiv zu werden
Hilft abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen
Sanskrit Name: Surya Namaskar. 
Sonnengebet für Fortgeschrittene

 

Übungsanleitung:

Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Hier klicken für  andere Variationen des Sonnengebets.
Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 6-12 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen.
Erst anschließend kannst Du diese Variationen üben.
Du kannst dieses Sonnengebet entweder, wie unten angegeben, als dynamische Reihe machen und jede Bewegung mit dem Atem verbinden. Oder Du kannst jede Stellung 5-8 Atemzüge lang halten.
Normalerweise macht man davon 1-2 Runden. Es macht dabei nichts, wenn Du nicht genauso weit kommst wie Nicola, die auf diesen Fotos abgebildet ist. Gehe so weit wie Du kannst und höre stets auf Deinen Körper (und den gesunden Menschenverstand).
Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!
Viel Spaß beim Üben!

Du kannst jedes Photo durch Klicken auf das Photo weiter vergrößern (funktioniert mit den meisten Browsern). Für manche Fotos gibt es andere Ansichten.

Sonnengebet für Fortgeschrittene
Sonnengebet für Fortgeschrittene
1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Die Hände dabei so tief wie möglich geben: Erhöht die Flexibilität der Handgelenke. 2. Einatmen, dabei Arme heben, Hände falten und Handflächen nach oben drehen.
Sonnengebet für Fortgeschrittene Sonnengebet für Fortgeschrittene
3. Ausatmen, Oberkörper nach rechts beugen. 4. Einatmen, Oberkörper zurück zur Mitte. 5. Ausatmen, Oberkörper nach links beugen. 7. Ausatmen, Hände unter die Füße geben. Bauch auf die Oberschenkel geben, Kinn auf die Schienbeine. Mit den Händen die Schädeldecke zu den Fußrücken ziehen.
Sonnengebet für Fortgeschrittene
Sonnengebet für Fortgeschrittene
8. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben, linkes Bein nach vorne zum Spagat. 6. Einatmen, Arme zurück zur Mitte und so weit wie möglich nach hinten. 
Sonnengebet für Fortgeschrittene

Sonnengebet für Fortgeschrittene

oder:

Sonnengebet für Fortgeschrittene

9. Ausatmen, Oberkörper über die Beine nach vorne beugen, Hände nach vorne geben 10. Einatmen,  wieder aufrichten. Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond. 
Sonnengebet für Fortgeschrittene Sonnengebet für Fortgeschrittene
oder:
Sonnengebet für Fortgeschrittene
11. Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat) 12. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten.
Sonnengebet für Fortgeschrittene
Sonnengebet für Fortgeschrittene
13. Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie) 14. Einatmen, Kopf heben, Hüfte heben (falls im Spagat)
Sonnengebet für Fortgeschrittene Sonnengebet für Fortgeschrittene
15. Anhalten, beide Beine nach hinten geben. 16. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden geben.
Sonnengebet für Fortgeschrittene Sonnengebet für Fortgeschrittene
17. Einatmen, Füße ausstrecken, Kopf und Brustkorb heben, zur Kobra kommen. Dabei die Arme ausstrecken und das Becken vom Boden heben (Lendenwirbelsäule gerade lassen).  18. Ausatmen, nach rechts drehen und zu den Füßen schauen.
Sonnengebet für Fortgeschrittene
Sonnengebet für Fortgeschrittene
19. Einatmen, zurück zur Mitte kommen.  20. Ausatmen, zur anderen Seite drehen. 
Sonnengebet für Fortgeschrittene Sonnengebet für Fortgeschrittene
 21. Einatmen, zurück zur Mitte, Füße auf den Kopf geben. 22. Ausatmen, zum Hund kommen, dabei Brust so weit wie möglich zum Boden geben 
Sonnengebet für Fortgeschrittene
Sonnengebet für Fortgeschrittene
23. Einatmen, linkes Bein nach hinten heben. Dabei rechte Ferse gut in den Boden stemmen. 24. Ausatmen, Bein wieder senken.
Sonnengebet für Fortgeschrittene Sonnengebet für Fortgeschrittene
25. Einatmen, rechtes Bein heben, dabei die linke Ferse in den Boden stemmen. 26. Ausatmen, rechten Fuß nach vorne geben zum Spagat. Einatmen. 
Sonnengebet für Fortgeschrittene  
27. Ausatmen, über das Bein nach vorne beugen. An den Fuß fassen, oder Hände vor dem Fuß nach vorne geben.  
Sonnengebet für Fortgeschrittene
Sonnengebet für Fortgeschrittene
28. Einatmen wieder aufrichten.  Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond.  29. Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat)
Sonnengebet für Fortgeschrittene
oder
Sonnengebet für Fortgeschrittene
Sonnengebet für Fortgeschrittene
30. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten. 31. Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie)
Sonnengebet für Fortgeschrittene
Sonnengebet für Fortgeschrittene
32. Einatmen, wieder aufrichten. 33. Beide Beine nach vorne. Unterame um die Waden geben, dabei mit den Händen um die Ellbogen fassen. Eventuell zuerst die Knie beugen, um die Unterarme möglichst tief zu legen. Dann die Knie ausstrecken.
Sonnengebet für Fortgeschrittene Sonnengebet für Fortgeschrittene
34. Einatmen, Arme heben und weit nach hinten geben. Dabei Becken nach vorne schieben. Gesäßmuskeln angespannt lassen, nicht ins Hohlkreuz fallen. 35. Ausatmen, Arme senken.

 


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