Yoga Übungen

Mehrwöchige Übungsprogramme

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs

Stunde 3

Hallo, herzlich willkommen zur drittenYoga Vidya fortgeschrittenen Kursstunde. Heute wollen wir unsere Reise durch die Variationen der Yoga Vidya Reihe fortsetzen. Wir hoffen, du hast in der Zwischenzeit die Variationen von Kopfstand, Schluterstand, Pflug und Fisch fleißig geübt und bist schon etwas sicherer darin geworden. Dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs ist für Menschen geeignet, die Anfänger, Aufbau- und Mittelstufenkurs bei Yoga Vidya absolviert haben und nun ihre Yogapraxis weiter fortsetzen möchten. Anhand der klassischen Yoga Vidya Reihe soll in diesem Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs schwerpunktmäßig auf Variationen der 12 Grundstellungen eingegangen werden. Voraussetzung ist, dass du die 12 Grundstellungen gut und sicher beherrscht und einige Zeit bewegungslos halten kannst. Wenn du eine fortgeschrittene Übung z.B. den Kopfstand noch nicht gut und ruhig halten kannst, so übe keine Variationen, sondern die Ausgangsstellung. Du solltest systematisch üben und kannst auch ruhig jede einzelne Stunde mindestens eine Woche lang täglich üben, bevor du zur nächsten Stunde übergehst. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heipraktiker oder Physiotherapeut, welche Übungen du üben darfst. Jede dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kursstunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen.
Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren.
Yoga Vidya Reihe
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kursstunden gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs absolviert haben und diese fortgeschrittenen Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du die fortgeschrittenen Stunden aus dem Yoga Vidya Fortgeschritten Kurs übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.
Hier die Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kursstunde mit kleinen Fotos. Durch Klicken auf den Titel erhältst Du detaillierte Instruktionen zu der betreffenden Übung.

Wir wünschen Dir viel Freude und gutes Gelingen bei Deinem täglichen Sadhana! Auf zu vielfältigen Variationen! Als erstes werden die alten Variaionen wiederholt, dann kannst du schwerpunktmäßig heute Variationen der Vorbeuge und der Kobra lernen.


 

Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene

 

Mantras
Om Om Om
Shanti - Frieden
Kapalabhati
3 Runden: 80, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Wechselatmung
10 Runden. Rhythmus 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet
6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.
Yoga für Fortgeschrittene
ohne Foto
Yoga für Fortgeschrittene
1. und 2. Runde: Aus dem Hund heraus strecke erst das rechte Bein nach oben zur Decke, dann das linke. Je 1-2 Atemzüge lang.
3. und 4. Runde: Aus dem Hund heraus, strecke das rechte Bein gestreckt 90° C nach rechts. Danach das linke Bein nach 90°C. 1-2 Atemzüge
5.-6. Runde: Kobra: Hände hinter dem Gesäß falten. 
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Zwischen-Entspannung
Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kopfstand
mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.
Details
Kopfstand mit Längsspagat: Gib möglichst viel Gewicht auf die Unterarme und Ellenbögen und versuche beide Beine so weit wie möglich zu grätschen, besonders auch das Bein, welches hinter deinem Körper ist. Übe das 2-3 Mal.
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Kopfstand: Beine seitlich auseinander.
Kopfstand:erst das rechte Bein gestreckt Richtung Boden geben, einatmend Bein wieder heben und Beinwechsel. Das obere Bein bleibt dabei gestreckt.
Noch ein bisschen kniffeliger: im Kopfstand das Bein ganz senken, mit der Fußspitze auf den Boden und das Bein mit Muskelkraft wieder heben.
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Stellung des Kindes
5-8 Atemzüge
Schulterstand
2-4 Minuten. Details
Auch im Schulterstand kannst du den Längsspagat üben, nachdem du den Schulterstand einige Zeit normal gehalten hast.
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Eine weitere Variation des Schulterstandes: Fußsohlen zusammen, Knie nach außen.
Schulterstand Knie gebeugt auf den Kopf.
Der halbe Pflug: Ausatmen, dabei linkes Bein hinter den Kopf. Einatmen, Bein wieder heben. Ausatmen, anderes Bein hiner den Kopf. Einatmen, wieder heben. Wechseln.
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.
Pflugvariation: Wandere erst mit den Füßen nach rechts, dann nach links und wieder zur Mitte zurück.
Im Pflug beide Knie beugen und neben dem Ohr auf den Boden senken... Beide Seiten üben... Eventuell können auch die Arme ausgestreckt und die Hände gefaltet werden. Achte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird.
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Fisch:
1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand).Hände neben die Oberschenkel, Handflächen nach oben. Dabei kannst Du gut mit den Händen gegen die Oberschenkel drücken und Dich so höher heben. Stärkt auch die Oberarm-Bizeps...
Vorwärtsbeuge: Mit den Händen auf die Füße fassen...
Eine weitere Variation der Vorwärtsbeuge: Bauch auf den Boden legen und den Boden küssen.Lasse den Rücken dabei gerade..
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
Yoga für Fortgeschrittene
und wenn es ganz gut geht, strecke in der grätschbeinigen Vorwärtsbeuge noch die Arme nach vorne...
und gib die Beine auch noch weiter auseinander ...

 

Schiefe Ebene
30-60 Sekunden. Details
Yoga für Fortgeschrittene
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Yoga für Fortgeschrittene
Kobra
90 Sekunden halten Details... dann
Kobra mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird. Die Hände am Boden ansaugen und auf dich zuziehen. Nicht die Hände gegen den Boden drücken!
Hebe jetzt in der Kobra zusätzlich noch die Zehen Richtung Kopf und beuge dich aus dem oberen Rücken nach hinten zur Königskobra.
Yoga für Fortgeschrittene
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Yoga für Fortgeschrittene
Stellung des Kindes
5-8 Atemzüge
Heuschrecke: Hebe die Beine gestreckt, so weit, wie es dir möglich ist.
Bogen
1-3 Mal, eventuell Schaukeln. Details
Yoga für Fortgeschrittene
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Drehsitz
Jede Seite 1-2 Minuten. Details
Krähe
Mehrmals versuchen
Stehende Vorwärtsbeuge
30-120 Sekunden
Yoga für Fortgeschrittene
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Yoga für Fortgeschrittene
Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden
Tiefenentspannung
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
Meditation
1-20 Minuten.
 
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Om
Segens-Mantra, Om Shanti
 

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Wirkungen dieser Asanas

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Zur Yoga Vidya Stunde bei Osteoporose für Anfänger und Mittelstufe
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