Yoga Übungen

Mehrwöchige Übungsprogramme

Yoga Vidya Schwangerenkurs

5. Stunde

Herzlich willkommen zur 5. Stunde unseres Yoga Vidya Schwangerenkurses. Wir aben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 8 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Schwangere, ohne Vorkenntnisse im Hatha Yoga Bei allen Stunden gilt es zu beachten, dass nur Übungen gemacht werden, die körperliches und mentales Wohlbefinden und eine leichte Geburt fördern. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen.Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen, weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des KIndes sich verschieben kann) und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay, Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeute fragen
Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen, andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für zwei Verantwortlich. OM.

Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.
Übe nur das, was wirklich angenehm ist.


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Yoga für SchwangereYoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Tiefenentspannung:
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

 

Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln. Übe Ujjayiatmung. Verschließe dafür etwas die Stimmritze, gib die Zunge nach hinten an den weichen Teil des Gaumens und atme mit einem leicht schnarchenden Ton ein und einem leicht schnarchenden Ton wieder aus. Wiederhole es 2-3 Minuten lang.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Anuloma Viloma, die Wechselatmung: Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.
Bauchmuskelübung
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen senken. Einige Male langsam wiederholen.
Schmetterling: Gib die Fußsohlen flach aneinander, ziehe die Füße zum Schambein hin, Rücken gerade, Hände fassen um den Vorfußballen
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Das Sonnengebet: Mache 4-6 Runden. Dann 2-4 Runden mit den folgenden Variationen...
Einatmen Arme lang nach oben strecken...
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden, eventuell auch in die Hocke gehen...
... einatmen rechtes Bein nach hinten schieben...
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
... Oberkörper heben, Hände vor der Brust falten...
... aus dem oberen Rücken nach hinten beugen, Hände in die Hüften geben...
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
... ausatmen Oberkörper wieder senken, linkes Bein zurückschieben...
... einatmen und ausatmen Stellung des Kindes (Beine eventuell geöffnet, Arme lang nach vorne, Po kann erhoben sein...
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
... einatmen Katze mit erhobenen Kopf (eventuell Hände wieder etwas zurücksetzen)...
... ausatmen Hund mit geöffneten Beinen...
Yoga für Schwangere
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... Einatmen Katze mit geradem Rücken...
... ausatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen...
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
. einatmen linkes Bein zur Hocke aufstellen, ausatmen Hocke halten, Hände können vor dem Brustkorb gefaltet werden...
.. einatmen aufrichten und Arme lang nach oben strecken...
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
.... ausatmen Arme senken. Wiederhole das Sonnengebet für Dich etwa 4-6 Runden. Achte dabei darauf, dass Du nicht außer Puste kommst.
Stellung des Kindes:
Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen..
   
   
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Pflug mit Stuhl: Aus dem Schulterstand heraus die Beine gestreckt nach hinten geben. Hände unterstützen den Rücken. Nur so lange halten, wie angenehm.
Fisch: Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Brücke: Rückenlage. Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf den Boden legen Becken heben und den Rücken unterstützen.
Hund: Steißbein nach oben zur Decke
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Schulterstandvariation: Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr. .
Halbe Vorwärtsbeuge: Strecke das rechte Bein. Gib den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Lasse den Rücken gerade und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Fasse da an, wo du ankommst.
   
   
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Tänzer: Aus dem Stand, Fußgelenk fassen und soweit nach hinten gehen wie möglich.
Katze: Aus dem Vierfüßlerstand Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel 
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Drehsitz: Strecke das rechte Bein. Stelle den linken Fuß an die Außenseite des rechten Knies und drehe dich nach rechts. (Schwangere drehen sich immer vom Bein aufgestellten Bein weg, damit der Bauch nicht gequetscht wird.) Halte einige Atemzüge (falls angenehm) und wechsele dann die Seiten.
Stehende Vorwärtsbeuge: Beuge dich aus der Hüfte soweit nach unten wie angenehm. Du kannst auch die Hände auf den Oberschenkeln aufstützen. Rücken gerade.
Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Dreieck: Gib die Beine etwa 1m aueinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten.
Der Baum: Fuß auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken. Die Arme heben. Dabei die Handflächen zusammen lassen.
Yoga für SchwangereYoga für Schwangere
Yoga für Schwangere
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung. Konzentration auf deinen Bauch und dein Baby.
Babymeditation Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln. Meditiere einige Minuten, indem du dich mit deinem Baby verbindest.Sage Dir einatmend mehrmals innerlich vor, ich schicke Licht und Liebe zu meinem Baby, ausatmend ich freue mich auf die Geburt. Dann nimm ganz bewusst war, wie fühlt sich mein Baby jetzt, spüre die Bewegungen... höre die Geräusche, visualisiere Dir dann eine schöne Situation mit deinem Baby wenn es geboren ist...Komme langsam wieder aus der Meditation zurück. Singe 3 x Om und ein Kinderlied.
Yoga für Schwangere
 
Om Shanti
 
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