Yoga Übungen

Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden

Yoga-Vidya-Stunde bei Osteoporose

Mittelstufen- und Fortgeschrittenenstunde

Osteoporose bedeutet, dass die Knochenmasse langsam schwindet, die Knochen brüchig werden, weil sich die tragenden Knochenbälkchen auflösen. Die Knochen verlieren Kalzium, was dazu führt, dass zunehmend mehr Knochen abgebaut als aufgebaut werden. Je früher Osteorose erkannt wird desto besser. Yoga ist ein gutes Mittel zur Prävention und auch bei beginnender Osteoporose. Es gilt der Grundsatz: der Knochenwachstum ist stärker (bzw. Kalziumabbau ist schwächer), wenn die Knochen gebraucht und belastet werden. Das bedeutet, gezielte Belastung der Knochen während Yogastunden kann dazu verhelfen, Knochen wieder aufzubauen.

Im Yoga werden die Knochen belastet, ohne überlastet zu werden, und zwar durch:
- Kraftanstrengung: Wenn die Muskeln sich zusammen ziehen, ziehen sie auch an den Knochen
- Dehnung: wenn Muskeln und Bänder gedehnt werden, zieht auch das an den Knochen
- Druck: Bei verschiedenen Körperhaltungen wird ein unterschiedlicher Druch auf die Knochen ausgeübt

Vermieden werden sollten:
- ruckartige Bewegungen, z.B. beim Sonnengebet
- Übungen, bei denen Sturzgefahr besteht

Generell solltest du die Übungen sanft durchführen und dich fordern, aber nicht überfordern. Fordern fördert. Überfordern bricht...Diese Stunde ist als Anregung zu verstehen. Je nach Grad der Osteoporose muss der Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut sagen, was du noch üben darst und was nicht. Generell solltest du vor dem Üben Rücksprache mit deinem Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeuten halten und ihn entscheiden lassen, was du üben darfst. Diese Stunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung, sondern kann in Absprache diese sinnvoll ergänzen.
In dieser Stunde werden wir einige Übungen der Yoga Vidya Reihe vorstellen. Immer solltest du sehr achtsam mit deinem Körper umgehen und dich so bewegen, das vorhandener Schmerz nicht verstärkt wird.. Diese Yoga-Reihe soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Generell solltest du mit deinem Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut absprechen, welche Übungen du machen darfst. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten

 

Mantras
Om Om Om
Shanti - Frieden
Kapalabhati:
3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Wechselatmung:
5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei OsteoporoseYoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten.  
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
Sonnengebet:
6-12 Runden. 
Zwischenentspannung:
Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Halber Kopfstand: Mit den Füßen nahe zu den Ellbogen wandern. 
Die Brücke: Drücke mit den Händen fest in den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur Wirbelsäule hin.
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Das Rad: Gib viel Gewicht in Richtung Arme, strecke die Arme und strecke die Beine
Fisch:
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)
Grätschstand: Beine weit auseinander geben. Bis zu einem gewissen Punkt hältst Du dabei die Fußsohlen flach auf dem Boden. Das beugt Verletzungsgefahren vor. .
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Gomukhasana: das Kuh-Maul. Ein Fuß neben das Gesäß setzen, das andere Bein über den Oberschenkel kreuzen. Die Finger hinter dem Rücken verhaken. Weniger Flexible fassen mit den Händen an ein Handtuch, Gürtel oder Gurt.
Schiefe-Ebene:
30-60 Sekunden. Details
Bauchentspannung:
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Kobra:
2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten Details
Kobravariation: Gesäß fest gespannt, Beine fest, Hände schweben über dem Hinterkopf
Boot: Arme und Beine ausstrecken, Arme, Beine und Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Dann zurück zur Bauchentspannungslage. 
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Heuschrecke: Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben.
Der Tänzer: Mit der Hand um das Fußgelenk fassen und das Bein hochziehen und fest in die Hand pressen. Seitenwechsel
Der Adler: Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Stellung des Kindes:
5-8 Atemzüge
Drehsitz:
Jede Seite 1-2 Minuten. Details
Stehende Vorwärtsbeuge:
30-120 Sekunden
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Dreieck:
Jede Seite 30-45 Sekunden
Tiefenentspannung:
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
 
Meditation:
1-20 Minuten.
Om:
Segens-Mantra, Om Shanti
 

Wirkungen dieser Asanas

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