Vorwärtsbeuge - stehend
(Padahastasana)
Verbessert deine Flexibilität und verhilft dir zu einem wachen Geist
Die stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana) ist die 11. Grundstellung der Yoga Vidya Reihe. Sie hat einige Wirkungen, die den Umkehrstellungen zugeschrieben werden und dehnt die gesamte Körperrückseite. Ebenso wie die sitzende Vorwärtsbeuge hilft sie dir, Geduld und Hingabe zu entwickeln. Die stehende Vorwärtsbeuge wird in der Yoga Vidya Reihe nach den Gleichgewichtsübungen Pfau (Mayurasana) oder Krähe (Kakasana) geübt. Auf Padahastasana folgt das Dreieck (Trikonasana).
Bei bestimmten Rückenbescherden wie Ischiasleiden, Bandscheibenvorfall sind Vorwärtsbeugen mit Vorsicht zu genießen. Eventuell diese Asana weglassen oder auf eine sanfte Variation ausweichen.
Anleitung
Ausgangsposition ist die Bergstellung (Tadasana). Von hier aus hebe mit der nächsten Einatmung die Arme weit nach oben und strecke dich mit der Ausatmung weit nach vorne unten, bis die Hände oder die Fingerspitzen auf dem Boden ankommen. Wenn dir das nicht möglich ist, kannst du auch etwas deine Knie beugen, um die Hände flach neben den Füßen abzulegen.
Verweile in dieser Haltung einige Atemzüge und lass den Nacken und die Schultern dabei ganz entspannt. Um die Position aufzulösen, kannst du entweder kraftvoll, mit geradem Rücken nach oben kommen, oder sanft den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen, bis du wieder in der Standposition ankommst.
Körperliche Wirkung
Padahastasana hat zum Teil die gleichen Wirkungen wie die Vorwärtsbeuge (Paschimotthanasana). Sie hält die Taille schlank, stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem in den Kniekehlen. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und hat einen Teil der Wirkungen der Umkehrstellungen.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)
Energetische Wirkung
Padahastasana wirkt belebend und energetisierend. Angesprochen werden Muladhara und Sahasrara Chakra.
Sahasrāra
Ājñā
Viśuddha
Anāhata
Manipūra
Svādhisthāna
Mūlādhāra
Geistige Wirkung
Mit der stehenden Vorwärtsbeuge entwickelst du Demut und Hingabe.
Variationen
Sanfte Variationen
Hände auf die Knie geben. Knie leicht beugen.
Oder etwas weiter kommen: Hände an die Schienbeine, Knie leicht gebeugt.
Noch weiter, aber die Knie weiter gebeugt, Kopf locker runterhängen lassen.
Fortgeschrittenste der rückenschonenden Variationen: Kopf an die Schienbeine, aber Knie immer noch gebeugt.
Knie gebeugt, Kopf und Arme hängen locker hinunter.
Videos
Uttanasana - Stehende Vorwärtsbeuge
Die stehende Vorwärtsbeuge für zwischendurch: Wann immer du neue Kraft, Ruhe und Entspannung brauchst, über diese Yoga Asana eins bis zwei Minuten lang. Für Anfänger und Fortgeschrittene. Direkt vor dem PC und in (fast) jeder Kleidung möglich - keine Matte nötig. Probiere es aus.