Yoga Übungen

Mehrwöchige Übungsprogramme

Yoga Vidya Schwangerenkurs

6. Stunde

Herzlich willkommen zur 6. Stunde unseres Yoga Vidya Schwangerenkurses. Wir haben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 8 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Schwangere, ohne Vorkenntnisse im Hatha Yoga Bei allen Stunden gilt es zu beachten, dass nur Übungen gemacht werden, die körperliches und mentales Wohlbefinden und eine leichte Geburt fördern.Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen. Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen, weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des KIndes sich verschieben kann) und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay, Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeute fragen
Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen, andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für zwei Verantwortlich. OM.

Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.
Übe nur das, was wirklich angenehm ist.


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Yoga für SchwangereYoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Tiefenentspannung:
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

 

Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln. Übe Ujjayiatmung. Verschließe dafür etwas die Stimmritze, gib die Zunge nach hinten an den weichen Teil des Gaumens und atme mit einem leicht schnarchenden Ton ein und einem leicht schnarchenden Ton wieder aus. Wiederhole es 2-3 Minuten lang.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Kapalabhati:
.3-4 Sekunden lang einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang.
Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus (max. 1/4-1/2 Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Danach nehme ein zwei normale Atemzüge und mache noch 2 Runden mit 20,30Ausatmungen.
Anuloma Viloma, die Wechselatmung: Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:0:8 8-10 Runden.
Yoga für Schwangere
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Zwischenentspannung
Bauchmuskelübung
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen senken. Einige Male langsam wiederholen.
Zwischenentspannung
Yoga für Schwangere
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Schmetterling: Gib die Fußsohlen flach aneinander, ziehe die Füße zum Schambein hin, Rücken gerade, Hände fassen um den Vorfußballen
Lege dich auf den Rücken: ziehe die Knie seitlich neben deinen Körper und öffene die Hüfte weit.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Sonnengebet: 6-8 langsame Runden
Stellung des Kindes:
Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen..
Yoga für Schwangere
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Strecke die Arme seitlich aus und halte 1-2 Minuten. Es darf ruhig anstrengend sein.
Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Schaue über den Mittelfinger des vorderen Armes in die Ferne
Yoga für Schwangere
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Bewusstes Stehen
Hund: Steißbein nach oben zur Decke
Yoga für Schwangere
Schulterstandvariation: Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr. .
Pflug mit geöffneten Beinen: Aus dem Schulterstand heraus die Beine gestreckt nach hinten geben. Hände unterstützen den Rücken. Nur so lange halten, wie angenehm.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Fisch: Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.
Shavasana: ein paar tiefe bewusste Atemzüge nehmen
Halbe Vorwärtsbeuge: Strecke das rechte Bein. Gib den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Fasse mit der rechten Hand den Fuß und gib den linken Arm über den Kopf Richtung Fuß.
Kobra im Knien: Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück. Hände gefaltet und zu den Füßen schieben.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Halbmond: Rechtes Bein nach hinten geben. Beide Hände Arme nach oben öffnen und aus der Brustwirbelsäule nach hinten beugen. Das dehnt ganz wunderbar den Oberschenkel und die Psoas-Muskeln. Auch eine Stellung, die man 1 Minute lang halten kann. Sehr gut gegen Rückenbeschwerden. Seite wecheln.
Stellung des Kindes:
Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Drehsitz: Sitze im halben Lotus, ein Fuß auf dem Oberschenkel oder im kreuzbeinigen Sitz und drehe dich nach rechts. Linke Hand ist dabei am rechten Knie, rechte Hand hinter dem Rücken. Halte einige Atemzüge, dann wechsele die Seiten.
Hocke: Hände vorm Brustkorb falten, Fersen möglichst am Boden halten. Oberkörper gerade.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Stehende Vorwärtsbeuge: Beuge dich aus der Hüfte soweit nach unten wie angenehm. Du kannst auch die Hände auf den Oberschenkeln aufstützen. Rücken gerade.
Dreieck: Gib die Beine etwa 1m aueinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten.

Yoga für Schwangere

Yoga für Schwangere

Yoga für Schwangere
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung. Konzentration auf deinen Bauch und dein Baby.
Babymeditation Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln. Meditiere einige Minuten, indem du dich mit deinem Baby verbindest.Sage Dir einatmend mehrmals innerlich vor, ich schicke Licht und Liebe zu meinem Baby, ausatmend ich freue mich auf die Geburt. Dann nimm ganz bewusst war, wie fühlt sich mein Baby jetzt, spüre die Bewegungen... höre die Geräusche, visualisiere Dir dann eine schöne Situation mit deinem Baby wenn es geboren ist...Komme langsam wieder aus der Meditation zurück. Singe 3xOm und ein Kinderlied.
Yoga für Schwangere
Om Shanti
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