Yoga Übungen

Mehrwöchige Übungsprogramme

Yoga Vidya Schwangerenkurs

8. Stunde

Herzlich willkommen zur letzten Stunde unseres Yoga Vidya Schwangerenkurses. Wir hoffen, Du hattest bislang viel Freude und Entspannung während deines Übens des klassischen Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Bitte bedenke auch bei dieser letzten Stunde, dass Du nur Übungen machst, die sich für dich und Dein Baby gut anfühlen. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen.Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen, weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des KIndes sich verschieben kann) und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay, Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeute fragen
Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen, andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für zwei Verantwortlich. OM.
Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.
Übe nur das, was wirklich angenehm ist.


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Yoga für SchwangereYoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Tiefenentspannung:
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

 

Meditationssitz: Kapalabhati:
.3-4 Sekunden lang einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang.
Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus (max. 1/4-1/2 Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Danach nehme ein zwei normale Atemzüge und mache noch 2 Runden mit 30, 40 Ausatmungen.
Yoga für Schwangere
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Anuloma Viloma, die Wechselatmung: Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.
Katze: Ausatmen Rundrücken, einatmen Katzenbuckel. Mehrmals wiederholen.
Yoga für Schwangere
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Schmetterling: Gib die Fußsohlen flach aneinander, ziehe die Füße zum Schambein hin, Rücken gerade, Hände drücken die Knie nach unten
Frosch: Öffne die Knie so weit wie möglich nach außen. Lasse die Füße an einem Punkt sich berühren und lege dich flach auf dem Bauch ab.
Yoga für Schwangere
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Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.
Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Yoga für Schwangere
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Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.
Breite die Arme seitlich aus und dann beginne die Arme zu kreisen. Erst kleine Kreise und dann immer größer werden. Richtungswechsel.
Yoga für Schwangere
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Bewusstes Stehen und den Übungen nachspüren. Atme 2-3 x tiel ein und verbinde dich innerlich mit deinem Kind.
Sonnengebet: 6-8 langsame Runden
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Wähle eine für dich angenehme Entspannungshaltung und bleibe so lange liegen, bis deine Atmung sich beruhigt hat und du angenehm entspannt bist.
Hund: Steißbein nach oben zur Decke
Yoga für Schwangere
Stellung des Kindes:
Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen..
Schulterstandvariation: Diese Übung mit einer Wand: Wandere mit den Füßen an der Wand nach oben soweit wie angenehm möglich.
Yoga für Schwangere
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Pflug mit geöffneten Beinen: Aus dem Schulterstand heraus die Beine gestreckt nach hinten geben. Hände unterstützen den Rücken. Nur so lange halten, wie angenehm.
Shavasana: ein paar tiefe bewusste Atemzüge nehmenBewusstes Stehen
Yoga für Schwangere
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Fisch: Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.
Vorwärtsbeuge: Strecke beide Beine. Öffne sie leicht und fasse mit den Händen an die Füße.
Yoga für Schwangere
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Purvotthasana: Der Tisch Setze dich auf. Winkele die Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung.
Katze: Strecke jeweils mit der Einatmung linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Ausatmen wieder absenken und Seiten wechseln. Einige Male wiederholen.
Yoga für Schwangere
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Stellung des Kindes:
Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Halber Drehsitz: Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute lang halten.
Yoga für Schwangere
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Die Krähe: Komm auf die Zehenspitzen. Setze Dich auf die Fersen. Gib die Hände etwa schulterbreit auseinander, Finger zeigen leicht nach innen. Beuge etwas die Ellbogen, drückt dabei die Ellbogen nach außen. Lege die Knie auf die Oberarme. Heb das Gesäß hoch und bring langsam alles Gewicht auf die Arme. Heb dann die Füße hoch und atme tief durch.
Der Baum: Fuß auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken. Die Hände vor der Brust falten.
Yoga für Schwangere
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Stehende Vorwärtsbeuge: Beuge dich aus der Hüfte soweit nach unten wie angenehm. Du kannst auch die Hände auf den Oberschenkeln aufstützen. Rücken gerade.
Dreieck: Gib die Beine etwa 1m aueinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten.

Yoga für Schwangere

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Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung. Konzentration auf deinen Bauch und dein Baby.
Babymeditation Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln. Meditiere einige Minuten, indem du dich mit deinem Baby verbindest.Sage Dir einatmend mehrmals innerlich vor, ich schicke Licht und Liebe zu meinem Baby, ausatmend ich freue mich auf die Geburt. Dann nimm ganz bewusst war, wie fühlt sich mein Baby jetzt, spüre die Bewegungen... höre die Geräusche, visualisiere Dir dann eine schöne Situation mit deinem Baby wenn es geboren ist...Komme langsam wieder aus der Meditation zurück. Singe 3xOm und ein Kinderlied.
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Om Shanti
 
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