Yoga Übungen

Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden

Yoga-Vidya-Stunde bei Ischialgie

Bei einer Ischialgie handelt es sich um eine Entzündung entlang des Ischias Nerv, des längsten Nervs im Körper, der sich von den Hüften hinunter zu den Füßen ausbreitet. Mehr Männer als Frauen, hauptsächlich zwischen dem dreißigsten und fünfzigsten Lebensjahr erkranken daran. Ischialgie hat vielerlei Ursachen. Eine Ursache ist z.B. der durch eine vorgefallene Bandscheibe ausgeübte Druck auf eine Nervenwurzel an Bandscheibe ausgeübte Druck auf eine Nervenwurzel an der Wirbelsäule. Diese Störung kann auch durch starke Muskelverspannungen, Tumor, überfüllte Blutgefäße, Verstopfung oder durch Infektion eines naheliegenden Organs, also durch alles, das gegen die Nervenenden drückt, hervorgerufen werden. Die Bewegungslosigkeit bei langen Autofahrten oder das falsche Heben eines schweren Gegenstandes kann Ischialgie beschleunigen. Während der akuten Periode kann sich die Krankheit durch Kälte, Feuchtigkeit und übertriebene muskuläre Arbeit sowie durch falsche Haltung verschlimmern.
Diese Ischialgie-Yoga-Stunde soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In Akutphasen solltest du auf das Sonnengebet verzichten, keine Vorbeugen machen und wenig Beindehnübungen. Generell solltest du möglichst gerade und nicht kreuzbeinig sitzen (Kniesitz ist ok). Auch Schulterstand und Pflug sind in Akutphasen nicht anzurate. Du solltest, das tun, was dein Arzt/Heilpraktiker und Physiotherapeut sagt. Rückbeugen sind meist gut bei Ischialgien. Du solltest die Übungen sanft durchführen und dich fordern, aber nicht überfordern. Generell ist diese Stunde als Anregung zu verstehen. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut befragen, was du üben darfst und was nicht. Gerade bei Ischialgie können sehr verschiedene Sachen gelten. Diese Stunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung, sondern kann in Absprache diese sinnvoll ergänzen.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Hier die Übungsreihe mit kleinen Fotos.
Wir wünschen Dir viel Spaß beim Üben der Ischialgiestunde!


Anfangs- Entspannung 1-5 Minuten	Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

Kapalabhati im Fersensitz 3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.	Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8

Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute	Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.

Kreuzstreckung: Beide Knie beugen ein Knie über das andere. Mit beiden Händen um das Knie fassen, das weiter weg ist. Das Knie zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.	Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.

Vogel: Arme nach hinten austrecken. Kopf, Hände und Beine heben. 5-8 Atemzüge lang halten.	Sonnengebet 6-12 Runden. Nicht in Akutphasen machen, sondern ...

Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten. (4.1.-4.2) (ersetzt das Sonnengebet)	Zwischen-Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist..

Hund: 1-2 Minuten halten	Die Brücke: Drücke mit den Händen fest in den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur Wirbelsäule hin.

Fisch 30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)	Gomukhasana: Beine übereinander gelegt. Auch manchmal möglich, und manchmal hilfreich: Dabei nach vorne beugen (ohne Foto)

Gomukhasana, das Kuh-Maul. Ein Fuß neben das Gesäß setzen, das andere Bein über den Oberschenkel kreuzen. Die Finger hinter dem Rücken verhaken. Weniger Flexible fassen mit den Händen an ein Handtuch, Gürtel oder Gurt.	Schiefe -Ebene 30-60 Sekunden. Details

Bauch- Entspannung Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge	. Kobra Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details

Kobravariation: Gesäß fest gespannt, Beine fest, Hände schweben über dem Hinterkopf	Kobra 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten. Eventuell auch die Füße aufstellen und die Beine durchdrücken. Details

Heuschrecke: Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben. Ruhig länger halten und mehrmals wiederholen.	Bogen 1-3 Mal, eventuell Schaukeln. Details

Drehsitz Jede Seite 1-2 Minuten. Details	Der Tänzer. Mit der Hand um das Fußgelenk fassen und das Bein hochziehen und fest in die Hand pressen. Seitenwechsel

Dreieck Jede Seite 30-45 Sekunden	Tiefenentspannung 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

Meditation Fersensitz Vajrasana, auch Diamantensitz genannt. Eventuell auch ein Kissen zwischen Füße und Knie geben. 1-20 Minuten.	Om Segens-Mantra, Om Shanti